Kaip kaklelio kėlimas padės tapti ištvermingam ir santūriam charakteriui
įvairenybės / / April 02, 2023
Jūs netgi galite treniruotis balkone.
Kas yra kettlebell kėlimas
Kettlebell kėlimas yra sportas su galios cikliniu krūviu. Tai yra, sportininkas tam tikrą laiką kartoja tą patį judesį ir daro tai su sunkia įranga.
Kettlebell kėlimas buvo oficialiai pripažino dar 1962 metais. Po 30 metų buvo sukurta Tarptautinė Kettlebell sporto federacija, surengtas pirmasis Europos čempionatas, o vėliau ir pasaulio čempionatas.
Taigi, užsiimdami virdulio kėlimu, galite dalyvauti Rusijos ir tarptautinėse varžybose ir gauti sportinį titulą. Bet jūs taip pat galite treniruotis vien dėl to, kad pasportuotumėte ir palaikytumėte sveikatą.
Yra trys pagrindiniai judesiai, keliantys virdulį:
1. Ilgo ciklo stūmimas. Sportininkas pakartoja metimą virdulys ant krūtinės ir stumdamas sviedinius aukštyn. Varžybose šis judesys atliekamas 10 minučių, o rezultatas skaičiuojamas pagal pakėlimų skaičių.
2. brūkšnys. Atlikdamas šį pratimą, sportininkas siūbuoja virdulį tarp kojų, o po to staigiai atsilenkia klubų sąnariuose, kad sviedinys kiltų iš inercijos ir paimamas ant ištiesintos rankos.
Varžybose atlikite maksimalų šio judesio pakartojimų skaičių per 10 minučių. Tokiu atveju svorį galite perkelti tik vieną kartą.
Taip pat rengiami konkursai kariuomenė traukimas, kuriame svorį galima permesti iš rankų į rankas tiek kartų, kiek norite. Laiko skiriama šiek tiek daugiau – 12 minučių.
3. Stumti. Skirtingai nuo ilgo ciklo, atliekant šį pratimą, sportininkas kriauklių mėtymą į krūtinę atlieka tik vieną kartą. Tada jis stumia juos aukštyn, ištiesintomis rankomis fiksuoja padėtį, grąžina svorius ant krūtinės ir pakartoja stūmimą.
Varžybose šis judėjimas įtraukiamas į biatlono discipliną. Pirmiausia sportininkas per 10 minučių atlieka tiek dviejų virdulio stūmimų, kiek gali.
Tada jis ilsisi ir daro daugiausiai trūkčiojimų per tą patį laiką. Rezultatas yra pakėlimų suma.
Jauniai rungiasi su 16 kg sveriančiais virduliais, moterys – 16 kg ir 24 kg, vyrai – 24 kg ir 32 kg.
Ką padeda pasiekti kettlebell kėlimas
Užsiimdami šiuo sportu galėsite:
- Stiprinti raumenis. Atliekant judesius virdulio varpeliu, į darbą įtraukiami klubai ir sėdmenys, ikrų, presas, nugara ir pečiai. Mankštindamiesi išpumpuojate beveik visą kūną.
- tapti atsparus. Kettlebell kėlimo siurbliai bendroji ir jėgos ištvermė – gebėjimas ilgą laiką dirbti padidintu širdies ritmu, o taip pat tai daryti su svarmenimis. Greičiausiai šie įgūdžiai pravers dar ne kartą gyvenime: bėgdami neatsikvėpsite, judėdami galėsite lengvai neštis sunkius krepšius ir tempti baldus.
- Ugdykite valios įgūdžius. 10 minučių atrodo trumpas laikas, bet tik tuo atveju, jei nedirbate du virduliai. Treniruotėse tenka iškęsti greitą kvėpavimą, deginimą pavargusiuose raumenyse, skausmą nupeštuose kukurūzuose. Gebėjimas nekreipti dėmesio į nemalonius pojūčius ir toliau dirbti reikalauja valios ir padeda ugdyti šią savybę.
Kas turėtų išbandyti kettlebell kėlimą
Jūs tikrai turėtumėte užsiimti sunkiąja atletika, jei:
- Mėgstate išmatuotus monotoniškus pratimus. Jei mėgsti bėgioti plaukimas ir kitos ciklinės sporto šakos, tačiau jei norite pridėti jėgų, būtinai išbandykite virdulio varpelius. Įvaldę techniką galėsite saikingai dirbti pasirinktu tempu ir mėgautis procesu.
