Kiek pailsėkite tarp serijų, kad pasiektumėte savo tikslus ir nesusižeistumėte

Ar man reikia nustatyti laiką tarp rinkinių?

Sporto salėje tik retkarčiais galite pamatyti žmogų, kuris paskirsto poilsį. Daug dažniau žmonės vadovaujasi pojūčiais.

Vieni šnekučiuojasi ar žiūri į telefoną, kol prisimena, ką daryti, kiti nusibosta, žiūri į sieną. Pirmuoju atveju poilsis dažnai atidedamas 5 ir daugiau minučių, antruoju – nesiekia net 60 sekundžių.

Tuo pačiu metu yra dvi priežastys nepasikliauti intuicija, o nustatyti laikmatį:

1. Treniruotės apimtis nebus paveikta. Vykdymo metu jėgos pratimai raumenys pavargsta ir kuriam laikui praranda galimybę susitraukti taip pat efektyviai, kaip ir prieš krūvį. Nutraukdami poilsį nesuteikiate jiems galimybės atsigauti ir rizikuojate atlikti mažiau pakartojimų, nei planavote. Tuo pačiu metu treniruočių apimtis tiesiogiai paveikia dėl raumenų hipertrofijos.
2. Neatšalsite tarp rinkinių. Net jei nemėgstate kalbėtis atostogų metu, jūsų laiko pojūtis gali būti netvarkingas. Ypač dirbant su dideliais svoriais. Jei atlikote kelis sunkius priėjimus ir net seanso pabaigoje pavargusi nervų sistema privers jus ilsėtis tikrai ilgai. Tuo tarpu kaupiate jėgas užsisegti diržą ir prieiti prie stelažų, gali sumažėti raumenų temperatūra.
   instagram viewer

Dėl to kitas požiūris bus dar sunkesnis, o sužeidimo rizika padidės.

Tačiau poilsio kiekis priklauso nuo to, kokių tikslų siekiate.

Kiek pailsėkite tarp serijų, kad sustiprintumėte jėgą

Geriausiai tinka jėgos ugdymui dirbti trumpi 3–5 pakartojimų rinkiniai su 85–95 % maksimalaus vieno pakartojimo (1 RM) – svoris, kurį galite atlikti tik vieną kartą.

Kad atsigautumėte prieš kitą priėjimą, jums reikia bent 3-5 minučių. Tokia šventė leis užbaikite pratimą nesumažindami treniruotės intensyvumo.

Tačiau jei turite nepakankamai laiko, galite pailsėti 2 minutes – tai labai nesumažins jūsų našumo. Viename eksperimentas treniruojami sportininkai treniravosi tris mėnesius su 2 minučių pertrauka tarp setų, o kiti trys ilsėjosi po 5 minutes.

Dėl to mokslininkai nepastebėjo jokio skirtumo nei pažangoje, nei hormonų kiekyje po treniruotės. Ir jie padarė išvadą, kad patyrusiems sportininkams poilsio laikas nėra ypač svarbus.

Kitame eksperimente pastebėjokad tai galioja ir pradedantiesiems. Jauni netreniruoti studentai tarp rinkinių ilsėjosi 90–120 sekundžių arba 3–4 minutes. Iki eksperimento pabaigos jie visi padidino savo jėgos našumą ir tarp grupių nebuvo daug skirtumų.

Norėdami lavinti jėgą, pailsėkite tarp serijų 3–5 minutes. Bet jei nėra laiko, pertrauką galite sumažinti iki 2 minučių.

Kiek laiko ilsėtis tarp serijų raumenims auginti

Paprastai plėtrai raumenų masė naudokite vidutinio intensyvumo metodus 8-12 pakartojimų. Nors kai kuriais atvejais naudojami ir ilgesni 20 pakartojimų rinkiniai. Abu variantai yra gana veiksmingi, jei atliekate pratimus iki raumenų nepakankamumo ar arti jo.

Kadangi nuovargis yra svarbus veiksnys, skatinantis raumenų augimą, galite bandyti trumpesni poilsio laikotarpiai.

Viename nedideliame tyrime patikrintakaip pertraukų trukmė paveiks peties raumenų hipertrofiją. Viena dalyvių grupė darė ilgus 20 pakartojimų rinkinius su 30 sekundžių pertraukomis, o kiti atliko 8 pakartojimus ir ilsėjosi 3 minutes.

Mokslininkai pastebėjo, kad pirmosios grupės žmonės po seanso turėjo daug daugiau augimo hormono, kuris yra naudingas raumenų hipertrofija. Iš tiesų, po aštuonių savaičių jų pečių raumenys padidėjo dvigubai (9,9 %) nei tų, kurie tarp serijų sėdėjo 3 minutes (4,7 %).

Kitame tyrime taip pat pažymėjokad 30 sekundžių poilsis žymiai padidina augimo hormono lygį po fizinio krūvio, palyginti su ilgesniais 1-2 minučių intervalais.

Tuo pačiu metu trumpa pertrauka Gal būt sumažinkite treniruočių apimtį - tiesiog negalite atlikti visų pakartojimų ir atimti krūvį iš raumenų.

Pailsėję 90–120 sekundžių, greičiausiai atsigausite pakankamai, kad atliktumėte viską, ką planavote.

Norėdami išnaudoti visas treniruočių galimybes, kaitaliokite trumpą ir vidutinį poilsį tarp rinkinių:

1. Pailsėkite 30–60 sekundžių tarp ilgų 15–20 pakartojimų rinkinių su mažais svoriais. Šį režimą naudokite pratimams, kurie apima vieną sąnarį, pavyzdžiui, garbanoms. bicepsas, taip pat darbui su treniruokliais.
2. Pailsėkite 90–120 sekundžių vidutinio svorio rinkiniuose, atlikdami 8–15 pakartojimų. Tokį poilsį verta organizuoti kelių sąnarių judesiams su laisvais svoriais, pavyzdžiui, traukimui iš mirties traukos ar pritūpimų su štanga. Tai padės užbaigti pratimą geros formos ir atlikti visus rinkinio pakartojimus.

Tiesiog nepamirškite, kad poilsis per minutę ar mažiau susiję su didesniu stresu širdžiai. Tad jei abejojate šio organo sveikata, ilsėkitės ilgiau.

Kiek pailsėkite tarp serijų, kad padidintumėte jėgos ištvermę

Norint išvystyti šią kokybę, naudojami 20 pakartojimų metodai su mažais svoriais. Kadangi čia pagrindinė užduotis – išmokyti raumenis ilgai dirbti esant apkrovai, verta bandyti trumpi poilsio intervalai nuo 20 sekundžių iki minutės.

galite pabandyti žiedinės treniruotės su trumpa pertrauka tarp pratimų. Pasirinkite 4-5 judesius skirtingoms raumenų grupėms ir atlikite juos vieną po kito, ilsėdamiesi 30 sekundžių.

Pavyzdys:

• pritūpimai su lengva štanga ant nugaros;
• Prisitraukimai;
• sūpynės svareliai;
• atsispaudimai ant strypų.

Baigę vieną ratą, pradėkite iš naujo. Tokiu būdu galite padaryti 4-5 ratus nesustodami ilgiau nei 30 sekundžių.

Tačiau nepamirškite ir to, kad trumpas poilsis ir intensyvus darbas padidinti apkrova širdžiai. Taigi, jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, pirmiausia kreipkitės į gydytoją.