Sporto 2.0: kaip įveikti nusipelniusiems mokymo ir dietos

Kartais "mažai pastangų" yra ne tas pats, kaip "Aš per daug tingus, kad užsiimti ilgai ir sunkiai."
Įveikti plato gali užtrukti daug pastangų ir laiko. Jūs visi atrodė daryti taip pat, kaip ir anksčiau, jums padidinti apkrovą ir tinkamai sėdėti ant dietos, tačiau rezultatai nesikeičia. Jūs, atrodo, būti įšaldyti vietoje ir stebima pažanga.

Paprastai, visi, kurie tik pradeda įsitraukti į sporto, greitai įgauna formą ir greitai pasiekti gerų regėjimo rezultatus. Bet tada ateina laikas mokėti. Ir kiekvienas turi savo šį bruožą. Jūs, kaip mažas erdvėlaivis, kuris atėjo į masyvi planeta svorio ir negali išsilaisvinti ir tęsti savo kelionę. Kartais tai užtrunka daug laiko. Ir kai lieka šioje orbitoje, galvoju ji jau pasiekė savo ribą.

Jei jūs sunkiai dirbti ir vadovauti aktyvų gyvenimo būdą, rasti laiko tvarkyti savo mitybą ir jos nuolatinę kaitą, taip pat skirti papildomą valandą sporto salėje gana sunku. Bet iš tikrųjų, ši riba gali būti įveikti, peržiūrint jų mokymą ir dietos, nes daugiau apkrovos nereiškia į mokymo laiką padidėjimą. Ir kartu su tinkama mityba galėsite įveikti šią mūrinę sieną. Apdaila linija - labiausiai sunku segmentas.

mokymas

Galite pasirinkti geriausią treniruotę ir aiškiai sekite instrukcijas, be trūkstamų vieną klasę ir ištikimai atlikti visus pratimus. Dabar atėjo laikas ištaisyti šiek tiek mokymo planą, siekiant pereiti. Siekiant sėkmingai įveikti šią ribą, galite atlikite toliau nurodytus veiksmus:

• Jūs turite pasirinkti dvi treniruotes visam kūnui trukmė 30-45 minučių ir pakaitomis juos kiekvieną savaitę. Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimas pratimai už tą patį.
• Turėtumėte atlikti kiekvieną pratimą bent du kartus per savaitę, todėl pailsėti 1-2 dienas. Pavyzdžiui, galite atlikti treniruotės A pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais, ir mokymas, antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais.
• Savaitgalis mokymo nereiškia visišką fizinio aktyvumo stoka. Būkite aktyvūs, daug vaikščioti pėsčiomis, arba pasirinkti 15-20 minučių šviesos pabėgioti.

Nurodykite tinkamą svorį mokymo

Nurodykite tinkamą svorio mokymo yra svarbus įveikiant plato. Pasirinktas svoris turėtų leisti jums atlikti visus savo mokymo pakartojimų, bet ne daugiau. Per lengvas neduos norimo rezultato. Per sunkus - jūs negalite tinkamai atlikti mokymus ar galėtų atnešti save tokioje būsenoje, kad jums ateis į gyvenimą ne vieną ar dvi dienas. Požiūris į svorio pasirinkimą jums reikia realu. Pavyzdžiui, jei jums reikia atlikti 10 pakartojimų, bet manote, kad tai svoris yra visiškai įmanoma daryti visus 15, reikės padidinti svorį. Norėdami pradėti su daugiau kaip 1 kg. Ir patikrinkite, kiek pakartojimų galite atlikti su šio svorio.

Aišku sekti mokymo planą ir suteikti sau šiek tiek pailsėti tarp rinkinių 40-60 sekundžių. Jei manote, kad galite pridėti daugiau sau kitą metodą.

Būkite aktyvūs ramybės dienų nuo mokymo.

Diena ne iš mokymų - puiki galimybė praleisti jį yra ne mažiau aktyvi su draugais ar artimaisiais. Pavyzdžiui, galite skirti vieną dieną per savaitę nuo krepšinio, futbolo, inline skating, slidinėjimas ar čiuožimą su draugais žaidimą. Jei kai kurie iš jūsų aplinkoje, todėl niekas neužsiima, galite paprašyti, kad į tą pačią "Twitter", "Facebook", Vkontakte arba Google+ kitiems - būtina ištraukti labiausiai iš socialinių tinklų.

maistas

Mokymas - tai tik nedidelė dalis kelyje į sėkmę, ledkalnio viršūnė pastangų. Norėdami gauti geriausius rezultatus, turėtumėte įsitikinti, kad jūs gaunate teisingą, subalansuotą mitybą.

Sekti savo maistą

Suprasti, ar jums sudeginti daugiau kalorijų, nei valgyti, jums reikia išlaikyti patiekalų dienoraštis. Norėdami tai padaryti, yra gana daug programų, kurios leidžia jums lengvai sekti kalorijų. programa MyFitnessPal Ji nereikalauja jokių papildomų įrenginių. Kiti variantai - FitbitPrograma dėl Jawbown Iki ir Lose It.

Per kalorijų, praleistų ir priimtų skaičiavimo nepamirškite, kad vis dar ilsisi kalorijų, kad yra išleistas priežiūros kūno darbo sąlygos (kvėpavimo, kraujotakos ir tt). Šie kalorijų skaičius Jawbown Iki.

