Siurbimas: 12 minučių kompleksas, kuris padės gerai sušilti
įvairenybės / / August 22, 2023
Sklandūs ir ramūs judesiai leis geriau jausti savo kūną.
Jei kūnas reikalauja judėjimo, bet dar nesate subrendęs treniruotėms, išbandykite šį nedidelį kompleksą. Jis puikiai sušildys ir ištemps klubų ir sėdmenų raumenis, padės atsikratyti pečių įtampos ir įtempimo bei šiek tiek pumpuos kūno raumenis.
Jei dirbate Iš namų, pabandykite tai padaryti per pietų pertrauką arba iškart po to, kai išjungsite kompiuterį dienos pabaigoje. Taip pat galite jį naudoti kaip gerą apšilimą prieš sportuodami sporto salėje.
Kaip atlikti kompleksą
Jį sudaro šie pratimai:
- Klubų apšilimas perėjimuose ant grindų.
- Perversmai nuo „krabo“ iki „meškos“ lentos.
- Dubens pakėlimas tempimu.
- Pečių ašmenų judėjimas posūkiais.
Nustatykite laikmatį ir kiekvieną pratimą atlikite minutę, pailsėkite tarp jų 30 sekundžių. Baigę vieną grandinę, pailsėkite nustatytas 30 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Užpildykite du apskritimus.
Neskubėkite – judėkite lėtai ir kontroliuojami, be trūkčiojimų ir staigių judesių.
Kaip atlikti pratimus
Klubų apšilimas perėjimuose ant grindų
Atsisėskite ant grindų, sulenkite abi kojas per kelius ir padėkite jas taip, kad vienos blauzdos būtų prieš kūną, o kitos – už jo. Pakelkite dubenį ir pakeiskite blauzdų padėtį į veidrodį.
Tada pakilkite ant kelių, stumdami dubenį į priekį. Perkelkite koją už savęs į priekį ir padėkite koją ant grindų. Perkelkite dubenį į priekį – pajuskite, kaip tempiasi klubų ir blauzdos raumenys. Tada padėkite antrą pėdą ant grindų ir išeikite pritūpęs.
Dabar darykite viską atvirkštine tvarka. Grąžinkite koją ant kelio, atsiloškite, atsisėskite ir atsitraukite blauzdą už kūno. Dar kartą pakeiskite kojas, pakildami nuo grindų ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.
Perversmai nuo „krabo“ iki „meškos“ lentos
Atsistokite ant keturių kojų pirštus įkišę taip, kad pėdos būtų ant kamuoliukų. Tada pakelkite kelius nuo grindų, laikydami stačius kelio ir klubų sąnarių kampus. Tai yra „meškų“ lenta – pradinė padėtis.
Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo grindų ir pasukite skrandį aukštyn per dešinę pusę. Grąžinkite pakeltą pėdą ir delną ant grindų - tai yra „krabo“ padėtis. Tada pakelkite dešinę koją ir kairę ranką nuo grindų ir vėl per dešinę pusę grįžkite prie „meškos“ baras.
Tęskite taip iki intervalo pabaigos.
Dubens pakėlimas su tempimu
Atsisėskite ant grindų, padėkite delnus už kūno, sulenkite kelius. Dešinės kojos kulkšnį uždėkite ant kairės kelio, įtempkite sėdmenis ir pakelkite dubenį iki galo klubo sąnaryje. Grįžkite žemyn ir pakartokite. Nepakliūti į pečių. Įsitikinkite, kad jie yra nuleisti viso pratimo metu.
Atlikite judesį 30 sekundžių, tada perjunkite kojas: uždėkite kairės pėdos kulkšnį ant dešinės kelio ir užbaikite intervalą šioje pozicijoje.
Mentės judesiai su apsisukimais
Atsistokite ant keturių. Pečių ašmenis suglauskite taip, lyg ketintumėte tarp jų suspausti pieštuką. Palaikykite poziciją porą sekundžių, o tada išskleiskite pečių ašmenis kuo plačiau.
Pakelkite dešinę ranką nuo grindų ir padėkite už galvos. Pasukite krūtinę į šoną, stengdamiesi kuo toliau nukreipti alkūnę į lubas. Palaikykite porą sekundžių, tada nuleiskite dešinę ranką, pradėkite ją po kaire ir nuleiskite dešinįjį petį iki grindų. Paguldykite galvą ant dešinės pusės ir kurį laiką pabūkite šioje pozicijoje, tempdami nugaros raumenis ir pečių.
Atsistokite keturiomis ir pradėkite derinį iš naujo. Tik dabar, sumažinę ir atskiedę pečių ašmenis, atlikite judesius į kairę pusę.
Pasidalinkite savo įspūdžiais apie kompleksą komentaruose!
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: 4 šaunūs pratimai, kurių tikrai nebandėte
- Dienos treniruotė: 15 minučių energingo kardio treniruotės prieš darbą
- 20 koordinacijos pratimų, kuriuos galite atlikti namuose