Kaip pagerinti ištvermę bėgiojant

Panašu, kad bėgimas lengvas ir pasiruošimo nereikia. Bet po 10 minučių jėgos baigiasi, neužtenka kvėpavimo, pradeda skaudėti šoną. Kartu išsiaiškinkime, kaip padidinti ištvermę.

Patikrinkite savo sveikatą ir išsiaiškinkite širdies ritmo zonas

Prieš pradedant sportuoti, geriausia pasitikrinti pas sporto gydytoją. Jis jums pasakys, ar galite praktikuotis, ir paaiškins, kaip tai padaryti teisingai. Jei gydytojui kyla abejonių, jis gali parašyti siuntimą pas kitus specialistus.

Paskyrimo metu sporto gydytojas atliks kardiorespiracinius tyrimus, kurie leis nustatyti paslėptas širdies ir kraujagyslių problemas bei įvertinti organizmo pasiruošimą fiziniam krūviui.

Tai daroma taip. Pacientas, prižiūrimas gydytojo, yra užsiėmęs bėgimo takeliu arba treniruokliu, o specialūs jutikliai stebi, kaip šiuo metu veikia širdis ir kvėpavimo sistema.

Taip pat apžiūros metu gydytojas nustatys maksimalų širdies susitraukimų dažnį intensyvaus fizinio krūvio metu. Remiantis tuo, apskaičiuojamos impulsų zonų reikšmės. Jei nėra galimybės patekti pas gydytoją, galite apskaičiuoti širdies ritmą

speciali formulė.

Širdies ritmo zonos yra širdies ritmo diapazonai. Ir tai yra pagrindinis parametras, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį treniruodami ištvermę. Kiekvienas iš jų turi savo fiziologinius procesus, kurie veikia skirtingas sistemas ir organus. Taigi, esant žemam pulsui, kūnas atsigauna, sustiprėja širdis, o esant vidutinėms vertėms, vystosi ištvermė.

Todėl kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas savo zonoje. Jei treniruositės neatsižvelgdami į šiuos rodiklius, bus sunku pasiekti tai, ko norite.

Iš viso yra penkios zonos - lentelėje apie kiekvieną papasakosime išsamiau.

Stebėkite savo širdies ritmą ir treniruotės rezultatus

Sportinis laikrodis padės išlaikyti savo širdies ritmo zonas mankštos metu. Galite įsigyti modelį su įmontuotu optiniu jutikliu ant riešo arba naudoti du įrenginius: išmaniąją apyrankę ir krūtinės monitorių. Pastaroji sinchronizuojama su laikrodžiais ir veikiančiomis programėlėmis. Be to, toks jutiklis yra tikslesnis, tačiau gali trukdyti bėgimui.

Rinkoje yra daug sportinių laikrodžių. Čia yra populiariausių sąrašas:

1. Garmin. Iki dviejų savaičių be įkrovimo. Treniruotės būsenos funkcijos dėka galite stebėti savo pažangą ir gauti treniruočių rekomendacijas. Laikrodis parodys, kada atsipalaiduoti, paįvairinti veiklą ar pasistumti.

Paprasčiausias laikrodis linijoje yra lengvas ir plonas Forerunner 55 modelis. Tiems, kurie renkasi elegantišką AMOLED ekraną, „Venu 2“ yra tinkamas būdas. Šis laikrodis papildomai įvertina deguonies kiekį kraujyje, nustato streso lygį, stebi moterų sveikatą.

2. Apple laikrodis. Tiksliau, nes be optinio yra ir elektrinis pulsometras. Jis matuoja pulsą kas vieną, o ne penkias sekundes. Norėdami tai padaryti, pirštu palieskite skaitmeninę karūnėlę ant korpuso.

3 serijos modelis su optiniu jutikliu jums praneš, jei jūsų pulsas yra didesnis nei įprastai. O pažangiausias Serie 7 laikrodis papildomai išmatuos deguonies lygį kraujyje. Be to, juose sumontuotas tikslesnis elektrinis širdies ritmo jutiklis.

3. Poliarinis. Tinka triatlonininkams. Treniruotės metu galite keisti sporto šaką: bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu. Papildomai įmontuotas kompasas ir barometras.

Paprasčiausi ir nebrangiausi yra Polar Unite. „Vantage 2“ yra pavyzdinė šio modelio versija. Turi papildomų pratimų kompleksą, įvertina atsigavimą po treniruotės ir miego kokybę.

