Kaip stumti virdulio varpelius, kad padidintumėte ištvermę ir sustiprintumėte raumenis
įvairenybės / / July 23, 2022
Super judesys jėgai ir širdžiai.
Kas yra svarmenų stūmimas ir kas tai vyksta
Virdulio trūkčiojimas yra ciklinis pratimas, kurio metu kevalus nunešate prie krūtinės, o tada stumiate aukštyn ir imate ant tiesių rankų. Teisingai atliekant šį judesį apkraunama ne tik viršutinė kūno dalis, bet ir paveikiama šerdis bei kojos.
Kelebell kėlimas yraSporto "Kettlebell kėlimo" taisyklės (patvirtintos 2018 m. sausio 29 d. Rusijos sporto ministerijos įsakymas N 68 / Rusijos Federacijos įstatymai, kodeksai ir taisyklės dviejų tipų stūmimo svarmenys:
1. Klasikinis - dviejų sviedinių stūmimas iš krūtinės, kai sportininkas tik vieną kartą meta juos ant krūtinės, o po to išstumia svarmenis ir nuleidžia reikiamą skaičių kartų ar minučių į pradinę padėtį.
2. Ilgas ciklo stūmimas - kai sportininkas kiekvieną kartą pradeda judesį mesdamas svarmenis ant krūtinės iš žemiau esančios pakabinimo padėties. Šis pratimas yra daug sunkesnis nei ankstesnis.
Klasikinis dviejų virdulio stūmimas ir traukimas atliekamas varžybose kaip biatlono dalis. Sportininkai dirba be sustojimo, stengiasi per 10 minučių atlikti kuo daugiau pakartojimų. Tada jie ilsisi 30-60 minučių ir pradeda plėšti vieną virdulį.
Ilgo ciklo stūmimas taip pat yra konkurencinis judesys ir atliekamas 10 minučių. Tačiau šis formatas reikalauja didelio pasiruošimo.
Tuo pačiu metu trūkčiojimą gali atlikti ir tie, kurie nesusiję su virdulio kėlimu. Pavyzdžiui, šis pratimas gali būti naudojamas kaip papildymas jūsų kardio ir galia apkrovų.
Kodėl į savo treniruotes turėtumėte įtraukti virdulio trūkčiojimą
Svarmenų stūmimas yra puikus keliais būdais vienu metu. Jis padeda:
- Stiprinti daugelį raumenų grupių. Pratimo metu kojos gauna gerą apkrovą – keturgalvius raumuo priekinėje šlaunų pusėje ir blauzdos raumenis. Kūno raumenys užtikrina stabilizavimą ir jėgos perdavimą iš apačios į viršų, o rankos ir pečiai yra pratimo viršuje ir yra atsakingi už sviedinių laikymą virš galvos.
- Lavinkite jėgos ištvermę. Stūmimas lavina gebėjimą ilgai dirbti su sviediniais apie 50-70% jų kūno svorio. Tai gali būti naudinga tiek atliekant profesinę veiklą, susijusią su fizine veikla, tiek kasdienėse situacijose. Pavyzdžiui, kai reikia per visą plotą nešti pavargusį trejų metų vaiką arba kraustytis baldus.
- Išsiurbkite sprogstamą jėgą. Stūmimo metu jūs greitai ir staigiai judate, kad pirmiausia stumtumėte virdulio kapelą, o tada atsidurkite po juo ir paimkite jį tiesiomis rankomis. tai vystosiP. Manocchia, D. K. Spieeris, A. K. S. Lufkinas. Ketlebell treniruočių perkėlimas į jėgą, jėgą ir ištvermę / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas Galia – tai gebėjimas maksimaliai stengtis per trumpiausią laiką.
- Pagerinkite bendrą ištvermę. Ilgai dirbant su virduliu pulsas (ŠSD) pakyla iki aerobinės zonos. Kitaip tariant, širdis plaka dažnai ir tai daro ilgai, o tai labai atsiliepia jo sveikatai. Jei negalite pakęsti įprastų kardio be svorio stūmimas taip pat puikiai susidoros su užduotimi – ir palaikys širdį bei sustiprins raumenis.
- Ugdykite valios įgūdžius. Būtinybė ilgai dirbti su sunkiu sviediniu, skausmas ir deginimas dilbių raumenyse verčia persvarstyti savo požiūrį į sąvokas „sunku“ ir „nebegaliu“.
Kas neturėtų valyti ir trūkčioti iš virdulio
Turėtumėte būti atsargūs, jei turite apatinės nugaros dalies problemų, pečių, alkūnių ar riešo traumų. Kol neįvaldysite technikos, judėjimas gali paaštrinti esamas problemas.
Kaip taisyklingai stumti virdulį
Du stūmimo variantai – klasikinis ir ilgasis ciklas – turi bendrų bruožų, tačiau tuo pačiu skiriasi fazių skaičiumi. Pažiūrėkime, kaip atlikti šiuos pratimus po vieną.
Klasikinis stūmimas
Norėdami įvaldyti techniką, pasirinkite lengviausius turimus svarmenis.
1. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Padėkite svarmenis tarp kojų. Pasilenkite tiesia nugara, paimkite lukštus į rankas.
2. Pasukite virdulį tarp kojų atgal, tada staigiai ištieskite per klubus ir kelius, suteikdami sviediniams pagreitį skristi į priekį.
Kai svarmenys pakyla iki krūtinės lygio, pritūpkite žemyn, sulenkite kojas keliai, tuo pačiu metu sulenkite rankas ties alkūnių sąnariais ir įkiškite rankas į kriauklių žastus taip, kad jos gulėtų dilbių išorėje.
3. Prieš išstumdami patikrinkite padėtį. Ištieskite kojas, nuleiskite alkūnes ir prispauskite jas prie kūno. Įsitikinkite, kad virdulio korpusas yra prispaustas prie dilbio ir peties, o lankas - prie krūtinės.
Taip pat galite sulenkti riešus į „užraktą“ – tai užtikrins stabilesnę virdulio padėtį ant krūtinės ir leis pailsėti tarp ilgų komplektų.
Norėdami atlikti „užraktą“, uždėkite vieną virdulio ranką ant kitos. Abi uždenkite vienos rankos pirštais, o kitą uždėkite ant viršaus. Tokiu atveju rankos turi kabėti ant nykščių pagrindų.
4. Švelniai sulenkite kelius, nuleiskite į pritūpimą. Tuo pačiu metu judėkite ne tik žemyn, bet ir šiek tiek į priekį, kad išlaikytumėte kūno padėtį.
Staigiu ir greitu judesiu ištieskite kojas ir eikite ant kojų pirštų. Stumkite svarmenis aukštyn, o kai jie skris aukštyn, staigiai sulenkite kojas, eidami į pritūpimą, ir tuo pačiu ištieskite rankas.
Dėl šio judesio nereikės spausti svarmenų viršutiniame taške – sugausite juos ant ištiesintų rankų ir taupysite jėgas.
5. Ištieskite kojas ir užfiksuokite padėtį. Šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį ir patraukite dubenį atgal – taip iškrausite priekinės šlaunies pusės raumenis. Taip pat įsitikinkite, kad svoris paskirstomas visoje pėdoje, o ne tik ant kojų pirštų. Priešingu atveju blauzdos labai greitai užsikimš.
6. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite svarmenis prie krūtinės, užgesinkite pagreitį nedideliu pritūpimu. Įsitikinkite, kad alkūnės juda priešais kūną, nedėkite jų į šonus.
Laikui bėgant pasistenkite, kad svarmenų kritimas būtų staigus, kad rankos būtų kuo mažiau įtemptos – sklandus nusileidimas išeikvoja daug jėgų ir perkrauna pečius.
Vėl remkitės alkūnėmis į skrandį virš klubinės dalies. Prieš kitą stūmimą stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti pečius.
7. Pakartokite visus punktus, pradedant nuo ketvirto. Dirbdami nesulaikykite kvėpavimo.
Ilgas ciklo stūmimas
Ši virdulio stūmimo versija yra panaši į ankstesnę, tačiau yra reikšmingas skirtumas - kiekvieną kartą reikia nuleisti lukštus, kad galėtumėte vėl mesti juos ant krūtinės.
Pratimo pradžia visiškai sutampa su klasikiniu stūmimu, skirtumai prasideda po šeštojo taško.
Užuot dar kartą stumę svarmenis, nuleiskite juos suimdami rankas. Sulenkite per klubus, pakreipkite kūną tiesia nugara ir pasukite du sviedinius tarp kojų. Po to vėl staigiai ištieskite kūną ir meskite svarmenis ant krūtinės.
Čia yra du svarbūs punktai:
- Įsitikinkite, kad siūbuodami turite tinkamą rankeną. Virdulio rankena turi būti ant pirštų, sulenktų kaip kabliukas, o ne gulėti delno viduryje. Be to, per daug nespauskite sviedinio, nes taip bus perkrauti dilbiai ir sutrumpės darbo laikas.
- Mesti svorius ant krūtinės dėl kūno ir kojų judėjimo. Kai kriauklės nusileidžia, kojos sulinksta klubų ir kelių sąnariuose, o kūnas palinksta į priekį.
Tada, kai svarmenys pasiekia kraštinį sūpynės tašką, reikia atlikti dar vieną trumpą pritūpimą, ištiesti nugarą ir užmesti kriaukles ant krūtinės.
Išmetę svarmenis išstumkite, pritvirtinkite lukštus viršuje, nuleiskite prie krūtinės ir kartokite ciklą nuo pradžių.
Kokių klaidų reikėtų vengti
Pradedantieji gali padaryti daug klaidų, dėl kurių sunku stumti virdulį, pavargs rankas ir gali skaudėti nugarą. Todėl neturėtumėte imtis sunkių kriauklių, kol įsitikinsite, kad technikoje nėra tokių netikslumų.
Riešo lūžis
Viena didžiausių klaidų, kurias daro pradedantieji, yra nepakankamai įsikišti į virdulio rankeną. Jei sviedinys kabo delno viduryje, ranka atsilenkia nuo savo svorio, sąnariai patiria pernelyg didelį įtempimą, o stumti tampa sunkiau.
