Kaip suprasti, ar turite nemigą ir ką daryti su miego sutrikimais: sako neurologė Irina Galeeva
įvairenybės / / August 11, 2023
Neturėtumėte vartytis lovoje ir nerimauti, kad dėl miego trūkumo rytoj bus bloga diena.
Daugelis žmonių mano, kad nemiga yra visiškas miego trūkumas. Iš tikrųjų taip nėra. Tai tik vienas iš daugelio miego sutrikimų ir turi aiškius kriterijus. Todėl gydytojai, norėdami išvengti nesusipratimų, mieliau sako ne „nemiga“, o „nemiga“.
Neurologė ir somnologė Irina Galeeva pasakojo paskaitoje YouTube kanale ScienceVideoLabkaip suprasti, ar žmogus turi nemigą, ir ką daryti, jei naktį tenka kentėti be miego. Lifehacker padarė savo kalbos santrauką.
Irina Galeeva
Neurologas, miegas, knygos „Smegenų šalinimas“ ir populiaraus tinklaraščio apie neurologiją autorė.
Kaip pasakyti, ar sergate nemiga
Žinoma, diagnozę nustato tik gydytojas. Bet kiekvienas gali analizuoti savo būklę. Yra keletas svarbių simptomų, kurie padės nustatyti, ar laikas kreiptis į neurologą ar miego specialistą.
Sunku užmigti naktį
Gydytojai sako: „Sunku užmigti“. Tai laikoma normalia, jei užmigti reikia nuo 3 iki 30 minučių. Jei miegas ateina greičiau nei per 3 minutes, tada žmogus yra labai pavargęs. O jei tai vyksta reguliariai, reikėtų kreiptis į gydytoją, nes toks ankstyvas užmigimas gali būti ligos simptomas. Sergant nemiga, žmogus gali vartytis nemiegodamas ilgiau nei pusvalandį.
Naktį dažnai nutrūksta miegas
Būna, kad žmogus pabunda tiesiogine to žodžio prasme nuo kiekvieno ošimo ir net be jokios priežasties. Ir vėl ilgą laiką negali užmigti. Tai taip pat vienas iš nemigos simptomų.
Žmogus atsibunda naktį, kad atsigertų vandens ar nueitų į tualetą. Tai laikoma normalia, jei po to jis greitai užmigo. Tačiau nemiga sergantiems žmonėms sunku užmigti pusvalandį ar ilgiau. Nors, atrodytų, jie pabusdavo pagal įprastus fiziologinius poreikius.
Irina Galeeva
Ryte atsibunda per anksti
Tai yra, žmogus norėtų pabusti 7-8 valandą ryto. Bet jis pabunda 4–5 val., o tada nemiega.
Dienos metu atsiranda silpnumas, nuovargis, dirglumas
Kaip ir kiti simptomai, kurie atsiranda žmogui nepakankamai pailsėjus. Tai gali būti susikaupimo ir informacijos įsiminimo sunkumai, silpnumo ir mieguistumo jausmas, akių lipnumas.
Svarbu, kad miegui užtektų laiko ir pats žmogus ar gyvenimo aplinkybės jo nesumažėtų. Pavyzdžiui, jei žmogus dirbo pusę nakties arba ruošėsi egzaminą Natūralu, kad jis linkteli. Bet jei jis nuėjo miegoti 23:00, užmigo 2:00, o po to pabudo dar du kartus, nors kambaryje buvo tylu, tamsu ir patogu, galima kalbėti apie nemigos požymius.
Visi šie simptomai kartojasi bent tris kartus per savaitę
Jei žmogus prastai miega vieną naktį per savaitę ar net mažiau, tai galima laikyti norma. Visi žmonės kartais būna nervingi, negali susitvarkyti su nerimą keliančiomis mintimis, todėl nelabai gerai miega. Svarbiausia, kad tokios situacijos nepasikartotų per dažnai.
Jei esate susipažinę su šiomis sąlygomis, turėtumėte susitarti su gydytoju – galbūt sergate nemiga ir jums reikia specialisto pagalbos.
Kokios sąlygos dažnai painiojamos su nemiga
Yra nemalonių simptomų, kurie taip pat trukdo gerai pailsėti. Jie dažnai painiojami su nemiga.
Pavyzdžiui, pelėdos „išsijungia“ per vėlai, todėl ryte gali neužmigti. O lervos, atvirkščiai, keliasi per anksti, o vakare, kai visi aplink dar aktyvūs, traukia gultis.
Kai kuriems žmonėms neramių kojų sindromas neleidžia užmigti – kai atsiranda diskomfortas galūnėse, kurios nutraukia jau prasidėjusį miegą.