4. Coros. Parodykite, kiek pastangų sugaišta bėgimui. Jūsų pačių sukurta jėgos treniruočių programa padės teisingai atlikti treniruotes.

Pradedantiesiems tinka PACE 2 modelis. Laikrodis visą parą matuoja pulsą, skaičiuoja žingsnius, kalorijas, taip pat į juos galite parsisiųsti gamintojo treniruočių planus. Pažangiausias modelis VERTIX 2 matuoja deguonies suvartojimą ir važiavimo galią bei nurodo, kiek laiko reikia atsigauti. Gali dirbti 140 valandų be įkrovimo ir 240 valandų energijos taupymo režimu.

5. Suunto. Jie žino, kaip sudaryti treniruočių planą, skaičiuoti sudegintas kalorijas ir įvertinti užsiėmimų ir poilsio balansą. Suunto 9 Peak – su 3D žemėlapiais padės gauti nuorodas ir parodys kelią nepažįstamoje vietovėje, stebės streso lygį, miego kokybę ir atsigavimą. 9 Baro matuoja bėgimo galią, nurodo, kaip bėgti intervalus, ir išsaugo treniruočių žurnalą.

Šių prietaisų parametrai – atstumas, laikas, tempas, širdies ritmas – yra dubliuojami specialiose programose. Dažniausiai laikrodžių naudotojai renkasi firmines programas, tačiau bėgikams yra ir kitų gerų variantų:

• Adidas Runtastic: Google Play, Programėlių parduotuvė.
• Strava: Google Play.
• Šuolio bėgimo seklys: Google Play, Programėlių parduotuvė;
• sporto stebėjimo priemonė: Google Play, Programėlių parduotuvė;
• „Bėgimas svorio netekimui“: Google Play, Programėlių parduotuvė:
• Pumatrack: Google Play, Programėlių parduotuvė.

Jei norite ne tik ilgiau treniruotis, bet ir nubėgti maratoną, tai pravers dienoraštis. Jis gali būti popierinis arba elektroninis. Užsirašykite išsamią treniruočių istoriją: užsiėmimų datas, pratimus, priėjimų skaičių, bėgimų rezultatus - kad galėtumėte pasinaudoti šia informacija ateityje.

Be to, tokio dienoraščio dėka treneriui ar sporto gydytojui bus lengviau įvertinti situaciją, jei prireiks jų pagalbos.

Pamažu didinkite krūvį ir stebėkite savo savijautą

Taisyklė galioja tiek atskiroms klasėms, tiek visam mokymo procesui. Kuo lėčiau didėja krūvis, tuo jis saugesnis sveikatai. Iš pradžių reikia pratinti bėgti pasirinktu tempu ir kontroliuoti pulsą, kad jis neperžengtų reikiamos zonos. Ir tada padidinkite apkrovą.

Jei staiga padidinsite greitį ar atstumą, kyla pavojus, kad trauksite raumenis arba sukelsite kojų mėšlungį. Treniruotės iki nesėkmės sukelia pervargimą, išsekimą ir atgraso nuo noro sportuoti. Treniruotę reikia baigti linksmai, kai norisi dar šiek tiek padirbėti, bet planas jau įvykdytas.

Kvėpuokite natūraliai

Manoma, kad bėgant reikia įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną. Tai nėra visiškai tiesa. Mažiau deguonies patenka per nosį, todėl toks kvėpavimas tinkamas tik bėgiojant žemu pulsu. Jei greitis didėja, to nepakanka, atsiranda noras įkvėpti per burną. Ir tame nėra nieko blogo.

Bėgiojant reikia kvėpuoti taip, kad būtų patogu: nosimi atidaryta burna arba tiesiog burna. Svarbiausia, kad organizmas turėtų pakankamai deguonies.

Nereikia specialiai pasirinkti ritmo ir skaičiuoti žingsnių – kvėpavimas turėtų susireguliuoti savaime, kaip ir įprastame gyvenime. Štai ką apie tai sako Jekaterina Mulenko: „Kvėpuojant turi dirbti pilvo raumenys. Kvėpavimas turi būti gilus. Taigi audiniai ir raumenys gauna daugiau deguonies. Norėdami tai padaryti, įsitikinkite, kad įkvėpus skrandis išsipučia. Jei uždėsite ranką ant bambos, giliai kvėpuodami ji pakils.