- Reikia ugdyti ištvermę darbui. Ši sporto šaka naudinga gelbėtojams, policijai, kariškiams ir kitų profesijų atstovams, kur reikia atlikti ilgus ir intensyvius veiksmus bei tempti sunkius daiktus.
- Ar norite treniruotis namuose?. Galbūt sunku rasti sporto šaką, kuriai reikia mažiau vietos nei virduliui. Norint pradėti treniruotis, tereikia nusipirkti du lukštus ir rasti porą metrų laisvos vietos.
Kam netinka kaklelio kėlimas
Šis sportas turi ir tam tikrų trūkumų. Šios pamokos ne jums, jei:
- Turi nugaros problemų. Pats kėglių kėlimas nugarai nekenkia, tačiau jei jau sergate kokia nors liga, mankšta gali neigiamai paveikti stuburo sveikatą. Ypač jei anksčiau nedarėte jėgos treniruočių.
- Ar norite atletiško kūno?. Konkurencingi judesiai su virdulio varpeliais nepadės jums pakilti. Žinoma, galite pridėti prie savo treniruočių pritūpimai, įvairūs spaudimai ir stūmimai. Jie leis jums treniruoti raumenis, o svorio kilnojimas prisidės prie kalorijų išleidimo, kad būtų matomas jūsų palengvėjimas. Tačiau pasiekti įspūdingų rezultatų tik pastarųjų pagalba nepavyks.
- meilės įvairovę. Atlikdami kaklelio kėlimą nuolat atliksite traukimo ir trūkčiojimo ar pagalbinius pratimus, kurie kažkiek kopijuoja šiuos judesius. Monotoniškas užsiėmimas uždaroje erdvėje gali atrodyti nuobodus, todėl greitai prarasite entuziazmą ir norą sportuoti.
Tačiau į paskutinį minusą galima nekreipti dėmesio, jei nesiruošiate rimtai ruoštis virdulio kėlimo varžyboms. Niekas netrukdo užsiimti kardio ar fitnesu, taip pat atlikti jėgos pratimų ant simuliatorių ar judesių su štanga.
Ko reikia norint atleist svorį
Išvardinsime keletą svarbių punktų.
Pirkite svarmenis
Net jei planuojate mankštintis savo balkone, turėtumėte bent kartą apsilankyti sporto salėje, dirbti su skirtingais svoriais ir nuspręsti, kokius sunkius kriauklus pasirūpinti namams treniruotes.
Vyrai turėtų pradėti nuo 16 kg arba 24 kg, moterys - nuo 12 kg arba 16 kg. Pabandykite nuvalyti ir sutraukti du virdulius pasirinktu svoriu. Jei be sustojimo pavyko atlikti 5-6 kartus, kriauklės jums tinka.
Kalbant apie formą, nesiimkite virdulio su storomis rankenomis ir gražių variantų, kurių kūnas yra kaukolės ar gyvūno galvos pavidalu. Tokie kriauklės tinka fitnesui, bet ne kėlimui.
Denisas Michailovas
Pasirinkite kriaukles, kurių rankenos skersmuo yra 28–35 mm. Tai yra reguliuojama visos Rusijos virdulio kėlimo federacijos ir dėl geros priežasties. Svareliai su tokiu lanku yra patys patogiausi. Laikant sviedinį virš galvos, jie nespaudžia rankos, neskrenda iš rankos ir tinka vidutiniam delno dydžiui.
Pirkite dvi poras virdulio, kurių svorio skirtumas 4-8 kg. Pavyzdžiui, du po 16 kg ir du po 20 kg. Taigi galite pereiti prie darbo su naujais svoriais nepažeisdami technikos ir nerizikuodami gauti sužalojimas.
Be to, dirbant su skirtingais svoriais, galima pasirinkti optimalų krūvį žiedinėms treniruotėms su virdulio varpeliais. Pavyzdžiui, atlikite pritūpimus ir traukimus su sunkesniais apvalkalais, o spaudimui ant suoliuko ar spaudimo judesiams rinkitės lengvesnius.
Susirask trenerį
Galite treniruotis namuose, tačiau iš pradžių geriau susirasti žmogų, kuris dirbs su jumis judesių technikoje. Jei nerandate treneris artimiausioje sporto salėje galite susisiekti su instruktoriumi, kuris jums internete parašys programą ir pataisys techniką iš vaizdo įrašo.
Pirkite likusią įrangą
Visų pirma, jums reikės:
- Magnezija - balti milteliai arba tirpalas, kuris trinamas ant delnų, kad virdulys neslystų rankoje. Paimkite sausą - vieno gabalo arba miltelių pavidalu. Skystos dažnai voliojasi ant delnų.
