Siurbimas: trumpojo jungimo treniruotė tiems, kurie per daug tingūs
įvairenybės / / July 25, 2023
Tiesiog pradėkite ir pažadėkite sau uždaryti vieną ratą.
Jei jūsų kūnui reikia judėjimo, bet jūsų tingios smegenys atsisako pradėti mankštintis, pabandykite padaryti vieną ratą. Jis šiek tiek sušildys ir ištemps raumenis, todėl kils noras užbaigti kompleksą iki galo. O jei ne, nieko baisaus. Truputis judėjimas visada yra geriau nei nejudėti.
Kaip atlikti treniruotę
Atlikite šiuos pratimus iš eilės:
- Išeikite ant kojų pirštų, lentos ir šuns poza žemyn.
- Bėgimas vietoje ir ištrynimas.
- Kojų keitimas, akcentuojant rankas ir posūkį.
- Atsispaudimai su krūtinės tempimu.
- Į apačią nukreipto šuns poza lenta ir „adatos akis“.
Kartokite kiekvieną žingsnį šešis kartus. Baigę paskutinį judesį, pradėkite iš naujo ir atlikite kompleksą tris kartus. Arba grįžkite ant sofos su pasisekimo jausmu. Šiaip tu esi puikus.
Kaip atlikti nuorodų pratimus
1. Kojos piršto išėjimas, lentos ir žemyn nukreipto šuns poza
Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Nedideliu šuoliu pirmiausia išeikite ant kojų pirštų, o tada nusileiskite iki visos pėdos ir atsisėskite tuo pačiu metu.
Padėkite delnus ant grindų ir įkiškite kojas atgal į meškos lentą. Šioje padėtyje kelių ir klubų sąnariai sulenkti stačiu kampu, o pėdos yra ant pirštų ir pagalvėlių. Įtraukite į skrandį ir nuleiskite pečius.
Tada pakelkite dubenį aukštyn ir ištieskite kojas, įeikite į pozą. žemyn nukreipti šunys. Laikykite sekundę, ištiesdami pečius ir šlaunų nugarą. Grįžkite prie meškos lentos, šokite prie rankų ir pakilkite. Pradėti iš naujo.
2. Bėgimas vietoje ir ištrynimas
Bėkite vietoje, tris kartus keisdami kojas. Tada su tuo, kuris yra pakeltas, ženkite plačią žingsnį atgal ir nusileiskite į įtūžį.
Ištieskite stovinčią koją už nugaros, pakelkite abi rankas aukštyn. Nuleiskite pečių ašmenis, ištieskite krūtinę iki lubų, nukreipkite žvilgsnį ten, bet neatmeskite galvos atgal.
Pakilkite nuo įtūpso ir pradėkite pratimą iš naujo. Šį kartą po trijų žingsnių kita koja bus priekyje – nuo jos ir atsitraukite atgal.
3. Kojų pakeitimas atramoje ir posūkyje
Pabrėžkite gulėdami. Šuoliu padėkite dešinę koją šalia dešinės delnas. Tada perjunkite kojas tokiu pačiu būdu. Atlikite tris kartus, tada nuplėškite vieną ranką nuo grindų ir pasukite krūtine į sieną į savo pusę.
Palaikykite poziciją sekundę, grąžinkite delną į grindis ir pakartokite posūkį, bet kita kryptimi. Užimkite pradinę padėtį ir pradėkite iš naujo – trys kojų keitimai ir posūkis.
4. Atsispaudimai su krūtinės tempimu
Atsistokite pabrėžtai gulėdami, įtempkite skrandį ir nuleiskite pečių ašmenis. Užpildykite tris Atsispaudimai, tada atsigulkite ant pilvo ant grindų, dešinę ranką ištiesę į šoną.
Kairę koją sulenkite ties keliu ir padėkite kairę ranką prie krūtinės. Atsiremdami į delną, pasukite kūną į kairę, o kairiąją pėdą padėkite ant grindų už dešinės šlaunies.
Pajuskite, kaip tempiasi dešinės pusės ir peties krūtinės raumuo. Porą sekundžių palaikykite pozą, tada grįžkite į pilvą, eikite į gulimos padėtį ir kartokite derinį nuo pat pradžių, bet dabar po atsispaudimų pasukite kūną į dešinę. Pakaitinės pusės laikui bėgant.
5. Į apačią nukreiptas šuo ir adatos akis
Atsistokite ant keturių. Pastumkite dubenį atgal ir įeikite į žemyn nukreipto šuns pozą. Grįžkite, pakelkite dešinę ranką nuo grindų, pradėkite ją už kairės ir nuleiskite dešinįjį petį ant grindų.
Pasukite kūną į šoną, palikdami klubus vietoje. Pajuskite, kaip tempiasi kaklo raumenys ir pečių.
Grįžkite keturiomis ir kartokite krūvą nuo pradžių, tik dabar atlikite adatos akies pozą kita kryptimi. Keiskite juos laikui bėgant.
Pasidalinkite, kiek ratų įveikėte.
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: treniruotės ant horizontalių strypų, kurias gali susitvarkyti net pradedantysis
- Siurbimas: 5 pratimai puikiai tinkantiems klubams gatvėje
- Siurbimas: pratimai - spaudos „žudikai“ svetainėje su horizontaliomis juostomis