0
Peržiūros
Kaip valgyti norint sustiprinti treniruotes: 3 ekspertų patarimai, kaip pasiekti skirtingus kūno rengybos tikslus
įvairenybės / / September 09, 2022
Tie, kurie veda sportinį gyvenimo būdą, žino, kad tinkama mityba yra tokia pat svarbi kaip ir treniruočių režimas. Tačiau maisto produktų pasirinkimas, porcijų svėrimas, nuolatinis KBZhU ir maistinių medžiagų skaičiavimas gali paversti dieną nesibaigiančiomis lenktynėmis nuo šaldytuvo iki viryklės. Patiekalus ar visą davinį galima atsiimti pristatymo tarnybose. Kai kurie iš jų siūlo patogias galimybes besilaikantiems dietos.
Pavyzdžiui, programoje„Yandex“ parduotuvės» pateikiami filtrai, leidžiantys greitai išsirinkti norimos sudėties produktus ir patiekalus. Jei laikotės specialios dietos, galite pasirinkti variantus, kuriuose yra daug baltymų arba mažai angliavandenių. Taigi būsite tikri, kad per pietus ar vakarienę nepraleisite nei vienos sveikos kalorijos, o raumenys tikrai gaus visas reikalingas aminorūgštis efektyviems pratimams sporto salėje.
bandyti1 tikslas: numesti svorio
Šiuo tikslu tiks bet kokia jums patinkanti fizinė veikla. Vienas iš efektyviausių yra kardio pratimai – pavyzdžiui, bėgimas, greitas ėjimas ar mankšta ant elipsinio treniruoklio. Nereikėtų išsekinti savęs griežtais mitybos apribojimais, tokiais kaip du salotų lapai ir puodelis arbatos per dieną: tokiu atveju sveikata eis kartu su kilogramais. Pakanka sukurti pagrįstą suvartojamos energijos deficitą. Manoma, kad tai įmanoma be rizikos
sumažintiKalorijų deficitas: ką žinoti / maitinti pagal WebMd Dieta 500 kcal per dieną. Metodinėje rekomendacijasDietos gairės amerikiečiams 2015–2020 m JAV sveiko maisto vadove leidžiama sumažinti 750 ir rašoma, kad dauguma moterų saugiai numesti svorio gali suvartoti 1200–1500 kalorijų, o vyrai – 1500–1800.Tuo pačiu metu svarbu ir gaminių kokybė. Pavyzdžiui, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduojaDIETA, MITYBA IR LĖTINIŲ LIGŲ PREVENCIJA / PSO techninių ataskaitų serija savo dienos meniu sudarykite taip, kad jame būtų 10-15% baltymų, 15-30% riebalų ir 55-75% angliavandenių. Į kiekvieną valgį pridėkite daržovių ir vaisių – tai sveikos kalorijos ir papildomas priedas šaltinisSveika mityba / Pasaulio sveikatos organizacija pluošto. Tačiau alkoholio, greito maisto ir produktų su cukrumi kiekį geriausia sumažinti iki minimumo. Žinoma, jei labai nori, gazuotas mėsainis gali praskaidrinti porą vakarų, tačiau ant tokio maisto dietos susikurti negalima. Problema yra ne tik didelis kalorijų kiekis, bet ir tai, kad jis labai lengvai gali sukelti persivalgymą.
Iya Zorina
Kandidatas į sunkiosios atletikos sporto meistrą, „Lifehacker“ sporto ekspertas.
Yra daug dietų, kurios skirtingai paskirsto makroelementus. Pavyzdžiui, ketogeninės dietos praktiškai pašalina angliavandenius, mažai riebalų turinčios dietos riboja riebalus, o dietos, kuriose yra daug baltymų, gali padidinti baltymų kiekį iki 50% visų kalorijų. Paprastai tokių dietų sunku laikytis ilgą laiką, o jų saugumas sveikatai — abejotinas.
Kalbant apie valgymo dažnumą, čia viskas individualu. Kai kurie žmonės gerai numeta svorio nevalgius, kai valgo tik vieną ar du kartus per dieną; kiti labiau tinka trupmeniniams patiekalams su trimis didelėmis porcijomis ir užkandžiais. Režimas turėtų būti pasirinktas atsižvelgiant į jūsų savybes ir patogumą.
