Kaip ne prarasti formą po traumos ir greičiau atsigauti
Sportas Ir Fitnesas Sveikatos / / December 19, 2019
Pagrindiniai atkūrimo principai
Nenutraukite mokymus
Jei sužeisti raumenų, sausgyslių ar raiščių, ne visiškai apriboti judumą: judėjimas padės greičiau atsigauti. Pratimai padidinti kraujo apytaką aplink nukentėjusio srityje, todėl, kad audinys greitai gauti maistinių medžiagų ir disponuoti atliekų.
Be to, judėjimas suteikia teigiamą stresą, kuris pagerina jungiamojo audinio formavimąsi. Tai svarbu, nes jungiamasis audinys auga ten, kur reikia, kai organizmas yra streso.
Jei per atkurti jums nebus taikomos pabrėžti sužeistą vietą, nėra narastot pakankamai jungiamojo audinio, kad galėtų atlaikyti apkrovą, kai grįšite į ankstesnį tūrį mokymo.
Todėl ir toliau kartoti žinomus judesius, sumažinti jų intensyvumą. Ar juos kasdien, jei įmanoma, ir jei jūsų gydytojas nėra draudžiama daryti.
Darbas klaidas
Po traumos jūsų treniruočių intensyvumas žymiai sumažėja, o tai reiškia, kad atėjo laikas dirbti savo trūkumų. Daugeliui sportininkų, pasižymi taip:
- problemos su judrumo asmenims;
- prasta pratimų techniką;
- nesugebėjimas tinkamai kvėpuoti;
- trūksta aerobinio ištvermingumo.
Jei nežinote savo silpnybes, tik nepamirškite, kad jums nepatinka daryti pats arba paprašyti draugo per ką, jo nuomone, reikia dirbti.
Traukinio savo aerobikos ištvermę
Aerobinis naudotis pagerina kraujotaką, taip pat nukentėjusiajai srityje. Tai reiškia, kad ląstelės gauna daugiau maistinių medžiagų, atliekos greičiau produkcija, o atsigavimas spartėja.
Aerobinis naudotis turi teigiamą poveikį nervų sistemai: padidinti parasimpatinę tonas, kuris aprūpina organizmą pailsėti ir atsigauti.
Dvi ar tris kartus per savaitę organizuoti aerobikos treniruotės 60-90 minučių. Vietoj įprasto ilgio kardio gali naudoti mažo intensyvumo kontroliuojamų judesių seriją.
Išmokite tinkamai kvėpuoti
Kvėpavimo stimuliuoja limfinę sistemą, virškinimą, kraujotaką, imuninę sistemą. Visa tai pagreitina atsigavimą.
Gaunantiems vaistai, skausmas ir nerimas dėl traumų ar operacijų įtakos autonominės nervų sistemos ir sumažinti kvėpavimo modelius. Dėl kvėpavimo nepakankamumo perėjo optimalų rūgšties-šarminės pusiausvyros organas, kuris veda dėl neigiamų reakcijų ir sulėtina atkūrimo kaskados.
todėl atlikti kvėpavimo pratimai kiekvieną dieną, įtraukti juos į treniruotę, pavyzdžiui, tarp serijų. Tai padės jums ne tik greičiau atsigauti, bet ir gerinti savo veiklos rezultatus ateityje.
Darbas su konkrečių traumų
Jei treniruotės metu jaučiatės diskomfortas ar treniruotės priešingai patarimus gydytoju, pasiduoti pratimą.
Traumos pečiai, riešų, alkūnės
Be tokių sporto traumų Jūs galite treniruoti kojų, raumenų pluta ir gerą ranką.
Praktikos gera ranka
Slėgio ant kojų ir sėdmenų
Pasibaigus atkūrimo metu, pašalinti krūvį nuo nugaros: Pailsėti nuo pritūpęs ir trauka. Vietoj to, galite daryti kitus pratimus kojoms ir sėdmenų.
Lunges su svorio vienoje rankoje:
Pridėti sprogius pratimus. Jie yra gerai apmokyti apatinės kūno dalies ir neperkraukite nugarą.
Šokinėja ant pjedestalo:
Šokinėja iš pritūpęs:
Šokinėja iš pritūpęs ant vienos kojos:
Šuoliai į gilumą:
Traumos keliai ir kulkšnys
Mokymas su kojų traumų sudėtingesnis nei su pakenkimais viršutinės kūno dalies. Bet vis dar įmanoma.
Traukinys viršutinė kūno dalis
Net su nukentėjusiosios kelio ar kulkšnies, galite daryti pratimus ant viršutinės kūno dalies. Štai keletas variantų, kuriuos galite įtraukti į savo mokymo:
Praktikos geras pėdų
Jūs galite atlikti pratimus su sveika koja.
