„Tu esi nevykėlis“: kodėl esame pernelyg griežti sau

Vokiečių psichologas ir tyrinėtojas Leonas Windscheidas parašė knygą „Kas daro mus žmonėmis“. Autorius įsitikinęs, kad šiuolaikiniame pasaulyje žmogus vis labiau remiasi protu, tuo pačiu ne tik ignoruodamas, bet ir slopindamas savo jausmus. Tuo tarpu būtent jie daro žmones žmonėmis, lemia mūsų tikrovę, daro įtaką mūsų sprendimams ir veiksmams. MIF leidyklos leidimu publikuojame ištrauką iš skyriaus „Dvi pusės tsewa“ apie tai, kas yra atjauta sau.

Daugeliui iš mūsų natūralu ištiesti pagalbos ranką, kai kitas žmogus suklumpa ir atsiduria ant žemės. Džiaugiamės, pabrėžiame jo stipriąsias puses ir spinduliuojame optimizmu. Man normalu rodyti užuojautą reikšmingiems žmonėms. Išskyrus vieną vienintelį žmogų. Jei jis ištvers nesėkmė, aš jį aštriai kritikuoju, negailiu priekaištų. Užuot išryškinusi jo stipriąsias puses ir matydama praeities sėkmes, aš nuolat sutelkiu dėmesį į jo trūkumus ir klaidas. Nieko kito nekritikuoju. Kas tas žmogus, kuriam aš toks negailestingas? Aš pats. Kartais stebiu tokį savo tėvų ir daugelio kitų savo aplinkos žmonių elgesį. Esame pasirengę padėti kitiems. Bet jei atsiduriame ant žemės, pradedame rodyti griežtumą, pilame žibalo į ugnį ir išliejame priekaištus vidiniame monologe.

Projektas žlugo, neišlaikėme egzamino, išgyvename išsiskyrimą - ir čia pat tampame sau priešais. Mes kritikuojame save, kad nesame iki galo išsilavinę, nevisiškai suvokiame, darome per mažai. Mes lyginame save tik su tais, kurie yra geresni. Pastebime tik tuos, kuriems pavyko, o šalia jų jaučiamės dar prasčiau. Staiga problema yra nebe mūsų elgesys, o mes patys kaip individai. „Tu nieko negali padaryti. Tu esi nevykėlis. Iš tavęs nieko neišeis“. Labai greitai kritika išeina už savo ribų ir, kaip vanduo iš apvirto stiklo, pasklinda į visas puses. […] Žlugo tik vienas projektas, bet staiga paaiškėja, kad turime pilną figūrą, neprestižinę profesiją, o santykiai netikri.

Iš patirties žinome, kaip svarbu būti šalia draugų, kad padėtų jiems atsistoti, kai jiems nepavyksta arba išgyvena sunkius laikus, bent jau palaikyti. Mums niekada nekiltų į galvą mintis pribaigti mylimą žmogų po nesėkmės.

Į bėdą patekusiam draugui mes į veidą nemesime: "Nevykėlis!" Mums aišku, kad tai nepadės, o tik pakenks. Kodėl mes tokie negailestingi sau?

Kodėl su žlugdančiu savimi elgiamės kitaip nei su geru draugu toje pačioje situacijoje? Kodėl mūsų elgesys su savimi nėra kupinas tokio pat gerumo ir užuojautos? Žmogų, kurį geriausiai pažįstame, kurio gerovė mums turėtų būti svarbi, trypime jam nukritus.

Ieškant sprendimo šiam paradoksaliam požiūriui į save, padės tsewa koncepcija. Tai tibetietiškas žodis, reiškia „užuojauta“. Tačiau, skirtingai nei mums žinomas užuojautos jausmas, tsewa turi dvi kryptis. Tibeto budistinėje kultūroje ši sąvoka išreiškiaJo Šventenybė Dalai Lama. Mūsų esminės prigimties supratimas. Jo Šventenybė Dalai Lama. Dialogai, 1 dalis: pagrindiniai klausimai // R. J. Davidsonas A. Harrington, red. Užuojautos vizijos: Vakarų mokslininkai ir Tibeto budistai tiria žmogaus prigimtį. Oksfordo universiteto leidykla, 2002 m užuojauta kitiems ir sau. Apskritai tsewa gali būti išverstas kaip „užuojauta ir užuojauta sau». Jau dabar aišku, kad tokia mintis Vakarų kultūroje atrodo keista. Mes nežinome žodžio „užuojauta sau“. Žodyne jo nėra, skamba dirbtinai, užkliūvame už jo.

