Pumping: vasaros kardio lauko žaidimų aikštelėje
įvairenybės / / July 26, 2022
Viskas, ko jums reikia, yra šokdynė ir horizontali juosta.
Ši treniruotė apima šokinėjimą su virve, bėgimą ir paprastus kūno svorio pratimus. Paspartinsite pulsą, išleisite daug kalorijų ir sustiprinsite krūtinės ir nugaros, rankų bei klubų raumenis.
Kaip atlikti treniruotę
Atlikite šiuos pratimus iš eilės be poilsio:
- 60 šuolių su virve;
- 10 prisitraukimų;
- 20 atsispaudimų;
- 30 pritūpimų;
- 100 metrų bėgimas.
Po to pailsėkite 2 minutes ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia užbaigti penkis ratus.
Jei nežinote, kaip atlikti prisitraukimus ir klasikinius atsispaudimus, galite juos pakeisti supaprastintomis versijomis. Toliau parodysime, kaip tai padaryti.
Kaip atlikti pratimus
šokinėjimo virve
Šokinėjimo virve stebėkite kūno ir rankų padėtį. Ištieskite nugarą ir ištieskite pečius, stenkitės, kad alkūnės būtų arčiau šonų.
Jei mokate šokinėti dvigubai – atlikti du virvės slinkimus vienam šuoliui – atlikite juos. Tokiu atveju jums reikės atlikti tik 30 pakartojimų.
Prisitraukimai
Jei negalite atlikti 10 prisitraukimų vienu metu, yra dvi galimybės – padalinti pratimą į kelis rinkinius arba pakeisti jį lengvesniu būdu.
Susikoncentruokite į tai, kaip jaučiatės. Pavyzdžiui, jei galite atlikti 6–7 pakartojimus, nušokkite nuo strypo, stovėkite 10–15 sekundžių ir tęskite, atlikite 10 pakartojimų.
Jei kas 2-3 prisitraukimus tenka ilgai stovėti, geriau juos pakeisti pasvirusiais.
Pakabinkite ant žemo strypo, ištiesinkite kūną vienoje linijoje, nuleiskite pečius ir įtempkite abs. Patraukite save aukštyn, kol jūsų krūtinė palies horizontalią juostą ir apatinę nugaros dalį.
Atsispaudimai
Atsistokite pabrėžtai gulėdami, priveržkite presą ir nuleiskite pečių ašmenis, kad pečiai nesispaustų prie ausų. Įsitikinkite, kad judesio metu alkūnės yra nukreiptos atgal, o ne į šonus.
Kaip ir atliekant prisitraukimus, jei negalite greitai atlikti atsispaudimų ir pailsėti kas 3–5 pakartojimus, pereikite prie lengvesnio varianto.
Pasirinkite tinkamo aukščio suoliuką arba žemą horizontalią juostą, užimkite gulimą padėtį ir darykite atsispaudimus, kol krūtinė palies atramą.
Pritūpimai
Stenkitės pritūpti bent iki klubų lygiagretės su grindimis, o idealiu atveju taip, kad dubuo būtų žemiau kelių. Laikykite nugarą tiesiai ir įsitikinkite, kad kulnai nenukrenta nuo grindų.
Komentaruose parašykite kiek minučių užtruko kompleksas.
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: 20 minučių su šokinėjimo virve, kad ugdytų ištvermę ir koordinaciją
- Pumpingas: trumpas kompleksas, skirtas sumažinti įtampą nuo kaklo ir pečių
- Siurbimas: nelygių strypų treniruotė stiprioms rankoms ir geležiniams pilvo raumenims