Teisingoje padėtyje svoris kabo ties nykščio pagrindu, o plaštaka yra vienoje linijoje su dilbiu.
Taip laikant sviedinį, nereikės jo griebti, o tai apkraus dilbius ir pailgins rinkinius.
Silpnas kojų darbas
Jei kojos dirba per silpnai ar sklandžiai, svarmenys neskris į viršų ir teks juos spausti. Tai padidina įtampą rankoms ir pečių, neleidžia daryti ilgų serijų ir pasinaudoti visais pratimų pranašumais.
Įsitikinkite, kad judesyje yra galingas kojų ir kūno tiesimas, o po to išėjimas į kojų pirštus, o rankos lieka atpalaiduotos, kol svoriai patenka į viršutinį tašką.
Pečių įtempimas pritūpimo metu
Kai svarmenys guli ant krūtinės, o alkūnės – ant pilvo, rankos turi būti kiek įmanoma atpalaiduotos. Jei juos įtempsite, raumenys greitai pavargs, o artėjimas baigsis anksčiau nei planuojate.
Pritūpimo metu, kai kojos įgauna pagreitį vėlesniam išstūmimui, alkūnės neturėtų nukristi nuo kūno. Atrodo, kad jie šiek tiek įspaudžiami į skrandį ir tik staigiai pratęsus kyla aukštyn.
Stebėkite šią akimirką ir sąmoningai atpalaiduokite pečius laikydami virdulius ant krūtinės.
Per didelis nugaros įlinkimas ant pritūpimo
Kai laikote virdulį ant krūtinės, viršutinė nugaros dalis yra šiek tiek suapvalinta, o apatinė - išlenkta. Tai normali padėtis, leidžianti ilsėtis alkūnėmis ant skrandžio.
Bet jei pritūpimo metu nugara smarkiai išlinksta apatinėje nugaros dalyje, tai gali pakenkti stuburui ir sumažinti judesio galią. Todėl prieš išstumdami svarmenis įsitikinkite, kad nugaros padėtis nesikeičia.
Sulaikęs kvėpavimą
Norint dirbti ilgą laiką, svarbu pagauti teisingą kvėpavimo ritmą. Kiekvienoje stūmimo fazėje turi būti vienas kvėpavimo ciklas (įkvėpimas ir iškvėpimas).
Žemiau esančiame vaizdo įraše tarptautinis sporto meistras Ivanas Denisovas parodo, kaip tai padaryti kvėpuoti stumiant ilgą ciklą. Įjunkite garsą, kad išgirstumėte iškvėpimus.
Kaip prie treniruočių pridėti stūmimo ir traukimo kaklelius
Jei nuspręsite užsiimti sunkiąja atletika, turėtumėte susirasti trenerį. Jis suteiks jums techniką, ištaisys klaidas ir duos pratimų silpnoms vietoms išsiaiškinti.
Jei ketlebell trūkčiojimą ketinate naudoti kaip papildomą pratimą, pabandykite tai atlikti grandinės kompleksuose kartu su kitais judesiais. Žemiau pateikiame du tokio mokymo variantus.
Kompleksas sporto salei
Atlikite 5 šių pratimų raundus:
- 15 sunkių traukimų su 50 kg moterims ir 70 kg vyrams;
- 15 kojų pakėlimų į horizontalią juostą;
- 15 24 kg sveriančio virdulio sūpynės moterims ir 32 kg vyrams;
- 15 trūkčiojimų dviem virduliais po 16 kg moterims ir 24–32 vyrams.
Atlikite pratimus iš eilės, stenkitės kuo mažiau ilsėtis.
Sviedinio svoris yra apytikslis. Pasirinkite tinkamą, sutelkdami dėmesį į savo mokymo lygį - pirmajame etape turite atlikti visus pratimus vienu metodu. Jei sviedinį reikėjo įdėti anksčiau, imk štanga arba lengvesnio svorio.
Grandinės treniruotės namuose
Šis kompleksas nereikalauja daug vietos – jį galima atlikti net balkone. Nustatykite valandos laikmatį ir atlikite šiuos veiksmus:
- 1 minutė dviejų svarmenų stūmimo;
- 1 minutė vieno virdulio plėšimo;
Pailsėkite minutę ir pradėkite iš naujo. Kartokite šį ciklą, kol pasibaigs laikas.
Rinkitės tokį virdulio svorį, kad be poilsio galėtumėte dirbti minutę.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip padaryti virdulio siūbavimą, kad sudegintumėte maksimaliai kalorijas ir padidintumėte užpakalį
- Kettlebell treniruočių programa tiems, kurie niekada neturi laiko
- Siurbimas: 10 minučių superkardio pratimas virduliu
- Pumpingas: virdulio varpelio kompleksas, užtikrinantis tobulą pusiausvyrą ir tvirtus pečius
- Pumpavimas: vienas šaunus pratimas su virdulio varpeliu visam kūnui
Geriausi savaitės pasiūlymai: nuolaidos iš AliExpress, SberMegaMarket ir kitų parduotuvių