Kaip numesti svorio Judrus stilius ir juo mėgautis
įvairenybės / / June 11, 2022
Idealus variantas IT specialistams ir ne tik.
Griežtos dietos ir alinančios treniruotės sporto salėje, žinoma, duoda rezultatų. Tačiau jie netinka visiems. Juk gana sunku juos integruoti į pašėlusį gyvenimo tempą, derinti su viršvalandžiais, komandiruotėmis, užkandžiais bėgant. Bet ką daryti, jei svorio metimą vertinsite kaip projektą, koreguodami savo tikslus pagal savo fizinę ir emocinę būseną? Gydytoja, kūno rengybos trenerė ir „Agile Weight Loss“ autorė Elena Fedorova, IT srityje dirbusi daugiau nei 15 metų, pasinaudojo šiuo metodu ir numetė 30 kg.
Lifehacker publikuoja ištrauką iš šeštojo savo knygos skyriaus.
Terminas „Agile“ kilęs iš informacinių technologijų (IT) srities, jais apibrėžiamas požiūris į programinės įrangos kūrimo projektų vykdymo metodiką. Metodas parodė savo efektyvumą, todėl dabar Agile vis labiau skverbiasi į daugelį mūsų gyvenimo ir darbo sričių, plačiai paplito įvairių pramonės šakų įmonių veikloje.
Judrus apima iteracinį problemos sprendimo būdą, per vieną laiko tarpą (iteraciją) išsprendžiama didelės problemos dalis, pradžioje atliekamas darbų planavimas ir gautų rezultatų aptarimas Galų gale vyksta daug bendravimo, giliai įtraukiant klientą į sprendimo kūrimo procesą, nes būtent klientas nusprendžia, ar jis gavo savo problemos sprendimą ar ne. […]
Agile siūlo projektą skaidyti į mažus trumpus ciklus, iteracijas (jie dar vadinami sprintais) – periodus, kurių metu atliekamas tam tikras veiksmų ciklas. dėl savo projekto dalies kūrimo, su privalomu užsakovo supažindinimu su gautais rezultatais, aptarimu, pasirodė ar ne, su idėjų koregavimu, planus užduotys kitai iteracijai. Tai suteikia didesnį įsitraukimą į darbo prie projekto procesą, palengvina vykdomų darbų kontrolę ir suteikia galimybę atlikti pakeitimus tokio poreikio metu. Planuojant būsimus darbus kitam sprinto, atsižvelgiama į analizuojamus duomenis baigus dabartinį sprinto, dalis darbų pridedama, o kai kurios užduotys pašalinamos iš darbo plano kaip nesvarbus. Jūs, kaip klientas ar kūrėjas, visada žinote savo projekto būklę ir ko galite tikėtis iš jo artimiausiu metu. ateitis. Kiekviena iteracija iš tikrųjų yra atskiras projektas ir idealiu atveju kiekvienos iteracijos pabaigoje turite baigtą tam tikros produkto dalies versiją. Taip pat Agile metodikų bruožas yra rašytinės dokumentacijos, skirtos projektui apibūdinti, mažinimas. Patogus? Ir kaip! Todėl nenuostabu, kad tokį požiūrį imasi ne tik IT specialistai. […]
Ar įmanoma mūsų užduotis numesti svorio, pakeisti save, savo mitybą ir gyvenimo būdą, apskritai režimas, pridedant fizinę veiklą ir visa tai įterpiant į savo realų gyvenimą, kad tai būtų vykdoma pagal judrios metodikos principus? Žinoma, net reikia! Kaip?
Taip, taikant Agile metodą, jūs neturėsite vienos dietos varianto, kurio privalėsite laikytis bet kokia kaina, net jei ir taip „nekenčiate“ šių maisto produktų; taip, nebus vieno universalaus pratimų rinkinio, kuris tariamai tiktų visiems vienodai; taip, nebus visuotinai priimtų taisyklių, tokių kaip „nevalgyk po 18 valandų“, nes jau išbandėte tai, negavote rezultatų ir esate beviltiški.
