Siurbimas: 5 pratimai, kurių tikriausiai nebandėte
įvairenybės / / September 19, 2023
Judesiai stipriam branduoliui.
Šis 10-20 minučių kompleksas padės išpumpuoti tiesiuosius ir įstrižus pilvo raumenis, taip pat apkraus pečių ir nugaros tiesiamuosius raumenis.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro penki pratimai:
- Svarmens apsukimas aplink galvą – 60 sekundžių.
- Pasukite virdulį į šoną abiem rankomis – po 30 sekundžių iš abiejų pusių.
- Kettlebell įtūpsto lenkimai – 30 sekundžių kiekviena kryptimi.
- Svorio apvažiavimas aplink kūną – 60 sekundžių.
- Pradėti Turkijos pakilimas - 30 sekundžių kiekvienai rankai.
Atlikite pratimus vieną po kito, tarp jų pailsėdami 30–60 sekundžių. Atlikite vieną ar du ratus, sutelkdami dėmesį į savo būklę ir laisvo laiko prieinamumą.
Kaip atlikti pratimus
1. Apvyniokite svorį aplink galvą
Padėkite svorį tarp kojų, kaire ranka suimkite už strypo krašto ir pakelkite svorį iki krūtinės lygio. Apverskite jį aukštyn kojomis ir pakelkite dešine ranka.
Sukamaisiais judesiais iš dešinės į kairę perkelkite svorį už galvos ir grąžinkite jį į padėtį prieš krūtinę. Tada nuimkite kairę ranką nuo arkos, nuleiskite sviedinį, kol jis palies grindis, sulenkite kelius ir pasilenkite tiesiai
su nugara.Kartokite visus veiksmus kita kryptimi: pakelkite svorį iki krūtinės lygio, kaire ranka suimkite už rankenos, apveskite sviedinį aplink galvą iš kairės į dešinę ir nuleiskite žemyn, laikydami kaire ranka. Kas antrą kartą pakeiskite puses.
2. Kettlebell siūbuoja iš šono abiem rankomis
Suimkite virdulį abiem rankomis ir pasisukite viena kūno puse. Jei tai darote dešinėje, didžiąją kūno svorio dalį uždėkite ant dešinės kojos ir pakelkite kairįjį kulną nuo grindų. Ir atvirkščiai.
3. Kettlebell įtūpsto lenkimai
Stovėkite plačiai įsiveržimas kaire koja priekyje. Paimkite svorį į dešinę ranką ir pasilenkite į šoną, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą ir judėti plačia amplitude.
Po 30 sekundžių perjunkite šonus. Padėkite dešinę koją į priekį ir paimkite svorį į kairę ranką.
4. Svarmens apsukimas aplink kūną
Paimkite sviedinį į dešinę ranką. Pasilenkite tiesia nugara ir palieskite virdulį prie grindų kairėje kojų pusėje. Ištieskite, nukreipkite sviedinį pagal inerciją už kūno, o kita ranka suimkite už nugaros. Tada palieskite virdulį prie grindų dešinėje nuo kojų ir pakartokite tą patį. Kas antrą kartą pakeiskite puses.
5. Turkijos pakilimo pradžia
Atsigulk ant grindų, imk virdulys dešinėje rankoje ištieskite kairę ant grindų. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir padėkite pėdą ant grindų.
Suspauskite sviedinį aukštyn, kad jis būtų laikomas tiesia ranka ir virš jūsų peties. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, remdamiesi į kairę alkūnę. Tada pereikite į sėdimą padėtį ir toliau laikykite virdulį virš galvos tiesia ranka.
Paspauskite vieną virdulį ir grįžkite į pradinę padėtį gulėdami ant grindų. Pakartokite nuo pradžių.
Pasidalykite įspūdžiais iš mokymų. Kuris pratimas jums pasirodė sunkiausias?
Išbandykite kitas kettlebell treniruotes🏋️♀️
- Siurbimas: 5 pratimai su virduliais stipriems pilvo raumenims ir gražioms rankoms
- Siurbimas: 6 virdulio pratimai viso kūno treniruotėms
- Pumpingas: treniruotės su virdulio varpeliu tiems, kurie nori tapti stipresni ir atsparesni