Kas yra fartlek ir kaip jį įtraukti į savo treniruotes

Kas yra fartlek

Fartlek yra švediškas žodis, reiškiantis žaismą greičiu. Taip vadinamas treniruočių stilius, kurio metu sportininkas pakaitiniai bėga skirtingu greičiu. Pavyzdžiui, jis iš pradžių pagreitina iki artimo maksimumo tempo, o po to kurį laiką bėgioja atstatydamas kvėpavimą ir tai kartoja keletą kartų.

Fartlekas išrado Gustavas Holmeris, Švedijos dešimtkovininkas ir olimpinis medalininkas. 1930 m. jis sukūrė šią techniką, kad padėtų Švedijos lengvosios atletikos sportininkams laimėti kroso lenktynes ​​prieš tuo metu dominuojančius suomius. Vėliau Švedijos bėgikai pasiekė kelis pasaulio rekordus skirtingose ​​distancijose – nuo ​​800 m iki 5 km.

Skirtingai nuo intervalinių treniruočių, kur aiškiai nustatomi darbo laikotarpiai ir tempas, fartlek suteikia sportininkui daugiau laisvės. Jis gali savarankiškai pasirinkti, kokiu greičiu bėgti ir kiek laiko tai daryti, o taip pat pradėti naują įsibėgėjimą tik tada, kai jaučiasi pakankamai atsigavęs.

Be to, fartlekas dažnai atliekamas nelygioje vietovėje. Bėgikas gali pasirinkti treniruotis miško takeliais ar parke, bėgti paplūdimyje, kopti į kalnus ir leistis žemyn. Nelygus paviršius padidina pratimų intensyvumą, o neįprasta aplinka veikia raminančiai ir mažina stresą dėl ilgo fizinio krūvio.

Kaip atrodo fartlekas?

Fartlekas Gal būt visiškai nemokama, taip pat iš dalies arba visiškai programuojama. Pirmoji tinka bėgikams mėgėjams, kurie treniruojasi savo malonumui ir greitai nesivaiko pažangą, taip pat profesionalus, kurie sveiksta po traumų, perdegimo ar ilgalaikių pertrauka.

Šio tipo fartlekas yra psichologiškai patogus ir teikia daug malonumo, ypač jei treniruojatės gražiose gamtos vietose. Trumpų pagreičių serija „nuo to medžio iki stulpo“ primena žaidimus lauke vaikystėje, kai su džiaugsmu atlikdavo pašėlusius sprintus, pasiviji draugus, o paskui pailsėjai.

Be malonių pojūčių, nemokamas fartlekas padeda suprasti, kur yra jūsų galimybių ribos. Kadangi darbą pasirenkate pagal savo savijautą, vėliau galėsite stebėti, kaip greitai galite tai atlikti ir kiek laiko išlaikyti tą greitį.

Iš dalies programuojamas fartlekas labiau tinka tiems, kuriems reikia tam tikro tikrumo treniruotėje. Tokiuose užsiėmimuose galite nustatyti darbo ir poilsio laiką, bet tuo pačiu pasirinkti tempą, sutelkiant dėmesį į savo jausmus. Kaip ir nemokamas, šis tipas leidžia įvertinti savo galimybes ir sekti pažangą. Vienintelė problema yra ta, kad kai esate entuziastingas, galite bėgti per greitai, todėl kitoje treniruotėje jums bus sunku.

Visiškai programuojamas „fartlek“ apima aiškiai apibrėžtus darbo ir poilsio laikotarpius, taip pat intensyvumą, kuriuo jums reikia judėti. Dažniausiai rinkdamiesi greitį jie orientuojasi į pulsas. Pavyzdžiui, akceleracija atliekama esant 90% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o atsistatymas – 75%.