Kam gailėtis savęs? Kai mums nepavyksta, jaučiame liūdesį ar pyktį. Kodėl šiuo metu mums reikia kito lygio? Jausmas už jausmą skamba keistai. Bet jei prisiminsime baimę ir jos baimę, sukeliančią panikos priepuolį, pamatysime tą patį modelį. Kaip ir su depresija sergančiais žmonėmis, kurie kaltina save, kad nesijaučia gerai, arba – už teigiama prasme – kai ryte jaučiamės gerai ir tuo džiaugiamės arba esame įkvėpti romantiška meilė. Dažnai mes vertiname savo jausmus sukeldami naujus pojūčius. Kad ir kaip mums tai atrodytų svetima, mes sugebame parodyti sau užuojautą. Kas čia svarbu? Tai lengviausia suprasti pažvelgus į mums pažįstamą tsewa pusę užuojauta kitiems.

Jau vienerių metų vaikai bandoZahn-Waxler C. ir kt. Rūpesčio kitais ugdymas // Raidos psichologija, 1992 m paguoskite liūdnus žmones. Vaikai, kurie dar nemoka tinkamai vaikščioti ir kalbėti, jaučia poreikį palaikyti kitą. Akivaizdu, kad užuojauta yra viena iš pagrindinių Homo sapiens savybių. Ir tai ne apie atskirtą šauktuką „O vargše!“. Būtų gaila, nesąmoningai išreikšta iš viršaus į apačią. Taip iškeliame save aukščiau už žmogų, kurio gailime, ir parodome, kad esame geresnėje padėtyje.

Užuojauta reiškia lygiateisiškus santykius. Lotyniškai šis žodis skamba kaip compati, iš com – „kartu“ ir pati – „nuo ko nors kentėti“. Tuo jis skiriasi nuo empatija ir gailestis. Užuojauta žengia dar vieną žingsnį toliau. Čia ateina noras padėti! Jei užjaučiame kitą, nerimaujame ir siekiame jį paguosti, nes tiesiogine prasme kenčiame su juo.

Kai mylimam žmogui nepasiseka, dovanojame jam savo šilumą, skiepijame tikėjimą ir išreiškiame norą padėti. Atjauta sau – tie patys jausmai, bet sau.

Psichologijos profesorė Christine Neff skaičiuojaNefas K. Užuojauta sau: įrodyta galia būti maloniam sau. Harper Collins, 2011 m šios srities pionierius. Jos parengtos anketos pagalba ji pirmą kartą padarėNefas K. Užuojautos sau matavimo skalės sukūrimas ir patvirtinimas. „Aš ir tapatybė“, 2003 m užuojauta sau yra mokslinių diskusijų objektas ir pradėjo ją tyrinėti tyrinėdamas. Pasak jos apibrėžimasNefas K. Užuojauta sau. Apie empatijos ir gerumo sau galią. M.: Mannas, Ivanovas ir Ferberis, 2021 m, užuojauta sau susideda iš trijų komponentų, kurių kiekviename yra du priešingi elgesiai.

Pirmasis komponentas susideda iš draugiškumo sau, pakeičiančio savikritiką. Tam reikia gebėjimo susitvarkyti savo klaidas su supratimu, kantrybe ir gerumu. IN klausimynasHupfeldas J., Ruffieux N. Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS-D) // Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 2011 m. yra, pavyzdžiui, tokia formuluotė: „Stengiuosi su savimi elgtis su meile, kai jaučiuosi emociškai blogai“. Kas tam pritaria, elgiasi maloniai. Tas, kuris linkęs į frazę „Kai kenčiu, galiu būti sau griežtas“, rodo savikritiką be užuojautos sau.