Siūlau į Agile stiliaus metimą žiūrėti kaip į procesą, kurio metu analizuojate savo gyvenimo situaciją, savo fizinio kūno būklę, atsižvelgiate į emocingas ir psichologinę būseną tam tikru momentu, pažinti savo kūną, jo ypatybes ir keistenybes ir, atsižvelgiant į visus šiuos duomenis, tobulėti savo svorio metimo, mitybos, fizinio aktyvumo sistema, kontroliuojanti ir atsižvelgiant į daugybę parametrų: svorį, amžių, fizinio aktyvumo lygis, pomėgiai ir nemėgsti konkretūs maisto produktai, jų paruošimo būdai, treniruočių tipai (sporto salė, vaikščiojimas ir kt.), režimas maisto suvartojimas, miego ir būdravimo ritmas, darbo grafikas, anytos atvykimas šeštadieniais aplankyti ar išvykos į šalį ir kiti jums asmeniškai svarbūs dalykai faktoriai. Atidžiai visa tai analizuojate ir parengiate asmeninį pradinį svorio metimo planą, kurį esate pasiruošę įgyvendinti, gaudami malonumas. Tada kurį laiką sekate savo planą, tai gali būti savaitė, dvi ar mėnuo, tai jūsų asmeninis sprintas. Po to analizuoti gautus rezultatus, kas pasiekta, kas dar nepasiekta, kas sukėlė noras atsisakyti (kažkas netiko, jums nepatiko kai kurie jūsų plano elementai ir jūs jų norite pakeisti). Ir, pradėdami nuo šių naujų duomenų, atliekate koregavimus ir gaunate naują svorio metimo planą kitam laikotarpiui, sprinto.
Mūsų nuolat besikeičiančiame pasaulyje laikytis „fiksuotos“ dietos ir nuoseklaus treniruočių grafiko gali būti labai sunku. Jūsų darbas ir gyvenimo būdas gali trukdyti jūsų svorio metimo planams.
Staigios komandiruotės, įdomios atostogų išvykos, sporto salių uždarymas, saviizoliacija bute be galimybės išeiti į „pasaulį“, ko nors būtino trūkumas dieta produktai ir kiti išoriniai veiksniai gali turėti įtakos gebėjimui laikytis dietos ir mankštintis. Judrus požiūris į svorio metimą iš pradžių apima besikeičiančius veiksnius, prie kurių turėsite prisitaikyti ir į juos atsižvelgti planuodami svorio metimą kitą sprintą (beje, dabartinį sprintą taip pat galima peržiūrėti, bet tik tuo atveju, jei staiga iškyla situacija, kuri keičia gyvenimą, kaip pvz., atsitiko su koronavirusas). Atsižvelgsime į kylančias problemas, kai jos iškyla, ir išspręsime jas paprasčiausiu ir greičiausiu būdu.
Jei jau esate susipažinę su Agile metodika, tiesiog pritaikykite ją savo svorio metimo projektui, slinkdami per šį skyrių.
Judrus manifestas jūsų svorio metimui
Pagrindinės Agile Manifesto, kurį 2001 metais programinės įrangos kūrimui Amerikoje parašė susirinkę IT žmonės, idėjos:
- žmonės ir sąveika yra svarbesni už procesus ir įrankius;
- veikiantis produktas yra svarbesnis už išsamią dokumentaciją;
- bendradarbiavimas su klientu svarbiau nei susitarimas dėl sutarties sąlygų;
- pasirengimas pakeisti svarbiau nei laikytis pirminio plano.
Perfrazuojant Agile Manifestą svorio metimo kontekste, keturios pagrindinės jo idėjos, mano nuomone, gali būti tokios:
- Jūsų sveikata, fizinė ir psichologinė, yra svarbiau nei noras sulieknėti, svorio metimo metodai ir priemonės (sveikatos būklė svarbiau nei dietologų receptai ir. kūno rengybos instruktoriai, metodus ir priemones svorio metimui).
