Kaip sudaryti priežiūros planą sau
Motyvacija / / January 05, 2021
Kas yra savęs priežiūros planas?
Tai yra tam tikras planas, kuris padės jums įveikti stresą, nenusiminti neviltyje ir neprarasti kontrolės, jei problemos kaupiasi. Tokį planą turėtumėte sukurti jūs ir ypač jums, atsižvelgdami į jūsų ypatybes.
Kam tai?
- Norint geriau suprasti save ir savo poreikius. Pats strategijos rengimo procesas, o vėliau jo pritaikymas praktikoje padės jums pažinti save ir išanalizuoti, ko norite ir kas padeda jaustis geriau.
- Kad nepasimestumėte sunkioje situacijoje. Visiems būna sunkių laikotarpių: nuovargis, santykių nutrūkimas, užsikimšimas darbe, emocinis perdegimas. Tokiomis akimirkomis jūs nesuprantate, kaip susidoroti su šiuo chaosu ir neprarasti proto. Bet jei jau turite parengtą žingsnis po žingsnio planą, tada bus lengviau kontroliuoti situaciją.
- Reguliariai rūpintis savimi. Išmokite patys save išlaikyti. Juk jei tai darai kasdien ir gerai supranti savo poreikius, tada krizės metu tau bus lengviau nusiraminti ir susikaupti. Kaip sakoma: „Aš turiu mane ir mes galime tai susitvarkyti“.
Taip pat skaitykite🔥
- 10 dalykų, kurie vis dar nemokomi mokyklose, bet veltui
Kaip sudaryti priežiūros planą sau
1 žingsnis. Prisiminkite, kas jums padėjo anksčiau
Analizuokite savo praeities patirtį. Pagalvokite apie veiksmus, kurie privertė jus jaustis šiek tiek geriau. Tai gali būti kvėpavimo praktika, sportas, miegas, mėgstamo filmo žiūrėjimas, pokalbis su artimaisiais.
Sudarykite savo sąrašą. Tiesiog stenkitės neįtraukti nieko, kas gali pakenkti jūsų kūnui ir psichikai: rūkymo, alkoholio vartojimo, persivalgymo ir pan.
2 žingsnis. Pagalvokite, kas dar galėtų jums padėti
Galbūt jūs susidūrėte su keletu įdomių patarimų, pavyzdžiui apie dėžutės kvėpavimaskuris padeda stresinėse situacijose. Arba kaip susitarti dėl trijų dienų mieguistas maratonas ir po sunkios savaitės sugrąžink save į gyvenimą. O gal kas nors iš artimųjų pasakė, kad jį tiesiogine prasme išgelbėjo jogos užsiėmimai ar masažai. Pagalvokite apie visas idėjas, kurios galėtų suteikti ramybės ir džiaugsmo jūsų gyvenimui. Sudarykite atskirą jų sąrašą.
3 žingsnis. Padalinkite gyvenimą į sferas
Pasirinkite tuos, kurie jums yra svarbūs, kad galėtumėte kiekvienam iš jų parašyti atskirą strategiją. Pavyzdžiui:
- Darbas.
- Santykiai su žmonėmis.
- Kūnas ir fizinis aktyvumas.
- Emocinis stabilumas.
4 žingsnis. Gerai apgalvokite strategiją
Kiekvienai sričiai sudarykite darbų sąrašą, kuris padės jaustis stabiliau. Norėdami tai padaryti, naudokitės pirmuose dviejuose žingsniuose išdėstytomis idėjomis. Būkite realistai: viską turėtų būti lengva padaryti. Štai keletas idėjų kiekvienai sričiai.
Darbas
- Praleiskite laiką vieni per savo pietų pertrauką: eikite į pėsčiomis, jei yra galimybė - išeiti į pensiją skaityti knygos ar tiesiog sėdėti tyloje.
- Pasiimkite skanų ir sotų maistą į biurą, nusipirkite aromatinės arbatos ar kavos.
- Šiek tiek papuoškite darbo vietą: atsineškite augalą, artimųjų fotografijas, gražų sąsiuvinį.
- Įsigykite patogią pagalvę po nugara ir antistresinį žaislą.
- Dirbkite 25-30 minučių intervalais ir atlikite daug mažų, o ne vieną didelę pertrauką.
- Klausykitės gražios instrumentinės muzikos per ausines (jei tai jūsų neblaško).
- Aptarkite su vadovu galimybę bent kartais dirbti namuose.
- Perduokite kai kurias neskubias užduotis arba atidėkite jas geresniems laikams (jei įmanoma).
Santykiai su žmonėmis
- Kalbėkitės su žmogumi, kuriuo pasitikite, telefonu, vaizdo skambučiu ar asmeniškai.
- Išeik su draugu į naują įdomią vietą.
- Eikite aplankyti arba pakvieskite svečių į savo vietą.
- Kalbėkitės su draugais.
- Klauskite psichologo patarimo.