Galimas ir programuojamas fartlekas padalinti į keletą porūšių:

• Maksimalaus greičio ir galios treniruotėms. Šis fartlekas apims 30–45 sekundžių sprintus su tokiu pačiu atsigavimo laiku ramaus bėgimo forma. Režimas tinka sprinteriams, taip pat komandinio sporto žaidėjams – krepšininkams, futbolininkams ir visiems, kuriems reikia bėgti labai greitai, bet neilgai.
• Treniruoti anaerobinę sistemą. Tokiuose fartlekuose kaitaliojasi ilgesni greičio ir atkūrimo bėgimo intervalai – po 1-3 minutes. Režimas tinka tiems, kurie bėgioja nuo 800 m iki 5 km.
• Treniruoti oksidacinę sistemą. Šiuo atveju fartlekas apima kintamus greitus ir lėtus 3–5 minučių intervalus. Ši parinktis tinka tiems, kurie ketina bėgti ilgas distancijas – nuo ​​10 km.

Kodėl turėtumėte išbandyti fartlek

Fartlek tinka tiek patyrusiems sportininkams, tiek mėgėjams ir netgi absoliučiai pradedantiesiemskurie dar negali ilgai bėgti.

Šis mokymo stilius padės:

• Padidinkite važiavimo greitį ir ekonomiškumą. Intervalinės treniruotės, įskaitant bėgimą į kalną, padėti padidinti aerobinį greitį, pagerinti judėjimo technika ir bėgimo ekonomija – galimybė atlikti tą patį darbą, išleidžiant tam mažiau energijos.
• Padidinkite savo ištvermę. Intensyvūs intervalai padidinti Maksimalus deguonies suvartojimas (VO2), pagrindinis organizmo ištvermės rodiklis, yra efektyvesnis nei ilgas, lėtas bėgimas. Todėl į visus pasiruošimo varžyboms planus būtinai įeina ne tik ramios, ilgos treniruotės, bet ir pakaitinis bėgimas skirtingu greičiu.
• Papildykite monotoniškas treniruotes. Tai ypač svarbu tiems, kurie dažnai ir ilgai bėgioja ir pavargsta nuo monotonijos. Fartlek padeda įveikti nuobodulį ir atkurti susidomėjimą veikla.
• Venkite stagnacijos. Nuolat besikeičiantis tempas ir reljefas neleis kūnui prisitaikyti prie treniruočių ir užtikrins nuolatinį progresą.
• Palaipsniui pripraskite prie bėgimo. Fartlek puikiai tinka pradedantiesiems – jie gali kaitalioti greitą ir lėtą bėgimą, sutelkdami dėmesį į savo jausmus.

Kaip išbandyti nemokamą Fartlek treniruotėse

Pradėti pasirinkite sritis, kurioje bėgsite. Gerai, jei galite treniruotis gamtoje - parke ar miške, paplūdimyje. Tačiau jei tik pradedate sportuoti, turėtumėte rasti kažką daugiau ar mažiau lygio, kad nesukluptumėte ir nesusižeistumėte.

Išbandykite šį planą:

1. Atlikite apšilimą – bėkite 15-20 minučių ramiu tempu.
2. Pasirinkite atstumą, kuriuo norite įsibėgėti. Gerai, jei turite kokių nors orientyrų – pavyzdžiui, nuo medžio iki tvoros arba nuo kalvos pagrindo iki viršūnės.
3. Paspartinkite iki maždaug 90% maksimalių pastangų, pasikliaukite savo jausmais.
4. Baigę įsibėgėti, bėkite ramiu tempu, kol kvėpavimas taps normalus. Kai pajusite, kad vėl galite pagreitinti, pasirinkite šiuos orientyrus ir pradėkite bėgti greitai.
5. Atlikite 5–6 tokius intervalus ir užbaikite 10–15 minučių ramiu bėgimu. Užbaikite treniruotę jausdami šiek tiek pavargę, o ne išsekę.

Pradedantiesiems galite pabandyti pakaitomis bėgioti pokalbio tempu ir vaikščioti. Tai padės organizmui prisitaikyti prie streso ir neatbaidys noro sportuoti dėl per didelio krūvio ar traumų.

