Pumpavimas: lengva treniruotė su hanteliais sustiprins viso kūno raumenis

Šis kompleksas apjungia pumpuojančius judesius tiek viršutinei, tiek apatinei kūno daliai. Pritūpimai ir įtūpstai treniruos klubus ir sėdmenis, o gulint – rankas ir pečius. Pagrindiniai raumenys taip pat gaus gerą treniruotę.

Tuo pačiu metu nėra atsispaudimų, prisitraukimų ar sudėtingų koordinacijos pratimų, todėl bet kuris sveikas žmogus gali susidoroti su kompleksu.

Kaip atlikti treniruotę

Atlikite tris šių pratimų ratus:

1. Pritūpimai su hanteliais ir atrama ant suoliuko – 15 pakartojimų.
2. Šoninis įtūpstas su hanteliu pakeltu iki peties – 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.
3. „Medkirtis“ su hanteliu - 12 pakartojimų kiekviena kryptimi.
4. Krūtinės stūmimas meškų padėtyje lenta - 10 kartų.
5. Hantelio garbanos - 15 kartų.

Tarp pratimų pailsėkite ne ilgiau kaip 60 sekundžių.

Kaip atlikti pratimus

Pritūpimas su hanteliais ir atrama ant suoliuko

Sulenktomis rankomis laikykite hantelius šalia pečių. Atlikite pritūpimą, tada pasilenkite ir padėkite rankas su hanteliais ant grindų. Su šuoliu pastatykite kojas į gulimą padėtį, grįžkite ir ištieskite.

Pakartokite pratimą. Stenkitės pritūpti giliau, bet nekelkite kulnų nuo grindų. Gulėdami žiūrėkite, kad apatinė nugaros dalis nenusmuktų – įtempkite pilvo raumenis.

Šoninis įtūpstas su hanteliu pakelta prie peties

Paimkite hantelį į dešinę ranką ir laikykite hantelį prie peties. Atlikite šoną įtūpstas į kairę, tuo pat metu pakreipkite kūną į priekį ir ištieskite ranką, tarsi bandydami sviediniu pasiekti grindis.

Ištieskite nuo įtūpsto ir pakelkite kairę koją, sulenkdami ją per kelį. Grąžinkite hantelį į pradinę padėtį – laikykite jį sulenkta ranka šalia dešiniojo peties. Pakartokite nuo pradžių.

"Medkirtis" su hanteliu

Padėkite kojas pečių plotyje. Laikykite hantelį abiem rankomis, pasukite kūną į dešinę ir pakelkite hantelį virš galvos dešinėje pusėje. Kairiosios kojos kulną pakelkite nuo grindų ir pasukite į kairę. Tai yra pradinė padėtis.

Staigiai perkelkite hantelį įstrižai žemyn ir į kairę, sukdami kūną ir sulenkite kelius. Įsivaizduokite, kaip kirviu nukertate medį. Žemiausiame taške sviedinys turi būti arti kairės kelio.

Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, ir nepamirškite pasukti kūno.

Meškos lentų eilės

Atsistokite ant lentos padėties, laikydami rankas ant hantelių. Sulenkite kojas klubų ir kelių sąnariuose stačiu kampu, padėkite pėdas ant kamuoliukų.

Šioje pozicijoje paeiliui atlikite hantelių eilutes iki krūtys. Tada šuoliu padėkite kojas į įprastą gulimo padėtį ir taip pat grįžkite į „meškos“ lentą. Pakartokite.

Hantelių traškėjimas

Atsigulkite ant nugaros, abiem rankomis suimkite hantelį už lėkščių ir perkelkite hantelį už galvos. Tai yra pradinė padėtis.

Pakelkite kojas ir sulenkite kelius. Tuo pačiu metu su hanteliu judinkite rankas į priekį ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų. Patraukite hantelius prie blauzdų, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Parašykite, kaip jaučiatės po treniruotės.