Kalbant apie antrąjį komponentą, mes kalbame apie kančios supratimą kaip žmogaus gyvenime būdingą patirtį, o ne tai, kas išskiria konkretų žmogų iš kitų ir išskiria jį. Anketoje frazė „Jei kas nors man nepasiseka, aš tai laikau gyvenimo dalimi, su kuria susiduria visi“ „Jei kas nors man nepasiseka, aš linkęs manyti, kad dauguma bus laimingesni aš". Žmonėms, gebantiems užjausti save, nesėkmės yra įprastas gyvenimo elementas, gerai žinomas visiems. Asmeniškai, priešingai, man labai gerai pažįstamas vienatvės jausmas pralaimėjimo momentu.

Paskutinis komponentas reikalauja sąmoningumo, o ne per didelio identifikavimo. dėmesingumas buvome susitikę kelis kartus. Tai yra noras priimti neigiamas emocijas jų nevertinant. O perdėtas susitapatinimas reiškia situaciją, kai žmogus išpučia problemą ir su ja save tapatina, prarasdamas visą pasaulį iš akių. „Jei man nepavyksta to, kas man svarbu, stengiuosi į viską žiūrėti blaiviai“. Jei anketoje maksimaliai sutinkate su šia pastraipa, parodysite sąmoningumą. „Kai jaučiuosi priblokštas, dažniausiai kreipiu dėmesį tik į tai, ko negaliu padaryti“. Kiekvienas, kuris taip galvoja, yra įstrigęs neigiamoje padėtyje.

Užuojauta atsiranda tada, kai pripažįstame savo kančią; kai nesėkmes laikome savo patirties dalimi, neįvertindami išgyvenamų jausmų.

Budistai visada tame matė ypatingą galią, o šiandien mes tik susipažįstame su šia nežinoma tsewa puse. Pirmoji sunki užduotis šiuo atveju – tikras savojo suvokimas kančia. Skamba absurdiškai, bet dažniausiai mes paskutiniai pastebime, kokia didelė mūsų kančia. Mūsų technologinį pasaulį valdo protas, jame svarbiausia nukreipti visas jėgas, kad išlaikytų kontrolę. Gedimo atveju automatiškai įsijungia analizės režimas: „Kaip tai galėjo atsitikti? Kodėl su manimi? Kaip išeiti iš šios situacijos?

Kol analizuojame, apmąstome ir bandome išspręsti problemą, mes išstumiantisGermeris C. K., Nefas K. Užuojautos sau ugdymas traumą patyrusiems žmonėms. Į sąmoningumą orientuotos intervencijos traumų atveju: kontempliatyvios praktikos integravimas. Amerikos psichologų asociacija, 2015 m emocinė žaizda. „Kai jaučiame grėsmę, kovojame, bėgame arba sustingstame. Jei grėsmė kyla iš mūsų pačių, tokių neigiamų emocijų kaip gėda ar nerimas forma, mes reaguojame lygiai taip pat. atakuoti save – taip vykstantį procesą apibūdina psichoterapeutas ir Harvardo medicinos mokyklos docentas Christopheris. Germer. „Kova virsta savikritika, bėgimas – izoliacija, o sustingimas veda į niūrias mintis“. Užuojauta sau yra kaip tik priešinga. Ją apreikšdami, mes atpažįstame savo kančią, o ne ją slopiname. Tačiau ar reaguodami į savo kančias neturėtume bijoti jos įstrigti? O ar užuojauta sau nėra įtartinai artima savęs gailėjimui?

Mokslinė pokalbių su pacientais, kenčiančiais nuo lėtinės ligos, parodėCharmazas K. C. Socialinė savigailos konstravimas sergant lėtinėmis ligomis // Simbolinės sąveikos studijos, 1980 m.kad savęs gailėjimasis eina koja kojon su mintimis apie neteisybę. – Kodėl aš, o ne kiti? IN tyrimaiStoberis J. Savęs gailėjimasis: sąsajų su asmenybe, tikėjimo kontrolės ir pykčio tyrinėjimas // Asmenybės žurnalas, 2003 m. dalyvaujant 300 Vokietijos studentų, buvo nustatyta, kad savęs gailėjimasis yra glaudžiai susijęs su kitomis neigiamomis nuostatomis, tokiomis kaip beviltiškumas, artumas ir pasyvumas. Žmogus mato save kaip likimo auką, kuriai reikia užuojautos. Nenuostabu, kad dažnai gaila savęs apsvarstytiKröner-Herwig B. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 1988 m. destruktyvus atsakas į problemas.