- Veikiamas svorio metimo planas yra svarbesnis nei Kanban lentos ir kitų įrankių priežiūra (jei pasirinkote savo požiūrį į svorio metimas, kuris veikia, numetate kilogramus, bet neturite laiko užrašų knygelėje užsirašyti svorio metimo „recepto“ - nieko baugus).
- Įsiklausyti į save, suprasti savo kūną, išlikti harmonijoje su savimi yra daug svarbiau nei skaičiai, kuriuos rodo tavo svarstyklės. Bendradarbiavimas su jumis kaip klientu, atsižvelgiant į gyvenimo būdą, šeimą, darbą, maistą ir veiklą sporto ir kitos sąlygos, svarbiau nei nenumaldomas nepajudinamo plano laikymasis, paremtas noru numesti svorio tam tikru kilogramų skaičiumi.
- Pasirengimas pokyčiams yra svarbiau nei pirminio plano laikymasis (šią punktą paliekame nepakeistą).
Mes planuojame lieknėti judriu stiliumi
Priėjau prie Agile metodo ir įrankių naudojimo intuityviai po dar vieno nesėkmingo bandymo pritaikyti sau naujai sukurtą dietą. Nusprendžiau pabandyti pakeisti požiūrį, remdamasis IT projektų valdymo metodika, nes ji sugeba pasiekti rezultatų, nepaisant į nuolatinius technologijų ir techninės įrangos pokyčius ir apribojimus, todėl jis veiks mano projekte, nors tai yra projektas svorio metimas.
Į ką reikia atsižvelgti, ką numatyti ir kokių veiksmų imtis, kad „Agile“ būtų įdiegta metant svorį?
1. Pradinių duomenų rinkimas
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra išmatuoti ir įrašyti pradinius duomenis. Išmatuokite viską, ką galima išmatuoti: svorį, apimtį, drabužių dydį, prisiminkite skylės, ant kurios pritvirtintas diržas, vietą, apskaičiuokite viską, ką galima apskaičiuoti: kūno masės indeksas, juosmens/klubo indeksas, nusifotografuokite iš skirtingų kampų.
Dabar visus šiuos duomenis reikia įrašyti, įrašyti į dienoraštį ir (arba) išsaugoti skaitmeninėje laikmenoje (nešiojamajame kompiuteryje, išmaniajame telefone), nurodant matavimų datą.
2. Pasirinkite planavimo intervalą (sprinto trukmę)
Pats metas apsispręsti, kuriam laikui esate pasiruošę planuoti savo tvarkaraštį – tai gali būti mėnuo, savaitė ar dvi savaitės. Tai bus jūsų sprintas. Svarbiausia, ko įsipareigojate – viso sprinto metu laikytis visų sau nusistatytų planų ir „taisyklių“. Žinoma, kai kurios idėjos, susijusios su mityba ir fiziniu aktyvumu, gali išnykti, pavyzdžiui, dėl alergijos dėl produkto ar peršalimo, tačiau apskritai turėtumėte pabandyti sugalvoti pradinį planą, kuris būtų gana paprastas ir įgyvendinamas per tam tikrą laikotarpį.