- Apyrankės. Patraukimo viršuje, taip pat ir valymo metu, svarmenys smogiami į dilbius. Tai nemalonu ir gali sukelti mėlynių. Norėdami sušvelninti smūgį, nusipirkite apyrankes. Tiesiog neimkite modelių jėgos treniruotėms lipnios juostos su Velcro pavidalu - jie atsipalaiduoja.
- Diržas. Ši įranga pravers kiek vėliau, kai įvaldysite judesių techniką ir galėsite daryti ilgus serijas. Pasirinkite sunkiosios atletikos modelius ir paimkite dydį su marža. Skirtingai nuo kitų jėgos sporto šakų, čia diržas neturėtų būti tvirtai apsijuosęs juosmeniu. Jis kabo šiek tiek žemiau ir padeda jums patogiau stumti alkūnes ant kūno.
- Sunkiosios atletikos. Tai specialūs batai jėgos sportui su kietu padu ir mažu kulnu. Nebūtina jų iš karto pirkti – iš pradžių galima sportuoti basomis, sportbačiais ar bet kokiais sportbačiais kietu padu.
Kalbant apie aprangą, geriausia dėvėti medvilninius marškinėlius, kad alkūnėmis galėtumėte atsiremti į pilvą ir jos neslystų ant šlapio kūno ar sportinės aprangos. Dugnas nesvarbus, ypač jei mankštinatės namuose.
Kaip atlikti svarmenų kilnojimą
Visų pirma, jūs turite nuspręsti dėl mokymo tikslo.
Jei nori rungtyniauti, tau reikia trenerio. Susiraskite skyrių ar mokytoją, jis jums parodys techniką ir pasakys, kaip tai padaryti.
Jei ketinate treniruotis namuose savo malonumui ir palaikyti gerą fizinę formą, apsispręskite programa treniruotes.
Įvaldykite pagrindinius judesius
Žemiau trumpai apibūdinsime kardulio kėlimo varžybinių judesių techniką.
1. brūkšnys
Padėkite kojas pečių plotyje. Padėkite virdulį maždaug 20–30 cm atstumu nuo kojų pirštų. Šiek tiek sulenkite kelius, tiesia nugara pasilenkite į priekį ir paimkite sviedinį už rankenos.
Negriebk jo iš visų jėgų. Sulenkite keturis pirštus, ant kurių kabės svarelis, ir paspauskite juos nykščiu į viršų, padarydami „užraktą“.
Pakelkite virdulį ir pastumkite jį tarp kojų, tiesindami kelius. Pritvirtinkite kūną šioje padėtyje: nugara turi būti įtempta ir paspauskite - sunku. Paimkite laisvą ranką atgal.
Daryk podsed ir galingai ištieskite kojas, suteikdami sviediniui pagreitį. Kai virdulys yra priešais jūsų kūną, pakelkite petį aukštyn, kad užbaigtumėte kėlimą. Sviedinys skris dar aukščiau.
Kai virdulys yra virš galvos, įkiškite ranką į rankeną taip, kad vidinis rankenos kampas būtų ties nykščio pagrindu, o kūnas būtų prispaustas prie dilbio.
Visiškai ištieskite ranką, kūną ir kojas ir užfiksuokite šią padėtį. Tada perkelkite virdulį aplink dilbį, šiek tiek pakreipdami kūną atgal, sulenkite ranką per alkūnę ir leiskite sviediniui nukristi.
Kai svoris viršija galvos lygį, tiesiogine rankena suimkite lanką ir palydėkite sviedinį žemyn. Vėl padėkite jį tarp kojų, pasilenkite ir ištiesinkite kelius, ir pakartokite judesį.
Sužinoti daugiau💪
- Kaip čiupti norint numesti svorio, ugdyti ištvermę ir sustiprinti raumenis
2. Kettlebell stūmimas
Atsistokite kojas pečių plotyje, paimkite svarmenis į rankas. Pasukite apvalkalus tarp kojų, tada staigiai ištieskite klubų ir kelių sąnariuose, suteikdami svoriams pagreitį.
Kai jie pakyla iki krūtinės lygio, pritūpkite sulenkdami rankas per alkūnės sąnarius. Įkiškite šepečius į lukštų žastus taip, kad jie gulėtų dilbių išorėje.
Atlikite sklandų pritūpimą, tada staigiu ir greitu judesiu ištieskite kojas ir išeikite ant kojų pirštų, stumdami svarmenis aukštyn.