Kai mes sugretiname savo užuojautos sau apibrėžimą su mūsų pačių užuojautos sau apibrėžimu, skirtumas tampa aiškus. Gailestingumo atveju žmogus tampa pagrindiniu dramos veikėju tik su viena pastaba: „Man taip blogai! Savęs gailėjai trokšta dėmesio kiti, kurie tam tikru momentu nusisuka susierzinę, nes konstruktyvios mintys dažnai neleidžiamos ir kenčia yra išsaugotas.

Užuojauta sau reiškia ramybę. Netampa dramos dalyviu, o užimi žiūrovo poziciją ir ramiai stebi, kas vyksta.

Tyrimas RodytiRaesas F. Ruminacija ir nerimas kaip santykių tarp užuojautos sau ir depresijos bei nerimo tarpininkai // Asmenybė ir individualūs skirtumai, 2010 m.kad sau užjaučiantys žmonės nesislėptų po savęs gailesčio antklode. Jie mažiau linkę veltis į liūdnas mintis. Nepamirškime, kad užuojauta yra susijusi su veiksmais. Užjaučiantis žmogus nori padėti. Noras padėti yra toks pat būdingas tiek pačiam, tiek ir kitiems, ir tai gali būti įrodyta moksliškai. 2005 m. Christine Neff surengė vieną iš pirmųjų tyrimaiNefas K. ir kt. Atjauta sau, pasiekimų tikslai ir akademinių nesėkmių įveikimas // Aš ir tapatybė, 2005 m. šioje srityje.

Teksaso universitete 214 studentų buvo paklausti, kaip jie jaučiasi netrukus po pranešimo. reitingai; 110 iš jų pranešė, kad yra labai nepatenkinti ir jaučiasi nesėkmę. Neffas nuolat klausinėjo ir pastebėjo, kad visi, kuriems nepavyko, bet demonstravo aukšto lygio užuojauta sau, sukurta patikima psichologinė apsauga. Pirma, jie mažiau išstūmė iš galvos nesėkmes, apmąstė savo rezultatus ir galėjo greičiau atsikratyti neigiamų minčių. „Tam, kuris nesėkmės akimirkomis demonstruoja užuojautą sau, nereikia nieko neigti, slopinti ar vengti; Jausmus galima pripažinti, priimti, perduoti per save, kad būtų galima judėti toliau “, - aiškina Neffas. Antra, užjaučiantys sau žmonės nesėkmę labiau vertina kaip galimybę augti iš patirties, kažko išmokti. Čia vėl aiškiai matyti skirtumas nuo gailesčio. Nesėkmė nesukelia pasyvumo, o veikia kaip impulsas ir motyvatorius. Ir jų susidomėjimas kursu, kuriame jie gavo prastą pažymį, išliko didesnis nei linkusių studentų savikritika.

Toks požiūris į nesėkmę naudingas ne tik jaunimui. Užuojauta sau svarbiausia gyvenimo pabaigoje. „Mano kolega lankėsi pas senelius ir sužinojo, kad jie sensta skirtingai“, – pasakoja socialinis psichologas Markas Leary iš Duke universiteto. „Senelis buvo apkartęs. Jo mintys sukosi apie tai, ko jis nebegalėjo padaryti, arba apie raktus, kuriuos vėl kažkur perkėlė. Jis pasmerkė save kančioms. Močiutė susitaikė su senatve. Kartais ji jautėsi blogiau, kartais geriau. Blogomis dienomis ji išsivirdavo arbatos, atsisėsdavo ant sofos ir stebi paukščius. Ji buvo palankiai nusiteikusi pirmiausia sau. Taip nutinka dažnai. Vieni senstant tampa psichikos atsiskyrėlėmis, atsiriboja nuo kitų ir nepatenkinti žiūri į televizorių, o kiti lieka atviri, geraširdžiai ir linksmi.