3. Išsikeliame tikslą, išdėstome planą (pasirenkame sprinto užduotis) ir veikiame
Taigi, dabar turite apsispręsti dėl artimiausio realaus tikslo ir nubrėžti žingsnius, kaip jį pasiekti. Dienoraštyje blokeliais užrašome konkretų tikslą, kiek gramų ar kilogramų norite numesti svorio ir siūlomą planą, kaip planuojate veikti: mityba, fizinis aktyvumas, įpročius. Nurodykite, kokius maisto produktus, kaip virti, kokiu kiekiu (gramais) valgysite, ką bus dieta, koks fizinis aktyvumas ir kiek nori planuoti, ka manai atsisakyti. Be to, svarbu, kad planas nebūtų abstraktus, pavyzdžiui, „duodu garbės žodį, kad darysiu pratimus ir valgykite teisingai“, ir kad iš karto užsirašytumėte į sąsiuvinį konkretų meniu ir fizinės veiklos grafiką treniruotes. Tuo pačiu metu planas turėtų būti įtrauktas į jūsų gyvenimo būdą, turėtų būti siejamas su darbu, namų ruošos pareigomis ir kitomis įprastomis užduotimis: dienos meniu turėtų būti atsižvelgiama į kokį maistą imatės su savimi konteineryje į darbą dienos metu, kada ir kokią konkrečiai fizinę veiklą užsiimsite (pvz., darysite pratimus žiūrėdami jūsų mėgstamiausias serialas, rodomas 21:00 per tam tikrą televizijos kanalą ir trunkantis 45 minutes, be to, grįžę iš darbo pasivaikščioti išlipsite viena stotele anksčiau namai pėsčiomis). Kuo konkretesnis ir detalesnis užduočių įgyvendinimo planas, tuo geriau!
Viskas, dabar pradedame gyventi pagal patvirtintą planą, niekur nesisukdami, sprinto metu.
Proceso metu pastebime viską, kas nesiseka, pastebime kai kurias ypatybes ir detales, kurios aiškėja progresuojant. judant link savo tikslo, sugalvokite naujų užduočių, kurios, jūsų nuomone, padės numesti svorio, ir viską užsirašykite dienoraštis.
Tai padės suprasti, kas vyksta su jūsų kūnu, kaip jis reaguoja į naują maistą ir naują veiklą. Taip pat pataisykite Dienoraštis visos savybės, susijusios su sveikatos būkle, savijauta, jausmais: sėkmės ir nesėkmės, kas veikia ir kas ne, gedimai, „zhor“ ir kt.
4. Sprintas baigtas, pažiūrėkime, kas atsitiko (retrospektyvi sprinto analizė ir rezultatų kontrolė)
Iteracijos pabaigoje ateina laikas susumuoti tarpinius rezultatus, mes analizuojame rezultatus pagal tuos pačius parametrus, kuriuos matavote pradžioje (sveriamės maždaug tuo pačiu metu ant tų pačių svarstyklių, matuojamės su ta pačia juostele, bandome užsisegti tuos pačius drabužius, fotografuojame iš maždaug to paties kampas). Visi šie duomenys mums bus naudingi analizei.
Palyginame rezultatus, vartome dienoraštį ir apibendriname. Ar priartėjote prie savo tikslo? Ar judate teisinga kryptimi?
5. Mes pereiname prie naujos iteracijos, pradedame kitą sprintą (nustatome tikslą, suplanuojame, vykdome, analizuojame rezultatus)
Kitoje iteracijoje imame tik tai, kas praeitame sprinte sekėsi, kas patiko, kas pavyko, ką norėčiau pakartoti. Į naują iteraciją neįtraukiame visko, kas nenaudinga, neįsišaknijusi. Mes sugalvojame, kuo galėtume pakeisti tuos produktus, kurie atrodė neskanūs, ir neįdomūs ar vis dar sunkūs pratimai, mes analizuojame, ar dar ką nors galima pakeisti jūsų gyvenimo būdu, kad jis atitiktų jūsų naują mitybos sistemą ir treniruotes. Galbūt atsirado naujų idėjų, kaip paįvairinti valgiaraštį ar kuo labiau sumažinti laiką, skiriamą gaminimui? Ar yra jėgų pakelti kasdienybės lygį fizinė veikla be "žalos" darbui, šeimai, verslui? Mes analizuojame padarytas klaidas ir viską planuojame taip, kad naujoje iteracijoje jų išvengtume.