Treniruokite savo raumenis žievę
Traumos prie apatinės nugaros, klubų, paspauskite
Sunkiausia toliau vykdyti kai raumenys yra sužeisti žievę, nes jie dalyvauja beveik kiekvienas judėjimas.
Pabandykite rasti atskirus pratimus viršutinės kūno dalies. Pavyzdžiui, štangos spaudimas su svarmenimis gulėti ant grindų arba traukos su krūtinės paramos ant nuolydžio stendo.
Atlikite pratimus su lengvais svoriais, mažo intensyvumo ir puikia technika. Ši schema padės pagerinti kraujo cirkuliaciją ir aktyvuoti parasimpatinės nervų sistemą. Po darbo metodai atlikti kvėpavimo pratimus.
3 išsaugojimas etapas
Dabar galime eiti per išieškojimo etapai: ką daryti, iš karto po traumos, atsižvelgiant į atkūrimo laikotarpio viduryje ir prieš grįžti į ankstesnį kursą.
Pradinis etapas atkūrimo
Šis etapas gali trukti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių. Šiuo metu, uždegimo procesai ir atkurti nuolat atsiranda savo kūno. Jūsų tikslas - ištaisyti trūkumus ir nesikiša kūno atsigauti, o į ją paskatinti.
Štai ką turėtų būti įtraukti į šio laikotarpio programos:
- 2-3 per savaitę imtis laiko aerobinė veikla.
- Atlikti pritūpimai, lenkimo, traukos, presai ir kiti pratimai. Laikyti labai mažo intensyvumo, mažą svorį ir skaičių pakartojimų, o ne užsiimti pažeistą plotą.
- Atlikite kvėpavimo pratimai kiekvieną dieną.
- Sutelkti dėmesį į savo trūkumus.
- valgyti teisingaiRemti imuninę sistemą.
- Miego bent aštuonias valandas per dieną. Miegas yra būtinas išieškojimo.
- Perkelti per dieną. Eiti pėsčiomis, tai 20-25 pritūpimai oro, push-up, pull-ups ir kitos šviesai naudojasi kas dvi valandas.
- Venkite sunkiųjų svorio mokymo, anaerobinis mokymą, varginančių mokymus.
Vidutinis atkūrimo etapas
Vidurio etapas prasideda, kai jūs nustojate naudoti nuskausminamuosius ir yra pasirengę agresyviau pastangų. Šiuo metu jums reikia prisijungti prie pratimų, kurie bus suteikti norimą hormoninę reakciją į sparčiai atsigauti sistema.
Pakaitinis treniruotės vidutinio intensyvumo su dienų poilsio ir dienomis vykdyti aktyvią, atlikti aerobikos pratimų.
Čia pavyzdinį mokymo grandinę, kuri bus Pateikite augimo hormono padidėjimą ir testosteronasTačiau nereikia apkrauti savo nervų sistemą:
- Ar įvairius variantus pagrindinių jėgos pratimai: pritūpimai, deadlifts, suoliukas presai skirtingi, trauka ir pull-ups.
- Vykdyti mokymus visam kūnui. Pasirinkite 3-5 pagrindinius pratimus ir daryti 3-5 rinkinius 5-10 pakartojimų.
- Atlikti 2-4 pratimus superset. Tarp apskritimų pailsėti iki visiško pasveikimo.
- Naudoti vidutinį intensyvumą. Palikite kairįjį 2-3 pasikartojimo ir sutelkti dėmesį į puikią techniką.
Kalbant apie treniruotes per savaitę skaičių, vadovaujasi savo jausmus. Turite visiškai atsipalaiduoti ir atsigauti nuo ankstesnio treniruotės.
Grįžti į ankstesnį mokymą
Paskutinis 10-20% atkūrimas visada rimtai. Čia yra pagrindiniai akcentai šį laikotarpį:
- Lėtai grįžkite į tą patį intensyvumą.
- Laikyti sužeisti galūnę teisingai pereiti per skirtingų pratimų.
- Saugokitės pagrindinių elektros įrangos judėjimą, paprašykite draugo atkreipti dėmesį į klaidas, ar įrašyti savo vaizdo sekti nereguliarus modelius.
- Pagalvokite ilgainiui traumos. Nebijo praleisti vieną sezoną, daug mažiau gyvenime kenčia nuo undertreated sužalojimo, kuris yra pakartotinai vėl ir vėl ir sumažinti savo veiklos rezultatus. Taigi imtis savo laiką ir žaisti saugu.
Ir jūs toliau praktiškai sveikstant po traumos?