Kai neturėtumėte valgyti, jei norite numesti svorio

Mokslinių tyrimų rezultatai ištrina figūrai naudingo ir žalingo ribas. Šiandien sotūs pusryčiai, vakarienė iki šeštos vakaro ir aiškiai apibrėžti valgymo intervalai nebelaikomi sėkmingo svorio metimo ir svorio palaikymo prielaida.

Tuo pačiu metu yra keletas veiksnių, kurie gali turėti įtakos papildomų svarų rinkiniui, nepriklausomai nuo paros laiko. Kalbame apie akimirkas, kai žmogus susierzina, supyksta, jaučiasi kaltas ar patiria kitų neigiamų emocijų. Kitaip tariant, jis yra psichologinio streso būsenoje.

Kodėl valgymas esant stresui gali turėti įtakos svorio augimui

Yra du pagrindiniai veiksniai, dėl kurių valgymas streso metu gali neigiamai paveikti figūrą.

Neigiamas poveikis gali sukelti persivalgymą

Psichogeninis persivalgymas yra pažeidimasD. L. Rosenbaumas, K. S. Baltas. Nerimo, depresijos ir streso ryšys su persivalgymu / Sveikatos psichologijos žurnalas valgymo elgesys, kai sutrikęs žmogus valgo daug daugiau nei įprastai. Tada jis gali jausti kaltę ir gėdą, o tai tik pablogina būklę.

Paprastai žmogus tokiomis akimirkomis nepatiria tikro alkio ir renkasi ne sveiką maistą, o kokį nors greitą maistą, prisotintą riebalų ir. cukraus.

Psichogeninis persivalgymas yra gana dažnas reiškinys, jis gali egzistuoti tiek pavienių epizodų, tiek lėtinės formos. Pastarasis lemia didelį svorio padidėjimą.

Remiantis kognityvinio vengimo teorija, žmonės naudotiD. L. Rosenbaumas, K. S. Baltas. Nerimo, depresijos ir streso ryšys su persivalgymu / Sveikatos psichologijos žurnalas maistas neigiamoms emocijoms nuslopinti. Maisto kramtymo procesas kartu su skonio pojūčiais nukreipia dėmesį nuo nerimą keliančių minčių.

Suveikia greitai, bet neilgai: vos tik pasibaigia valgymas, emocijos grįžta ar net paaštrėja kaltės jausmas dėl persivalgymo.

Stresas gali sutrikdyti hormonų ir peptidų apykaitą

Iki šiol ši tema buvo tiriama tik su gyvūnais. Nepaisant to, galima daryti prielaidą, kad valgymas esant stresui figūrai pavojingesnis ne tik dėl maisto pasirinkimo ir porcijų dydžių.

Viename eksperimentasC. K. IP, L. Zhang, A. Farzi. Migdolinio kūno NPY grandinės skatina pagreitinto nutukimo vystymąsi lėtinio streso sąlygomis / ląstelių metabolizmas Mokslininkai peles suskirstė į dvi grupes: vienos buvo tiesiog šeriamos riebiu maistu, o antroms be tokios dietos buvo sudarytos ir stresinės sąlygos. Antrosios grupės gyvūnai sukaupė žymiai daugiau riebalų.

Paaiškėjo, kad kaltas neuropeptidas Y (NPY). Šią 36 aminorūgščių cheminę medžiagą išskiria nervinės ląstelės įvairiose smegenų dalyse ir atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant valgymo įpročius. apetitas ir nutukimas.

Mokslininkai išsiaiškino, kad streso ir kaloringo maisto derinys padidina NPY gamybą centrinėje migdolinėje dalyje – smegenų struktūroje, kuri, be kita ko, yra atsakinga už atsaką į stresą.

Paprastai šio peptido išsiskyrimą kontroliuoja hormonas insulinas, tačiau streso sąlygomis nervinės ląstelės praranda jam jautrumą, todėl didėja apetitas ir sumažėja energijos sąnaudos.

Norėdami patikrinti, ar NPY tikrai kaltas dėl didelio pelių nutukimo, mokslininkai „išjungė“ jo gamybą injekcijomis. Po to tiriamieji sukaupė žymiai mažiau riebalų, nepaisant nuolatinio streso ir kalorijų pertekliaus.

Žinoma, turime atsižvelgti į tai, kad eksperimentas buvo atliktas su pelėmis. Tačiau žmonėms NPY vaidinax. Linas, K. Qi Y. Zheng. Neuropeptido Y genotipas, centrinis nutukimas ir pilvo riebalų pasiskirstymas: POUNDS LOST tyrimas / Amerikos klinikinės mitybos žurnalas vaidina svarbų vaidmenį svorio augimo mechanizmuose, kaip ir kitų žinduolių, ir lėtinio streso mechanizmuose dideja1. J. Moukaka, G. R. Abotas, K. Kamuolys. Moterų psichologinio streso, valgymo, fizinio aktyvumo, sėdimo elgesio ir kūno svorio sąsajos: išilginis tyrimas / BMC visuomenės sveikata
2. K. A. Skotas, S. J. Melhornas, R. R. Sakai. Lėtinio socialinio streso poveikis nutukimui / Dabartinės nutukimo ataskaitos rizika nutukti.

Kaip išvengti persivalgymo streso metu

Yra keletas strategijų, kurios gali padėti išvengti neigiamų emocijų.

1.Išmokite atskirti fizinį alkį nuo emocinio

Jei esate piktas, nuobodu ar jaučiatės kaltas, prieš valgydami paklauskite savęs, ar tikrai nesate alkanas.

AT knyga „Mano geriausias draugas yra skrandis“, – dietologė Elena Motova pasakoja, kaip fizinis alkis skiriasi nuo emocinio alkio. Pirmasis pasireiškia praėjus kelioms valandoms po valgio, palaipsniui didėja ir išnyksta po valgio. Tai apima įvairius signalus tuščias skrandis, sumažėjusi koncentracija ir našumas.

Emocinis alkis atsiranda staiga, tarsi viesulas, nepriklausomai nuo to, prieš kiek laiko buvo paskutinis valgis. Tuo pačiu metu žmogus trokšta tam tikrų produktų, bet nepatiria jais pasitenkinimo. Jis vis dar jaučiasi blogai ir nori kažko kito.

Jei pavyksta aptikti emocinį alkį, pereikite prie kitos pastraipos.

2. Raskite būdų, kaip įveikti stresą be maisto 

Kovai su stresu tinka įvairios veiklos: kūryba ir pomėgiai, vaikščiojimas, meditacija ir joga, masažas, bendravimas su artimaisiais, skaitymas, muzika, dienoraščio vedimas.

Jei norite valgyti be tikro alkio, išbandykite kai kuriuos iš pirmiau minėtų dalykų ir pažiūrėkite, kaip keičiasi jūsų būklė.

3. Nemuškite savęs, jei negalite atitraukti dėmesio

Kaltės jausmas po persivalgymo yra tokia pat neigiama emocija, kaip ir tos, kurios sukėlė persivalgymo epizodą. Bardamas ir bausdamas save dietomis ir treniruotėmis žmogus tik padidina stresą, o tai visai nepadeda numesti svorio.

Jei nepastebėjote savo emocinio alkio, kol suvalgyto maisto kiekis nėra didelis, parodykite sau užuojautą.

Neplanuokite griežtų dietų ir pratimų – geriau pagalvokite, ką įdomaus ir malonaus galite padaryti norėdami atsipalaiduoti. Kitą kartą panaudokite savo idėjas psichologinio streso metu.