Siurbimas: 20 minučių superkardio su šokdyne

Šioje treniruotėje šokinėjimas su virve kaitaliojamas su įprastais kūno svorio pratimais. Pastarosios dėka turėsite laiko šiek tiek atgauti kvapą, tačiau pulsas labai nesumažės. Dėl to visos treniruotės metu intensyviai dirbsite, sudeginsite daug kalorijų, šiek tiek sustiprinsite rankas ir kojas.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro šie pratimai:

• įprasta šokinėjimo virvė;
• Atsispaudimai;
• šokinėjimo virve pirmyn ir atgal;
• pritūpimai;
• šokinėjimo virve iš vienos pusės į kitą;
• burpee;
• įprasta šokinėjimo virvė;
• įtūpstai;
• bėgimas su šokinėjimo virve;
• bėgimas aukštais klubais.

Atlikite kiekvieną pratimą 20 sekundžių, pailsėkite 10 ir pereikite prie kito. Baigę ratą pailsėkite minutę ir pradėkite iš naujo. Padarykite tris apskritimus.

Kaip atlikti pratimus

Įprasta šokinėja su virve

Šokinėkite virve, stengdamiesi alkūnes priglausti prie kūno.

Atsispaudimai

Atsistokite gulimoje padėtyje, įtempkite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis nesulenktų. Atsispaudimų metu netieskite alkūnių į šonus, kad kampas tarp pečių ir kūno būtų ne didesnis kaip 45°. Jei negalite

daryti atsispaudimus nuo grindų, padėkite rankas ant žemos atramos ir atlikite pratimą tol, kol krūtinė palies kraštą.

Šokinėjimo virve pirmyn ir atgal

Padarykite vieną šokinėjimą į priekį, o kitą atgal. Atstumas turėtų būti maždaug pusė žingsnio.

Pritūpimai

Reguliariai atlikite pritūpimus ore, stengdamiesi nusileisti kuo žemiau giliaikiek įmanoma nepakeldami kulnų nuo grindų.

Šokinėjimo virvė iš vienos pusės į kitą

Šokinėkite į dešinę ir į kairę žingsnio atstumu arba šiek tiek mažiau.

Burpee

Nusileiskite į gulimą padėtį, palieskite grindis krūtine ir klubais, šokinėkite kojomis link rankų, išsitieskite ir suplokite rankomis virš galvos arba už galvos.

Lunges

Atsigulkite atgal, kol kelias palies grindis, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.

Bėgimas su šokinėjimo virve

Bėkite vietoje, šiek tiek pakelkite kelius ir nepamirškite pasukti virvės.

Bėgimas aukštais klubais

Bėk vietoje, bandydami pakelti kelius aukščiau. Galite sulenkti alkūnes, sukdami jas delnais žemyn, ir kiekvieną kartą pabandyti paliesti jas keliu.

Pasidalinkite savo įspūdžiais apie mokymus komentaruose!