Dienos gyvenimo hack. Kaip efektyviai treniruotis sporto aikštelėje kieme

1. Apšilimas

Treniruotės pradžioje svarbu sušildyti raumenis, sąnarius ir raiščius. Bėkite arba eikite vietoje 5-7 minutes, pasukite galvą ir pasukite pečius. Padarykite keletą posūkių ir posūkių į priekį.

2. Pereikite prie pagrindinės dalies

Į treniruotę įtraukite atsispaudimus, prisitraukimus, pritūpimus ir lentas. Jei kurį laiką nesportavote, pradėkite nuo toliau pateiktų paprastų pratimų.

Atsispaudimai

Darykite atsispaudimus ant kelių – 5 rinkiniai po 10 pakartojimų. Laikykitės technikos. Už tai:

• rankas padėkite pečių plotyje, riešus po pečiais;
• stebėkite alkūnes - jos turėtų žiūrėti atgal;
• nepakelk galvos;
• priveržkite presą, kad nugara nenulenktų.

Kai galėsite juos atlikti be vargo, pereikite prie atsispaudimų nuo atramos – žemos horizontalios juostos ar suoliuko. Kai tai lengva, atlikite klasikinius atsispaudimus.

Prisitraukimai

Klasikinių prisitraukimų metu svarbu:

• nekelkite kojų į priekį - jos turi likti tiesios;
• nesiūbuokite ir netrūkčiokite, kitaip galite susižeisti;
• nuleiskite pečius ir sujunkite pečių ašmenis;
• netraukite kaklo aukštyn.

Jei sunku atsitraukti, galite užšokti ant horizontalios juostos ir laikyti viršutiniame taške maksimaliai įmanomą laiką. Pradedantiesiems tinka ir horizontalūs prisitraukimai ant žemos juostos.

lenta

Iš pradžių lentą taip pat galima padaryti ant kelių. Kai galite išlaikyti pozą 30–60 sekundžių, pereikite prie lentos ant dilbių.

Pritūpimai

Svetainėje suraskite suolą, kuris baigiasi kelių lygyje. Atsistokite nugara į ją nedideliu atstumu ir atsisėskite ant suoliuko. Palaipsniui atramos aukštis gali būti mažinamas, kol pereisite prie įprastų pritūpimų. Laikykite nugarą tiesiai, o kulnus laikykite nuo žemės.

3. Pridėkite tempimo pratimus

Paimkite vieną ranką už nugaros iš viršaus, o antrą iš apačios ir pabandykite jas užfiksuoti spynoje. Padarykite pakreipimą į šoną ir į priekį. Pasirinkite žemą horizontalią juostą, kurios pėdos liestų žemę, ir pakabinkite ant jos, atpalaiduodami kūną.