Kaip padaryti programuojamą fartleką

Jei norite sutelkti dėmesį į laikrodį, o ne į savo kūną, pabandyk tai toliau pateikiami fartlek variantai.

3 minučių intervalais

Atlikite šiuos veiksmus:

• apšilimo bėgimas 20 minučių lengvu tempu, apie 70–75% maksimalaus pulso;
• 3 pagreičiai 30 sekundžių 95–100 % didžiausio greičio po 1 minutės lėto bėgiojimo;
• 3 pagreičiai 1 minutę 95% maksimalaus po 1,5 minutės ramaus važiavimo;
• 3 įsibėgėjimai 2 minutes 90–95 % didžiausio greičio po 2 minučių atsigavimo;
• 3 pagreičiai per 1 minutę 95% maksimalaus po 1,5 minutės lėto bėgimo;
• 3 pagreičiai 30 sekundžių 95–100 % didžiausio greičio po 1 minutės atsigavimo;
• 15 minučių ramaus bėgimo kaip atsipalaidavimo.

Fartlek su sumažintu pagreičio laiku

Pamoka sudaryta taip:

• apšilimas - 10-15 minučių ramaus bėgimo;
• 2 intervalai po 90 sekundžių greito bėgimo, po kurio seka 90 sekundžių lėtas bėgimas;
• 4 įsibėgėjimai po 60 sekundžių po 60 sekundžių ramaus tempo;
• 4 intervalai po 30 sekundžių greito bėgimo, po kurio seka 30 sekundžių lėtas bėgimas;
• 4 padidinimai po 15 sekundžių su 15 sekundžių atvėsimu;
• atvėsti - 10-15 minučių lėto bėgimo.

Fartlek žingsnis po žingsnio

Šioje parinktyje intervalai nustatomi ne pagal laiką, o pagal žingsnių skaičių.

Atlikite 10 greitų ir 10 lėtų žingsnių, tada 20 greitų ir 20 lėtų, 30/30 ir taip toliau, kol pasieksite 100. Tada pradėkite mažinti žingsnių skaičių 10 per intervalą, kol vėl pasieksite 10 greitų ir lėtų žingsnių, nuo kurių pradėjote.

Fartlek su pailgintu poilsio laiku

Atlikite 10 pagreičių 45 sekundes, o likusią minutę 15 sekundžių. Taigi vienas intervalas užtruks 2 minutes, o visa treniruotė – 20 minučių.

Nepamirškite prieš fartleką apšilti - 15-20 minučių ramaus bėgimo ir atsivėsinti - 10-15 minučių bėgiojimo po to.

Piramidė su nelygiu poilsiu

Po 15 minučių apšilimai bėgti tokiu tempu:

• 30 sekundžių greitas, 30 lėtas;
• 1 minutę greitai, 1 minutę lėtai;
• 1,5 minutės įsibėgėjimo ir 1,5 minutės atsigavimo;
• 2 minutes greitai, 1 minutę lėtai;
• 2 minutės pagreičio, 1 minutė ramybės;
• 1,5 minutės greitai, 1 minutė lėtai;
• 1 minutę greitai, 1 minutę lėtai;
• 30 sekundžių pagreitis, 30 sekundžių ramybė.

Po treniruotės atlikite atsivėsinimą – 10-15 minučių ramaus bėgimo.

Kaip dažnai ir kiek laiko daryti fartleką

Įtraukite fartlek į savo treniruočių planą 1–2 kartus per savaitę, kaitaliodami su ilgais, švelniais bėgimais. Nedarykite intervalinės treniruotės dvi dienas iš eilės, tarp jų turi būti 2–3 poilsio dienos.

Pradėkite nuo 30 minučių 5-6 intervalais ir palaipsniui didinkite iki 10-12. Po mėnesio fartleko trukmę galite padidinti iki 45–60 minučių.