5 blogi mitybos įpročiai, kurie ateina su mumis suaugus

„Pirmas, antras ir kompotas“ - šis sovietinės praeities posakis jau seniai įsišaknijęs mūsų galvose ir diktuoja taisykles, pagal kurias valgome. Suprantame, kodėl taip nutinka ir kokių įpročių metas atsikratyti.

Kaip pasikeitė maisto kultūra

Pagrindinė praėjusio amžiaus 20–40-ųjų užduotis, ypač bado laikotarpiais, buvo išmaitinti didelės šalies gyventojus. Problema buvo išspręsta auginant bulves, kurios tapo „antra duona“, bei gaminant kaloringą ir labai maistingą maistą: pieno, sviestas, mėsa, duonos gaminiai, cukrus. Dauguma šių produktų gali būti priskiriamas į rafinuotus.

Tada buvo visiškas deficitas, žmonės valgė gana monotoniškai. Mėsą, žuvį, aliejų reikėjo „gauti“. Per perestroiką 80-ųjų pabaigoje ir 90-ųjų pradžioje atsirado laisva rinka. Į parduotuves pilami užsienietiški produktai, kurių daugumą taip pat galima priskirti prie rafinuotų ir kenksmingų: užkandžiai, kramtomoji guma ir saldainiai, margarinas.

Kasdieniame valgiaraštyje atsirado daug pusgaminių ir greito maisto. Ir tai, žinoma, turėjo įtakos ir gyventojų valgymui, ir sveikatai. Be to, panaši situacija susiklostė ir kitose šalyse. Taip, pagal prognozės Pasaulio nutukimo federacijos ekspertų teigimu, jei valgymo elgesys nebus pakeistas, 2035 m. 60% pasaulio gyventojų turės antsvorio.

Tuo pačiu ir šalininkai tinkama mityba Jų yra ir daugėja. Žmonės pradeda suprasti, kad sveikata daugeliu atžvilgių priklauso nuo kokybiško maisto. Autorius duomenis VTsIOM, 87% rusų stengiasi sąmoningai rinktis produktus, o 40% laikosi tinkamos mitybos. Tačiau daugeliui vis dar sunku atsikratyti kai kurių paveldėtų blogų mitybos įpročių. Ir todėl.

Kokie blogi mitybos įpročiai atkeliavo nuo vaikystės

Mitybos normoms įtakos turėjo ne tik tam tikri istorinių laikotarpių ypatumai ir kultūros vertybės. Svarbų vaidmenį atlieka ir vaikystėje susiformavę įpročiai. Pavyzdžiui, kai maistas ar kai kurie patiekalai yra draudžiami arba, atvirkščiai, skatinami. O taip pat – kai vyresnių šeimos narių elgesys priimamas kaip norma ir nukopijuota pasąmoningai.

1. saldainiai nuraminti

Saldus išlieka populiariausias būdas susidoroti su stresine situacija. Pagal apklausa, daugiau nei pusė rusų jį valgo, kai nervinasi.

Ir viskas prasideda vaikystėje. Užuot padėję vaikui susitvarkyti savo jausmus ir išmokyti juos suvokti bei patirti, tėvai dažnai atitraukia jo dėmesį kuo nors skanaus. O vėliau, suaugus, tai tampa įprasta kompensavimo būdas streso.

Tokie išgyvenimai dažnai yra viena iš emocinio valgymo elgesio priežasčių, kai maistas yra būdas pabėgti nuo neigiamų emocijų ar jų pagrindinio šaltinio. Visa tai ilgainiui gali sukelti ligas – valgymo sutrikimus, bulimijakai žmogus kaltina save dėl to, ką suvalgė. Arba nervinė anoreksija, kai jis apriboja maistą iki minimumo, nes mano, kad sveria per daug.

Kaip atsikratyti įpročio

Tokį elgesio modelį sunku pakeisti. Bet vis tiek įmanoma. Pokyčiai prasideda suvokus, kad dabar taip kompensuoji stresą. Sveika alternatyva yra išmokti būdų, kaip susidoroti su šia liga. Galite pabandyti pašalinti kai kuriuos streso šaltinius, o kitus, kurių nekontroliuojate, laikyti savaime suprantamais. Kovoje su šiuo įpročiu gali padėti ir priklausomas psichologas.

2. Kol nepabaigsi valgyti, nuo stalo nepaliksi

Kita paplitusi valgymo elgesio ugdymo forma, dėl kurios vaikas nežino, kaip nustatyti sotumo jausmas. Ir galiausiai pietus ar vakarienę baigia tik tada, kai baigiasi visas maistas.

Tačiau per jėgą tai, kas valgoma, formuoja neigiamas asociacijas su maisto vartojimu. Jų laipsnis gali būti ir nežymus, ir pakankamas, kad taptų mitybos sutrikimų vystymosi pagrindu. Pavyzdžiui, ribojantis tipas.

Jis gali išreikšk save vengiant sočiai pavalgyti ir apriboti kalorijų kiekį. O kai kuriais atvejais įprotis gali sukelti ir psichogeninį persivalgymą, kai sotumo jausmas ateina tik su pilnumo jausmu, nuovargiu ir net mieguistumu.

Kaip atsikratyti įpročio

Paprašykite artimųjų jus stebėti arba pabandykite paanalizuoti, kaip vartojate maistą: ar suvalgote viską, net kai jau esate sotus? Ar pasisotinęs paliekate maistą lėkštėje, ar suvalgote viską iki paskutinio trupinėlio?

