Potrauminis augimas: 4 strategijos, padėsiančios sustiprėti po krizės

Kembridžo universiteto psichikos sveikatos tyrinėtoja Olivia Remes parašė knygą „Greita savęs terapija“. Jame ji pasidalijo įrodymais pagrįstomis ir patikrintomis praktikomis, kurios padės susidoroti su sunkiomis psichinėmis būsenomis. „Alpina Publisher“ leidimu „Lifehacker“ publikuoja ištrauką iš devinto skyriaus.

Esame įpratę girdėti, kad skaudi netektis ar baisios naujienos gali mus neigiamai paveikti, panardinti į depresiją ir paleisti. gyvenimas nukrito į kanalizaciją. Žinoma, toks scenarijus įmanomas ir tokie įvykiai daro gilias žaizdas, tačiau svarbu žinoti, kad išgyvendami sunkius laikus tampame stipresni. Tai mus nuramina. Tokia patirtis gali sustiprinti mūsų vidinį branduolį, o tai padės atlaikyti dar sunkesnius išbandymus, kurie galimi ateityje. Šis reiškinys vadinamas potrauminiu augimu.

Įsitikinimai ir idėjos apie mus supantį pasaulį suteikia mums tvirtą pagrindą po kojomis. Vedami stabilumo jausmo, jaučiamės saugūs ir galime sutelkti dėmesį į tai, kas svarbu čia ir dabar, nekreipdami dėmesio į visa kita. Pavyzdžiui, mes tikime, kad galime

numatyti įvykius: jei gerai dirbsime, viršininkas bus patenkintas ir mus paaukštins; jei dabar pasirūpinsime savo sveikata, nesirgsime. Tačiau kai ištinka nelaimė – mums diagnozuojama sunki liga arba, nepaisant sunkaus darbo, netenkame darbo – mūsų vizijos žlunga. Seni įsitikinimai pasirodo esą klaidingi, ir jei norime išlaikyti ramybę, turime juos peržiūrėti. Tokiu atveju turi prasmęR. G. Tedeschi. Potrauminis augimas: konceptualūs pagrindai ir empiriniai įrodymai / Psychol Inq, 2004. 15(1): p. 1–18. išanalizuokite savo ankstesnius sprendimus ir galbūt net juos pakeisti kiti. […]

Kas įdomu, įveikę sunkias kliūtis, neliekame tokie patys – tampame stipresni. Ilgainiui pokyčiai yra teigiami. Jei išgyvenate sunkų laikotarpį ir norėtumėte patirti potrauminį augimą ar rasti dvasinę gerovę, žemiau rasite keletą naudingų strategijų.

1. Neslopinkite savo emocijų

Harvardo tyrinėtojas Ichiro Kawachi parodėb. P. Chapman ir kt. Emocijų slopinimas ir mirtingumo rizika per 12 metų stebėjimą / J Psychosom Res, 2013 m. 75(4): p. 381–5., ką, vengiant savo jausmus arba nuo jų užsidarius, žmonėms gresia didesnė ankstyvos mirties rizika. Neišleisdami pykčio, nusivylimo ar liūdesio, kenkiame savo sveikatai ir stengiamės su ja susidoroti potencialiai pavojingais būdais, pavyzdžiui, persivalgydami ar išgerdami per daug.

Slopindami emocijas, žmonės linkę jaustis nepatenkinti gyvenimu, krenta jų savivertė.

Nuolat save varžydami, jaučiamės netikri: stengdamiesi išlaikyti ramybę ir pasitikėjimą, puikiai suvokiame savo vidinius išgyvenimus. Neatitikimas tarp to, kaip pristatome save kitiems, ir to, kaip iš tikrųjų jaučiamės, gali būti dar neigiamas. paveiktiJ. J. Grosas, O. P. Jonas. Individualūs dviejų emocijų reguliavimo procesų skirtumai: poveikis afektui, santykiams ir gerovei / J Pers Soc Psychol, 2003. 85(2): p. 348–62. apie mūsų gerovę.

Taigi, jei jūsų laukia išbandymas ir jaučiatės liūdnas, piktas ar beviltiškas, leiskite nemalonių emocijų. Nemėginkite jų nutildyti – priimkite.

