Kas yra jėgos kilnojimas, kaip ir kodėl tai daryti

Kas yra jėgos kilnojimas

Jėgos kilnojimas yra jėgos sportas, kurį sudaro trys kėlimai: pritūpimų kėlimas, spaudimas ant suoliuko ir mirties trauka. Priešingu atveju tai vadinama jėgos trikovės.

Sportininko tikslas – kiekvieno pratimo metu paimti maksimalų svorį ir apibendrinti rezultatus. Gautas skaičius yra pagrindinis rodiklis, kurį analizuoja jėgos kilnotojas. Tai taip pat atsižvelgiama į konkurenciją.

Jėgos kilnojimas neturėtų būti painiojamas su sunkiąja atletika ir kultūrizmu. Jie turi skirtingus tikslus, mokymo programas ir metodus.

Sunkiosios atletikos sportininkai varžosi dviem kėlimais – trūkčiojimu ir traukimu dideliu greičiu. Kita vertus, kultūristai stengiasi kuo labiau išvystyti visas raumenų grupes ir pasiekti etalonines kūno proporcijas.

Tam jiems padeda ne tik specialūs pratimai, bet ir dietos. O rezultatus vertina teisėjų kolegija arba vertinimo komisija, kuri skiria balus.

Kodėl užsiimti jėgos kilnojimu

Žmonės paprastai pradeda galiūnų kilnojimą:

• Įvairūs jėgos pratimai. Pavyzdžiui, jei jau keletą metų treniruojatės salėje ir pavargote nuo įprastų kompleksų.
• Priaugti raumenų masės. Sunku rasti ploną galiūną: jėgos lavinimo akcentavimas užtikrina raumenų augimą.
• Stiprinkite kojas, nugarą, krūtinės raumenis ir rankas. Trys pagrindiniai jėgos kilnojimo pratimai yra skirti būtent jiems.
• Ugdykite savidiscipliną. Čia viskas kaip ir bet kurioje kitoje sporto šakoje: jei nori pasiekti rezultatų, reikia reguliarumo treniruotėse.

Kas neturėtų „Powerlift“.

Jėgos kilnojimas – pati ištikimiausia sporto šaka: tuo gali užsiimti 12–80 metų žmonės. Tačiau prieš treniruotę būtina atlikti medicininę apžiūrą ir nustatyti kontraindikacijas, kad būtų išvengta traumų.

Prieš pradedant užsiėmimus žmonėms, ypač svarbu apsilankyti pas gydytoją:

• su širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis;
• su raumenų ir kaulų sistemos sutrikimais;
• esant išvaržoms ir iškyšoms;
• su dideliu regėjimo sutrikimu (glaukoma, astigmatizmu ir kt.).

Nuo kokio tipo jėgos kilnojimo turėtumėte pradėti?

Yra dviejų tipų jėgos kilnojimas: be įrangos ir įrengtas. Pirmasis dar vadinamas klasikiniu triatlonu.

Sportininkui, užsiimančiam neapdorota jėgos kilnojimu, leidžiama dėvėti pritūpimo (svorių kilnotojų), traukimo (imtynės) batus, diržą, riešus, kelių apsaugas, pėdkelnes ir antblauzdžius.

Įrangos galiūnų sporte kiekvienam pratimui suteikiama skirtinga apranga. Pritūpimui - specialus kombinezonas, marškinėliai, kieti tvarsčiai ant kelių ir diržas. Suoleliui - suoliuko marškinėliai, pėdkelnės, diržas, riešinės. Traukimui - kombinezonas ir marškinėliai, diržas ir, jei pageidaujama, kelių tvarsčiai.

Speciali įranga leidžia sportininkui maksimaliai išnaudoti savo potencialą ir pakelti didesnį svorį. Visų atributų veikimo principas yra vienodas: jie įtempia raumenų rėmą, stipriai spaudžiant odą ir raumenis. Dėl to tam pačiam žmogui atliekant pratimą darbinio svorio skirtumas gali būti 50–70 kg.

Pradedantieji sportininkai turėtų rinktis klasikinį triatloną, nes jis lengvesnis ir užsiėmimai nesukelia didelio diskomforto. Faktas yra tas, kad speciali įranga yra labai ankšta. O prieš užsidedant reikia paruošti kūną dideliems krūviams ir išmokti kokybiškai atlikti pratimus.

Kaip pasiruošti mankštai

Pirmiausia verta pasikonsultuoti su treneriu, kuris gerai išmano žmogaus anatomiją ir fiziologiją. Jis padės jums pasirinkti individualią programą ir pritaikyti pradedantiesiems tinkamą pratimų atlikimo techniką. Treneris ypač reikalingas, jei žmogus ketina profesionaliai užsiimti triatlonu. Be to, nebus nereikalinga aplankyti gerą skyrių ar jėgos kilnojimo mokyklą.

Prieš pradėdami treniruotę, būtinai atlikite apšilimą: sukimąsi sąnariuose, tempimas, šokinėjimas, pritūpimai ir atsispaudimai be svorio. Kai raumenys pakankamai sušilę, galite pereiti prie pagrindinės treniruotės dalies.

Kaip atlikti jėgos kilnojimo pratimus

Dažniausiai rekomenduojama pratimus atlikti tokia seka: pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, mirties trauka.
Jūs neturėtumėte siekti jokių konkrečių svorio rodiklių, kuriuos galima pakelti. Čia viskas priklauso nuo individualaus treniruočių plano.

Bet jei mes kalbame apie vidurkius, tada minimalus svoris tiek vyrams, tiek moterims yra 10 kg. Pradedantiesiems jis neturėtų viršyti savo.

Pritūpimai atgal

Tai universalus pratimas, vienu metu apdirbantis kelias raumenų grupes: atgal, sėdmenys ir keturgalviai raumenys.

