Pumpingas: namų kardio treniruotė su gera apkrova klubams ir sėdmenims

Šis kompleksas susideda iš penkių paprastų pratimų su Jūsų kūno svoriu, kurie apkraus rankas, kojas ir pilvo raumenis, pakels pulsą, bet neprivers uždusti ir svajoti apie pamokos pabaigą.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro šie pratimai:

• Atvirkštinė lenta su kojos tiesimu.
• Pritūpkite kelį atkeldami iki alkūnės.
• Perėjimas nuo akcento gulint pritūpęs.
• Rankų ir kojų pakėlimas gulint ant pilvo.
• Suglamžyti paspauskite.

Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių, tada pailsėkite tiek pat ir pereikite prie kito. Po pirmojo rato vieną minutę atsikvėpkite ir pradėkite iš naujo. Atlikite 3–5 metodus, sutelkdami dėmesį į savo būklę.

Kaip atlikti pratimus

Atvirkštinė lenta su kojos tiesimu

Atsisėskite ant grindų, padėkite delnus už kūno, sulenkite kojas keliai ir prispauskite kojas prie grindų.

Pakelkite dubenį nuo grindų, eidami į atvirkštinę lentą. Patikrinkite, ar kūnas nuo pečių iki kelių ištemptas viena linija. Po vieną ištieskite kojas, laikykite liemenį kiek įmanoma tiesesnį.

Tada vėl sulenkite kelius ir nuleiskite dubenį iki grindų. Tęskite ta pačia dvasia.

Pritūpkite nuo kelių iki alkūnės

Padėkite kojas pečių plotyje, rankas uždėkite už galvos. Pritūpkite žemyn, tada išsitieskite, pakelkite dešinį kelį ir pasiekite jį kairiąja alkūne.

Grįžkite į pradinę padėtį, vėl atsisėskite, bet šį kartą po ištiesinimo pasukite į kitą pusę – ištempkite kairįjį kelį iki dešinės alkūnės. Pakaitinės pusės laikui bėgant.

Per Pritūpimai įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, o kulnai nenukrenta nuo grindų.

Perėjimas nuo stūmimo iki pritūpimo

Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tada nuleiskite rankas ant grindų ir šuoliu padėkite kojas į gulimą padėtį. Patikrinkite, ar pilvo raumenys išlieka įtempti, o apatinė nugaros dalis nenukrenta.

Šuoliu priartinkite kojas prie rankų ir vėl išeikite į pritūpimą, bet neatsistokite. Toliau keiskite atsispaudimus ir pritūpimus iki intervalo pabaigos.

Jei per sunku šokti į gulimą padėtį, pabandykite padėti kojas po vieną ir grįžkite į pritūpimą tuo pačiu būdu.

Rankų ir kojų kėlimas gulint ant pilvo

Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kelius, kad pėdos žiūrėtų į lubas. Ištieskite rankas virš galvos.

Įtempdami sėdmenis, pakelkite klubus nuo grindų, palaikykite sekundę ir nuleiskite nugarą žemyn. Tada pakelkite krūtinę ir rankas nuo grindų kuo aukščiau. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Sulenkite ant preso

Atsisėskite ant grindų, ištieskite nugarą, pridėkite rankas prie dubens. Sulenkite kelius ir patraukite juos link krūtinės. Tada ištieskite kojas ir, nenuleisdami jų ant grindų, atlikite V-raukšlėtis spaudoje.

Tęskite pakaitomis prikeldami sulenktas ir tiesias kojas prie krūtinės iki intervalo pabaigos.

Papasakok kaip tu treniruojiesi.