Kaip pradėti mankštintis: paprastos instrukcijos

1. Pasirinkite tinkamą treniruotę

Bėgimas, kikboksas, šokiai, crossfit, tinklinis, joga, tenisas – yra daug galimybių. Išsirinkti sau tinkamiausią padės dvi gairės: vidiniai jausmai ir sveikatos būklė. Pirmiausia pagalvokite, ką norėtumėte veikti: prisiminkite, kas jums patiko kūno kultūros pamokose, arba tiesiog pagalvokite, kokios treniruotės atrodo įdomios. Sudarykite patrauklių variantų sąrašą. Nebūtina sustoti ties viena – netgi naudinga kaitalioti skirtingas treniruotes. Taigi sportas netaps nuobodus.

Svarbu įsitikinkiteBėgti dėl širdies smūgio. Pas kuriuos gydytojus svarbu kreiptis prieš sportuojant / Argumentai ir faktaikad treniruotės nebus pavojingos organizmui. Tam pravartu pasidaryti bendrą kraujo tyrimą, pasitikrinti širdies, plaučių, sąnarių būklę. Testavimas parodys, kokius pratimus galima atlikti, o kurių geriau atsisakyti. Pavyzdžiui, kardio treniruotės intensyvumo pasirinkimas priklauso nuo širdies darbo, o gebėjimas atlikti pritūpimus ir šuolius – nuo ​​apatinių galūnių sąnarių būklės.

Ypač svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ir treneriu, jei planuojate bėgti ilgas distancijas ar atlikti sudėtingus pratimus treniruokliais ir su svarmenimis. Taip pat konsultacija būtina žmonėms, sergantiems širdies, plaučių ar inkstų ligomis, diabetu, hipertenzija, artritu, raumenų, sąnarių ar kaulų problemų praeityje, taip pat po neseniai atliktų operacijų arba nėštumas.

2. Raskite tikslą

Teisingas tikslas padės nepasiduoti ir sportą paversti norma. Tikslas neturi būti susietas su svorio metimu ar raumenų masės didinimu. Sveikatos pagerėjimas, miego normalizavimas, išsigelbėjimas nuo streso ir naujų pažinčių paieškos gali veikti kaip motyvatorius.

Svarbiausia, kad tikslas turi būti pasiekiamas. Pradedantis žmogus po šešių mėnesių treniruočių tikrai negalės nubėgti viso maratono: norėdamas paruošti kūną tokiam išbandymui, reikia padarytiKaip pradedančiajam pasiruošti maratonui? Keletas svarbių patarimų / čempionatas mažiausiai pusantrų metų, kitaip gresia traumos. Tačiau pusmaratonį per šešis mėnesius jau įmanoma įveikti.

3. Sudarykite treniruočių planą

Įtraukite sportą į savo tvarkaraštį – taip bus sunkiau jį pamiršti ar atsisakyti. Tačiau nepersistenkite: suplanuokite ne daugiau kaip keturias treniruotes per savaitę, kitaip raumenys nespės atsigauti.

Pradėkite nuo paprastų pratimų ir trumpų užsiėmimų – nuo ​​10 iki 30 minučių, palaipsniui didinant intensyvumą ir pridedant laiko. Tai ypač svarbu, jei atsisakėte kūno kultūros mokykloje. Pavyzdžiui, pripratinti organizmą prie bėgimo treniruočių apskritai patarti pradėkite nuo ilgo ėjimo – 10 000 žingsnių per dieną.

Norėdami pradėti, išbandykite šiuos pratimų rinkinius:

1. Atsispaudimai. Riešus laikykite griežtai po pečiais, o alkūnes traukite ne į šonus, o kūno kryptimi. Jei sunku atlikti pratimą iš lentos padėties, atsiklaupkite.
2. Pritūpimai. Nelenkite nugaros į priekį ir nekelkite kulnų nuo grindų – verčiau leidkitės negiliai, bet kad sąnariai būtų sveiki.
3. Glute tiltas. Pakelkite dubenį iš gulimos padėties. Pasiekę aukščiausią tašką, nelenkite nugaros ir nekelkite dubens per aukštai – turėtumėte gauti tiesią liniją nuo kelių lenkimo iki pečių.
4. Sukimas ant spaudos. Atliekant šį pratimą svarbu nuo grindų pakelti tik pečius ir pečių ašmenis – nereikia atitrūkti visu kūnu ir liesti kelių. Kad kaklas nepersitemptų, rankas uždėkite už galvos ir išskleiskite alkūnes į šonus.
5. Klubo pagrobimas. Jis atliekamas gulint ant šono. Pakelkite viršutinę koją kuo aukščiau. Nelenkite į priekį ar ant nugaros. Galite nuleisti galvą ant kilimėlio arba atremti ją ranka – vadovaukitės savo jausmais. Ir nepamirškite pakartoti pratimo kitoje pusėje.

Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite. Neverta peržengti, aš čia negaliu - nuovargis sukels technikos pažeidimą ir, galbūt, sužalojimus.

4. Nepamirškite sušilti ir atvėsti

Be pirmojo lengva pažeisti raiščius ir raumenis, o antroji padeda išbristi iš padidėjusio aktyvumo būsenos. Todėl neturėtumėte praleisti šių etapų net per trumpą treniruotę.

Apšilimas

Raumenų apšilimo metu apšilimasKas atsitiks, jei prieš treniruotę neapšilsite? / Čempionatas ir pasiruošti intensyviems pratimams. Paskirkite tam 5-10 minučių ir sutelkite dėmesį į tas kūno vietas, kurios aktyviai dalyvaus pagrindinėje treniruotėje. Jei dieną planuojate skirti kojų raumenims – pritūpkite, o jei rankomis – atlikite sukimus pečių sąnariuose, alkūnėse ir rankose, lėtus siūbavimus į šonus ir aukštyn.

Prikabinti

Prikabinti padeda palaipsniui sulėtinti pulsą, raminti kvėpavimą ir šiek tiek atsipalaiduoti po intensyvaus pratimo – atvėsinti raumenis ir perjungti kūną į poilsio režimą. Taip pat verta paguldyti 5 minutes, bet jei turite laiko, galite pasilikti ir ilgiau. Atlikite keletą lenkimų, pasukite ir ištempkite treniruotus raumenis.

Visi tempimo judesiai turi būti sklandūs ir atsargūs. Jei jaučiate, kad tam tikroje padėtyje sunku tolygiai kvėpuoti arba yra nemalonūs skausmingi pojūčiai, geriau iš jos išlipkite arba pabandykite sumažinti intensyvumą.

5. Nepraraskite motyvacijos

Krovimas darbe, susitikimai su draugais, namų ruošos darbai – visa tai atima daug laiko ir pastangų. Todėl kyla pagunda vietoj treniruočių rinktis ramų poilsį ant sofos. Keletas gyvenimo įsilaužimų padės tam nepasiduoti ir sportą pavers gyvenimo norma.

1. Įveskite atlygio sistemą. Apdovanokite save po to, kai baigsite treniruotes. Taigi jūs turėsite asociaciją su sportu kaip maloniu dalyku, o laikui bėgant jis pradės veikti net be pačios premijos. Tik nesirinkite to, kas prieštarauja sveikai gyvensenai kaip atlygį, kad veiklos efekto neištrintų atlygis.
2. Išbandykite ką nors naujo. Kasdien kartoti pratimų kompleksą gali varginti, todėl verta eksperimentuoti. Jei jaučiate, kad įprasta treniruotė jūsų nebeįkvepia, pakeiskite pratimų rinkinį, vietą ar veiklos tipą apskritai.
3. Naudokite taisyklę „Mažiau geriau nei nieko“.. Jėgų visos valandos treniruotei ne visada pakanka. Tokiu atveju, užuot atsisakius sporto, pamoką geriau sutrumpinti, pavyzdžiui, iki 10 minučių. Šio laiko pakanka sušildyti raumenis ir gautiStreso treniruotės. Kaip tai padaryti teisingai, kad mažiau nervintumėtės / čempionatas džiaugsmo hormonų, dopamino ir serotonino krūvis.
4. Treniruokitės grupėje arba su partneriu. Tuomet jus papildomai motyvuos noras nenuvilti draugų.