Kokie maisto produktai verčia valgyti daugiau ir priaugti svorio
įvairenybės / / September 01, 2022
Labiausiai tikėtina, kad jų yra jūsų mityboje.
Koks maistas prisideda prie svorio padidėjimo
Dažnai galite išgirsti, kad metant svorį ir išlaikant svorį svarbiausia yra bendras kalorijų skaičius, o ne jų šaltinis. Kitaip tariant, galima valgyti net salotas, net ledus, kad tik tilptų į dienos normą.
Kalorijų suvartojimas tikrai lemia, kiek svorio priaugate ar numetate. Tačiau galimybė išlaikyti energijos balansą be skaičiavimų ir apribojimų tiesiogiai priklauso nuo to, iš kur bus gaunamos maistinės medžiagos.
Tai buvo aiškiai parodyta tyrimaiK. D. Salė, A. Ayuketah, R. Brychta. Itin apdorotos dietos sukelia perteklinį kalorijų suvartojimą ir svorio padidėjimą: stacionarus atsitiktinių imčių kontroliuojamas ad libitum maisto suvartojimo / ląstelių metabolizmo tyrimas Moksliniame žurnale Cell Metabolism paskelbta 2019 m.
Mokslininkai sukūrė du dietos variantai, lygus kalorijų, cukraus, riebalų, skaidulų ir makroelementų kiekiu. Tik vieną iš jų sudarė itin perdirbtas maistas, o antrasis – visavertis maistas.
Pirmieji buvo mėsos konservai, daržovės ir vaisiai, pusryčių dribsniai, grynuoliai ir kita paruošta mėsa. patiekalai, kuriuos tereikia pašildyti, dešrelės ir šoninė, kepiniai – balta duona, sausainiai, kruasanai, spurgos. Iš gėrimų dažniausiai buvo patiekiamas limonadas, kurio, kad gautų reikiamą skaidulų kiekį, dėdavo į įvairius patiekalus ar gėrimus.
Visą dietą sudarė mėsa ir žuvis, šviežios arba garuose troškintos daržovės ir vaisiai, riešutai, kiaušiniai ir sveiki grūdai. Net užkandžiai buvo patiekiami šviežių vaisių, razinų ar riešutų.
Tada mokslininkai įdarbino 20 suaugusių savanorių ir dvi savaites maitino juos iš vienos ar kitos dietos.
Negana to, jie kontroliavo tik patiekalų turinį, tačiau maisto kiekis buvo paliktas dalyvių nuožiūrai – jiems buvo leista valgyti tiek, kiek nori.
Dėl to perdirbto maisto grupės žmonės nuolat suvalgė apie 508 kcal daugiau ir eksperimento pabaigoje priaugo apie 1 kg. Antroje grupėje situacija buvo atvirkštinė: nepaisant to, kad jie valgė tiek, kiek norėjo, po dviejų savaičių numetė vidutiniškai 900 gramų.
Kodėl perdirbtas maistas verčia valgyti daugiau ir priaugti svorio
Galite pamanyti, kad žmonės valgė daugiau perdirbto maisto vien todėl, kad jis buvo skanesnis ar labiau pažįstamas.
Norėdami patikrinti, ar taip yra, mokslininkai paprašė dalyvių užpildyti apklausą ir nustatė, kad valgymo malonumo lygis abiejose grupėse buvo toks pat. Taip pat nebuvo skirtumo tarp alkio ir sotumo lygių.
Taigi žmonės nevalgė daugiau, nes perdirbtas maistas buvo skanesnis ar mažiau patenkintas. Patikrinę, ar skiriasi kiti rodikliai, mokslininkai nustatė kitas persivalgymo ir svorio padidėjimo priežastis.
Perdirbtas maistas suvalgomas greičiau, o tai turi įtakos jo kiekiui.
Eksperimente buvo rasta įdomi savybė. Kadangi perdirbtas maistas yra minkštesnis už visą maistą, jis suvalgomas greičiau – apie 7,4 gramo per minutę. Dėl to sutrumpėja valgymo laikas.
Palyginkite, pavyzdžiui, kruasaną ir obuolį – antrąjį kramtyti daug sunkiau, net jei turite visiškai sveikus dantis.
Tuo pačiu metu vartojimo norma yra tiesiogiai susijusi su porcijos dydžiu. Tik keli eksperimentai patvirtino1. Forde C.G. Nuo suvokimo iki nurijimo; Sensorinių savybių vaidmuo renkantis energiją, valgymo elgesį ir maisto suvartojimą. maistas kokybiskas. pirmenybė.
2. McCrickerdas K. Limas C.M. Leonas C. Valgymo greičio skirtumai, pagrįsti tekstūra, sumažina padidėjusio energijos tankio ir didelių porcijų poveikį suaugusiųjų valgio dydžiui / J. Nutr.
3. nudegęs C. Kok F.J. Lėtas maistas, greitas maistas ir maisto suvartojimo kontrolė /Nat. Rev. Endokrinoliskad patempę valgį galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 10-13%.
Prariję pietus per 10 minučių, žmonės tiesiog nespėja jaustis sotūs ir toliau valgyti, net jei jau gavo pakankamai maisto.