Jei esate nesiruošia prarasti svorio ir norite, kad jūsų raumenys labiau išraiškingas reljefas, tada jūs turite valgyti daugiau nei galite sudeginti. Bet tai nereiškia, kad jūs galite turėti viską, ką beatodairiškai. Statyti raumens jums reikia valgyti baltymų daug maisto iš karto po treniruotės. Jis gali būti gerti Specials, vištienos krūtinėlė, jūros gėrybės, kiaušiniai, pupelės ir tt

Pasiduoti apdorotą maistą

Pastaruoju metu vis dažniau susidurti banknotų ir straipsnių, kuriuose visi rūpesčiai kaltinamas «apdorotą maistą", tai yra, perdirbtų maisto produktų, pusgaminiai, baltasis cukrus, pyragai, saldūs gazuoti gėrimai, balta duona, ir tt Idealus variantas būtų naudoti produktus su minimaliomis gydymas. Nesmulkinti grūdai, mėsa, duona, dribsniai, daugiau vaisių ir daržovių, ankštinių ir riešutų. Jei mėsos, ji turi būti mėsos gabalus, o ne maltos mėsos kukuliai arba nežinomos kilmės. Be natūralių produktų ar produktų su minimaliu perdirbimo yra daug mažiau cukraus ir riebalų.

Siekdama naudingų produktų nepamirškite apie savo skonį. Jūs turite tai, ką esate virimo.

Iš šių produktų gali padaryti gerą meniu savaitę.

• Baltymų. Jautienos, kiaulienos, vištienos, jūros gėrybės, vėžiagyvių, pieno produktai, kiaušiniai, ir papildomi produktai (baltymų milteliai).
• Riebalai. Riešutai, sėklos ir naftos produktai esančius baltymus sąrašą. Į kai kuriuos iš jų riebalų kiekis yra beveik tas pats, kaip baltymų.
• Angliavandenių. Vaisiai, daržovės, grūdai, pupos, ir maisto produktų, tokių kaip bulvių, makaronų ir ryžių.
• Apskaičiavimo reikiamą kiekį maistinių medžiagų formulė

Norint suprasti, tiksliai, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių turėtų būti įtraukti į savo dienos racioną už kad jūs pasiekėte norimą ženklą tokiu mastu, ką jums reikia padaryti paprasta matematinis skaičiavimai.

Baltymai g: Norima svoris svarais x 1.
Riebalų g: Norima svoris svarais, padalytą iš 2-2,5.
angliavandeniai g: Norima svoris svarais x 1.

1 kg maždaug 2,21 svarų.

Pavyzdžiui, jūsų tikslas svoris - 75 kg (vyrų augimas 178 cm). Taigi savo dienos normą, lygią baltymus - 165 g, riebalų - 83 g, angliavandenių - 165 g

Jei jūs tiesiog pakeisti suvartojamų angliavandenių kiekį, paliekant baltymų ir riebalų apskaičiuoto diapazone, galite lengvai deginti riebalus. Dėl treniruočių dienomis angliavandenių kiekis turi būti ne mažesnis nei apskaičiuotas vertę.

Per poilsio skaldyk, kad skaičius per pusę ir stengtis užtikrinti, kad jų šaltinis buvo daugiausia vaisių ir daržovių.

Dienos norma vartojimo kalorijų:

• Jūs apskaičiuoti savo medžiagų apykaitą. Moters: 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x aukštis cm) - (4,7 x amžius)

  Vaikinas: 66 + (13,7 x svoris kg) + (5 x aukštis cm) - (6,76 x amžiaus)

• Nustatyti veiklos lygį.
  Neaktyvus (pilnas trūksta sporto veiklos ar labai retai) - 1,2
  Neaktyvių (šviesos apkrova 1-3 kartus per savaitę) - 1.375
  Vidutinis (apkrovos vidutiniškai 3-5 dienas per savaitę) - 1.55
  Labai aktyvūs (PILNA APKROVA, 6-7 dienas per savaitę) - 1,725
  Hiperaktyvus (labai didelė fizinė veikla ir fizinis darbas 7 dienas per savaitę) - 1,9
• Medžiagų apykaitos lygis yra padauginta iš veiklos lygio ir gausite dienos norma vartojimo kalorijų.

Jei per dvi savaites, rezultatas vis dar nesimato, tada jums reikia padidinti fizinį aktyvumą ir sumažinti savo dienos limitą 100-150 kalorijų.

Ir dar vienas, ne mažiau svarbi - Ieškoti mąstančių žmonių ir pasitelkti šeimos ir draugų paramą. Yra žmonių, vienišiai, kurie nori veiklą namuose ar eiti į sporto salę, grupinių klasių ar sesijų su treneriu. Jie paleisti kaip vienas. Jiems nereikia niekam. Jie aiškiai žino, ko nori, ir eiti savo tikslo. Bet yra ir tokių, kuriems reikia paramos ir kompanija. Jei manote, kad Jūs priklausote šiai žmonių, kurie neklauso asmenų, kurie bus nerekomenduojama gaišti laiką ir pinigus ir mokytis namuose kategorijas. Eiti ir užsiregistruoti į artimiausią sporto klubą. Arba susirasti mąstančių grupę, su kuria jūs galite padaryti sekmadienis Awansować arba žaisti komandos žaidimus.

Ir tai dar ne viskas, net jei atrodo, kad jūs jau šoktelėjo savo vaivorykštę. Plokščiakalnis - tai dar ne pabaiga. Ši funkcija, kuriai atverti naujus horizontus.

© Nuotrauka