Gauti rezultatai ir rezultatai, kurie buvo įvertinti pirmosios iteracijos pabaigoje, dabar yra nauja įvestis kitam laikotarpiui, kitam sprintui. Ir taip toliau, veikiame iteracijomis, lygindami savo išvaizdą, savijautą, nuotaiką, taip pat visus skaitmeninius rodiklius, kuriuos valdome, palaipsniui eidami link savo tikslo.
Įrankių skolinimasis iš Scrum ir Kanban
Agile metodo rėmuose yra daug būdų (karkasų) organizuoti projektų priežiūros ir valdymo procesus, tarp kurių IT srityje bene populiariausi yra Scrum ir Kanban. Jie turi daug niuansų ir įrankių, skirtų susidoroti su sudėtingumu. projektai su neaiškiais reikalavimais, kai kurie iš jų taip pat gali būti naudingi įgyvendinant mūsų projektą svorio metimas.
Atsilikimas – viso projekto pageidavimų ir užduočių sąrašas
Bendrame sąraše surašote VISUS savo norus, užduotis, būtinus veiksmus, kuriuos reikia atlikti ir kurie turės įtakos lieknėjimo procesui. Galite pridėti tas užduotis, kurios jums iš principo patinka, arba tas idėjas, kurias norėtumėte kada nors pritaikyti savo svorio metimui, kai tik bus galimybė, laikas ir nuotaika, bet ne dabar. Be to, įsibėgėjus projektui, į neatliktų užduočių skaičių įtraukiamos naujos užduotys. Iš šio sąrašo paimsite suplanuoto sprinto užduotis.
Kasdieniai „Scrum“ susitikimai
IT projekte kasdien treniruojamas visų projekto dalyvių susitikimas, siekiant sinchronizuoti komandą, kad visi suprastų bendrą kontekstą ir atliekamų užduočių būsenas. Visi keičiasi informacija atsakydami į tris standartinius klausimus:
- Ką aš padariau vakar, kas padėjo man priartėti prie sprinto tikslo?
- Ką šiandien darysiu, kad padėčiau pasiekti sprinto tikslą?
- Ar matau kokių nors kliūčių, kurios gali trukdyti ar pasieksiu sprinto tikslą?
Jūsų atveju tai yra reguliari pažangos peržiūra užduočių sąraše, kurią atliekate atsakydami į tuos pačius 3 klausimus „susitikime“ su savimi.
Scrum arba Kanban lenta
IT projektuose lentos naudojamos kaip priemonė vizualizacija projekto užduočių ir viso projekto statusas, aiškiai parodomas įvykdymo procentas, komandos užimtumas, esamos problemos ir sunkumai ir kt. Fiziškai tai gali būti žymeklių lentos, kamštinės lentos su lipniais lipdukais ir programinė įranga (kompiuterio) diegimas, pvz., „Trello“ įrankis, ir tiesiog braižyti lenteles su užduotimis dienoraštyje ir kitas.
Tiek „Scrum“, tiek „Kanban“ yra judrių metodų, pagrįstų skirtingais principais, atmainos: „Scrum“ remiasi pasirinktas darbo tempas ir tikslas čia – laiku įveikti sprintą, Kanban pasikliauja užduočių sąrašais ir tikslas – užbaigti užduotis laiku.
Kanban gimė Toyota kaip taupi gamybos sistema, pats žodis verčiamas kaip „signalo kortelė“. Kanban turi didžiausią lankstumą, nes leidžia, pavyzdžiui, bet kada pridėti užduočių arba dėl svarių priežasčių perkelti sprinto pabaigą į kitą dieną ir panašiai.
Jūsų svorio metimas yra „vienas“ projektas, jūs esate ir klientas, ir užduočių vykdytojas, ir tikslų siekimo kontrolierius. norint įterpti procesą realiame gyvenime, jums reikės maksimalaus lankstumo, todėl, greičiausiai, jums pavyks tiesiog Kanbanas.
