18 jogos pozų menstruacijų skausmui malšinti

Dažniausiai skausmas menstruacijų metu kilti dėl pirminės dismenorėjos. Tai visiškai normali būklė, kai gimda intensyviai susitraukia, atmesdama endometriumą. Būtent šie spazmai sukelia skausmą.

Du maži eksperimentas dalyvaujant jaunoms moterims parodė, kad reguliarus jogos asanų atlikimas padeda susidoroti su pirmine dismenorėja. Mokslininkai teigia, kad švelnus tempimas kartu su giliu kvėpavimu skatina atsipalaidavimą ir mažina skausmą. Žemiau pateikiame šiuose tyrimuose naudotas pozas.

Kokias pozas turėtumėte išbandyti, kad sumažintumėte mėnesinių skausmą?

Yra labai paprastų asanų, kurios tinka absoliučiai visiems, ir sudėtingesnių variantų, kuriems reikia šiek tiek lankstumo. Parodysime, kaip pastarąjį supaprastinti naudojant jogos blokus, atramą ar susuktą antklodę.

Saulės pasveikinimo kompleksas - surya namaskar

Šis kompleksas susideda iš pozų, kurios atliekamos tam tikra, griežtai apibrėžta seka. Taip pat didelis dėmesys skiriamas kvėpavimui – vienos pozos daromos įkvepiant, kitos – iškvepiant.

1. Samasthiti – tiesi laikysena 

Padėkite kojas klubų plotyje, ištieskite nugarą ir pasiekite galvos viršų link lubų. Padėkite delnus kartu priešais krūtinę. Įkvėpkite ir iškvėpkite, įtempkite klubus ir sėdmenis, pakreipkite dubenį atgal.

2. Hasta uttanasana – irintensyvi trauka

Įkvėpdami ištieskite rankas į šonus ir pakelkite. Sulenkite krūtinės ląstos stuburą, išlaikydami sėdmenų raumenų įtampą. Pastarasis apsaugos jus nuo per didelio apatinės nugaros dalies išlinkimo ir vėlesnio skausmo.

Nukreipkite žvilgsnį į lubas, bet neatmeskite galvos atgal. Stenkitės labiau išlenkti nugarą, bet tik tol, kol jaučiatės patogiai. Grįžkite iš nugaros lenkimo, laikydami rankas virš galvos.

3. Padahastasana – pasilenkimas liečiant pėdas

Iškvėpkite ir pasilenkite į priekį, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai. Nuleiskite, kol rankos palies jūsų kojas. Jei jaučiate skausmą po keliais, galite šiek tiek sulenkti kojas.

4. Ashva sanchalanasana – raitelio poza

Įkvėpkite, kai atsitraukite dešine koja, nuleiskite kelį ant grindų ir apvyniokite pėdą taip, kad pėdos nugara atsiremtų į kilimėlį. Padėkite delnus abiejose priekinės kojos pusėse.

5. Lenta

Sulaikykite kvėpavimą ir atsistokite gulimoje padėtyje. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, įsitikindami, kad apatinė nugaros dalis yra neutralioje padėtyje ir nenusvyra.

6. Ashtanga Namaskara – aštuonių kojų poza

Iškvėpkite, nuleiskite kelius ant grindų, susukite kojų pirštus ir padėkite juos ant kilimėlio. Sulenkite rankas ir nuleiskite krūtinę bei smakrą iki grindų. Žiūrėti į ateitį.

7. Bhujangasana – posa kobra

Įkvėpkite ir nuleiskite dubenį bei klubus iki grindų. Padėkite delnus šalia pečių, pakelkite krūtinę ir pečius nuo grindų ir sulenkite krūtinės ląstos stuburą. Ištieskite pečius ir nuleiskite pečių ašmenis, siekdami krūtinę link lubų.

8. Adho Mukha Svanasana – žemyn nukreipto šuns poza

Iškvėpdami pakelkite dubenį nuo grindų ir pakelkite aukštyn, ištieskite rankas ir kojas. Jūsų kūnas turėtų būti panašus į apverstą V.

