Siurbimas: 20 minučių su hanteliais viso kūno treniruotėms

Šioje grandinės treniruotėje derinami pratimai, skirti siurbti klubus, sėdmenis ir nugarą, rankas ir pilvo raumenis. Darysite juos vieną po kito minimaliai ilsėdamiesi, bet vis tiek galėsite atsikvėpti kada tik panorėsite.

Kaip atlikti treniruotę

Nustatykite laikmatį 20 minučių ir atlikite tiek pratimų, kiek galite:

1. Pritūpimai įvairiomis kryptimis – 6 pakartojimai su kiekviena koja.
2. Atsitraukimas ir pritūpimas – 8 pakartojimai.
3. Žingsniai su sūpynėmis – 12 pakartojimų.
4. Atsispaudimai ir kelių privedimas prie alkūnių – 8 pakartojimai.
5. Kelių presas – 10 pakartojimų.

Pakelti tinkamas svoris hantelius, spauskite kelius. Turite atlikti 10 pakartojimų be sustojimo.

Kaip atlikti pratimus

1. Įtūpstai įvairiomis kryptimis

Atsistokite tiesiai, kojos kartu, hantelius laikykite nuleistose rankose šalia kūno. Pasukite į priekį dešine koja ir šiek tiek pakreipkite kūną tiesia nugara.

Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite įtūpstas į šoną. Stenkitės sėdėti žemiau – iki šlaunies lygiagretės su grindimis arba arti jų. Laikykite nugarą tiesiai, dubenį patraukite atgal ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.

Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita koja. Ši nuoroda skaičiuojama kaip vieną kartą. Turite užpildyti šešis.

2. Traukite ir pritūpkite

Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius į rankas. Tiesia nugara pasilenkite į priekį, sulenkite alkūnes ir pritraukite hantelius prie krūtinės.

Grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite lukštus prie pečių ir laikykite juos sulenktomis rankomis. Padarykite pritūpimą. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis pratimo apačioje nesuapvalėja, o kulnai nenusileidžia nuo grindų.

Ištiesinkite ir pakartokite krūvą nuo pat pradžių.

3. Žingsniai su sūpynėmis

Atsistokite tiesiai, nuleistose rankose laikykite hantelius. Ženkite didelį žingsnį į šoną ir nusileiskite pritūpęs. Tuo pačiu metu pakreipkite tiesią kūną į priekį ir padėkite abu hantelius tarp kojų, kad pasisuptumėte.

Sujunkite kojas, pasukdami du sviedinius į priekį, tada eikite į pritūpimą į kitą pusę. Tęskite ta pačia dvasia.

4. Atsispaudimai ir kelių privedimas prie alkūnių

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, priveržkite presą, kad apatinė nugaros dalis nenusmuktų. Atlikite atsispaudimą, išlaikydami standžią šerdį. Įsitikinkite, kad alkūnės yra arti kūno.

Užimkite gulimą padėtį, sulenkite dešinę koją prie kelio ir pritraukite prie kairės alkūnės. Tada pakartokite tą patį su kita koja ir atlikite perrišimą nuo pat pradžių.

5. Kelio presas

Atsiklaupkite ant kilimėlio ar suvyniotos antklodės. Laikykite hantelius nuleistose rankose šalia kūno.

Pakreipkite kūną ir patraukite dubenį atgal, tarsi sėdėtumėte ant kulnų. Perkelkite tiesias rankas su kriauklėmis už kūno linijos, kad įgautumėte pagreitį kitam kėlimui.

Ištieskite klubų sąnarius, tuo pačiu metu pasukite abi rankas į priekį ir sulenkite jas per alkūnes hanteliai buvo arti pečių. Suspauskite lukštus iki visiško rankų ištiesimo, nuleiskite iki pečių ir pakartokite dar kartą.

Rašykite komentaruose, kaip jaučiatės treniruotėse?