Kanban kortelė yra vaizdinis elementas, atitinkantis jūsų užduotis, rodomas lentoje. Pavyzdžiui, didelė užduotis, be kurios neįmanoma sumažinti svorį, - Jūsų mitybos normalizavimas. Jei tokia formuluote užrašysite ant lentos kortelės, abejoju, ar pavyks greitai perkelti į atliktų užduočių stulpelį.
Būtų logiška užduotį „Normalizuoti mitybą“ suskirstyti į tokias mažas užduotis, pavyzdžiui:
- studijuoti mitybos fiziologijos pagrindus;
- apskaičiuoti reikiamą maistinių medžiagų kiekį ir kalorijųant kurio galiu numesti svorio;
- išmokti tinkamos mitybos pagrindų ir (arba) nusipirkti knygą apie tinkamą mitybą – skirtingiems žmonėms tai gali būti viena arba dvi skirtingos užduotys;
- pagalvokite apie savo savaitės dietą;
- pirkti bakalėjos prekes savaitei į priekį;
- ieškoti receptų ir informacijos, kaip gaminti skanius patiekalus iš mano pasirinktų Produktai;
- parašyti vienos dienos meniu.
Skirtingiems žmonėms, turintiems skirtingas žinias, gyvenimo patirtį, maisto gaminimo įgūdžius ir kitą užduotį "Normalizuoti mitybą" bus suskirstyta į skirtingą skaičių įvairių mažų užduočių - Kanban kortelės.
Svorio metimo palaikymas Kanban lenta yra tik jūsų svorio metimo projekto įrankis. Viso projekto sėkmė, t.y. Ar pasieksite norimą rezultatą, priklausys nuo jūsų motyvacijos, disciplinos ir turimų žinių.
"Lieknumo lenta"
Taigi, nusprendėte taikyti judrias metodikas ir Scrum įrankius ir Kanbanas jūsų svorio metimo projektui? Turite idėją apie bendruosius metodus, bet kur tiksliai turėtumėte pradėti savo svorio metimo projektą?
Žingsnis po žingsnio veiksmų planas, kaip įgyvendinti lanksčias svorio metimo metodikas, gali būti toks.
1. Atsižvelgdami į jūsų svorio metimo tikslą ir realias jūsų kūno galimybes numesti svorio, nustatykite savo projekto pradžios ir pabaigos datą.
Kadangi jūs įtraukiate svorio metimo projektą į savo esamą gyvenimo būdą, neplanuojate mesti savo darbo, šeimos, mylimo žmogaus asmenį ir persikelti į negyvenamą salą, siūlau pradžiai pasirinkti laisviausią ir patogiausią dieną projektą. Ta pati savaitės diena vėliau gali būti naudojama kaip rezultatų apibendrinimo diena kitos iteracijos pabaigoje. Jei sunku darbo dieną skirti papildomo laiko „susitikimams“ su savimi, kaip klientu, siekiant analizuoti (retrospektyviai) savo veiklą ir planuodami kitą sprinto, pasirinkite savaitgalį arba pirmadienį, jei, pavyzdžiui, siųsti vaikai į mokyklą, vyras į darbą, o jūs galite skirti laiko savo „svorio metimo“ projektui koordinuoti.
Būtų puiku pradėti naują projektą tokiomis aplinkybėmis, prie kurių esate įpratę, ir tokiomis sąlygomis, kokiomis esate dažniausiai.
Jei žinote, kad artimiausiu metu jūsų laukia verslo kelionė ar atostogos, pagalvokite, ar verta pradėti savo projektą jau dabar? Ar rezultatas bus neryškus dėl to, kad išorinės aplinkybės ir kitos informacinės dominantės nusvers jūsų naują, „silpną“ gyvenimo būdą su neįprasta mityba ir treniruočių grafiku? Sunku už jus apsispręsti, ar pavyks atsispirti pagundoms, su kuriomis susidursite kelyje. Kita vertus, nėra kur laukti ir atidėti svorio metimo pradžią. Niekada nebus geresnių sąlygų nei dabar. Noras ką nors atidėti į šalį vėliauyra psichologinis triukas, galintis priversti jus niekada nepradėti naujo gyvenimo būdo. Ar norite numesti svorio? Ar galite pradėti dabar? Pirmyn ir kibk į darbą!