Įsivaizduokite, kad jums reikia surinkti sveikus pusryčius, pietus ir vakarienę už 1500 kcal. Atviras "„Yandex Lavku“., filtruose pasirinkite piktogramą „Mažai kalorijų“, tada eikite į skirtuką „Pagrindinis meniu“. Paslaugoje bus rodomi nekaloringi patiekalai, o produkto kortelėje bus detaliai nurodyta, kiek konkrečiame produkte yra riebalų, baltymų ir angliavandenių. Sudarome pavyzdinį meniu. Tarkime, pusryčiaujame miežių košė su pesto ir parmezanu - 430 kcal porcijoje. Rūgščių sriuba ir penne grietinėlės padaže kaip pietus į bendrą taupyklę įdės 525 kcal. Pjaustytas vištienos kotletas su grikiais, grybais ir vitaminų salotomis tinka vakarienei – taip gausite dar 390 kcal. Likusius pusantro šimto kilokalorijų galima „užbaigti“ sveikais užkandžiais: vaisiais, riešutais ar varške.
bandyti2 tikslas: padidinti ištvermę
Norint pasiekti šį tikslą, tinka du treniruočių variantai. Pirmasis – ilgalaikis vidutinio intensyvumo darbas. Pavyzdžiui, ilgas bėgimas 140–150 dūžių per minutę pulsu, plaukimas, važiavimas dviračiu. Antrasis variantas – didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), kai trumpi didelio intensyvumo pratimai kaitaliojami su poilsiu arba žemo intensyvumo veikla. Tokie pratimai taip pat puikiai lavina ištvermę, reikalauja mažiau laiko, bet tuo pačiu ir sunkiau atliekami. Silpnumo jausmas ir jėgų trūkumas treniruotės metu gali reikšti, kad netinkamai „papildėte degalų“.
Iya Zorina
Ištvermei ugdyti svarbu atsižvelgti į angliavandenių kiekį maiste. Dienos norma priklausys nuo apkrovos pobūdžio ir laiko. Jei pratimai trunka apie valandą per dieną, reikiaMitybos ir papildų atnaujinimas ištvermės sportininkams: apžvalga ir rekomendacijos / maistinės medžiagos per dieną suvalgykite 5-7 g angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Ilgesnių treniruočių atveju, pavyzdžiui, nuo 1 iki 3 valandų, norma padidėja iki 6–10 g. Ekstremalų krūvį turintiems sportininkams, kurie treniruojasi 4-5 valandas, angliavandenių reikia daugiau – 8-12 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Tuo pačiu metu jūs negalite sumažinti baltymų dietos - suvartokite ne mažiau kaip 1,2 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Ir apskaičiuokite riebalų kiekį pagal likutinį principą.
„Yandex Lavka“ meniu yra daug patiekalų, kuriuose gausu baltymų ir angliavandenių. Pavyzdžiui, ryžių porcija su vištiena kario padaže duos 14 g baltymų ir 31 g angliavandenių. BET makaronai su krevetėmis - 16 g baltymų ir 34 g angliavandenių. Prieš treniruotę valgykite lengvą maistą: tiks neriebi varškė su bananu arba baltyminis kokteilis su neriebiu pienu. Jei planuojate intensyvų krūvį, galite suvalgyti, pavyzdžiui, ką nors saldaus švieži vaisiai arba zefyras.
3 tikslas: priaugti raumenų masės
Norint pasiekti rezultatą, reikia krūvių su pasipriešinimu: treniruotės ant treniruoklių, su laisvais svoriais ar net su savo kūno svoriu.
Nesvarbu, ar dirbate su sunkia štanga, ar pritūpsite su lengvais hanteliais, treniruokitės dalindamiesi, skirtingomis dienomis apkraudami atskiras zonas arba pumpuokite visą kūną ant vienos pamoka. Svarbiausia, kad raumenys būtų artimi nesėkmei, kai padidėja skausmas ir deginimas, o jūs nebegalite tęsti.
