Svorio metimo ekspertas paaiškina, kodėl paskutinius kilogramus numesti sunkiausia

Kiekvienas, kuris bandė numesti svorio, žino, kad paskutinius kelis kilogramus numesti sunkiausia. Po kurio laiko svoris pasiekia plynaukštę ir nustoja mažėti, nors ankstesnė dieta ir treniruotės rodė gerus rezultatus. Nickas Fulleris, intervalinio svorio metimo ekspertas ir generalinis direktorius Charleso Perkinso tyrimų centras, pasakojoKodėl tai vyksta ir ką su tuo galima padaryti.

Kodėl svoris nustoja kristi

Atsakymas slypi pagrindinėje biologijoje. Kai organizmas mano, kad kažkas kelia grėsmę jo išlikimui, pradedamas fiziologinis atsakas į grėsmę. O kai žmogus sąmoningai pradeda vartoti mažiau kalorijų, organizmas tai suvokia kaip grėsmę. Sulėtėja medžiagų apykaita – o kartu ir svorio metimo greitis.

Lygiagrečiai didėja hormono grelino gamyba, o tai didina alkį ir prisideda prie riebalų atsargų kaupimosi.

Tyrimas Rodytikad svorio plynaukštė po 3-6 mėnesių svorio metimo, po kurio dažniausiai priauga svoris.

Ką daryti, jei svoris išaugo

Tai aiškus ženklas, kad turite pakeisti savo požiūrį į svorio metimą. Nepriklausomai nuo to, kaip gerai veikė ankstesnis metodas, reikia atlikti pakeitimus. Štai ką galima padaryti.

 1. Patikslinkite savo tikslą

Kai pasieksite plynaukštę, turite patikrinti savo tikslus ir suprasti, kokio svorio ir kodėl siekiate. Daugelis daugiausia dėmesio skiria kūno masės indeksui (KMI), tačiau jis nėra susijęs su sveiku svoriu, nes neatsižvelgiama į du svarbius veiksnius: kūno riebalų procentą ir jo pasiskirstymą.

Jei, be dietos, svorio metimui naudojote fizinius pratimus, greičiausiai padidinote raumenų apimtį arba pagerinote raumenų ir riebalų santykį. Tačiau raumenys yra sunkesni už riebalus, todėl plokščias skaičius skalėje nebūtinai reiškia, kad jūs nedarote pažangos.

Su didele tikimybe riebalai pradėjo persiskirstyti iš pilvo į organus, juos apsaugant ir sumažinant širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų riziką.

Tinkamesnis vertinimo metodas gali būti veidrodis ir centimetrinė juosta. Nusivilkite drabužius ir atidžiai pažiūrėkite į savo kūną, kad įsitikintumėte, jog jums tikrai reikia atsikratyti paskutinių kilogramų. Fulleris pažymi, kad metdamos svorį moterys dažniausiai turėtų siekti 80 cm, vyrų – 90-94 cm juosmens apimties.

2. Pergalvokite maisto porcijas

Dabar tendencija protarpinis badavimas. Tie, kurie laikosi šios dietos, paprastai aukoja pusryčius, kad sumažintų suvartojamų kalorijų kiekį ir sumažintų laiko langą, per kurį jie gali valgyti. Tačiau svarbu atsiminti, kad svarbu ne tik tai, kiek valandų per dieną valgote, bet ir kada tiksliai ir kokiais kiekiais.

kontroliuojamas tyrimai parodykite, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, nes ryte organizmas efektyviausiai panaudoja gaunamas kalorijas. Ir čia ne apie kažkokius kuklius procentus: ryte žmogus su maistu gaunamas kalorijas sudegina 2,5 karto efektyviau nei vakare. Todėl užuot atsisakius pusryčių, geriau, priešingai, ryte valgyti kuo tankiau, o vakarienės porcijas sumažinti.

3. Išbandykite jėgos pratimus

Jei numesdami svorį pasikliausite vien dieta, kartu su riebalais prarasite ir raumenų masę. Dėl to sulėtėja medžiagų apykaita ir sunku išlaikyti norimą svorį ilgą laiką.

Bet kokia fizinė veikla bus naudinga raumenų masės palaikymui, tačiau geriausia į savaitės treniruočių grafiką įtraukti porą dienų jėgos treniruotes. Tuo pačiu metu atliekami visų tipų pratimai naudojant kūno svorį - atsispaudimai, prisitraukimai, skersiniai o pritūpimai oru yra tokie pat veiksmingi kaip štangos ar hantelių kėlimas.

4. Sureguliuokite suvartojamų kalorijų kiekį

Lieknėjant organizmas pareikalaus vis mažiau „kuro“, todėl svoriui pasiekus plokščiakalnį svarbu koreguoti mitybą. Grubiai tariant, jei praradote 10% savo svorio, tai dabar organizmui reikia 10% energijos.

Bet tai nereiškia, kad reikia badauti, tiesiog sutalpinti į mažiau kalorijų. Vietoj to turėtumėte sutelkti dėmesį į maistinių medžiagų turintį maistą, saldumynus, greitą maistą ir kt žalingi malonumai apriboti iki kartą per savaitę.

5. Stebėkite stresą

Stresas yra rimtas svorio metimo priešas. Jis padidina kortizolio gamybą, provokuodamas riebalų kaupimąsi organizme ir norą valgyti nesveiką maistą.

Naudingiausias ir efektyviausias būdas kovoti su stresu yra mankšta. Kad neapleistumėte sporto, pradėkite nuo to, kas jums patinka – tiks bet kokia mankšta. Tačiau nepamirškite savo treniruočių paįvairinti, kitaip pradėsite nuobodžiauti ir praleisite užsiėmimus, o tai turės įtakos ir jūsų streso lygiui, ir svorio metimo pažangai.