2. Nustatykite iteracijų, sprintų trukmę
Patarčiau naudoti savaitės iteracijas. Pavyzdžiui, apibendrindami šeštadienį po darbo savaitės, šios dienos vakare galite šiek tiek atsipalaiduoti ir susitarti dėl pavalgymo (nemokamo maitinimo). Galima naudoti dviejų savaičių sprintus, nes savaitės rezultatams įtakos gali turėti įvairūs faktoriai (mėnesio ciklas, angliavandenių apkrova, tinimas, peršalimas, padidėjusi treniruotė ir kt.).
3. Sutvarkykite savo "lieknumo lentą"
Tai gali būti žymeklis, kamštiena ar popierinė lenta, kabanti ant sienos, arba išklota lentelė jūsų dienoraščio puslapyje arba specializuota Priedas telefone, planšetėje, nešiojamajame kompiuteryje.
Projekto starto ir kiekvieno sprinto pradžioje suorganizuokite „susitikimą“ su savimi, kur iš atsilikimo, bendro užduočių sąrašo atsirenkate sprintui numatytas užduotis.
Apibrėžkite veiklos blokų stulpelius
Stulpelis BACKLOG / VISI NORĖJIMAI
Tai yra bendras užduočių / pageidavimų / siūlomų sprendimų / idėjų, kurios padės numesti svorio, sąrašas, kuriame yra visos užduotys, kurias, jūsų nuomone, yra svarbu atlikti per visą svorio metimo projektas, pavyzdžiui, atlikti endokrinologo apžiūrą, ištirti tinkamos mitybos sistemą, apskaičiuoti idealų kūno svorį ir kasdienę medžiagų apykaitą, kasdien pažiūrėkite vieną vaizdo įrašą svorio metimo tema ir klausykitės podcast'ų apie tinkamą mitybą pakeliui į darbą, pradėkite bėgioti mokyklos kieme, pumpuoti spaudą ir vakare atlikti lengvus pratimus prie televizoriaus per dieną gerti 2 litrus vandens, normalizuoti miegą, pradėti gerti multivitaminus, užsiregistruoti baseine, nusipirkti kilimėlį ir hantelius sportui, atsisakyti cukraus kavoje, nusipirk saldiklis ir taip toliau.
Į šį stulpelį galite įtraukti naujas užduotis, kurios iškils jūsų svorio metimo metu. Šiame stulpelyje pasirinksite dabartinio sprinto užduotis, nebūtinai visas iš karto.
Kai kurios „TO DO“ užduotys gali būti grąžintos į bendrą užduočių sąrašą, jei šios užduoties negalima atlikti atliekant dabartinę iteraciją.
Kaip išsamiai gali būti suformuluotos jūsų užduotys, priklauso nuo jūsų. Tačiau daug kas gali priklausyti nuo formuluotės, pavyzdžiui, „susirask sporto salę“ arba „eik į treniruotę antradieniais ir ketvirtadieniais“ yra skirtingos užduotys. Tai, kaip suformuluosite užduotį, gali priklausyti nuo jūsų pasiekto rezultato. Darykite kaip norite, jei paskutinę užduotį „nueiti į sporto salę“ įvykdote tokia formuluote, puiku. Jei jums reikia išsamaus nuoseklaus kiekvienos papildomos užduoties aprašymo, suskaidykite vieną dalyką į keletą mažų, svarbiausia, kad tai priartintų jus prie tikslo.
Pagrindinė darbo su „Lieknumo lenta“ idėja yra perklijuoti lipdukai, perrašant užduotis ar jas vilkdami pele (drag-and-drop funkcija) elektroninėje lentos versijoje, galite aiškiai matyti, kas vyksta su Jūsų užduotimis, stebėti jų įgyvendinimo eigą.