2. Saugoti įrašus

Kad palengvintumėte emocinių žaizdų gijimą, galite pradėti rašyti savo mintis. Tyrimai rodo, kad dienoraščio rašymas sunkiais laikais gali padėti jaustis geriau tiek protiškai, tiek fiziškai. Įtampa mažėja ir mums sekasi geriau. Tačiau svarbu, kaip vedate įrašus. AT eksperimentasP. M. Ulrichas, S. K. Lutgendorfas. Žurnalų rašymas apie stresinius įvykius: kognityvinio apdorojimo ir emocinės išraiškos poveikis / Ann Behav Med, 2002. 24(3): p. 244–50.skirta tirti, kaip žmonės susiduria su traumomis ir stresu, vienos dalyvių grupės buvo paprašyta įrašyti tik emocijas, lydėjo stresą keliantį įvykį, o antrajai buvo nurodyta užrašyti savo mąstymo procesą situacijos. Paaiškėjo, kad antrosios grupės tiriamieji stebėjo save potrauminis augimas, skirtingai nei kiti tyrimo dalyviai. Tokius rezultatus galima pavadinti ir netikėtais, ir netikėtais.

Rašytos praktikos padeda žengti sveikimo keliu.

Kodėl nuoširdus kalbėjimas apie save yra toks naudingas? Kai dalijamės savo jausmais apie tai, kas nutiko, kai šias mintis išdėstome popieriuje, sprendžiame „neišspręstas problemas“. Kai įvyksta įvykiai, kurie mus labai paveikia, prarandame pusiausvyrą ir mūsų vidinė šerdis gali pasirodyti per silpna atrama.

Jei neišreikšime ir nepabandysime artikuliuoti mintys, jų neapibrėžtumas ir netikrumas gali mus suklaidinti. Ar pastebėjote, kad vos tik pradedi atvirai kalbėti apie problemą (net jei tik užsirašini savo mintis), viskas tampa aiškiau ir galbūt net rasi būdą, kaip susidoroti su situacija? Kai bandome išreikšti jausmus žodžiais, mes konkretizuojame savo emocijas. Kai užrašome mintis, jos nustoja būti miglotos ir įgauna formą bei aiškumą. Nesvarbu, ar dalinsitės mintimis su kitais, ar pasiliksite jas sau, tikrai patirsite teigiamą poveikį.

3. Pasikalbėkite apie tai su tais, kurie patyrė panašią patirtį.

Sunkioje situacijoje galime pasikalbėti su kitais žmonėmis, kurie patyrė panašių sunkumų. Tai taip pat gali būti svarbus posttrauminio augimo postūmis. Pagal tyrimaiR. G. Tedeschi ir kt. Potrauminis augimas: teorija, tyrimai ir taikymasDalindamiesi patirtimi su kitais, pvz., paramos grupe, patyrusia panašią patirtį, sužinome, kaip jie susidorojo su situacija. Mes susipažįstame su skirtingais požiūriais ir įsitikinimais, o tai darydami galime pradėti dalytis šiais įsitikinimais, taip sustiprindami savo vidinį branduolį. Tai padės ne tik išgyventi ateityje, bet ir suvokti, kaip dabartinis įvykis įsilieja į bendrą mūsų gyvenimo paveikslą, bei aprūpinti mūsų kančia prasmė.

4. Stenkitės atlikti fizinius pratimus

Kai esame fiziškai aktyvūs, organizmas išskiria endorfinus, kurie mažina skausmo suvokimą ir veikia kaip raminamieji, kurie gali palengvintiJ. Vina ir kt. mankšta veikia kaip narkotikas; mankštos farmakologinė nauda / Br. J Pharmacol, 2012 m. 167 (1): p. 1–12. kentėti sunkiais laikais. Mokslininkai teigia, kad mankšta veikia kaip narkotikas – gali net sukelti priklausomybę. Lengvai pabėgiokite ar užsiimkite bet kokia kita fizine veikla, o reguliarus endorfinų išsiskyrimas laikui bėgant pagerins jūsų savijautą. Tyrimas Rodyti1. M. b. Murri ir kt. Fiziniai pratimai sergant didžiule depresija: mirtingumo atotrūkio mažinimas, gerinant klinikinius rezultatus / Priekinė psichiatrija, 2018 m. 9: p. 762. 2. E. Andersonas, G. Šivakumaras. Mankštos ir fizinio aktyvumo poveikis nerimui / Front Psychiatry, 2013 m. 4: p. 27.kad fizinis aktyvumas padeda susidoroti su depresija ir nerimu ir, be kita ko, sumažina ankstyvos mirties riziką.

Greitoji saviterapija apima 50 paprastų metodų, kuriuos galima pritaikyti bet kada ir bet kur. Perskaitę knygą galėsite susidoroti su neryžtingumu, motyvacijos stoka, valios stoka, stresu, perdegimas, nerimas, vienatvė, neviltis ir nusivylimas.

Nusipirk knygą