Jei stipriai traukiate po keliais ir negalite ištiesinti nugaros, pakelkite kulnus nuo grindų ir sulenkite kojas kelių sąnariuose. Pasistenkite pasilenkti krūtinėje, išskleiskite pečių ašmenis, traukite pilvą link klubų.

9. Ashva sanchalanasana – pOza raitelis 

Įkvėpdami pasilenkite į priekį dešine koja ir nuleiskite kairę koją ant grindų.

10. Padahastasana – nlankas liesdamas kojas

Iškvėpkite ir padėkite kairę koją šalia dešinės, o delnus iš abiejų kojų pusių. Palieskite pilvą prie šlaunų.

11. Hasta uttanasana – intensyvus tempimas

Įkvėpdami pakilkite, ištieskite rankas virš galvos ir išlenkite nugarą.

12. Samasthiti – pstačią padėtį

Iškvėpkite grįždami į vertikalią padėtį ir vėl sulenkite delnus prieš krūtinę. Šioje pozicijoje atlikite 2–3 kvėpavimo ciklus, tada dar kartą pakartokite visą judesių seką. Tik šį kartą atsitraukite kaire koja.

Supta Vijrasana – gulinčio deimantų poza

Sėdėti ant grindų. Sulenkite dešinę koją ties keliu ir padėkite dešinį kulną šalia sėdmens. Tada atlikite tą patį kairėje pusėje.

Įsitikinkite, kad dubuo yra ant grindų tarp kulnų, kojų pirštai nukreipti atgal, o keliai yra kartu.

Padėkite delnus ant grindų už klubų, tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite dilbius prie kilimėlio. Jei jaučiatės patogiai ir nėra diskomforto nugaroje, galite pagilinti pozą.

Nuleiskite nugarą ir galvą visiškai ant kilimėlio, ištieskite rankas virš galvos. Padėtyje praleiskite 8 kvėpavimo ciklus. Tada uždėkite delnus ant kulnų, rankas uždėkite ant dilbių ir, atsiremdami į alkūnes, grįžkite į sėdimą padėtį.

Jei jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba šlaunies priekyje, supaprastinkite asaną. Norėdami tai padaryti, jums reikės jogos bloko ir atramos. Pastarąjį galima pakeisti antklode iš didelės antklodės arba cilindrine pagalve.

Atsisėskite ant kaladėlės ir padėkite kulnus šalia sėdmenų. Tada atsisėskite ant atramos ir atsipalaiduokite rankomis išilgai kūno. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nejuda vienas nuo kito, o apatinė nugaros dalis nenusvyra.

Janu Sirsasana – poza galva ant kelių

Atsisėskite ant grindų, vieną koją ištieskite į priekį, kitą sulenkite ties keliu ir prispauskite kulną prie kirkšnies. Ištieskite stuburą ir įkvėpkite keldami abi rankas aukštyn.

Iškvėpkite ir pasilenkite link kojos, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai. Jei tempimas leidžia, suglauskite rankas už kojų ir kaktą atremkite į kelį. Praleiskite 8 kvėpavimo ciklus pozoje.

Keldami įkvėpkite, o išeidami nuleiskite rankas į šonus. Pakartokite tą patį ant kitos kojos.

Jei neturite pakankamai lankstumo nuleisti galvos iki kelio, pasilenkite į priekį kiek galite ir padėkite delnus ant grindų abiejose ištiestos kojos pusėse.

Praleiskite tuos pačius 8 kvėpavimo ciklus tokioje padėtyje, bandydami atsipalaiduoti ir pagilinti pakreipimą, o tada pakilkite ir pakartokite ant kitos kojos.

Paschimottanasana – intensyvaus tempimo poza nugarai

Atsisėskite ant grindų, suglauskite kojas, ištieskite nugarą ir ištiesinkite pečius. Įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos, iškvėpdami sulenkite kūną link kojų, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai.