Be to, dietoje reikia padidinti baltymų kiekį. Šis makroelementas yra statybinė medžiaga raumenų skaidulų augimui ir daugeliu atžvilgių apibrėžiaNaujausios perspektyvos dėl dietinių baltymų vaidmens skatinant raumenų hipertrofiją treniruojant atsparumo pratimus / maistinės medžiagos, galėsite išpumpuoti įspūdingą reljefą ar ne.
Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, tokia kaip vištiena ir kalakutiena. Taip pat daug baltymų yra varškėje, raudonoje žuvyje, kiaušiniuose, jogurte. Augalinių baltymų galima gauti iš lęšių, žirnių, pupelių, avinžirnių ir kitų ankštinių augalų.
Iya Zorina
IšlaidosĮrodymais pagrįstos rekomendacijos ruošiantis natūraliam kultūrizmo varžyboms: mityba ir papildai / Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas bendrą maisto kiekį padalinkite į tris–šešis patiekalus ir į kiekvieną jų įpilkite po 20–40 g baltymų. Taikant šį režimą, jūsų kūnas visada gaus reikiamą kurą raumenų auginimui. Taip pat svarbu tinkamai organizuoti mitybą treniruotės metu. Stenkitės laikytis tarp dviejų valgymų įvykoPeržiūrėtas maistinių medžiagų vartojimo laikas: ar yra anabolinis langas po treniruotės? / International Society of Sports Nutrition žurnalas ne ilgiau kaip 5-6 valandas. Pavyzdžiui, jei vieną po pietų valgėte sudėtingus pietus, o į treniruotę patekote tik penktą vakaro, po jo geriau kuo greičiau užkąsti, kad raumenys aprūpintų statybine medžiaga amino rūgštys. Jei ėjote į sporto salę praėjus dviem valandoms po valgio, tuomet nebūtina iš karto atsigaivinti po pamokų - galite saugiai važiuoti namo ir normaliai pavakarieniauti, nelaikydami kokteilių persirengimo kambarys.
Be baltymų, taip pat svarbu vartoti pakankamai angliavandenių. Jei nepapildysite glikogeno atsargų, prarastų intensyvaus pratimo metu, baltymai gali virsti gliukoze, atimdami statybines medžiagas iš raumenų. Jei svarstysime produktus tik masės padidėjimo kontekste, tai nesvarbu, iš kur gaunami angliavandeniai - iš grikių ar iš šokolado. Kitas dalykas – su saldumynais lengviau persistengti ir kartu su raumenimis didinti ir riebalinį sluoksnį. Be to, grūduose, daržovėse ir vaisiuose yra naudingų mikroelementų, vitaminų ir ląstelienos, o daugumoje saldumynų „turtinga“ tik cukraus, o tai ne geriausiai veikia sveikatą.
Paruoštą maistą užsisakyti išPrekystaliai“, kuriame gausu baltymų, filtruose pasirinkite parinktį „Daug baltymų“. Sistema pasiūlys kelis tinkamus patiekalus vienu metu. Pavyzdžiui, lašišos keto omletas pravers prieš rytinę treniruotę – vienoje porcijoje yra 35 g baltymų. Ir jei jums reikia sveikų pietų, tai tiks. vištienos krūtinėlė su špinatų bulguru. Baltymų čia kiek mažiau – beveik 27 g, bet yra angliavandenių garnyras ir daržovės, kad būtų balansas.
NUO "Yandex Lavkoy» Galite kaitalioti savo gaminimą su gatavų patiekalų pirkimu. Kai nėra laiko, nugali nuovargis ar tiesiog norisi praleisti vakarą su kažkuo maloniu, Lavka palaikys tavo sportinę mitybą. Nustatykite filtrus, patikrinkite sudėtį ir KBJU, paspauskite mygtuką „Užsakyti“ – kurjeriai pristatys gatavą maistą ir sveikus užkandžius per 10 ar daugiau minučių.
Užsisakykite sveiko maistoViršelis: Mariia Korneeva / tanya_morozz / Shutterstock / Olga Revenkova / Lifehacker
Prenumeruoti
YOU MIGHT ALSO LIKE
