Kodėl mums taip svarbu miegoti ir kaip pagerinti jūsų miego režimą?

Neurologas, miego tyrinėtojas ir autorius knygos Kodėl miegame. „New Science of Sleep and Dreaming“ Matthew Walker paaiškina, kodėl naktinis poilsis yra toks svarbus ir kaip gerai išsimiegoti.

Kaip miego trūkumas veikia sveikatą

Mūsų miego kokybė tiesiogiai veikia imuninės sistemos veiklą. Tyrimas RodytiMiego trūkumas: ar gali susirgti? / Mayo klinikakad žmonės, miegantys 7 valandas ar mažiau, dažniau suserga susidūrę su virusu, pavyzdžiui, gripu. Be to, bene įspūdingiausio tyrimo šia tema rezultatais parodėA. A. Prateris, S. D. Pressman ir kt. Laikini ryšiai tarp savarankiškai pranešto miego ir antikūnų atsako į gripo vakciną / International Journal of Behavioral Medicinekad miego trūkumas prieš skiepą nuo gripo sukelia tik 50% antikūnų susidarymo. Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo per 50 000 moterų įrodytasS. R Patelis, A. Malhotra ir kt. Perspektyvus miego trukmės ir pneumonijos rizikos moterims tyrimas / Miegaskad 5 valandos ar mažiau miego padidina plaučių uždegimo išsivystymo riziką.

Miego trūkumas taip pat buvo susijęs su svorio padidėjimu. Viskas apie du hormonus, kurie kontroliuoja mūsų alkio lygį - leptinas ir grelinas. Pirmasis duoda signalą smegenims, kai jau esame sotūs, antrasis – kai dar nepavalgėme. Blogas miego grafikas sutrikdo šių hormonų darbą, jie pradeda atlikti vienas kito funkcijas. Dėl to persivalgome. Matthew Walker teigimu, mažai miegantys žmonės per dieną suvartoja 200–400 papildomų kilokalorijų. Be to, prastas miegas keičia ir skonio nuostatas – mus kur kas labiau traukia nesveikas maistas.

Kokie yra gero miego pranašumai

Tinkamas miegas ne tik teigiamai veikia visą organizmą, bet ir padeda įsiminti naują informaciją bei būti kūrybiškiems.

Todėl Matthew Walkeris gerai pataria pakankamai miegoti ne tik prieš treniruotę, bet ir po jos. Miegas prieš paruoš smegenis naujai informacijai, po – padės jam „sucementuoti“ žinias ir tvirtai jas įterpti į sudėtingą neuroninę smegenų struktūrą. Vos pora valandų miego – ir smegenys perkels reikiamus duomenis iš laikino į nuolatinę saugyklą.

Neurologas taip pat priduria, kad mums miegant mūsų smegenys analizuoja naujus prisiminimus, asocijuojasi ir lygina juos su senais. Tai padeda mums išspręsti sudėtingas problemas, su kuriomis susiduriame per dieną. Frazė „Miegok su šia mintimi“ egzistuoja daugelyje kalbų dėl priežasties, šis metodas tikrai veikia. Miegas – tai savotiška nemokama terapija, leidžianti apdoroti emocinius įspūdžius. Štai kodėl nemiga taip dažnai tampa psichikos sutrikimų palydove.

Kas turi įtakos miego kokybei

Visų pirma, stresas. Čia hormonas vaidina pagrindinį vaidmenį. kortizolio. Įprastoje būsenoje jis palaipsniui mažėja, kai mes užmiegame. Tačiau esant stresui, šiek tiek sumažėjus kortizoliui, jis vėl pakyla, o mes niekaip negalime užmigti.