Suimkite didžiuosius pirštus ir atsigulkite pilvu ant šlaunų. Jei turite pakankamai lankstumo, galite šiek tiek sulenkti kelius. Su kiekvienu įkvėpimu stenkitės pailginti nugarą, o su kiekvienu iškvėpimu nuleiskite skrandį žemiau kojų link.

Praleiskite 8 kvėpavimo ciklus pozoje, švelniai gilindami tempimą. Tada grįžkite į pradinę padėtį, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

Bidalasana – katės poza

Atsistokite ant keturių. Padėkite delnus po pečiais, o kelius – po klubais, ištiesdami nugarą.

Giliai įkvėpkite ir stumkite pilvo raumenis link nugaros, pakreipdami dubenį atgal, tarsi liestumėte gaktos kaulą prie bambos.

Paspauskite rankas į grindis ir patraukite nugaros vidurį link lubų. Nulenkite galvą ir pažiūrėkite į grindis tarp kelių. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, o įkvėpdami vėl sulenkite nugarą. Pakartokite pozą penkis kartus.

Matsiasana – žuvies poza

Atsigulkite ant nugaros, sutraukite kojas ir ištiesinkite. Sulenkite alkūnes ir padėkite dilbius ant grindų.

Sulenkite nugarą, patraukite krūtinę link lubų, atmeskite galvą atgal ir padėkite viršutinę galvos dalį ant kilimėlio. Čia labai svarbu, kad didžioji svorio dalis kristų ant alkūnių, o ne ant galvos. Jei turite problemų dėl kaklo stuburo, geriau šios asanos apskritai vengti.

Praleiskite penkis kvėpavimo ciklus pozoje, tada prispauskite alkūnes į grindis, pakelkite galvą nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį. Pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

Savasana – lavono poza

Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek ištieskite klubus ir ištieskite rankas į kūno šonus. Užmerkite akis ir visiškai atsipalaiduokite.

Jei jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, suvyniokite antklodę ir padėkite ją po klubais. Tai prispaus apatinę nugaros dalį į grindis ir leis atsipalaiduoti.

Skirtingai nuo ankstesnių pozų, kai įtempiate ar tempiate raumenis, Savasanoje dirba ne kūnas, o protas. Stenkitės neužstrigti mintyse – sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir pojūčius. Galite „nuskaityti“ savo kūną: pradėkite nuo kojų pirštų ir palaipsniui kilkite aukščiau, pastebėdami bet kokius pojūčius.

Penkias minutes praleiskite pozoje. Tada porą kartų giliai įkvėpkite, pasisukite ant šono, o tik tada atmerkite akis ir atsisėskite ant kilimėlio.

Kaip dažnai daryti pozas, kad sumažintumėte mėnesinių skausmą

Geriausia pradėti mankštintis prieš ateinant kitoms skausmingoms mėnesinėms. Tai padės priprasti prie jogos, įvaldyti asanas ir išmokti atsipalaiduoti pamokos metu.

Eksperimentuose, kuriuose joga buvo naudojama pirminei dismenorėjai palengvinti, merginos praktikavo 20–30 minučių. IN Pirmas - kiekvieną dieną liuteininės fazės metu, per antra – tik du kartus per savaitę, bet nuolat, nepriklausomai nuo ciklo fazės.

Jei turite pusvalandį laisvo laiko, geriau užsiimti joga kasdien. Asanų atlikimas gerai paveiks jūsų būklę, sumažins stresą ir pagerins lankstumą. Taigi, kai ateis kitos mėnesinės, jausitės ramesni ir labiau pasitikėsite savimi.

Pabandykite pradėti savo dieną nuo šios trumpos sesijos. Jei planuojate sportuoti vėliau, pradėkite praėjus trims valandoms po valgio arba dvi valandas po užkandžio, kad pašalintumėte diskomfortą skrandyje.