Pradėkite treniruotę nuo apšilimo

Pirmosiomis treniruočių savaitėmis pakanka sąnarinės gimnastikos. Pirmiausia atlikite pratimus viršutinei kūno daliai, o po to palaipsniui judėkite žemyn. Kompleksas turėtų apimti galvos pakreipimą, rankų svyravimą, dubens sukimąsi, įtūpimus, pakreipimus.

Pridėjus specialius bėgimo pratimus, apie kuriuos bus kalbama toliau, reikia ilgiau apšilti, kad gerai apšiltumėte prieš intensyvų krūvį. Taigi, po bendros gimnastikos galite 15 minučių bėgti ramiu tempu, o tada vėl kartoti gimnastiką.

Atlikite specialius bėgimo pratimus

Tokie pratimai išmokys taisyklingai padėti kojas, išlaikyti nugarą, judinti rankas bėgant, nedaryti nereikalingų judesių ir taupyti energiją. Be to, jie stiprina raumenis, kurie dalyvauja procese. Specialių bėgimo pratimų rinkinį sudaro:

• šuoliai,
• bėgiojant aukštais klubais
• bėgimas plakant blauzdas,
• bėgimas tiesiomis kojomis
• šokinėjantis bėgimas.

Stiprinkite raumenis, nedalyvaujančius bėgime

Norint padidinti ištvermę, būtina paįvairinti treniruotes papildomais pratimais visoms raumenų grupėms.

Funkcinė treniruotė

Atliekamas kartą per savaitę. Tai gali būti pratimai su savo svoriu arba su svoriais: hanteliai, blynai, štanga. Kiekvieną judesį reikia kartoti 10-20 kartų ir palaipsniui didinti priėjimų skaičių bei svarmenų svorį. Štai keletas pratimų.

Lunges

Sunkiausia ištūpimų dalis yra išlaikyti pusiausvyrą. Todėl pirmose treniruotėse pratimą galite atlikti su parama. Tiks ir kėdės atlošas ar siena.

Varlė

Pradinėje padėtyje kojas reikia padėti šiek tiek plačiau nei pečiai, o pėdas pasukti į šonus 14 ir 22 valandoms.

lenta

Norėdami įsitikinti, kad lenta padaryta teisingai, pirmiausia galite atlikti pratimą prieš veidrodį arba įrašyti save į vaizdo įrašą, o tada patikrinti.

Pagrindiniai pratimai

Atlikite du kartus per savaitę. Šie raumenis sutvarkyti vidaus organus, išlaikyti stuburą ir klubus taisyklingoje padėtyje, užtikrinti visavertį kvėpavimą. Kai šerdis tvirta, krūvis tolygiai paskirstomas visam kūnui, neperkraunami keliai ir nugara. Atlikite 20-30 šių pratimų pakartojimų.

Gulint sėdmenų pakėlimas

„Tilto“ viršuje turi būti tiesi linija tarp pečių, nugaros, klubų ir sėdmenų.

aukšta kėdė

Jei sunku priartinti klubus lygiagrečiai su grindimis, iš pradžių to negalite padaryti. Pakanka palikti 45 ° kampą tarp kelių ir klubų.

Žvirblis

Pratimai lavina šokinėjimo gebėjimus ir jėgą. Galite pradėti nuo 2 rinkinių po 8 pakartojimus kiekvienai kojai.

Pratimai raumenims ir raiščiams.

Atlikite juos kartą per savaitę.

Pusiau pritūpimas ir pusiau pritūpimas su šuoliu

Pradinėje padėtyje reikia atsistoti tiesiai, kojas ištiesti pečių plotyje, rankas galima laikyti už galvos arba priešais save. Kojinės išsiskleidžia į šonus 15 ir 21 val. Įkvėpdami nuleiskite sėdmenis, kol tarp klubų ir kelių susidarys 110–120° kampas.

Nekelkite klubų lygiagrečiai grindims. Ir neužsibūkite apatinėje padėtyje: reikia nedelsiant pakilti arba iššokti ir ištiesinti kojas.

Čiuožėjas

Pratimas tolygiai įtraukia ir stiprina visus raumenis, gerai pumpuoja sėdmenis, klubus ir abs. Vykdymo metu smakras turi būti pakeltas, žiūrint į priekį, kad nebūtų įtemptas kaklas.