Antras svarbus veiksnys – nervų sistemos veikla. Ji turi dvi įdomias reakcijas: „kovok arba bėk“ ir daug ramesnę „ilsėkis ir virškink“. Galbūt jūs bent kartą buvote atsidūrę situacijoje, kai jautėtės toks pavargęs, kad norėjote miegoti, bet negalėjote užmigti dėl pašėlusio širdies plakimo ir keistos įtampos. Taip yra būtent dėl ​​to, kad jūsų kūnas buvo „kovok arba bėk“ būsenoje. Ir tai nėra pati geriausia pradžia geram miegui.

Kitas svarbus veiksnys – technologijos, ypač išmanieji telefonai. Jų skleidžiama mėlyna šviesa sustabdo hormonų gamybą melatonino, būtent, tai duoda mūsų smegenims signalą, kad laikas eiti miegoti. Vienas mažas tyrimas patvirtino„iPad“ gali sutrikdyti miegą, teigia tyrimas / „Harvard Health Publishing“.kad iPad naudojimas prieš miegą kenkia poilsio kokybei.

Tačiau, pasak Matthew Walkerio, tai net ne esmė. Tikrasis pavojus slypi savotiškame miego atidėliojime, kai esame pavargę ir jau gulime lovoje, tačiau pagaliau nusprendžiame pažiūrėti porą TikTok vaizdo įrašų ir atsigauti tik po valandos.

Kaip pataisyti miego režimą

Matthew Walkeris rekomenduoja laikytis bendros miego higienos: kontroliuokite šviesos kiekį miegamajame (kuo mažiau, tuo geriau), laikykite jį vėsų. temperatūros (apie 18°C) ir stebėkite kofeino suvartojimą.

Taip pat reikia atsiminti, kad sveiko miego norma yra 7-9 valandos per dieną. Tačiau retais atvejais kai kuriems žmonėms užtenka net 5 valandų, kad pakankamai išsimiegotų ir jaustųsi pailsėję, todėl vadovaukitės savo jausmais.

Absoliutus čempionas gerinant miegą yra fizinis aktyvumas. Net ir nedideliais kiekiais jis teigiamai veikia miego kokybę ir suteikia mums galimybę visapusiškai atsipalaiduoti. Tas pats pasakytina ir apie seksą. Atsipalaidavimo jausmas, atsirandantis su intymumu, slopina „kovok arba bėk“ reakciją ir leidžia mums lengviau pereiti į miego būseną.

Ką daryti, jei nepakankamai miegate

Kitą dieną ilgiau nemiegok

Verčiau pabandykite pabusti įprastu laiku. Mūsų kūnas seka savo vidinį laikrodį, kuris mėgsta reguliarumą. Jūs neturėtumėte jų mušti.

Neik anksčiau miegoti

Net jei jaučiatės pavargę dėl miego trūkumo, pabandykite ištverti iki įprasto miego.

Nemiegok dieną

Tokiu atveju dienos miegas panašus į užkandį prieš vakarienę - tik sugadinsite savo „apetitą“.

Ką daryti, jei sutriko miegas

Nustokite bandyti miegoti

Tai tarsi bandymas prisiminti tai, kas „suka ant liežuvio“ – kuo daugiau stengiesi, tuo mažiau gauni. Padarykite pertrauką, pavyzdžiui, skaitykite knygą ar klausykitės podcast'o. Ir grįžk į lovą, kai tikrai nori miego.

Sukurkite vakaro ritualą

Medituoti ar nusiprausti po karštu dušu arba vonia. Pastarasis veikia ypač gerai: išėjus iš vonios kūno temperatūra palaipsniui mažėja, o tai padeda greičiau užmigti.

Nuimkite visus laikrodžius

Žinojimas, kad jau 02:20, o tu vis dar budi, tikrai nepadės pagaliau pakliūti į Morfėjaus glėbį.

Jei išbandėte viską ir atrodo, kad niekas neveikia, Matthew Walker rekomenduoja kreiptis į profesionalą.

Norėdami sužinoti daugiau apie miego svarbą ir praktiką, kaip jį pagerinti, peržiūrėkite Matthew Walker pokalbį su TED vadovu Chrisu Andersonu apie TED Connects seriją.