Yra didelė kategorija žmonių, kuriems neleidžia pailsėti obstrukcinis sindromas apnėja miegoti. Žmogus per naktį daug kartų nustoja kvėpuoti dėl stipriai sumažėjusio kvėpavimo raumenų tonuso. Turite pabusti ir pakeisti padėtį, kad galėtumėte laisvai kvėpuoti, o tada situacija kartojasi.
Naktį būna mikro pabudimų, kad jis galėtų atsikvėpti. Dėl to miegas būna nekokybiškas, žmogus neišsimiega pakankamai. Bet tai nėra nemiga. Žmogus turi patologinį mieguistumą – užmiega, tik galva liečia pagalvę. Pavyzdžiui, jis gali užmigti prie automobilio vairo tiesiogine prasme prie šviesoforo. Arba pradeda linktelėti, tiesiog sėdėdamas kėdėje. Tai yra, bet kokioje ramioje aplinkoje jis linkęs užmigti, ir tai yra labai nerimą keliantis simptomas.
Irina Galeeva
Miego apnėjos, kaip ir kitų miego sutrikimų, požymiai taip pat yra priežastis apsilankyti pas gydytoją. Bet tai nėra nemiga.
Kaip susidoroti su nemiga
Kiekvienas, kenčiantis nuo miego trūkumo, pirmiausia turėtų kreiptis į neurologą ar miego specialistą. Jie rekomenduos metodą, kuris bus veiksmingiausias konkrečiam pacientui. Toli gražu ne visada reikia tablečių, kartais pakanka kognityvinės-elgesio terapijos metodų kartu su aiškiu miego ir budrumo režimu. Štai keletas metodų, kuriuos pataria gydytojai.
Susitvarkykite su nerimą keliančiomis mintimis, kurios neleidžia užmigti
Dažnai žmogus negali užmigti, nes galvoje sukasi mintys apie įvairias problemas. Prie jų pridedami kiti, sukeliantys nemigą. Daugelis besivartančių lovoje pradeda nerimauti, kad trumpesnis nei 7–8 valandų miegas rimtai paveiks jų sveikatą. Tokios mintys verčia nerimauti dar daugiau, o miegas nebeateina. Pasirodo, užburtas ratas, kurį reikia nutraukti.
Tiesą sakant, viena ar dvi bemiegės naktys niekam nepakenks sveikatai. Yra tyrimų, kurie rodo, kad jei žmogus yra motyvuotas ir užsidegęs kokiam nors įdomiam dalykui, jis gali ilgai miegoti net 4-5 valandas ir nesikankinti.
Mokslininkai analizavo, kaip jaučiasi Atlantą laivais perplaukę sportininkai. Paaiškėjo, kad kuo mažiau jie miegojo, tuo geriau galėjo tvarkytis plaukimo įstaigoje, vadinasi, turėjo galimybę laimėti ir gauti atlygį. Dėl to sportininkai galėjo miegoti po 4-5 valandas per parą, o sveikata nepablogėjo. O mieguistumas, dirglumas ir kitos miego trūkumo pasekmės iškart praėjo, kai žmogus pakankamai išsimiegojo.
Žinoma, tokioje santvarkoje amžinai gyventi neįmanoma. Bet jei žinosite, kad viena bemiegė naktis nekelia grėsmės sveikatai, tada nerimas sumažės. Tai reiškia, kad bus lengviau užmigti.
Jei disfunkcinės mintys, kaip jas vadina gydytojai, buvo įveiktos, galima taikyti vieną iš kelių kovos su nemiga būdų.
Kelkis iš lovos, jei neužmiega
Lova turėtų būti naudojama tik dviem dalykams – miegui ir seksui. Jei žmogus negali užmigti ir sukasi po antklode ilgiau nei 15 minučių, jam geriau keltis. Taigi kūnas neturės asociacijos: lova yra bemiegių kankinimų vieta.
Galite daryti visokius tylius dalykus. Pavyzdžiui, skaitykite knygą (bet ne naujienas ar įrašus socialiniuose tinkluose), rašykite dienoraštyje planus rytojaus dieną pieškite, pasiimkite siuvinėjimą ar mezgimą, surinkite dėlionę. Arba atsisėskite, atsipalaiduokite ir psichiškai nuskaitykite kūną nuo pėdų iki vainiko arba atvirkščiai. Tuo pačiu įsivaizduojant, kaip paeiliui atsipalaiduoja kojų, kūno, kaklo ir rankų raumenys.
Būna, kad nerimas vis tiek nepaleidžia arba vėl grįžta. Tada galite sutvirtinti popieriuje griaunančias mintis, kurios sukasi jūsų galvoje ir trukdo miegoti.
Galite juos užrašyti ir šalia jų parašyti kokį nors racionalų atsakymą. Štai pavyzdys: „Rytoj neišlaikysiu egzamino“. Racionalus atsakymas: „Aš irgi nerimavau, bet kažkaip išlaikiau egzaminus“.
