Siurbimas: treniruotės su virduliais padės tinkamai apkrauti kojas

Šis kompleksas gerai apkraus priekinius ir užpakalinius šlaunies, sėdmenų ir nugaros tiesiamuosius raumenis.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro šie pratimai:

1. Sūpynės ir pritūpimai ant vienos kojos – po 10 pakartojimų.
2. Bulgariškas pritūpimas su padalijimu su vienu virduliui – 8 pakartojimai.
3. Deadlift su virduliu ant vienos kojos – 12 pakartojimų.
4. Pritūpimas su dviem virduliais – 10 pakartojimų.

Pratimus atlikite vieną po kito, ilsėdamiesi tarp jų 60 sekundžių. Tada padarykite dviejų minučių pertrauką ir pakartokite nuo pradžių. Atlikite 3–5 ratus, sutelkdami dėmesį į savo būklę.

Norėdami nustatyti optimalų virdulio svorį, kaip apšilimą atlikite 20 sūpynių pasirinktu aparatu. Jeigu artėjimo pabaigoje jau pastebimai įsitempę ir a dusulys, bet vis tiek galite finišuoti nesustodami – svoris jums tinka.

Kaip atlikti pratimus

1. Sūpynės ir pritūpkite ant vienos kojos

Padėkite kojas klubų plotyje arba šiek tiek plačiau, perkelkite svorį į kairę pėdą, o dešine koja atsitraukite ir palikite ant kojų pirštų.

Paimkite svorį į dešinę ranką. Pasukite tarp kojų ir meskite sviedinį ant krūtinės. Tuo pačiu pakeiskite kojas: dešinę uždėkite ant visos pėdos, o kairę uždėkite ant piršto. Laikydami virdulį sulenkta ranka prie krūtinės, pritūpkite ant dešinės kojos.

Ištieskite, vėl pakeiskite kojas ir kartokite pratimą nuo pradžių.

2. Bulgariškas pritūpimas su padalijimu su vienu virduliu

Raskite stabilią 40–50 cm aukščio atramą ir padėkite ant jos dešinės kojos pirštą. Imk virdulys kairėje rankoje. Atlikite pritūpimus ant vienos kojos, kol kitos kojos kelias palies grindis. Keldami įsitikinkite, kad atraminė koja nesisuka į vidų – šiek tiek pasukite pirštą į išorę.

3. Deadlift su kettlebell ant vienos kojos

Paimkite svorį į kairę ranką, patraukite kairę koją atgal, palikdami pirštą ant grindų. Tai yra pradinė padėtis. Lenkitės į priekį tiesia nugara, kol svarmenys palies grindis. Tuo pačiu metu pakelkite kairę koją. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

4. Pritūpimas su dviem virduliais

Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Uždėkite du svarmenis ant krūtinės ir atlikite pritūpimus. Pabandyk nusileisti žemiau, ne slampinėja tuo pačiu metu ir įsitikinkite, kad jūsų kulnai nepalieka grindų.

Praneškite man, kaip jums patinka treniruotė. Ar tavo kojos dreba?