Siurbimas: puikus apšilimas tiems, kurie ryte jaučiasi mediniai
įvairenybės / / April 04, 2023
Šešios minutės ramios mankštos.
Šis pratimų rinkinys padės pabusti, atsikratyti raumenų sustingimo jausmo ir nusiteikti aktyviai dienai. Tereikia laikmačio ir kilimėlio, tačiau pastarąjį galima pakeisti antklode.
Kaip atlikti treniruotę
Pamoką sudaro šeši pratimai, kurių kiekvieną reikės atlikti minutę:
- Apvalus nuolydis.
- Apšilimo pečiai, gulėjimas ant grindų.
- Perėjimas nuo pritūpimo prie kobros pozos.
- Giliai pritūpkite ir pasilenkite.
- Pečiai išsiskleidžia ant grindų.
- Perėjimas prie stalo pozos iš „kampo“.
Nesistenkite pagilinti pozų trūkčiojimais ar atlikti jų tobulai. Pagrindinis tikslas – sušildyti kūną po miego ir smagiai praleisti laiką.
Kaip atlikti pratimus
Apvalus nuolydis
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje arba šiek tiek plačiau. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami šiek tiek pasukite kūną į dešinę ir nusileiskite, kol dešinė koja palies pirštų galiukais ar delnais.
Jeigu traukia po keliais galite juos šiek tiek sulenkti – pajuskite, kaip pailgėja stuburas nuo uodegikaulio iki kaklo. Netiesindami judinkite kūną į kairę, liesdami kairę pėdą, o įkvėpdami lėtai ištieskite, apvalydami nugarą.
Kitą kartą pradėkite nuo kairės pusės: nusileiskite iki kairės pėdos ir kilkite, sukdami kūną į dešinę. Pakaitinės pusės laikui bėgant.
Pečių apšilimas gulint ant grindų
Atsigulkite ant grindų ant pilvo, ištieskite rankas į priekį. Įkvėpdami nuplėškite krūtinę nuo paviršiaus, sulenkite alkūnes ir pritraukite rankas prie pečių.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Judėkite sklandžiai ir įsitikinkite, kad pakilimo metu kaklas buvo toje pačioje linijoje su nugara: žiūrėkite ne į priekį, o į grindis priešais save.
Perėjimas nuo pritūpimo prie kobros pozos
Nuleiskite save į gilų pritūpimą, spausdami kulnus į grindis ir laikykite nugarą tiesiai. Iš šios padėties eikite rankomis į priekį grindimis ir išeikite į kobros pozą – pabrėždami delnus, išlenkta nugara ir tiesiomis kojomis.
Ištieskite karūną iki lubų, nuleiskite pečių ašmenis. Jei traukia apatinė nugaros dalisšiek tiek sulenkite rankas. Ištieskite kojas, bet nedėkite klubų ant grindų.
Vieną kvėpavimo ciklą praleiskite pozoje – įkvėpkite ir iškvėpkite, o tada, judindami rankas, grįžkite į pritūpimą. Pakartokite pratimą.
Giliai pritūpkite ir pasilenkite
Apsistoti pritūpimai, pasukite kelius į šonus ir į juos remkitės alkūnėmis. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi, o kulnai - ant grindų. Šioje pozoje praleiskite keletą kvėpavimo ciklų, pereidami nuo pėdos ant pėdos.
Tada pakelkite dubenį ir nuleiskite kūną, eidami į nuolydį. Ištiesinkite vieną koją, kitą sulenkite ties keliu ir uždėkite ant piršto, tada pakeiskite. Atlikite keturis kojų sulenkimo ir tiesimo pamainas, tada grįžkite į pritūpimą.
Pakartokite pratimą. Pasilenkdami stenkitės atpalaiduoti nugarą.
Pečių apsisukimai ant grindų
Atsisėskite ant kelių ir padėkite delnus ant grindų priešais save, padėdami juos dvigubai plačiau nei pečiai, pirštus į šonus.
Perkelkite kūną į dešinę, nuleiskite kairįjį petį ir prispauskite jį prie grindų. Sulaikykite vieną kvėpavimą, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
Perėjimas prie stalo pozos iš „kampo“
Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį ir padėkite delnus šalia dubens. Remdamiesi rankomis, pakelkite dubenį. Iš šios padėties, atsiremdami į kulnus, pasisukite į priekį ir atsistokite ant stalo. Pakelkite dubenį kuo aukščiau, kad kūnas nuo kelių iki pečių išsitiesęs vienoje eilutėje.
Vieną kvėpavimo ciklą praleiskite pozoje, iš visų jėgų suspausdami sėdmenis, o tada grįžkite į „kampą“ ir kartokite nuo pradžių.
Stenkitės nenuleisti dubens iki grindų iki intervalo pabaigos – taip gerai dirbs ir sėdmenys, ir abs.
Praneškite man, kaip jums patinka rytinė treniruotė. Raumenys tampa minkštesni?
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: 5 pratimai su hanteliais gražiems klubams
- Pumpingas: namų kardio treniruotė su gera apkrova klubams ir sėdmenims
- Siurbimas: kompleksas su vienu hanteliu staigiam kojų ir kūno apkrovimui