Kaip būti malonesniems sau ir kitiems
įvairenybės / / April 04, 2023
Šią savybę galima išvystyti – ir gana greitai.
Kodėl turėtumėte būti malonesni
Šiuolaikiniame pasaulyje dažnai giriama asmeninė nauda ir materialinis turtas. Tuo pačiu gerumas gali atnešti daug daugiau naudos.
Gerumas didina gerovės jausmą
Gerumas ir užuojauta sau reiškia gebėjimą susilaikyti nuo griežtos kritikos, suvokti savo žmogiškąją prigimtį ir jos netobulumą, neslopinti neigiamų emocijų ir neslopinti įstrigti juose.
Šis požiūris duoda geros savijautos jausmą ir turi tokią pat naudą psichologiniam komfortui kaip ir aukšta savigarba. Be to, skirtingai nei pastarasis, savęs gerumas nepriklauso nuo sėkmės ir pasiekimų, nereikalauja savęs patvirtinimo ir lyginimo su kitais. Kitaip tariant, tai stabilesnis teigiamas jausmas, kurio nepalaužia nesėkmė.
Valerija Čečelnitskaja
Psichologas.
Būti maloniam sau reiškia rūpintis savo fizine ir psichine būkle, leisti sau patirti ir išreikšti įvairias emocijas, įskaitant pyktį, nerimą ir pyktį. Tai padeda mums tobulėti ir gerai bendrauti su kitais žmonėmis.
Metaanalizės metu yra 23 moksliniai straipsniai patvirtinokad medituojant išsiugdytas gerumas ir atjauta labai padidina pasitenkinimą gyvenimu.
Gerumas kuria sveikus santykius
Viename eksperimente išsiaiškinti: Dalyviai, kurie rodo daugiau gerumo ir užuojautos sau, turi pozityvesnį bendravimą su partneriu, be to, nepriklausomai nuo savigarbos ir prisirišimo tipo.
Tuo pačiu šilti santykiai ir apskritai socialinė parama padidinti geros savijautos, sumažinti ligų riziką ir pailginti gyvenimą. Mokslininkų teigimu, taip yra todėl, kad bendravimas mažina stresą ir padeda reguliuoti imuninį atsaką.
Smagu būti maloniam
Viename tyrime patikrintakas dėjosi žmonių smegenyse, kai jie padarė gerą darbą – anonimiškai paaukojo labdarai. Paaiškėjo, kad šio veiksmo metu dalyviai suaktyvino atlygio sistemą – eilę struktūrų, kurios įsijungia, kai nutinka kažkas malonaus.
Kitame moksliniame darbe pažymėjokad žmonėms patogiau leisti pinigus kitiems nei sau. Tai daro juos laimingesnis, tiek trumpalaikėje, tiek ilgalaikėje perspektyvoje.
Būti maloniam yra naudinga jūsų sveikatai
Metaanalizės metu yra 22 moksliniai straipsniai apskaičiuotaskad meilės gerumo ir užuojautos meditacija, skirta šioms savybėms ugdyti, yra naudinga depresijai ir didina pozityvumo lygį žmonių gyvenime. Tokios praktikos yra veiksmingos sumažinti streso lygį ir pagerinti psichinę sveikatą, taip pat padėti kovoti su uždegimu organizme.
Viename tyrimai išbandyta, kaip asmeninė savijauta ir pagalba kitiems veikia citokinų – medžiagų, kurios rodo uždegimą organizme – lygį.
122 dalyviams buvo pateikti klausimynai, skirti nustatyti, kokios laimės jie ieško – tiesiog asmeninio malonumo ar užuojautos, altruizmo, tikslo ir prasmės. Dėl to tie, kurie mažiau rūpinasi savimi ir daugiau kitais, turėjo mažiau citokinų.
Kadangi uždegimo lygis yra tiesiogiai susijęs su daugeliu ligų, pvz. diabetas Galima sakyti, kad 2 tipo, nutukimo, reumatoidinio artrito ir net vėžio, gerumas apsaugo nuo ligų.
Tai patvirtino kitas eksperimentas, kuris parodė, kad tiems, kurie padeda kitiems, streso lygis nedidina mirties rizikos. Tačiau „egoistams“ tokia priklausomybė egzistuoja.
Ar įmanoma savyje ugdyti gerumą
Tai tikrai įmanoma. Gerumo ir atjautos ugdymas prilygsta raumenų auginimui – kai kuriuos pokyčius galite pajusti jau po pirmo užsiėmimo, tačiau norint pasiekti tikrų kokybinių pokyčių, reikia reguliarių treniruočių.
Viskonsino-Madisono universiteto mokslininkai bandė tam naudojo budistinę techniką – užuojautos meditaciją – ir gavo puikių rezultatų.
Dvi savaites reguliariai tos pačios grupės jaunuoliai meditavo 30 minučių. Tuo metu jie įsivaizdavo, kaip kas nors kenčia – artimieji, draugai, nepažįstami ir net nemalonūs žmonės, ir linkėjo nuo to išsivaduoti ir lengvai gyventi. Kontrolinės grupės dalyviai šiuo metu išmoko susikoncentruoti į teigiamą.
Eksperimento pabaigoje visi turėjo atlikti testą. Vienas asmuo – „Diktatorius“ – pinigus paskirstė nesąžiningai, „Aukai“ skirdamas tik 1 dolerį iš 10. Ir mokslininkai norėjo patikrinti, kiek iš savo penkių dolerių žmonės nori atiduoti „aukai“.