Markas Leary ir jo komanda nusprendė išsiaiškinti, ar yra ryšys su užuojauta sau. Taigi profesorius atliko keletą tyrimų, kuriuose dalyvavo 67–90 metų žmonės. Jei respondentai jautėsi gerai, nebuvo jokio ryšio tarp užuojautos sau ir geros savijautos. Įdomiau pasidarė žmonės, kenčiantys nuo ligų ir sveikatos problemų. Apklaustieji, turintys aukštesnį užuojautos sau balą, pranešė apie geresnę savijautą nei tie, kurių balas buvo žemesnis. Užjaučiantys sau žmonės buvo labiau linkę priimti pagalbą, pavyzdžiui, vaikščiotojų pavidalu, arba sutiko pakartoti tai, ko nepagavo. Akivaizdu, kad vyresnio amžiaus žmonių užuojauta sau yra susijusi su noru priimti pagalbą. Iki šiol yra apie dešimt tokių tyrimų, kurių rezultatai rodo maždaug ta pačia kryptimi. Užuojautos sau jausmas senatvėje prijungtasRuda L. ir kt. Savęs gailestingas senėjimas: sisteminė apžvalga // Gerontologas, 2019 m. su mažesniu depresinės nuotaikos pasireiškimu ir didesniu gyvenimo džiaugsmo bei malonumo jausmu.

Nesvarbu, kur esame savo gyvenimo kelyje, matome, kad užuojauta sau veda mus ekologiškesniu keliu.

Taigi, pokalbių su žmonėmis, neseniai patyrusiais skyrybas, analizė, rodoSbarra D. A. Kai paliekate savo buvusįjį, mylėkite save: stebintys užuojautos sau įvertinimai nuspėja emocinio atsigavimo po santuokos nutraukimo eigą // Psichologijos mokslas, 2012 m.kad tie, kurie sugebėjo užjausti save, po išsiskyrimo atsigavo greičiau nei tie, kurie kritiškai vertino ar gailėjosi dėl skyrybų.

Per tyrimai1. Thompsonas b. L., Valsas J. Užuojauta sau ir PTSD simptomų sunkumas // Trauminio streso žurnalas: oficialus Tarptautinės trauminio streso tyrimų draugijos leidinys, 2008 m.
2. Tanaka M. ir kt. Vaikų gerovės paauglių netinkamo elgesio su vaikais sąsajos, paauglių psichikos sveikata ir užuojauta sau // Prievarta prieš vaikus ir nepriežiūra, 2011 m.
3. Vettese L. C. ir kt. Ar užuojauta sau sumažina ryšį tarp netinkamo elgesio vaikystėje ir vėlesnių emocijų reguliavimo sunkumų? // Preliminarus tyrimas. Tarptautinis psichikos sveikatos ir priklausomybės žurnalas, 2011 m įtraukiant traumas patyrusius vaikus ir jaunimą, mokslininkai taip pat įrodė, kad tie, kurie gydosi su labiau užjaučiantys, mažiau linkę vartoti alkoholį ar bandyti nusižudyti, atviresni jų negatyvumui jausmai.

Senovės budistas Užuojautos sau idėja dabar buvo moksliškai pagrįsta ir buvo derinama su sėkmingomis savęs priežiūros strategijomis. įveikti įvairius sunkumus, tokius kaip stresas, gyvenimas sergant diabetu, lėtinis skausmas, sunkios ligos diagnozė ar traukuliai persivalgymas. Pataikaujimas sau turi itin teigiamą poveikį. Bet kas nutinka mūsų motyvacijai, kai esame pernelyg nuolaidūs? Ar mums nereikia savikritikos ir tvirtumo, kad judėtume į priekį?

Markas Leary – gerbiamas ir plačiai žinomas psichologas, kuris ilgus metus kalba geriausiuose pasaulio universitetuose ir savo tyrimais labai prisideda prie savo srities mokslo plėtros. „Visada maniau, kad už savo sėkmę esu dėkingas dėl to, kad esu per griežta sau. Daugelis iš mūsų buvo auklėjami taip: būk nenumaldomas sau! Markas Leary man pasakė. Tačiau dabar jo nuomonė pasikeitė: „Supratau, kad mano aštri savikritika nesiekė jokio tikslo. Tai nepadėjo man pagerinti savo pasirodymo, o pablogino savijautą. Ši frazė jau seniai skambėjo mano galvoje. Leary viską pasiekė, gerai kalba. Jo sėkmė išlaisvina jį nuo būtinybės būti griežtam prieš save. Tačiau ką daryti su žmogumi, kuris yra savo karjeros pradžioje arba tik kuria ją, kol pasieks tai, ko siekia? Juk visi norime pasiekti kažkokių rezultatų, o tam reikia impulso, o ne amžiui priskiriamo švelnumo.