Irina Galeeva
Jei priminsite sau, kad tai tikrai ne pirma bemiegė naktis ir anksčiau kažkaip pavyko susitvarkyti su pasekmėmis miego trūkumas, nerimas atslūgs. O atsipalaiduoti padės ramūs ir malonūs dalykai. Verta palaukti, kol atsiras mieguistumas, ir tik tada eiti miegoti.
Kiekvieną rytą atsibunda tuo pačiu metu
Net jei pavyko užmigti likus porai valandų iki kėlimosi, geriau keltis suskambėjus žadintuvui. Šis metodas gali atrodyti per griežtas, bet jis veikia. Kitą vakarą mieguistumas ateis daug anksčiau.
Jei pabusti sunku, galite naudoti žadintuvą, kurio taip lengvai negalite išjungti, pavyzdžiui, šokinėjimo įrenginį. Arba tokį, kurio negalima išjungti tiesiog paspaudus mygtuką – reikia atlikti rimtesnę užduotį. Taip, tokie dalykėliai siutina, bet tuo pat metu atsiranda adrenalino antplūdis ir pabusti tampa lengviau.
Tada, kai tampa bent šiek tiek lengviau reguliariai keltis tuo pačiu metu, galite naudoti švelnesnius metodus. Pavyzdžiui, įjunkite žadintuvą.
Tai labai naudinga žmonėms, kuriems sunku pabusti. Ypač žiemą, kai tamsu. Jis imituoja aušrą. Beje, aš turiu tokį žadintuvą - ir tikrai pastebimai lengviau pabusti.
Irina Galeeva
Naudokite radikalų metodą – miego apribojimą
Tai dar sunkesnis pasirinkimas ir reikalaujantis rimtų pastangų. Tai yra visų dalykų, apie kuriuos kalbėjome anksčiau, derinys.
Pirmiausia gydytojas rekomenduoja pacientui šiek tiek laiko vesti dienoraštį miegas: surašykite, kuriuo metu žmogus nuėjo miegoti ir kada pavyko užmigti, ar pabudo naktį ir kiek laiko prabudo, kuriuo metu pabudo. Šie įrašai padeda suprasti, kiek žmogus iš tikrųjų miega.
Tada gydytojas paskiria tokį režimą: kiekvieną kartą, kai pacientas ilgai negali užmigti, jis keliasi ir daro tylius darbus. Bet jis visada turėtų pabusti tuo pačiu metu.
Iš pradžių žmogus kelias dienas bus palūžęs ir mieguistas. Tada jis akimirksniu „išsijungs“, nes organizmas patirs miego trūkumą ir stengsis tai kompensuoti. Tada gydytojas kartu su pacientu bandys rasti pusiausvyrą.
Pavyzdžiui, pabandykite pakeisti pabudimo laiką, kad padidintumėte miego trukmę. Užduotis – surasti režimą, pagal kurį žmogus būtų pakankamai pavargęs, kad greitai užmigtų, bet dieną jaustųsi gerai. dienos miegas neįtraukti į šį režimą.
Žinoma, šis būdas kovoti su nemiga turėtų būti naudojamas tik pasikonsultavus su gydytoju. Gydytojas padės rasti tinkamą režimą, kad žmogus jaustųsi pakankamai patogiai. Ir jis pasakys, ką daryti, jei pacientas bijo, kad miego trūkumas pakenks jo sveikatai. O prireikus paskirs reikiamus vaistus.
Yra žmonių, kurie sako: „Aš nesilaikysiu miego grafiko, nes tai sunkus režimas. Jis neleis man džiaugtis gyvenimu, aš nebūsiu laisvas“. Tačiau iš tikrųjų režimas suteikia laisvę. Žmogus gali valdyti savo laiką, planuoti, jis turi jėgų. O kai sulaužytas režimas, jis nežino, kada bus aktyvus, kada galės planuoti reikalus.
Irina Galeeva
Verta patikslinti, kad gerai žinomos taisyklės taip pat padeda susidoroti su nemiga. Pavyzdžiui, gydytojai pataria per dieną pakankamai pavargti, kad organizmas turėtų atsigauti. Vakare būtų malonu išvėdinti kambarį. Jei kambaryje nepakankamai tamsu, galite naudoti miego kaukę arba pakabinti tamsias užuolaidas.
Nereikia gerti kavos alkoholio vakare, jei šie gėrimai trukdo užmigti. Ir būtinai turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei atsiranda nemalonių simptomų, su kuriais žmogus negali susidoroti pats.
Taip pat skaitykite🧐
- Ką daryti vakare, kad iškrautumėte galvą ir tikrai atsipalaiduotumėte
- Sveikatos problemos, apie kurias gali signalizuoti nemiga
- Kaip sunki antklodė padeda nuo nemigos