Tai neišsamus treniruočių sąrašas. Galite pridėti bet kokių kitų pratimų, kurie stiprina sėdmenų, klubų, blauzdos, nugaros raumenis, lavina pusiausvyros jausmą. Pavyzdžiui, atsispaudimai, bicepso ir tricepso pratimai būtini ir bėgikui, kad bėgimo metu išlaikytų taisyklingą rankų laikyseną ir padėtį, padidėtų viršutinės kūno dalies ištvermė.

Paimk kabliuką

Kabliukas atpalaiduoja raumenis, ramina kvėpavimą, pulsą ir leidžia kitą dieną be skausmo išlipti iš lovos.

Po treniruotės raumenys išlieka įtempti. O jei ne tempimas, tada laikui bėgant jie praras elastingumą ir bus standūs net ir ramioje būsenoje. Ir dėl to bus lengva patraukti ar susukti koją. Kabliukas ištempia raumenis ir neleidžia kauptis įtampai.

Iš pradžių pakaks sąnarinės gimnastikos ir tempimo: treniruotės vyksta lengvu tempu.

Tačiau padidėjus krūviui, pridedami intervalai ir funkciniai pratimai, norint sklandžiai sumažinti pulsą ir grįžti į ramią būseną, verta pradėti nuo 10–15 minučių bėgiojimo. Po to galite pereiti prie tempimo.

Treniruokitės pagal planą

Planas pagrįstas tikslais ir leidžia nuosekliai judėti į priekį be chaotiškų šuolių nuo vieno pratimo prie kito. Taigi turėsite daugiau galimybių pasiekti norimą rezultatą. O planas taip pat drausmina ir padeda psichologiškai priprasti prie įprastų užsiėmimų.

Žemiau pateikiame variantą tiems, kurie ką tik pradėjo bėgioti. Jei laikysitės visų rekomendacijų ir nepraleisite treniruočių, per mėnesį galėsite saugiai bėgti valandą be skausmo šone.

Treniruotis reikia kas antrą dieną. Visą šį laiką, be bėgimo treniruočių, taip pat reikia atlikti pratimus, stiprinančius šerdį ir raumenis, kurie dalyvauja bėgime.

1 savaitė

Treniruotės trukmė: 45–50 min. Pirmo-antrojo pulso zona. Pulsas neturi viršyti 140 dūžių / min.

1.Sąnarių apšilimas - 3-5 minutes,

2. Pakaitinis bėgiojimas ir ėjimas: 2 minutės bėgimo, 1 minutė ėjimo. Tik 20-30 minučių.

3. Bendra gimnastika - 5-8 minutes,

4. Prikabinimas: tempimas 10 minučių.

2 savaitė

Treniruotės trukmė: 60 min. Pirmo-antrojo pulso zona. Pulsas neturi viršyti 140 dūžių / min.

1. Sąnarių apšilimas - 3 minutes,

2. Pakaitinis bėgiojimas ir ėjimas: 4 minutės bėgimo, 2 minutės ėjimo. Tik 30-40 minučių

3. Prikabinimas: sąnarių gimnastika ir tempimas 15 min.

3 savaitė

Treniruotės trukmė: 60 min. Pirmo-antrojo pulso zona. Pulsas neturi viršyti 140 dūžių / min.

1. Sąnarių apšilimas - 3 minutes,

2. Pakaitinis bėgiojimas ir ėjimas: 5 minutės bėgimo, 1 minutės ėjimo. Tik 30-40 minučių

3. Prikabinimas: sąnarių gimnastika ir tempimas 15 min.

4 savaitė

Trukmė: 60 minučių. Antroji arba trečioji pulso zona.

1. Sąnarių apšilimas - 3 minutes,

2. 15 minučių lengvo bėgimo. Pirmo-antrojo pulso zona, pulsas iki 140 dūžių per minutę,

3. 15 minučių specialių bėgimo pratimų. Trečioji pulso zona, pulsas iki 155 dūžių/min.

4. Prikabinti. 10 minučių bėgimo, pirmo-antrojo pulso zona, pulsas iki 140 bpm. Tempimas – 8 min.

2 mėnuo

Trukmė: 90 minučių. Antroji arba trečioji pulso zona.