Baltymų poreikis verčia valgyti daugiau
Remiantis baltymų sverto teorija, žmogus siekia1. Martinez Steele E. Raubenheimeris D. Simpsonas S.J. Itin perdirbtas maistas, baltymų svertas ir energijos suvartojimas JAV. Visuomenės sveikatos mityba
2. S. J. Simpsonas, D. Raubenheimerio nutukimas: baltymų sverto hipotezė / Nutukimo apžvalgos suvartoti tam tikrą kiekį baltymų, neatsižvelgiant į riebalus ir angliavandenius.
Kitaip tariant, jei yra tik ledų, jis suvalgys visą kibirą, kad gautų reikiamą baltymų kiekį. Jei galite valgyti su vištienos krūtinėlėmis, užtenka 100–150 gramų – ir nebenorėsite.
Eksperimente su dviem variantais dietos nustatė, kad perdirbto maisto grupė kalorijų perteklių gavo iš angliavandenių (apie 280 kcal per dieną) ir riebalų (230 kcal per dieną). Tačiau baltymų suvartojimas abiejose grupėse buvo maždaug toks pat.
Mokslininkai teigia, kad žmonės turi valgyti daugiau, kad pasiektų savo normą, nes perdirbtame maiste yra mažiau baltymų nei visame.
Netirpioms skaiduloms virškinti reikia daugiau energijos
Kadangi perdirbtuose maisto produktuose yra žymiai mažiau skaidulų nei visaverčiuose maisto produktuose, mokslininkai maistą papildė tirpių skaidulų papildais. Tuo pačiu metu netirpios skaidulos praktiškai nebuvo.
Kadangi pastarasis nėra virškinamas ir nesuteikia energijos, kiekvienam jo gramui vienam valgiui reikia apie 7,2 kcal. Tačiau tirpus pluoštas tokio poveikio neturi.
Atsižvelgiant į tai, kad 77% visų maistinių skaidulų visoje maisto produktų grupėje buvo netirpios, žmonės per dieną gaudavo apie 330 kcal mažiau energijos nei tie, kurie valgė perdirbtą maistą.
Galbūt dėl šios priežasties ankstyvieji dalyviai rado daugiau apetitą slopinančio peptido PYY ir mažiau grelino, alkio hormono, taip pat insulino ir gliukozės nevalgius.
Tie patys pokyčiai PastebėjusLeila J. Karhunen, Kristiina R. Juvonen, Sanna M. Flandrija. Psyllium skaidulomis praturtintas maistas stipriai sumažina sveikų jaunų suaugusiųjų virškinimo trakto peptidų išsiskyrimą po valgio / The Journal of Nutrition ir kitame eksperimente. Tiesa, ten pluošto gaunamas iš psyllium – tirpių maistinių skaidulų koncentrato iš psyllium sėklų.
Kaip sumažinti perdirbto maisto kiekį savo racione
Mokslininkai pastebėjo, kad ne visada įmanoma visiškai atsisakyti perdirbto maisto. Tai taupo gaminimo laiką, ilgai išsilaiko ir yra pigu.
Eksperimento metu buvo apskaičiuota, kad norint nusipirkti maisto savaitės ingredientų, kurie suteikia 2000 kcal per dieną, reikia nusipirkti 106 USD. Tačiau norint nusipirkti visą maistą, iš kurio galite gauti tiek pat energijos, jums reikėjo jau 150 USD.
Visgi verta stengtis bent jau sumažinti perdirbto maisto kiekį racione. Ypač jei ieškote numesti svorio arba išlaikyti svorį neskaičiuojant kalorijų.
Išbandykite šiuos metodus:
- Į darbą atsineškite indą su maistu ir suplanuokite užkandžius. Jei su savimi turėsite ne tik sotų patiekalą, bet ir saują riešutų bei vaisių, sumažės rizika persivalgyti biuro sausainiais ar nusipirkti batonėlį iš aparato.
- Suplanuokite savo savaitės meniu ir, jei turite įtemptą tvarkaraštį, savaitgalį apsirūpinkite visais reikalingais ingredientais.
- Išbandykite grūdus, supakuotus į maišelius. Juos lengviau virti, bet jie yra sveiki, o ne akimirksniu.
- Stenkitės valgyti daugiau vaisių, daržovių ir žalumynų. Jei turite didelį šaldiklį, pabandykite juos apsirūpinti žiemai, kad nepermokėtumėte už bakalėjos prekes.
- Sumažinkite greito maisto keliones. Jei tikrai mėgstate mėsainius, grynuolius ir bulvytes, suplanuokite šį patiekalą kartą per savaitę, o likusį laiką gaminkite namuose arba eikite į vietas, kuriose patiekiamas visas maistas.
Jei negalite atsisakyti perdirbto maisto, pabandykite pailginti valgį. Lėtai ir kruopščiai kramtykite, kad lėkštė išvalytų per 20 minučių. Taip pat stenkitės į savo racioną įtraukti daugiau baltymų turinčio maisto – mėsos, kiaušinių, neriebių pieno produktų. Tai padės jaustis sotesniam ir mažiau valgyti.
Taip pat skaitykite🧐
- 7 intuityvaus valgymo principai, kurie padės numesti svorio nesilaikant dietų
- Kodėl mažai angliavandenių turinčios dietos yra tokios populiarios ir ar jos veikia?
- Kaip Vakarų dieta keičia mūsų smegenis ir svorį