Dėl to dalyviai, praktikavę užuojautos meditaciją, atidavė daugiau pinigų nei tie, kurie tiesiog išmoko mąstyti pozityviai. Ir kai jiems buvo parodytos kenčiančių žmonių nuotraukos MRT smegenų tyrimo metu, jie jautė jiems daugiau užuojautos ir labiau norėjo padėti, o ne nusigręžti.
Patikrinus skenavimo rezultatus, mokslininkai nustatė, kad po meditacijos padidėja altruistinis elgesys nuoseklus su smegenų funkcijos pokyčiais. Tiems, kurie meditavo, buvo suaktyvintos dalys, susijusios su socialiniu pažinimu ir emociniu reguliavimu.
Taigi mokslininkai padarė išvadą, kad net dvi savaitės kasdienių trumpų meditacijų gali pakeisti smegenų veiklą, todėl žmonės tampa malonesni ir gailestingesni.
Kaip tapti švelnesniu
Svarbu suprasti, kad gerumas kitiems nėra noras įtikti visiems iš eilės, pamirštant apie save savo poreikius. Priešingai, tikras noras padėti kitiems prasideda nuo meilės sau.
Valerija Čečelnitskaja
Labai svarbu būti nuoširdžiam. Jei žmogus daro gerus darbus, kad užsitarnautų gerą kitų požiūrį, bet kartu slopina nerimą, pyktį ar susierzinimą, tai blogai atsilieps jo psichologinei būklei. Emocijos suras išeitį, todėl anksčiau ar vėliau jis ims tai išnaudoti kitiems arba neigiamai vertins save, perdegs ir nieko gero nedarys.
Įdomu tai, kad budistinė meilės gerumo ir užuojautos meditacijos technika prasideda nuo palinkėjimų, skirtų konkrečiai sau. Žemiau pateikiame variantą knygos Mingyur Yonge džiaugsminga išmintis, priimti pokyčius ir rasti laisvę.
Praktiką galima suskirstyti į kelias dalis:
- Paruošimas. Eikite į ramią vietą, pasidėkite įtaisus, kad niekas netrukdytų studijuoti. Užimkite tokią padėtį, kurioje galite ištiesinti nugarą, pavyzdžiui, sėdėkite kėdėje arba ant grindų. Jums turėtų būti patogu, bet ne tiek, kad jaustumėtės mieguisti. Kurį laiką tiesiog atsipalaiduokite ir stebėkite kvėpavimą ir pojūčius kūne, mintis ir emocijas.
- Meilė sau ir užuojauta. Psichiškai palinkėkite sau būti laimingam ir be kančių. Galite tai pasakyti bet kokia formuluotė. Budizme jie vartoja paprastą: „Leiskite man rasti laimę ir laimės priežastis. Tebūnie laisvas nuo kančios ir kančios priežasčių“. Po to leiskite protui būti ramiam, atviram ir atsipalaidavusiam.
- Meilė ir užuojauta kitiems. Susikoncentruokite į tuos, kuriuos mylite. Tai gali būti giminaičiai, draugai ar net šunys ir katės. Linkiu jiems rasti laimę ir laimės priežastis, atsikratyti kančios. Galite įsivaizduoti, kaip išgyvena pasirinktas meditacijos objektas, ir nuoširdžiai palinkėti jam atsikratyti šios būsenos. Po to jus apims švelnumo ir artumo jausmas bei gilus noras numalšinti skausmą.
- Meilė ir užuojauta tiems, kurių nemyli. Ne taip lengva palinkėti gero tiems, kurie tave erzina ar palieka abejingus. Kartu tai padės atsikratyti siauro vaizdo. Galbūt jums nepatinkančio žmogaus elgesį lemia ne arogancija, blogas jo charakteris ar noras pakenkti, o gili vidinė kančia.
- Begalinė meilė ir užuojauta. Pagalvokite: „Kaip aš noriu rasti laimę ir išvengti kančios, taip nori ir kitos būtybės“. Nebūtina nieko įsivaizduoti – tiesiog sustokite ties šios minties suvokimu ir pajuskite norą išvaduoti visas gyvas būtybes iš kančios. Taip pat galite įsivaizduoti, kad visos šio pasaulio kančios patenka į jus kartu su kvėpavimu tamsių dūmų pavidalu, o tada apvalomos širdyje.
Nebūtina šiai praktikai skirti pusvalandžio per dieną, kaip tyrime. Pirmiausia patariama skirti dvi minutes, o paskui pakartotinai prisiminti per dieną.
Arba galite susieti praktiką su kai kuriomis klasėmis. Pavyzdžiui, pažadėkite sau prisiminti gerumą ir užuojautą kiekvieną kartą, kai plaunate indus arba kai telefone pasirodo pranešimas.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip palaikyti mylimą žmogų, kuris palaiko smurtinius santykius
- Kaip išsiugdyti užuojautą sau, kad atsikratytumėte nerimo ir liūdesio
- Kodėl nuolankumas yra pati svarbiausia savybė, kurią reikia ugdyti savyje
- Kaip atpažinti savyje užuojautos nuovargį ir jo atsikratyti
- „Tu esi nevykėlis“: kodėl esame pernelyg griežti sau
Geriausi savaitės pasiūlymai: nuolaidos iš AliExpress, La Redoute, Ralf Ringer ir kitų parduotuvių