1. Sąnarių apšilimas - 3 minutes,

2. Bėgimo apšilimas - 10–15 minučių. Pirmo-antrojo pulso zona, pulsas iki 140 dūžių per minutę,

3. Specialūs bėgimo pratimai. Trečioji pulso zona, pulsas iki 155 dūžių/min.

4. Intervalai - pradėkite nuo 4 kartų. Palaipsniui didinkite ilgį
segmentai:

• 1 minutė bėgimas greitu tempu. Trečioji pulso zona, pulsas iki 155 dūžių/min.
• 1 minutė bėgimo. Pirmo-antrojo pulso zona, pulsas iki 140 dūžių per minutę,

5. Prikabinti. 5-10 minučių bėgiojimo. Pirmo-antrojo pulso zona, pulsas iki 140 dūžių / min. Tempimas – 8 min.

Į planą galite įtraukti žiedinę treniruotę. Kaitaliokite vietoj intervalų funkciniai pratimai ir bėgimas lengvu tempu: Antroji arba trečioji pulso zona, pulsas iki 140 dūžių/min.

Schema tokia:

• Funkciniai pratimai 3 min.
• Bėgimas į kalną arba lyguma apie 200 metrų.
• Pailsėkite 2-3 minutes.

Atlikite 2–3 šiuos metodus.

Kartą per savaitę įtraukite nenutrūkstamą kryžių 40-50 minučių antroje pulso zonoje.

3 mėnuo

Treniruotės trukmė: 90 min. Antra, trečia, ketvirta impulsų zonos.

1. Sąnarių apšilimas - 3 minutes,

2. Bėgimo apšilimas - 10-15 minučių. Pirmo-antrojo pulso zona, pulsas iki 140 dūžių per minutę,

3. Specialūs bėgimo pratimai - 15 minučių. Trečioji pulso zona, pulsas iki 155 dūžių/min.

4. Intervalai - pradėkite nuo 4 kartų. Palaipsniui didinkite ilgį
segmentai:

• 2 minutės – bėgimas greitu tempu. Trečioji pulso zona, pulsas iki 155 dūžių/min.
• 1 minutė bėgimo. Pirmo-antrojo pulso zona, pulsas iki 140 dūžių / min.

Segmentų ilgis gali būti keičiamas. Pavyzdžiui, taip:

1 minutė greito bėgimo → 1 minutės bėgimo → 2 minutės greito bėgimo → 1 minutės bėgimo → 3 minutės greito bėgimo tempas → 2 minutės bėgimo → 2 minutės greito bėgimo → 1 minutės bėgimo → 1 minutės greito bėgimo → 1 minutės bėgimo bėgiojimas.

5. Prikabinti. 10 minučių bėgiojimo. Pirmo-antrojo pulso zona, pulsas iki 140 dūžių / min. Tempimas – 10 min. Nepertraukiamas bėgimas antroje pulso zonoje 60 minučių apima kartą per savaitę.

Papildomai arba vietoj intervalų galite pridėti:

1. Tempo skyriai - bėgimas vienodu dideliu tempu trečioje pulso zonoje. 3-4 km išlaikyti tą patį tempą. Arba pradėkite lėčiau ir palaipsniui didinkite greitį. Tempas turi būti patogus. Vienai treniruotei pakanka vieno požiūrio.

2. intervalo segmentai.

Atlikite kitą dieną:

• Fartleks – pakaitomis greitas ir lėtas bėgimas. Galite padaryti taip: 60 minučių bėgkite kryžių ir pakeliui pereikite prie lėto 100 metrų bėgimo, tada grįžkite į kryžių. Galite sulėtinti greitį kas 300-500 metrų. Atstumas gali būti bet koks. Trečioji pulso zona.
• Kopėčios: Bėgiokite 1–2 kilometrus dideliu tempu su 600–800 metrų bėgiojimu. Trečioji-ketvirtoji pulso zona. Greito bėgimo metu pulsas turi būti ne didesnis kaip 160 dūžių/min., bėgiojant – iki 140 dūžių/min.

Pasiekus pirmąjį tikslą, laikas susidėlioti kito etapo planą. Kažkas nori bėgti greičiau ar ilgiau, o kažkas nusprendžia treniruotis pusmaratoniui. Naujoje treniruočių programoje nebereikės kaitalioti bėgimo su vaikščiojimaskadangi adaptacija baigėsi. Vietoj to verta padidinti pakartojimų skaičių, taip pat pratimų trukmę ir sudėtingumą.