Kai pradėjau kurti šią temą, mano pagrindinis rūpestis buvo tas, kad mano motyvaciją gali sumažinti užuojauta sau. Galvojau: kas nori ko nors pasiekti, visada turi laikyti save įtemptuose. Arklys pasiekia rekordą, nes raitelis jį ragina. Pasiekimas ir sėkmė reikalauja noro sunkiai dirbti ir, jei reikia, negailestingai su savimi. Atjauta sau asocijuojasi su nuolaidžiavimu, netinka kryptingiems verslo žmonėms.

Dažniausiai žmonės nerodo užuojautos sau, bijodami pabloginti savo rezultatus.

Christine Neff aiškina, kad be nuolatinės savikritikos jie nerimauja, kad pradės atleisti iš darbo, vienu prisėdimu suvalgys visą dėžutę ledų ar užstrigs prie televizoriaus. Ši idėja kankina daugelį, todėl panagrinėkime ją išsamiau. Ar tikrai savikritika ir griežtumas yra svarbiausi motyvatoriai?

Savikritikos tyrimai RodytiZuroffas D. C. ir kt. Priklausomybė, savikritika ir netinkamas prisitaikymas // S. J. Blatt ir kt., red. Ryšys, savęs apibrėžimas ir protinis reprezentavimas: esė Sidney J. garbei. Blattas. Routledge, 2005 mkad sau griežti žmonės nori daug pasiekti. Jie siekia vadinamųjų pasiekimų tikslų, didelių tikslų, kuriuos siekdami palyginimas su kitais („noriu būti geresnis už kitus“) ir tvirtina, kad atitinka aukščiausią įmanomą standartus. Tačiau savikritikams už tai dažnai tenka brangiai sumokėti. Likusioje jie visų pirma mato konkurentus, kuriuos reikia aplenkti kovoje vienas prieš vieną. Be to, nuolatinė savikritika užgožiaWhilton W. J., Greenberg L. Emocija savikritikoje // Asmenybė ir individualūs skirtumai, 2005 m. savęs suvokimas. Į savikritiką linkę žmonės sistemingai neįvertina savo pasiekimų ir kompetencijų. Tas, kuris neturi tikslaus supratimo apie save, negali tiksliai žinoti, ką jam reikia dirbti, kad judėtų į priekį. Savęs kritikai niekada nesijaučia visiškai patenkinti, jie visada nėra pakankamai geri. Tad nenuostabu, kad mokslininkams pavyko užmegzti ryšį su baimėmis ir depresinėmis būsenomis.

Užuojauta sau veikia kitaip. Kalifornijos universitete Berklyje 2012 m. eksperimentų serijoje, kurią atliko mokslininkai Juliana Brains ir Serena Chen, studijavoBreinesas J. G., Chen S. Užuojauta sau didina savęs tobulėjimo motyvaciją // Asmenybės ir socialinės psichologijos biuletenis, 2012 m. užuojautos sau įtaka motyvacijai studentai. Eksperimento dalyviams buvo pasiūlytas kompleksinis kalbos testas; ir buvo pranešta, kad visi, nepaisant tikrojo rezultato, patyrė nesėkmę. Tie, kurių vėliau buvo paprašyta gailėtis sau ir pasilepinti, skyrė 33% daugiau laiko mokosi, kad pasiruoštų antram, panašiam testui, nei kontrolinė grupė, raginama pagalvoti apie savo stipriąsias puses pusės.

