Kaip išlaikyti savo smegenis sveikas ateinančius metus

Nėra mitybos, kuri pavers jus genijumi, tačiau kai kurie maisto produktai turi teigiamą poveikį smegenims ir užkerta kelią pažinimo nuosmukiui su amžiumi.

Tačiau riebios mėsos ir produktų su transriebalais – margarino, greito maisto, pirktų saldumynų ir pyragaičių – geriau atsisakyti. Toks maistas

sustiprina uždegimas organizme, didina pažinimo nuosmukio ir neurodegeneracinių ligų riziką.

Fizinė veikla pagerinaatmintis ir dėmesį, saugo nuo depresijos ir skatina geros savijautos jausmą.

Raumenų susitraukimas mankštos metu padidina baltymų gamybą (BDNF, FGF21), kurios skatina ir palaiko nervinių ląstelių vystymąsi hipokampas ir pagumburio. Ypač efektyvus šiai jėgos ir didelio intensyvumo treniruotei.

Fizinis aktyvumas taip pat teigiamai veikia nuotaiką. Pratimai gali padidinti dopamino koncentracija – pagrindinis atlygio sistemos tarpininkas, suteikiantis malonumo jausmą.

Intensyvi treniruotė pakelti beta-endorfino lygis. Šie natūralūs opioidai gaminami organizme, kad sumažintų skausmą ir suteiktų pasitenkinimo jausmą po sunkaus darbo.

Tačiau treniruotės, kurios yra pernelyg sudėtingos ir didelės, gali sumažinti pažinimo funkciją ir netgi mažinti pilkosios medžiagos tūris. Bet mes kalbame apie tikrai atšiaurius išbandymus, tokius kaip nubėgti 4500 kilometrų. Ir net tada pokyčiai yra grįžtami.

Nesijaudinkite, jei nesate profesionalus sportininkas, kuris didžiąją gyvenimo dalį praleidžia treniruodamasis, nes kuo daugiau mankštinsitės, tuo geriau jūsų smegenims.

Stenkitės išsipildyti nurodymus PSO: 150-300 minučių lengvos veiklos arba 75-150 minučių intensyvesnės veiklos per savaitę. Pirmasis variantas apima, pavyzdžiui, vaikščiojimą ir namų ruošos darbus; į antrąją – bėgimo, grupinės fitneso ir kitos kardio treniruotės. PSO taip pat rekomenduoja bent dvi jėgos treniruotes per savaitę, kai treniruojamos pagrindinės raumenų grupės.

Kai įveiksi naują sau užduotį, dideja aktyvumas smegenų žievės srityse, atsakingose ​​už pažinimo kontrolę.

Norėdami išprovokuoti neuroninių ryšių tinklo plėtrą, turite pasirinkti kitą nepažįstamą verslą arba pakelti baras senajam. Ir taip, kad tau buvo tikrai sunku ir reikėjo nuolat susikaupti ties užduotimi.

Kaip veikla, skirta vystyti smegenis ir palaikyti jų sveikatą, ji yra gera tinka piešti ar lipdyti, mokytis užsienio kalbos, groti muzikos instrumentu, sudaryti autobiografiją arba raiškiai rašyti.

Pasirinkite bet kokią gana sudėtingą ir nepažįstamą veiklą, kurią galite reguliariai užsiimti. Pavyzdžiui, išmokti čiuožti snieglente – puiki idėja, tačiau jei iki artimiausios slidinėjimo trasos liko pusė dienos, iš tokio pomėgio bus mažai naudos. Tačiau mokytis kinų kalbos ar groti gitara galima tikrai dažnai, net ir pietų metu.

Stresas yra reakcija savo smegenis ir kūną atlaikyti bet kokiais iššūkiais, nesvarbu, ar tai sudėtinga darbo užduotis, pirmas pasimatymas, didelis gyvenimo pokytis ar pavojus sveikatai.

Tokiomis aplinkybėmis organizmas pereina į „išgyvenimo režimą“: suaktyvėja autonominė nervų sistema, pakyla hormonų lygis, kurie paruošia organizmą kovai ar bėgimui. Kai viskas baigiasi, smegenys grįžta į ramią būseną. Bet jei sukrėtimai yra per stiprūs ir trunka ilgai, tai gali neigiamai paveikti pažinimą ir atmintį.

lėtinis stresas kelia kortizolio lygį, pažeidžia ir žudo nervų ląsteles ir net sumažina smegenų masė. Be to, blogėja žievės darbas, o migdolinis kūnas, priešingai, tampa pernelyg aktyvus, o tai padidina nerimą.

Norėdami kovoti su stresu, naudokite šiuos dalykus rekomendacijas:

• Stebėkite save, kad laiku pastebėtumėte problemas. Sunkumai su miegu, psichostimuliatorių naudojimas, nuolatinis dirglumas ir neviltis, mažas energijos lygis - visa tai gali būti lėtinio streso požymiai.
• Reguliariai sportuokite. Įpraskite vaikščioti 30 minučių per dieną, o dar geriau – užsiimkite joga, pradėkite bėgioti arba nusipirkite sporto salės abonementą.
• Išbandykite atsipalaidavimo programas, pvz meditacija ir kvėpavimo pratimai. Jie perjungia autonominę nervų sistemą į parasimpatinį – „ramų“ – skyrių ir puikiai neutralizuoja stresą.
• Išmokite atidėlioti užduotis, kad nepervargtumėte savęs.
• Nepamirškite bendravimo ir kalbėkite apie stresą, paprašykite draugų ir šeimos pagalbos.
• Jei jaučiate depresijos ar nerimo simptomus, kreipkitės į psichiatrą, kuris paskirs antidepresantų ir padės pasirinkti psichoterapiją.