5 apskritimai pragaro: 30 minučių treniruotės organizmui gražus ir sveikas širdies

Kaip padaryti pratima

Jis susideda iš dviejų dalių: santykinai ramioje galios ir aukšto intensyvumo Tabata iki ribos. Pirmasis sustiprins jūsų raumenys, o antrasis bus pumpuoti širdį ir pagerinti ištvermę.

Pirmoji dalis jums padaryti EMOM formatu (kas minutę į minutę). Jums reikia padaryti kiekvienam pratimui nustatytą skaičių kartų per minutę ir likusį laiką pailsėti. Atlikite pratimus vienu metu, ir tada vėl pradėti. Viskas, ką jums reikia padaryti penkis ratus.

1. Pasivaikščiojimas ant sienos smalsių - 5 kartus.
2. Pritūpimai ant vienos kojos - 5 kartus per.
3. Sulenkite kryžius - 15 kartų.
4. Kėlimo kūną, paguldytą ant jo pilvo - 20 kartų.

Kaip daryti pratimus

Pasivaikščiojimas smalsių sienos

Geras pratimas vystyti jėgą ginklų, pečių ir raumenų šerdies. Vaikštant, pabandykite ruožas paspauskite, kad juosmens nėra sag. Tuo tolesnių pabaigoje push-up pilnas asortimentas. Siekiant supaprastinti įgyvendinimą, įdėti savo kojas ant sienos ir iškart grįžti.

Pritūpimai ant vienos kojos

Laikykite nugarą tiesiai, nereikia wrap atraminio kojos vidaus kelius. Jei negali išlaikyti pusiausvyrą, atlikti pusę asortimentą ar klijuoti paramos.

perdavimas kartus

Palieskite priešingos kojos delno. Jei turite problemų su apatinę nugaros dalį, atlikite supaprastintą versiją: stumti ją prie grindų ir atitrūksta nuo tik menčių paviršiaus.

Kėlimo kūną, paguldytą ant jo pilvo

Gauti savo rankas už galvos, bet ne stumti jos pirštai tiesiog palieskite galvą, alkūnės iš į šonus. Pakelkite būstą galima ir nuleisti atgal. Perkelti sklandžiai, be jerks. Pabandykite bent trumpai išspręsti viršuje poziciją.

Relax penkias minutes ir gauti pasirengęs sprogti!

Kaip atlikti Tabata

Dalis treniruočių Tabata formatu susideda iš keturių paprastų pratimų. Atlikti pirmą maksimaliu intensyvumu 20 sekundžių (kaip paskutinį kartą), o po to 10 sekundžių poilsio ir pradėti kitą.

1. Jumping Jacks.
2. Pritūpimai su šokinėja iš.
3. Įspūdingos filmą.
4. Spaudimas su šuolio į šoną.

Ar visus pratimus iš eilės, tada bandykite dar kartą. Jei jūs nežinote, kaip tai padaryti push-up, ar tiesiog šokinėja aplink delno guli.

Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistemai, prieš atliekant intensyvias sistemas, pasitarkite su savo gydytoju.

Kad būtų lengviau naršyti, mes padarėme vaizdo Tabata treniruotės su laikmačiu. Tiesiog įjunkite jį ir daryti su manimi.

---

Rašyti komentarus kaip nauja mokymo formatu. Turiu jėgų sprogti Tabata?

Ir nepamirškite, kad mes vis dar turime intervalas ir rotorinių sistemų aikštelė visų įgūdžių lygį. Išbandykite juos visus.