- Rašykite apie savo patirtį grupėje ar forume, kurio tikslas - padėti ir palaikyti. Prieš tai atlikdami, atkreipkite dėmesį į tai, kaip reaguoja kiti dalyviai, ir apsvarstykite, ar tai jums tinka.
Kūnas ir fizinis aktyvumas
- Eik pabėgioti.
- Daryk tempimą ar jogą.
- Išsimaudykite su aliejais, druska ir putomis.
- Eik į pirtį.
- Šokis.
- Turėk mieguistą maratoną.
- Eik į masažą.
- Užeikite į gerą restoraną arba pasigaminkite skanių patiekalų naujas receptas.
Emocinis stabilumas
- Veskite dienoraštį.
- Užsiimkite kūryba, rankdarbiais.
- Žiūrėti filmus ir TV laidas.
- Uždek kvapias žvakes ir perskaityk įdomią knygą.
- Klausykitės muzikos.
- Medituok.
- Atlikite kvėpavimo pratimus.
- Pasivaikščiojimas.
- Atsigulk ant sofos.
- Pora dienų atsisakykite interneto ir programėlių.
- Kiekvieną vakarą užrašų knygoje užsirašykite penkias priežastis, kodėl šiandien puikiai sekasi.
Jei šios idėjos jums netinka, galite pasirinkti savo. Svarbiausia, kad jūsų sąraše būtų veikla, kuri užpildytų jus energija ir palaikytų.
5 žingsnis. Prisiminkite neigiamą patirtį
Nerimą nerimą bandome palengvinti atliekant mažiau sveiką veiklą, kuri ilgainiui nesuteikia palengvėjimo, tačiau tik blogina savijautą. Kažkas rūko ar geria alkoholį, o po to pabunda sulaužytas ir skauda galvą. Kažkas įstringa telefone, be galo vartydamas pašarą socialiniuose tinkluose, todėl prie įtampos prisideda kaltės jausmas dėl praleisto laiko.
Parašykite visas destruktyvias streso valdymo strategijas, į kurias kreipiatės, ir pagalvokite, kaip jas pakeisti. Pavyzdžiui: „Aš visą dieną nesikabinsiu socialiniuose tinkluose, nes ši veikla mane pavargsta ir dar labiau jaudinuosi. Užtat, jei noriu išsiblaškyti, perskaičiau lengvą knygą ar žiūriu serialą. Čia yra sąrašas, ką noriu perskaityti ir pamatyti “.
6 žingsnis. Sudarykite patikimų žmonių sąrašą
Tai gali būti draugai, giminaičiai, geri pažįstami, į kuriuos galite kreiptis, jei tikrai norite kalbėtis. Svarbu, kad pasitikėtumėte šiais žmonėmis ir būtumėte tikri, kad jie nekritikuos ir nesumažins jūsų.
7 žingsnis. Naudokitės planu
Dabar turite didelį sąrašą veiklų, kurios padės susikaupti, atsigauti, atsigauti. Tai suskirstyta į kelias kategorijas, atsižvelgiant į jūsų asmenines savybes. Turite atspausdinti arba išsaugoti elektroniniu būdu, kad jis būtų po ranka. Jei nutinka kažkas nemalonaus arba jūs tiesiog jaučiatės pavargęs, galite remtis savo planu ir greitai išsiaiškinti, ką daryti.
Beje, toks planas gali veikti ne tik krizinėse situacijose. Susitarkite su savimi, kad kasdien praleisite bent 30 minučių rūpindamiesi savimi, ir tai pažymėkite savo dienoraštyje. Psichologai tikiSavęs priežiūra nėra savanaudiška ar paviršutiniškakad šis įprotis padeda jaustis stabiliau, harmoningiau ir atspariau stresas.
Asmeninė patirtis
Aš nebandžiau parengti visaverčio savęs priežiūros plano, tačiau turiu sutrumpintą versiją: mažas darbų sąrašas, leidžiantis jaustis geriau ir turint daugiau galimybių spręsti problemas. Tai apima, pavyzdžiui, dienoraščio vedimą. Rašymo praktika gali bent šiek tiek padėti susidoroti su depresija, nuovargiu, perdegimu, krizėmis ir daugeliu kitų problemų.
Taip pat mano sąraše yra skaitymas, mezgimas, mėtų arbata, meditacija, katės pilvo draskymas ir, jei įmanoma, interneto ir programėlių atsisakymas. Jei nesijaučiu labai gerai ir man reikia susikaupti, tiesiog žiūriu į savo sąsiuvinį ir išsirenku dalykus, kurie man dabar gali padėti. Ir tai veikia.
Kaip jūs rūpinatės savimi? Dalinkitės komentaruose.
Taip pat skaitykite😌
- Kaip pasirūpinti savimi, kad apsisaugotumėte nuo perdegimo ir pervargimo
- Kaip iš tikrųjų pasirūpinti savimi
- Kodėl pirmiausia turėtumėte rūpintis savimi, o ne kitais