Kito eksperimento metu naujieji dalyviai turėjo prisiminti praeitį, kai jautėsi kalti arba jautėsi blogai širdyje. Po to tiriamieji buvo suskirstyti į tris atsitiktines grupes. Pirmojo dalyvių buvo paprašyta parašyti keletą trumpų sakinių, kupinų užuojautos sau ir draugiškumo, susijusių su jų pačių priežiūra. Antrojo konkurso dalyviai turėjo parašyti trumpą tekstą, kuriame daugiausia dėmesio buvo skirta praeities sėkmei. Trečioji grupė, išskirtinai kontrolinė, parašė tekstą apie hobį. Paaiškėjo, kad pirmosios grupės dalyviai, palyginti su abiem kitomis, turėjo aiškiai didesnę motyvaciją atsiprašyti už savo klaidas apmąstykite jas ir niekada jų nekartokite. Parodyti užuojautą sau po to, kai padarei bloga, gailėtis dėl to, ką padarei, reiškia numesti kalną nuo savo pečių. Atsikratome spaudimo, nes nebereikia bijoti sau skirtos bausmės ir per griežtos kritikos. Tas, kuris visą gyvenimą krenta ant savęs su negailestinga savikritika, manydamas, kad taip jis gyvenime eis į priekį, iš tikrųjų giliau laidoja savo jėgas.

Užuojautos sau jausmas motyvuoja, save vertiname realiau, nereikia bijoti savo injekcijų, didėja noras dirbti su savimi.

Tikriausiai todėl mokslininkai galėjo tai padaryti demonstruoti1. Terry M. L., Leary M. R. Užuojauta sau, savireguliacija ir sveikata // Savigarba ir tapatybė, 2011 m.
2. Mantzios M., Egan H. Apie užuojautos sau ir savęs gerumo vaidmenį reguliuojant svorį ir keičiant sveikatos elgesį // Psichologijos ribos, 2017 m.kad sau užjaučiantys žmonės padeda lengviau mesti rūkyti, numesti svorio arba prireikus gydytis. Per eksperimentasMoffitas R. L. ir kt. Trumpos savigarbos ir savęs užuojautos intervencijos veiksmingumo palyginimas, siekiant valstybės kūno nepasitenkinimo ir savęs tobulinimo motyvacijos // Kūno įvaizdis, 2018 m. Australėms buvo rodomos treniruotų, lieknų, jaunų modelių nuotraukos iš blizgių žurnalų. Užrašai po vaizdais skelbia: „Ši moteris lieknesnė už mane“ arba „Norėčiau turėti tokią pat figūrą“. Peržiūrėjusios nuotraukas, kai kurios moterys atliko pratimą, kad ugdytų gebėjimą atjauta sau: turėjo parašyti keletą teigiamų teiginių apie savo svorį, išvaizdą ir figūra. Vienintelis dalykas, kurio buvo reikalaujama iš teksto, buvo palaikantis ir užjaučiantis. Kaip ir tikėtasi, šios grupės moterys priimti savo kūną lengviau nei kontrolėje. Tuo pačiu metu jie parodė didesnę motyvaciją dirbti su savimi. Užuojautos sau jausmas, viena vertus, išlaisvino iš priespaudos, kita vertus, davė impulsą. Skirtingai nei užuojauta sau, savikritika skatina mus į priekį per bausmės baimę. Užuojauta sau yra ekologiškesnis pasirinkimas. Išgyvenę smūgį, vėl pykstame, norime gerai jaustis. Sumažėja nesėkmės baimė, nes klaidos ne tik neišvengiamai pripažįstamos, bet ir suteikia galimybę iš jų pasimokyti.

Per ilgai Vakarų psichologija nepastebėjo galimybės pritaikyti Tolimųjų Rytų tsewa idėją mūsų naudai. Tačiau šiandien turime gana stabilią duomenų bazę, gautą atliekant daugybę eksperimentų ir tyrimai1. Zessin U. ir kt. Ryšys tarp užuojautos sau ir gerovės: metaanalizė // Taikomoji psichologija: sveikata ir gerovė, 2015 m.
2. MacBethas A., Gumley A. Exploring Compassion: Ameta-analizė apie asociaciją tarp užuojautos sau ir psichopatologijos // Klinikinės psichologijos apžvalga, 2012 m.
3. Sirois F. M. ir kt. Atjauta sau, poveikis ir sveikatą stiprinantis elgesys // Sveikatos psichologija, 2015 m.
4. Ferrari M. ir kt. Užuojautos sau intervencijos ir psichosocialiniai rezultatai: RCT metaanalizė // Mindfulness, 2019 m., kurios vėl ir vėl rodo tą patį rezultatą: užuojauta sau naudinga mums. Tačiau daugeliui vis dar sunku, ypač sunkūs laikaiparodyti gailestingumą ir gerumą sau.

