Siurbimas: 5 pratimai su virduliais stipriems pilvo raumenims ir gražioms rankoms
įvairenybės / / April 11, 2023
Apskrities treniruotės pagerins jėgą, ištvermę ir pusiausvyrą.
Ši treniruotė suteiks gerą apkrovą rankoms ir pečiams, sustiprins kūno raumenis, padės pagreitinti pulsą ir sudegins daug kalorijų.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro šie pratimai:
- Kettlebell spaudimas dviem rankomis – 8 pakartojimai.
- "Valtis" su kaupimu - 10 pakartojimų.
- Burpees - 12 pakartojimų.
- Vienos rankos virdulio spaudimas – 7 pakartojimai kiekvienoje pusėje.
- Virš galvos siūbuoja kettlebell – 16 pakartojimų.
Atlikite kiekvieną pratimą nurodytą skaičių kartų, būkite atsargūs ir nepailsėkite tarp jų. Tada, jei reikia, pailsėkite 60 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Padarykite 4 apskritimus.
Virdulio svorį rinkitės tokį, kad galėtumėte atlikti 8 spaudimo ant suoliuko pakartojimus komplekte nepažeisdami judesių technikos ir nerizikuodami susižeisti pečių.
Kaip atlikti pratimus
Kettlebell presas dviem rankomis
Atsistokite ant vieno kelio. Kad neskaudėtų, po juo galite pakloti du sluoksnius kilimėlio arba susuktą antklodę. Padėkite virdulį tarp kojų.
Paimkite sviedinį už rankenos, pakelkite aukštyn ir perimkite kažkur krūtinės lygyje, kad sulenkti pirštai žiūrėtų vienas į kitą, o mažieji pirštai beveik liestų virdulio korpusą.
Visiškai ištieskite rankas virš galvos, tada nuleiskite sviedinį iki krūtinės lygio, vėl suimkite jį už rankenos ir stumkite žemyn, kol palies grindis. Nenuleiskite virdulio – nedelsdami pradėkite kitą kartojimą.
Atlikite aštuonis pakartojimus ir pereikite prie kito pratimo. Norėdami simetriškai paskirstyti krūvį, kitame rate šį judesį atlikite stovėdami ant kito kelio.
"Valtis" su kaupimu
Atsigulkite ant grindų ant nugaros, tada pakelkite tiesias kojas ir kūną nuo grindų, ištieskite rankas virš galvos. Jūsų kūnas turėtų būti panašus į valtį.
Naudodamiesi preso jėga, pradėkite siūbuoti. Korpusas turi būti standus ir stabilus, tarsi būtumėte tikrai iš medžio. Nenuleiskite kojų ar nugaros ant grindų iki artėjimo pabaigos.
burpee
Pasilenkite ir padėkite delnus ant grindų. Su šuoliu pastatykite kojas į gulimą padėtį, sulenkite alkūnes ir nusileiskite tol, kol krūtinė ir klubai palies grindis.
Ištieskite rankas, pakeldami krūtinę ir skrandį nuo grindų, tada staigiu judesiu pakelkite dubenį ir šuoliu pridėkite kojas arčiau rankų. Ištieskite ir šokinėkite žemai, plodami rankomis už galvos. Pirmiausia pakartokite.
Kettlebell presas viena ranka
Atsistokite ant dešiniojo kelio, paimkite virdulį į dešinę ranką ir priglauskite prie krūtinės. Ištieskite kitą ranką į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Suspauskite svorį, kol ranka bus visiškai ištiesta. Įsitikinkite, kad sviedinys nelieka priekyje, kitaip galite perkrauti apatinę nugaros dalį. Kraštutiniame taške ranka turi būti kažkur jūsų ausies lygyje. Po trumpos fiksacijos nuleiskite virdulį atgal į krūtinę ir pakartokite pratimą.
Atlikite 7 pakartojimus dešine ranka, tada perjunkite šonus – perjunkite virdulį ir atsistokite ant kito kelio – ir užbaikite rinkinį.
Mahi virdulys
Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečiai, abiem rankomis suimkite virdulį už rankenos. Pakreipkite kūną į priekį, pasilenkdami ties klubais, ir pastumkite virdulį tarp kojų, kad supasi. Galite sulenkti kelius, bet tik šiek tiek, kad sūpynės nevirstų pritūpimu.
Staigiai ištieskite klubų sąnarius, siųsdami svorį į priekį. Neįtempkite rankų – jis turėtų skristi dėl inercijos. Kai sviedinys pasiekia raktikaulių lygį, leiskite jam nukristi atgal ir vėl neškite tarp kojų siūbavimui, pakreipdami kūną.
Tęskite ta pačia dvasia. Laikykite nugarą tiesiai ir nebandykite sviedinio kelti rankomis.
Parašykite, kaip treniruojatės. Su kokiu svoriu dirbai?
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: kompleksas su svoriu, skirtas rimtai apkrovai kojoms
- Pumpingas: treniruotės su virduliais gražiam ir tonizuotam kūnui
- Siurbimas virduliais: 4 paprasti, bet veiksmingi svorio metimo pratimai