Kaip išmokti džiaugtis paprastais dalykais: 7 veiksmingi būdai

1. Pergalvokite savo požiūrį į malonumą

Ši praktika dar vadinama dopamino badavimu – šis terminas pristatė psichologė Cameron Sepa. Dopaminas yra cheminė medžiaga, kuri padeda smegenų ląstelės keičiasi signalais, taip pat yra atsakingas už motyvaciją ir pasitenkinimo jausmą. Pasibuvimas socialiniuose tinkluose, streso trukdymas greitu maistu ir saldumynais yra paprastos galimybės gauti dopamino, kuris gali neigiamai paveikti žmogaus gyvenimą. Remdamasis kognityvine elgesio terapija, Sepa sukūrė metodikakurie gali padėti įveikti priklausomybę nuo nesveikų įpročių.

Laikinai atsisakykite turimų malonių pojūčių šaltinių, pavyzdžiui, įpročio bet kokioje nesuprantamoje situacijoje griebti išmanųjį telefoną. Kiek truks toks susilaikymas, rinkitės patys: valandą, kelias, o gal ir visą dieną. Ši praktika naudinga norint įgyvendinti savo norus ir rasti malonumą dalykuose bei akimirkose, kurie dažniausiai nunyksta į antrą planą. Vaikščiojimas ar važiavimas metro be podcast'o ar muzikos ausinėse gali padėti įsiklausyti į savo mintis. O atsisakymas naršyti internete leis greičiau baigti darbus ar net iš naujo įsimylėti nuobodžias užduotis. Reguliarus „bado streikas“ padės sekti jūsų blogus įpročius ir elgesio modelius, taip pat palaipsniui atsisakys to, kas trukdo visavertiškai mėgautis kiekviena diena.

2. Ieškau naujų pojūčių

Įgyti naujos patirties duos teigiamos emocijos, bet premija pades valdyti stresą. Be to, visada turėsite pasiruošę įdomių pokalbių temų.

Eksperimentuoti galite su bet kuo: susipažinti su įvairiais pomėgiais, ieškoti neįprastų kelionių ir pramogų variantų, pabandyti pakeisti aprangos stilių. Taip pat yra labai paprastų variantų. Pavyzdžiui, kartą per savaitę ar mėnesį suorganizuokite skirtingą kino vakarą ir pažiūrėkite neįprasto žanro filmą arba susiraskite mieste nacionalinės virtuvės restoranus ir išbandykite patiekalus iš įvairių pasaulio šalių.

3. Atkreipkite dėmesį į džiaugsmingus įvykius

Užuot gulėję prie nesėkmių, įpraskite prisiminti keletą gerų dalykų, kurie jums nutiko per dieną prieš miegą. Tai pades jaučiasi laimingesni ir optimistiškiau žiūri į gyvenimą.

Norėdami tvirtai įtraukti tokią praktiką į kasdienį gyvenimą ir nepamiršti apie tai, sugalvokite taisykles. Pavyzdžiui, nustatykite žadintuvą devintai vakaro ir nurodykite džiaugsmingų įvykių, kuriuos turite prisiminti, skaičių. Užsirašykite laimingas akimirkas į sąsiuvinį – galite jas tiesiog surašyti arba kiekvieną elementą palydėti samprotavimu, kaip asmeniniame dienoraštyje.

4. Pagirkite ir pasiūlykite pagalbą

Gerumo rodymas ne tik pagerina santykius su kitais. Jei įpratote švęsti mažas draugų pergales, pagirti kolegas už puikų darbą ar paaukoti pinigų labdarai, galite pakelti ir tavo laimės lygis. Faktas yra tas, kad šie veiksmai gali padidinti hormono oksitocino gamybą, suaktyvinti malonumo centrus smegenyse, sumažinti streso lygį ir net sustiprinti savigarbą. Tokioje pakilioje būsenoje gyvenimas tikrai atrodys malonesnis.

O svarbiausia, praktikuoti šį metodą yra kuo paprastesnė: kasdien paskirstykite gėrį ir pasikraukite džiaugsmu. Neapsiribokite komplimentais, bet būkite atsargūs su pagalbos kiekiu. Objektyviai įvertinkite savo išteklius ir darykite tik tai, ką galite padaryti, antraip rizikuojate pervargti ir, atvirkščiai, įstumti save į stresinę būseną.

5. Sugalvokite ritualus, kurie jus džiugina

Vakarinis pokalbis su tėvais per vaizdo nuorodą, pietūs su kolegomis mėgstamoje kavinėje, joga ar bėgiojimas ryte – ritualų gali būti kiek tik nori. Nuolat pasikartojanti veikla padėti nusiraminkite ir susikaupkite, taip pat jie suteiks gyvenimui daugiau spalvų ir prasmių.

Kad ritualai būtų kuo malonesni, pabandykite prie jų pridėti ceremoniją. Pavyzdžiui, sportuokite su mėgstamu sportiniu kostiumu, pusryčiaukite su gražiais patiekalais ir prieš skaitydami knygą vakare uždekite žvakes.

6. Pagirkite save

Mažas klaidas pastebėti lengviau nei mažas sėkmes. Nes gerai atlikta viršininko užduotis, kelionė į sporto salę ar virta vakarienė atrodo savaime suprantamas dalykas. Bet tai ne! Dirbti ir rūpintis savimi reikia pastangų. Ir jei tai padarėte, yra pagrindo pagirti.

Nesijauskite kalti dėl bet kokių nusižengimų – verčiau tapkite užjaučiantys sau. Šis požiūris leis jaustis geriau. Galite eiti toliau ir sudaryti priežasčių didžiuotis sąrašą: užsirašykite 10–20 neįtikėtiniausių visų laikų laimėjimų, tokių kaip universiteto baigimas ar kelionė viena. Palaipsniui papildykite sąrašą ir remkitės juo, kai atrodo, kad gyvenimas sustoja ir neturite kuo girtis. Sąrašas jums primins, kad turite daugiau nei pakankamai laimėjimų.

7. lėčiau

Stenkitės keletą minučių per dieną skirti meditacijai. Atsisėskite patogioje padėtyje, nustatykite laikmatį, ramiai kvėpuokite ir atkreipkite dėmesį į vidinius pojūčius. Stenkitės pajusti akimirką visais pojūčiais: ką girdite, ką matote, kokį kvapą ir skonį jaučiate, ką paliečia jūsų oda. Ši praktika pades sutelkti dėmesį į dabartį, nuraminti minčių būrį ir sumažinti jausmų lygį.

Galbūt meditacijos procese kasdieniniai rūpesčiai vis tiek ateis į galvą, tačiau nesijaudinkite ir nesustokite – pradžioje tai visiškai normalu. Tiesiog žinokite apie blaškančias mintis, atmeskite jas ir grįžkite į tempą. Arba pasinaudokite palaikymu: raskite garso ar vaizdo pamokas internete ir treniruokitės su internetiniu treneriu. Jei praktika labai sunki, pakeiskite ją ramia meditacine veikla, pavyzdžiui, galvosūkiais ar pasivaikščiojimu parke.

VTB bankas (PJSC). 2015-07-08 Rusijos Federacijos centrinio banko išduota bendroji licencija Nr.1000 bankinėms operacijoms.