Paprastai tokio sąmoningumo gali pakakti norint pradėti valdytis. Nors kartais nevalgyti ir išmesti maistą būna tikrai sunku. Bet tai reikia padaryti, kad kitą kartą galėtumėte vizualiai geriau įvertinti porciją.

Stenkitės duoti sau mažiau nei įprastai, o pavalgę pagalvokite, ar esate patenkinti. Jei taip, dabar žinote savo tikrąją dalį. Jei ne, tada niekas neatšaukė priedo.

Ir nepamirškite išgerti daugiau vandens. Gana dažnai troškulys painiojamas su alkiu, todėl galioja taisyklė „pirmiausia išgerk, o paskui pagalvok, ar tikrai nori valgyti“. Žinoma, neverta geros mitybos keisti vandeniu – kalbame tik apie pakankamą skysčių suvartojimą per dieną.

3. Pirma, antra, desertas

Būtent ši „įranga“ buvo privaloma daugumoje sovietinių šeimų dėl intensyvaus darbo, reikalaujančio didelio efektyvumo ir daug energijos. Vaikai didžiąją laiko dalį praleido gatvėje ir vedė gana aktyvų gyvenimo būdą, todėl jų mityba taip pat buvo gausi patiekalų.

Šiandien ši koncepcija skatina valgyti daugiau nei reikia. O vienam patiekalui į organizmą vienu metu patenka deserte esantys kompleksiniai angliavandeniai, baltymai, riebalai ir paprastasis cukrus.

Dėl to maisto boliusas žarnyne juda daug lėčiau nei reikia. Didelis cukraus kiekis savo sudėtyje gali tarnauti maistas bakterijoms ir provokuoja jų dauginimąsi plonojoje žarnoje. Tai sukelia pilvo pūtimą ir padidina dujų gamybą. Ypač dažnai tai Pastebėjus žmonėms, turintiems genetinį polinkį į laktazės trūkumą.

Įprotis užbaigti valgį saldumynais įkurta ne tik apie suvokimo psichologiją, bet ir kai kuriuos fiziologinius aspektus. Tai padidina vidutinį gliukozės kiekį po valgio, prie kurio pirmiausia pripranta nervų sistema. Dėl to įprastas sotumo jausmas atsiranda tik esant padidėjusiam cukraus kiekiui kraujyje, o tai skatina žmogų vartoti saldumynus ir užbaigia užburtą ratą.

Suaugusiesiems tai formuoja polinkį persivalgyti ir maistą suvokti kaip šventės.

Kaip atsikratyti įpročio

Svarbu neleisti stipriam alkiui, nes galiausiai sotumo jausmas norės „pasivyti“ desertą. Valgykite lėtai, kruopščiai kramtykite maistą. Susikoncentruokite į maistą, o ne į televizoriaus ar vaizdo įrašų žiūrėjimą išmaniajame telefone. Prisotinimas įvyksta ne iš karto, o per 15-20 minučių. Ir todėl laikas arbatos gėrimas turėtų būti perkeltas į 2 valandas po pagrindinio valgio.

4. Desertas kaip atlygis arba saldumynų apribojimas kaip bausmė

Tėvai mielai naudojasi šia technika, pavyzdžiui, bando įtraukti vaikus į namų ruošos darbus ar studijas. Toks paskatinimas veda prie to, kad desertas suvokiamas kaip prizas ir formuoja potraukį saldumynams. Dėl to paauglystėje, kai sumažėja tėvų kontrolė, arba suaugus, kai jos nebėra, saldumynų galima vartoti per daug.

Kaip atsikratyti įpročio

Trasa požiūris į saldumynus, nuoširdžiai atsakykite į klausimą: ar tai atlygis, kompensacija, ar reikia tik teigiamų emocijų? Jei bent į vieną klausimą atsakėte „taip“, turėtumėte ieškoti racionalesnių alternatyvų, nesusijusių su maistu.

5. Duona yra visa ko galva

Daugybė revoliucijų ir karų sukėlė daugelio maisto produktų trūkumą, todėl karo ir pokario laikais duona tapo viena vertingiausių prekių.

Grūdų buvo galima įsigyti beveik visoje šalyje, o kitų produktų – mėsos, žuvies, vaisių – ne. Be to, duona yra soti ir maistinga, ją patogu laikyti, todėl daugelyje šeimų ji tapo mitybos pagrindu.

Kai kurie nesuvokia valgio be duonos gaminių. Taigi Rusijoje šių produktų vartojimas yra 114 kg vienam gyventojui per metus, o tai 19 kg viršija normą. Tai gali būti ir elgesio aspektas – įprotis valgyti pirmąjį ir antrąjį patiekalus su duona, ir skonio aspektas, kai reikia pajusti jos skonį.

Kaip atsikratyti įpročio

Jei negalite to visiškai atsisakyti, rinkitės pilno grūdo variantus. Ir stenkitės sumažinti vienetų skaičių iki 2-3 per dieną.

Pirmas ir pagrindinis žingsnis siekiant atsikratyti žalingų įpročių yra jų suvokimas. Kai suprasite tikrąsias tam tikro valgymo modelio priežastis, turėsite objektyvų požiūrį į mitybą, o priklausomybės nuo maisto palaipsniui išnyks.