Siurbimas: vienas šaunus pratimas su virdulio varpeliu visam kūnui apkrauti

Ši treniruotė trunka nuo 15 iki 30 minučių ir susideda iš vieno pratimo puiki kardio treniruotė ir įtraukia viso kūno raumenis, įskaitant rankas, krūtinę, nugarą, pečius ir sėdmenys.

Viskas, ko jums reikia, yra tinkamo svorio virdulys ir apie 2 metrus laisvos vietos. Šį kompleksą dariau balkone ir man net nereikėjo iš jo išimti daiktų.

Kaip atlikti treniruotę

Nustatykite laikmatį ir atlikite 100 burpijų vienu virdulio siūbavimu. Jei tik pradedate, sumažinkite kiekį iki 50–80 kartų ir stebėkite savo būklę.

Tarp pakartojimų galite įkvėpti tiek, kiek jums reikia, bet stenkitės nepiktnaudžiauti likusia dalimi.

Kalbant apie sviedinio svorį, pradedantieji turėtų pabandyti virdulys 8-12 kg, o geros fizinės formos žmonėms - 16-24 kg. Norėdami patikrinti, ar pasirinktas svoris jums tinka, atlikite 20 virdulio siūbavimo abiem rankomis. Jei tai pasirodė be problemų, tada viskas yra teisinga. Jei po 10-15 kartų įdėjote sviedinį, rinkitės lengvesnį variantą.

Kaip padaryti virdulio sūpynės burpee

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir padėkite sviedinį už stop linijos. Pasilenkite ir nuleiskite rankas ant grindų, o tada šuoliu eikite į gulimos padėtį. Virdulys turi būti tarp jūsų kojų.

Sulenkite alkūnes ir nusileiskite ant grindų, liesdami paviršių krūtine ir klubais. Ištieskite rankas, grįždami į gulimą padėtį, su šuoliu, pridėkite kojas arčiau rankų ir ištieskite.

Tiesia nugara pakreipkite kūną, šiek tiek sulenkite kelius ir abiem rankomis suimkite už virdulio rankenos. Staigiai ištieskite klubų sąnarius, siųsdami svorį į priekį.

Svarbu, kad nugara ir klubai pagreitintų virdulį, o ne rankos. Įsivaizduokite, kad prie pečių pririštos dvi virvės, ant kurių kabo sviedinys – jos tik palaiko svorį, o į viršų nekelia.

Kai sviedinys yra virš galvos ištiesintomis rankomis, leiskite jam nukristi puslankiu, atsineškite tarp kojų ir padėkite ant grindų.

Dar kartą pakartokite ir tęskite, kol atliksite 100 pakartojimų.

Šį kompleksą uždariau per 14 minučių (su 16 kg virdulio). Savo rezultatus rašykite komentaruose ir nepamirškite nurodyti sviedinio svorio.