Vaizdo įrašas: moscowsila / YouTube

Nuėmus strypą nuo stelažų, reikia atsitraukti ir užimti pradinę pritūpimo padėtį: kojos platesnės už pečius, kojinės į šonus. Nustatykite kaklą taip, kad jis gulėtų ne ant pečių, o ant kaklo. Padėkite rankas daug plačiau nei pečiai. Ištieskite nugarą ir suspauskite pečių ašmenis.

Laikydami nugarą tiesiai, nusileiskite į pritūpimą taip, kad jūsų šlaunų linija būtų lygiagreti grindims. Prisiminkite galvos padėtį: jos negalima mesti atgal ar pakreipti į priekį.

Tada lėtai kilkite aukštyn, išlaikydami spaudimą ant kulnų. Nesudėkite kelių. Judėjimo amplitudė turi būti lygi – tai padės geriau išlavinti raumenis.

Daznos klaidos:

• svorio centro perkėlimas iš kulno į pirštą;
• per didelis kelių sumažinimas;
• stuburo lenkimas arba hiperekstenzija;
• pakreipti galvą atgal arba, atvirkščiai, pratimą atlikti stipriai nuleista galva.

Štangos spaudimas

Spaudimas ant suoliuko yra skirtas krūtinės raumenims, deltai, bicepsams ir tricepsams treniruoti.

Vaizdo įrašas: moscowsila / YouTube

Atsigulkite ant štangos suoliuko. Padėkite rankas ant sviedinio plačiau nei pečiai. Nuimkite sviedinį šiek tiek pakeldami dubenį. Pakelkite jį į priekį ir nuleiskite kuo žemiau. Suspauskite pečių ašmenis, nuleiskite pečius, o tada dubenį ant suolo. Pėdos turi būti kuo arčiau dubens - tai yra, kampas ties keliu turi būti mažesnis nei 90 °.

Ši technika leidžia stabilizuoti visą kūną ir pasiekti efektyvesnį pratimo metu dalyvaujančių raumenų darbą. Kuo labiau lenkiasi nugara, tuo trumpesnis bus strypo kelias ir mažesnės fizinės išlaidos.

Daznos klaidos:

• neišsamus spaudimo ant suoliuko atlikimas, kai štanga nepridedama prie krūtinės arba neišspaudžiama iki galo;
• dubens atskyrimas nuo suoliuko;
• neteisinga kūno padėtis ant suoliuko. Pavyzdžiui, kai kojos yra toli nuo dubens arba rankos yra per arti.

Strypo traukimas

Vaizdo įrašas: moscowsila / YouTube

Egzistuoja du traukos tipai – klasikinis ir sumo. Galite pradėti nuo bet kurio.

1. Klasikinis traukimas. Suimkite juostą pečių plotyje, padėkite kojas jau rankomis, pėdas lygiagrečiai viena kitai. Šiek tiek atitraukite pečių ašmenis ir pečius. Judėjimas pradedamas nuo kojų: keturgalviai raumenys ir sėdmenys įsitempę, rankos traukia strypą. Kai strypas peržengia 20-30% amplitudės, turėtumėte pradėti judėti nugara, visiškai ištiesinti apatinę nugaros dalį ir užfiksuoti galutinėje padėtyje.

2. Sumo traukimas. Jį renkasi dauguma sportininkų, nes joje kojų padėtis yra stabilesnė. Išskleiskite kojas plačiau nei pečiai – kuo aukštesnė, tuo jos turėtų būti platesnės. Patraukite dubenį atgal, laikykite nugarą ir galvą tiesiai. Pasukite kojas 45° kampu.

Padėkite juostą prie kojų, giliai pritūpkite ir siaura rankena paimkite sviedinį. Atsikelkite dėl kojų raumenų, ištiesinkite kojas, kūną ir sujunkite pečių ašmenis. Rankos turi likti tiesios ir neturėtų būti pakeltos. Tada nuleiskite juostą.

Dažnos naujokų klaidos:

• nugaros apvalinimas;
• stiprus galvos pakreipimas į priekį;
• atlikdami pratimą trūkčiodami.

Kokie dar pratimai turėtų būti įtraukti į treniruotę

Pradedantieji ir profesionalūs sportininkai gali paįvairinti savo treniruotes pagalbiniais pratimais papildomam raumenų pumpavimui. Pavyzdžiui:

1. Atsispaudimai: 10 pakartojimų 2 rinkiniams. Jie padės toliau stiprinti krūtinės, pečių ir rankų raumenis, pagerinti laikyseną. Jei pratimas jums dar neduotas, atlikite jį nuo suolo.

2. žingsniuojant vienai platformai: 10 pakartojimų vienai kojai, 2 rinkiniai. Pratimas padės išlavinti visas pagrindines kojų raumenų grupes.

3. Įtūpstai į priekį: 8 pakartojimai vienai kojai, 2 rinkiniai. Reikalingas sėdmenų raumenų koordinacijai ir vystymuisi pagerinti.

4. sėdmenų tiltas: 15 pakartojimų, 2 rinkiniai. Pratimai taip pat puikiai tinka sėdmenų raumenims stiprinti.

Kaip dažnai reikia treniruotis

Tarp treniruočių turėtumėte padaryti bent 72 valandų pertrauką - tai yra, trečią dieną turėtumėte apsilankyti sporto salėje po dviejų dienų. Dėl to vieną savaitę bus dvi treniruotės, kitą – trys.

Pratimai kojoms, rankoms ir nugarai turi būti kaitaliojami vienas su kitu. Pavyzdžiui, vienoje treniruotėje atlieki pritūpimą ir tempimą, o kitoje – ir štangos spaudimas.