Visi esame taip pripratę prie savikritikos balso mūsų galvose, kad dažnai to net nepastebime. Štai kodėl pirmiausia turėtume klausytis. Ar girdime pasikartojančias frazes ar mąstymo modelius? Ar balsas mums primena kokį nors žmogų iš praeities, kuris mums buvo ypač griežtas? Užuojauta sau siejama su automatinės kritikos sulaikymu. Profesorius Leary paaiškina: „Tai ne per griežtas savęs vertinimas, o ne toks griežtumas sau. […]

Užuojauta sau reiškia gebėjimą suvaržyti kritiką, kuri ateina automatiškai. Christine Neff eina toliau ir rekomenduoja į dalykus žvelgti pozityviai, vengiant meluoti sau. Kritikos balsas nesiekia mums pakenkti, jis nori mums geriausio, primindamas, kad per didelis ledų kiekis kenkia sveikatai, o pralaimėtojai nėra skatinami. paslauga.

Tačiau neturėtumėte iš karto savęs laikyti „kvailiu“, „riebu“ ar „silpnu“. Esame įpratę parodyti užuojautą kitiems žmonėms, ir tai turėtų būti mūsų vadovas.

Kaip reaguoti į draugę, kuri dalijasi savo rūpesčiais? Ko mes jos paklausime? Į ką turėtume atkreipti dėmesį? Ir svarbiausia, kokiu tonu mes kalbėsime? Tokius klausimus užduodu sau, kai pastebiu, kad mano galvoje vėl pradeda suktis savikritikos spiralė. Stengiuosi pamatyti save draugo akimis. Šis požiūrio pasikeitimas padeda ugdyti draugiškumą ir užuojautą sau. Christine Neff rekomenduoja užuojautos sau pratimus. Pavyzdžiui, galite įrašyti situacijas, kuriose vertinome save arba buvome per griežti sau, ir atsakydami į tai suformuluokite geranoriškas mintis. Esant sudėtingoms situacijoms, galite priglausti delną prie krūtinės širdies srityje, kad nusiramintų. Tai klasikinis pratimas koncentracijakuri padeda atkurti kūno ir sielos harmoniją.

Galbūt mums nereikia aktyviai lavinti užuojautos sau. Užtenka stebėti, kaip elgiamės su savimi. Aštrus, neutralus, o gal net draugiškas? Markas Leary kalba apie tam tikrą balansą tarp griežtumo ir geranoriškumo, kurį kiekvienas galime rasti patys. „Kad ir koks nuostabus būtų mūsų gyvenimas, užuojautos sau trūkumas visada trukdo laimei“, – sako Leary. „Man nereikia turėti aukšto lygio užuojautos sau. Aš tiesiog nenoriu, kad jis būtų žemas. Tai kaip su sveikata: tegul ji nėra tobula, bet aš irgi nenoriu sirgti. Taigi nereikia nuolat kviesti užuojautos sau. Jei pas mus viskas gerai, mums to nereikia. Dėl mokslinių atradimų ir pirmiausia dėl Marko Leary rekomendacijų laikui bėgant patyriau pokyčius galima suformuluoti vienu sakiniu: atsidūręs ant žemės, užuot spardęs, stengiuosi būti draugiškas save. Bent jau šiek tiek draugiškumo, nei rodžiau anksčiau. Tai prisideda ne tik prie mano savijautos gerinimo, bet ir prie judėjimo į priekį. […]

Su „What Makes Us Human“ – naujų žmogaus smegenų veikimo tyrimų rinkiniu – sužinosite, kaip tai padaryti atidus požiūris į savo ir kitų jausmus, galėsite geriau suprasti save ir kitus bei patirti daugiau malonumo gyvenimą.

Nusipirk knygą