Kaip atlikti pritūpimus Smithe, kad gerai ištemptumėte klubus
įvairenybės / / April 02, 2023
Šis pratimas gali būti naudingas, bet ne visiems.
Kas yra šis pratimas
Pritūpimai Smithe yra jėgos pratimas kojoms ir sėdmenims pumpuoti, atliekamas specialiu treniruokliu. Jame esantis kaklas yra pritvirtintas prie metalinių kreiptuvų ir juda aukštyn ir žemyn griežtai vertikaliai.
Dėl to pratimas yra šiek tiek lengvesnis ir saugesnis nei dirbant su laisva štanga ant nugaros.
Kodėl pritūpimai Smith
Šis pratimas tinka įvairiems tikslams.
Saugiai apkrauti klubus ir sėdmenis
Pritūpimai laisvu svoriu yra gana sunkus judesys, ypač nepasiruošusiam žmogui. Turime stengtis ne tik ištiesti kojas ir išlaikyti tiesią nugarą, bet ir išlaikyti pusiausvyra.
Smith mašinoje strypas juda tam tikra trajektorija, dėl kurios kūną stabilizuoja raumenys gauti žymiai mažesnė apkrova nei dirbant su laisvais svoriais.
Be to, norint pastatyti sviedinį ant stelažų, nebūtina visiškai išsitiesti. Bet kuriuo metu galite pasukti tik riešus, o juosta bus pritvirtinta prie treniruoklio.
Dėl to pradedantieji gali saugiai atlikti sudėtingą kelių sąnarių pratimą.
Perkelti apkrovą skirtingoms raumenų grupėms
Norėdami maksimaliai išpumpuoti priekinę šlaunies pusę, reikia padidinti judesių amplitudę kelių sąnariuose, o norint perkelti apkrovą sėdmenims – klubuose.
Pritūpę ant Smith mašinos galite eksperimentuoti su pėdų padėtimi ir taip sureguliuoti tam tikrų raumenų grupių įtampą.
Jei kojas pastatysite arčiau strypo, kaip pritūpę nugara, o pratimo metu dubenį atstumsite atgal, daugiau apkrovos atiteks sėdmenims.
Jei šiek tiek pastumsite kojas į priekį ir atliksite judesį visu diapazonu, geriau treniruoti priekinę šlaunies pusę.
Kas neturėtų daryti pritūpimų Smith
Neturėtumėte daryti pritūpimų ant Smith mašinos, jei:
- Ar turite kelių problemų?. Kadangi treniruoklyje pritūpimo metu keliai yra toliau nuo strypo nei įprastų pritūpimų metu, jiems tenkantis krūvis didėja. Taigi, jei turite problemų su kelių sąnariais, verta pagalvoti apie kitus kojų pumpavimo pratimus.
- Norite padidinti darbinį svorį pritūpę nugaroje. Jei jūsų pagrindinė užduotis nėra pumpuoti raumenis, o norint padidinti pritūpimų našumą, daryti Smithą nėra daug prasmės. Atliekant šiuos pratimus skiriasi strypo smūgis, lenkimo kampai sąnariuose, apkrova stabilizuojantiems raumenims. Taigi, kai perjungsite iš mašinos į laisvą strypą, negalėsite dirbti su tokiu pat svoriu.
- Mokate pritūpti ir norite iki galo apkrauti klubus. Viename eksperimente išsiaiškintikad laisvo svorio judesys apkrovė šlaunies priekį 49 %, o nugarą 26 % geriau nei toks pat judesys Smith. Taigi, jei nebijote pritūpti su laisva štanga ir norite iki galo apkrauti raumenis, šis pratimas jums nebus naudingas.
Kaip padaryti pritūpimus Smith
Pirmiausia sureguliuokite juostos aukštį simuliatoriuje. Patikrinkite, ar jis yra jūsų peties lygyje.
Tada atsigręžkite į rėmą, pasilenkite po štanga ir atsistokite strypą remdamiesi ant pečių.
Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Jei jau išbandėte pritūpimą štanga nugara, atlikdami šį pratimą naudokite įprastą laikyseną, tačiau pėdas pakelkite į priekį apie 7-10 cm.
Ištieskite kojas, šiek tiek pasukite juostą, kad nuimtumėte ją nuo lentynų.
Nusileisdami sulenkite klubus ir kelius į pritūpimą. Laikykite nugarą tiesiai, o kulnus laikykite nuo grindų.
Tada prispauskite kojas į grindis ir ištieskite kojas. Jei apatinė nugaros dalis yra apvali, pabandykite šiek tiek pajudinti kojas į priekį.
Kaip kitaip galite padaryti pritūpimus Smithe
Smith’e galite atlikti įvairius pritūpimų variantus.
Su kaklu ant krūtinės
Šis pratimas geriau pumpuoja priekinę šlaunies pusę. Tuo pačiu metu apatinė nugaros dalis taip pat gaus daugiau apkrovos, todėl jei turite nugaros problemos, turėtumėte būti atsargesni atlikdami šį judesį.
Ateikite prie baro, ištieskite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Suimkite juostą, ištieskite alkūnes į priekį arba sulenkite rankas ant krūtinės, kaip parodyta vaizdo įraše.
Nuimkite štangą nuo stovų, ištiesinkite nugarą ir įtempkite abs. Nusileisk į viso diapazono pritūpimą – kuo giliau. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nėra suapvalinta, o kulnai nenusileidžia nuo grindų. Ištiesinkite ir pakartokite.
Ant vienos kojos
Šis judesys padeda geriau apkrauti klubus ir sėdmenis nei pritūpimas dviem kojomis. Tuo pačiu metu dėl fiksuotos Smith juostos tai daug lengviau atlikti.
Padėkite atramą – suoliuką arba laiptelių platforma - 1-1,5 žingsnio nuo rėmo. Pasinerkite po štanga, uždėkite strypą ant pečių ir padėkite vienos kojos pirštą ant pakeltos platformos. Nuimkite juostą nuo mašinos ir laikykite ją rankomis.
Nusileiskite į pritūpimą, kol jūsų kelias palies grindis už stovinčios kojos. Įsitikinkite, kad antrasis kelias nesivynioja į vidų. Ištiesinkite ir pakartokite.
Kaip į savo programą įtraukti Smith pritūpimus
Pakelkite svorį taip, kad išlaikytumėte teisingą formą, galėtumėte atlikti 8-12 pakartojimų. Tuo pačiu metu atminkite, kad norint gerai apkrauti raumenis, paskutiniai pakartojimai turėtų būti sunkūs.
Nepamirškite sušilti. Pirmiausia atlikite Smitho pritūpimus tuščia juosta, tada pridėkite 5-10 kg ir atlikite 3-5 pakartojimus su kiekvienu svoriu, kol pasieksite norimą. Su juo atlikite 4-5 rinkinius.
Norėdami tinkamai siurbti klubus ir sėdmenis, neapsiribokite darbu Smith. Taip pat pridėkite pritūpimus su laisvais svoriais – su štanga, hanteliais ar kettlebell, naudokite įtūpstus ir žingsniavimą ant platformos.
Taip pat skaitykite🧐
- Pratimai, kurie pumpuoja sėdmenis geriau nei pritūpimai ir trauka
- Ar gilūs pritūpimai tikrai kenkia jūsų keliams?
- Kaip daryti pritūpimus su štanga, kad būtų rezultatai, o ne problemos
- Pritūpimų programa norintiems gražių šlaunų ir elastingų sėdmenų
Tekstas dirbo: autorė Iya Zorina, redaktorė Natalija Murakhtanova, korektorė Natalija Psurtseva