Pumpingas: gatvės treniruotė, skirta gerai apkrauti visą kūną

Ši treniruotė tinka žmonėms, turintiems gerą fizinį pasirengimą. Įvairių tipų prisitraukimai pumpuos nugaros ir bicepso raumenis, atsispaudimai – krūtinės, tricepso raumenis ir pečius, o vienpusiai kojų judesiai tinkamai apkraus klubus.

Tuo pačiu metu dėl pratimų kaitaliojimo jums nereikia ilgai ilsėtis tarp serijų.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro šie pratimai:

• Prisitraukimai iš arti – 10 pakartojimų.
• Atsispaudimai nuo grindų – 20 pakartojimų.
• Įtūpstai – 30 pakartojimų (15 kiekvienai kojai).
• Prisitraukimai pečių plotyje – 8 pakartojimai.
• Atsispaudimai ant nelygių strypų – 16 pakartojimų.
• Bulgarų pritūpimai padalinti – 24 pakartojimai (12 kiekvienai kojai)
• Plačios rankenos prisitraukimai – 6 pakartojimai.
• Atsispaudimai – 10 pakartojimų.
• Pistoletai – 20 pakartojimų (10 kiekvienai kojai)

Atlikite judesius iš eilės, pailsėkite tarp jų 60-90 sekundžių. Tada pailsėkite 2-3 minutes ir pradėkite iš naujo. Padarykite tris apskritimus.

Kaip atlikti pratimus

Prisitraukimai su siaura atbulinės eigos rankena

Suimkite juostą atvirkštine rankena – vienas delnas turi tilpti tarp jūsų rankų. Prisitraukimų metu stenkitės, kad kūnas išliktų lygus ir įsitempęs, neatsipalaiduokite apatiniame taške.

Atsispaudimai

Stumkite aukštyn, kol krūtinė palies grindis arba bent stačiu kampu tarp pečių ir alkūnių. Neišskėskite alkūnių į šonus, laikykite jas arti kūno. Ir stebėkite nugaros padėtį: apatinė nugaros dalis neturėtų nukristi.

Lunges

Stumdami laikykite nugarą tiesiai. Stebėkite kelį prieš stovinčią koją – kėlimo metu jis neturėtų pasisukti į vidų.

Prisitraukimai su tiesioginiu sukibimu pečių plotyje

Stebėkite, kad prisitraukimo metu pečiai nepakiltų iki ausų. Galite palikti kojas tiesiai arba sulenkti kelius ir sukryžiuoti.

Atsispaudimai ant nelygių strypų

Ištieskite ir nuleiskite pečius, judėkite žemyn, kol pečiai bus lygiagrečiai strypams.

Bulgarų įtūpstai su perskyrimu

Patikrinkite, ar apatinėje darbinės kojos šlaunies dalis yra lygiagreti žemei. Nesukite kelio į vidų. Tiesia nugara šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.

Plačios rankenos prisitraukimai

Pabandykite pasiekti juostą krūtine. Neatsipalaiduokite judesio apačioje – laikykite pečių ašmenis žemyn.

Atsispaudimų čiuožykla

Atsistokite vertikalioje padėtyje ir padėkite kojas ant stabilios platformos, pavyzdžiui, strypo. Judėkite arčiau, kad jūsų rankos ir kūnas būtų vertikaliai ir vienoje linijoje. Šioje padėtyje atlikite atsispaudimus, beveik paliesdami grindis.

Pistoletai

Atlikite pritūpimus ant vienos kojos, kitą ištieskite į priekį. Įsitikinkite, kad kėlimo metu darbinės kojos kelias nesivynioja į vidų. Galite kaitalioti šonus kas antrą kartą arba atlikti 5 pakartojimus su viena koja, o paskui su kita.

Parašykite, kaip treniruojatės. Ar sulaužėte kokius nors požiūrius?