Siurbimas: 30 minučių su virduliais, kad apkraustumėte visą kūną
įvairenybės / / August 23, 2022
Laikas praskris nepastebimai.
Šio komplekso pratimai puikiai apkrauna tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį, o intervalo formatas padės pagreitinti pulsą, sudeginti daug kalorijų ir padidinti ištvermę.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro šie pratimai:
- Atsispaudimai su mirties trauka.
- Pakaitinis imk ir čiupk.
- Perėjimas prie kelių su kettlebell.
- Pritraukite prie diržo, traukite ir dešine ranka traukite.
- Pritraukite prie diržo, traukite ir traukite kaire ranka.
Nustatykite laikmatį ir minutę atlikite pirmąjį pratimą. Tada pailsėkite 60 sekundžių ir pereikite prie antrojo judesio – pakaitomis imdami ir plėšdami. Tai vienintelis pratimas komplekse, kurį reikia atlikti 30 sekundžių kiekvienai rankai.
Po to pailsėkite 60 sekundžių ir pradėkite trečią judesį. Tokiu būdu atlikite visus likusius pratimus. Tai užtruks 10 minučių.
Įveikę vieną ratą, minutę pailsėkite ir pradėkite iš naujo. Padarykite tris apskritimus.
Kaip atlikti pratimus
Pasirinkite kriauklių svorį, kad galėtumėte atlikti bent 15 pakartojimų per vieną metodą. Pradedantiesiems reikėtų pabandyti 6-8 kg, treniruotiesiems – 12-16 kg.
Atsispaudimas su mirties trauka
Padėkite du virdulio varpelius priešais save pėdų pločio atstumu. Atsiremkite į rankas, eikite į tuščią vietą ir atlikite atsispaudimus.
Šuoliu pakeiskite kojas ir sulenkite klubų ir kelių sąnarius, laikydami svarmenis tiesiomis rankomis. Nuleiskite lukštus ant grindų ir pakartokite.
Įsitikinkite, kad per mirties trauka nugara liko tiesi. O atsispaudimų metu stenkitės nusileisti žemiau ir nedėkite alkūnių į šonus.
Pakaitinis imk ir čiupk
Padėkite virdulį ant grindų tarp kojų, tiesia nugara pasilenkite link jo ir suimkite už rankenos. Tada staigiai ištieskite klubų sąnarius, suteikdami sviediniui pagreitį, sulenkite ranką per alkūnę ir meskite svorį ant krūtinės.
Nuleiskite apvalkalą ant grindų, o tada vėl patraukite aukštyn, dar labiau stengdamiesi, kad svoris skristų virš galvos ir galėtumėte jį paimti ant tiesios rankos. Vėl nuleiskite sviedinį ant grindų ir pakartokite nuo pradžių.
Jei plėšimas jums atrodo per sunkus, pakeiskite jį švariu ir stacionariu spaudimu.
Klūpojimas su kakleliu
Padėkite virdulį tarp kojų ir nusileiskite pritūpęs kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Suimkite sviedinį už rankų ir laikykite priešais krūtinę.
Po vieną nuleiskite kelius ant grindų ir grįžkite į pritūpimo padėtį. Ištieskite rankas virdulio varpeliu priešais save, vėl jas sulenkite ir nuleiskite sviedinį ant grindų. Pakartokite daugybę judesių nuo pat pradžių.
Diržo traukimas, plėšimas ir stūmimas
Paimkite svorį už rankenos, pakreipkite kūną į priekį, šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite darbinę ranką per alkūnę, traukdami virdulį arčiau juosmens, tada grąžinkite atgal.
Staigiai ištieskite kūną, leisdami sviediniui skristi aukštyn, ir paimkite jį ant tiesios rankos virš galvos. Jei šis judesys jums per sunkus, pakeiskite jį švariu ant krūtinės ir suoliuko.
Laikydami virdulį virš galvos, patraukite priešingą koją atgal į įtūžį. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite ištiesti laisvą ranką į šoną.
Pakilkite nuo smūgio, nuleiskite virdulį ant krūtinės ir tada ant grindų. Pradėti iš naujo.
Pasidalinkite savo treniruočių patirtimi komentaruose!
Taip pat skaitykite🧐
- Pumpingas: gatvės treniruotė, skirta gerai apkrauti visą kūną
- Siurbimas: intensyvios intervalinės treniruotės namuose arba lauke
- Pumpingas: sunki pilvo ir pečių treniruotė su dviem virduliais