Pumpingas: treniruotė namuose tiems, kurie nori patempti kūną paplūdimio sezonui
įvairenybės / / May 02, 2023
Kompleksą užbaigsite tik 20 minučių.
Ši treniruotė gerai apkraus apatinės kūno dalies raumenis ir pumpuos šerdį, o dėl didelio intensyvumo padės sudeginti tiek pat kalorijų, kiek bėgiojant ar važiuojant dviračiu.
Kompleksą galite atlikti kaip atskirą treniruotę arba atlikti ją jėgos treniruotės pabaigoje, kad padidintumėte kalorijų sąnaudas ir padidintumėte ištvermę. Tai trunka tik 20 minučių, tačiau jei nėra pakankamai laiko, ją galima sutrumpinti.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro šie pratimai:
- Kaitaliojamos kojos įtūpso ir burpee.
- „Meškų“ įsiskverbimas su apvertimais.
- Kaitaliokite kojas pritūpę su šuoliu.
- Pakelkite vieną koją stalo pozoje.
- Lenta "žvaigždė" su posūkiu.
Nustatykite laikmatį ir atlikite pirmąjį pratimą 30 sekundžių. Tada pailsėkite iki minutės pabaigos ir pereikite prie kitos. Baigę vieną ratą, vieną minutę įkvėpkite ir pradėkite iš naujo. Padarykite keturis apskritimus.
Kaip atlikti pratimus
Pakeiskite įtūpstą ir lenkimo kojas
Ženkite žingsnį į įtūžį, tada peršokkite kojas. Pasilenkite ir padėkite delnus ant grindų. Šuoliu eikite į tuščią vietą ir patikrinkite, ar apatinė nugaros dalis nenusvyra. Sulenkite alkūnes ir nusileiskite, kol krūtinė ir klubai palies grindis.
Pakelkite krūtinę nuo grindų, šuoliu pakelkite kojas į viršų, ištieskite ir, užuot šokinėję, vėl pulkite. Tęskite ta pačia seka – du kojų keitimai su šuoliu ir burpee. Kaitaliokite kojas – jei praeitą kartą pirmą kartą įstūmėte dešine koja, tai šį kartą darykite tai kaire koja.
„Meškų“ vairavimas su atbuline eiga
Atsistokite ant keturių, o tada padėkite kojas ant pagalvėlių ir pakelkite kelius nuo grindų - tai yra „meškos“ lenta ir pradinė padėtis daugeliui judesių. Atsiremdami į dešinį delną ir kairę pėdą, pasukite kūną į kairę, o dešinę koją ištieskite priešais kūną. Kairę ranką laikykite prieš krūtinę.
Grįžkite prie meškos lentos ir padarykite tą patį kitoje pusėje. Tada užimkite pradinę padėtį ir eikite keturis žingsnius į priekį meškos eisenoje. Jei jūsų kojos per daug įtemptos, ištieskite kelius ir daugiau kelkite dubenį aukštyn.
Tada pakartokite du posūkius – į dešinę ir į kairę – ir grįžkite atgal. Per visą intervalą kartokite krūvą pratimų.
Kojų kaitaliojimas pritūpuose su šokinėjimu
Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, atlikite pritūpimą ir tada šokinėkite žemai. Vėl nusileiskite į pritūpimą, kol klubai bus lygiagrečiai grindims ir, netiesindami kojų, sujunkite pėdas šuoliu. Iš šios padėties pašok aukštyn.
Grįžkite į pritūpimą ir apatiniame taške vėl nedideliu šuoliu, išskėskite kojas pečių plotyje. Pakaitinis šokinėjimas iš pritūpimo siaura ir plačia laikysena.
Vienos kojos pakėlimas stalo pozoje
Sėdėti ant grindų. Atsiremdami į delnus ir pėdas, pakelkite dubenį nuo grindų ir eikite į stalo pozą taip, kad kūnas ištiestų viena linija nuo kelių iki pečių. Pakelkite vieną koją lygiagrečiai grindims - tai yra pradinė padėtis.
Sulenkite ir atsukite klubų sąnarius. Sekundei fiksuokite padėtį viršutiniame taške, suspausdami sėdmenis. Stenkitės nesėdėti ant grindų iki intervalo pabaigos. Atlikite judesį 15 sekundžių iš kiekvienos pusės.
Lenta "žvaigždė" su posūkiu
Atsistokite į šoninę lentų padėtį ant dešinio dilbio. Patikrinkite, ar dubuo yra vienoje linijoje su pečiais ir pėdomis ir nenukrypsta į grindis.
Pakelkite kairę ranką ir koją į viršų, tarsi norėtumėte pavaizduoti žvaigždutę, tada nuleiskite ją atgal ir per tiesią juostą eikite į šoną ant kairiojo dilbio. Pakartokite tą patį.
Toliau keiskite puses iki intervalo pabaigos. Įsitikinkite, kad perėjimo metu presas yra įtemptas, o apatinė nugaros dalis nenusvyra.
Pasidalinkite savo treniruočių patirtimi komentaruose!
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: 5 pratimai su virduliais stipriems pilvo raumenims ir gražioms rankoms
- Siurbimas: 20 minučių su hanteliais viso kūno treniruotėms
- Siurbimas: paprastas kompleksas, padėsiantis tinkamai pabusti ir sušilti