Kai sviediniai skrieja aukštyn, sulenkite kojas, eidami į pritūpimą ir tuo pačiu ištieskite rankas. Taigi galėsite sugauti svarmenis ant tiesių rankų, nesuspaudę jų viršutiniame taške.
Ištieskite kojas ir užfiksuokite padėtį. Tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite svarmenis prie krūtinės, atlikdami nedidelį pritūpimą, kad sugertumėte krintančių kriauklių impulsą.
Vėl remkitės alkūnėmis į pilvą ir pabandykite atsipalaiduoti pečių prieš kitą stumdymą. Pirmiausia pakartokite.
3. Ilgo ciklo stūmimas
Ši virdulio stūmimo versija yra panaši į ankstesnę, tačiau yra vienas reikšmingas dalykas - kiekvieną kartą reikia nuleisti lukštus, kad iš naujo mestumėte juos ant krūtinės. Pratimo pradžia visiškai sutampa su klasikiniu stūmimu, skirtumai prasideda nuleidus svarmenis prie krūtinės.
Užuot stumdę juos dar kartą, nuleiskite lukštus žemyn, perimdami rankas. Sulenkite per klubus, pakreipkite kūną tiesia nugara ir pasukite du sviedinius tarp kojų. Po to vėl staigiai ištieskite kūną ir meskite svarmenis ant krūtinės.
Svarbu mesti sviedinius dėl išsiplėtimo klubų sąnariuose ir stengtis neįtempti rankų. Tokiu atveju bicepsas neužsikimš, o dirbti galėsite ilgiau ir intensyviau.
Išstudijuokite klausimą🔥
- Kaip stumti virdulio varpelius, kad padidintumėte ištvermę ir sustiprintumėte raumenis
Sudarykite treniruočių programą
Be pagrindinių judesių, galite pridėti ir kitų virdulio pratimų, kurie padės ugdyti jėgą ir ištvermę, pakelti pusiausvyros jausmą ir sąnarių judrumą.
Jūsų treniruotė gali atrodyti taip:
- Apšilimas.
- Pagrindinių judesių pratimas.
- Apvalus kompleksas su vienu virduliu.
Štai sporto meistro Deniso Michailovo komplekso pradedantiesiems pavyzdys:
1. Vieno virdulio stūmimas per ilgą ciklą keičiant rankas kas penkis kartus. Atlikite 20, 30 ir 50 pakartojimų su poilsiu tarp rinkinių.
2. Užpildykite 50 kuo greičiau pasitikinčiųjų su virdulio varpeliu vienoje rankoje. Leidžiama keisti rankas ir ilsėtis.
3. Užpildykite 50 burpees kuo greičiau. Leidžiamas poilsis.
O štai planas gerbėjams:
- Vieno virdulio stūmimas per ilgą ciklą savavališkai keičiant rankas. Atlikite šešias minutes, tada pailsėkite, kol atsigaus, ir pakartokite tą patį. Priėjimo metu galite stovėti su virdulį ant krūtinės, bet negalite jo nuleisti ant grindų.
- Kuo greičiau atlikite 100 dvigubų virdulio varpelių.
- Apvalus kompleksas. Atlikite 5 šių pratimų ratus: 20 atsispaudimų nuo grindų pakartojimų, tada 20 šuolių iš viso pritūpimo.
Galite sukurti savo kompleksus. Pasirinkite 3-4 virdulio judesiai skirtingoms raumenų grupėms ir darykite juos iš eilės.
Kaip dažnai sportuoti
Galite sportuoti kiekvieną dieną, tačiau geriau daryti pertraukėles, kad raumenys spėtų atsigauti. Todėl suorganizuokite 3–4 treniruotes per savaitę su poilsio diena tarp jų.
Per pertrauką galite pridėti kitų ištvermės pratimų. Pavyzdžiui, eikite bėgioti ar plaukioti – tokio tipo krūviai puikiai dera su virdulio kėlimu.
Taip pat skaitykite🏋️♀️💪🏋️♂️
- Hanteliai ar virdulys: ką pasirinkti treniruotėms sporto salėje ir namuose
- Siurbimas: kompleksas su virduliais ir burpiais padarys jus stipresnius ir atsparesnius
- Kaip čiupti norint numesti svorio, ugdyti ištvermę ir sustiprinti raumenis
- 5 dalykai, kuriuos moterys turi žinoti apie jėgos treniruotes
- Kaip padaryti spaudimą ant suoliuko, kad pakeltumėte krūtinę ir nenusimirtumėte