Dabartinio sprinto metu tvarkote kitus tris stulpelius.
Stulpelis "DARYTI / KĄ DARYTI"
Čia pateikiate tas veiklas, kurias planuojate atlikti dabartiniame sprinte, paimkite aktualiausias užduotis iš atsilikimo ir tiek, kiek manote, kad turėsite laiko atlikti iteracijos metu.
Kiekvienam sprintui stenkitės surinkti užduotis iš skirtingų sričių: mitybos ir fizinio aktyvumo normalizavimo, sveikatos patikrinimo ir apsilankymo. gydytojai, gyvenimo būdo pokyčiai, kai kurių įpročių atsisakymas ir kt. Įdarbinti daug užduočių iš vienos krypties vienam sprintui gali būti ne pati efektyviausia sprendimas. Jei uždavinius nustatote tik fiziniam aktyvumui – atlikite pratimus namuose, eikite į sporto salę 3 kartus per savaitę, paleisti 5 km kiekvieną rytą, du kartus per savaitę eikite į baseiną – visa tai daryti gali būti nerealu. Ir tai gali neatnešti laukiamo efekto sprendžiant daugiafaktorinę antsvorio problemą.
Stulpelis "DARYMAS / KAS DARYTA"
Čia pateikite tuos darbus, kurie šiuo metu vykdomi. Tai, viena vertus, primins, ką turite padaryti šiandien, kita vertus, tai padės susikoncentruoti ties kiekvienos užduoties, kurią reikia atlikti kasdien, analizei. Rinkitės sau patogų laiką ryte prie kavos puodelio arba vakare tyloje, ar per pietus pertrauka, atsiskyrė nuo savo dienoraščio, pažiūrėkite, ką turite padaryti, ką pamiršote, su kokiomis kliūtimis susidūrėte atlikdami konkrečias užduotis. Pavyzdžiui, jei baseinas buvo uždarytas vasaros priežiūrai, tuomet reikia arba ieškoti kito tinkamo baseino, arba atidėkite kortelę „Prisijungti prie baseino“ kitam sprintui, kad grįžtumėte prie jo, kol bus baseinas atsidarys.
Stulpelis „DONE / WAT DONE“
Kiekvieną dieną į šį stulpelį perkelkite atliktas užduotis. Atminkite, kad jūsų veiksmai su kortelėmis gali priklausyti nuo to, kaip formuluojate užduotis. Pavyzdžiui, užduotis „Pirk multivitaminus“ atlikta, tačiau užduotis „Gerti multivitaminus kasdien“ gali būti stulpelyje. „Kas daroma“, kad primintų jums per 4 savaičių sprintus, nes multivitaminus vartosite kurso metu. mėnuo. Jei nepamiršite apie paros normą, vitaminų priminimo kortelės gali neprireikti visas 4 savaites. Bet jei turite daug įvairių maisto papildų, galite sudaryti atskirą sąrašo stulpelį su maisto papildai ir dozavimo priminimus. Tai jūsų lenta, dirbkite su ja lanksčiai, prisitaikydami prie savo poreikių.
Kiekvieno sprinto pabaigoje atlikite retrospektyvinę analizę, kas pavyko, kas ne ir kodėl.
Kita
Stulpelius galite pavadinti ir tvarkyti taip, kaip jums patogu, prasmingai susiję su jūsų gyvenimo būdu. Pavyzdžiui, galite pridėti kitą stulpelį, kuriame perkelsite atliktas užduotis, kurios visą laiką lieka su jumis. Pavyzdžiui, „Kasdien atlikti lengvą mankštą namuose“, „Išgerti 2 litrus vandens“, „Gerti vitaminus“ galima perkelti į stulpelį „DIENA / Ką man reikia daryti kasdien, kad numesčiau svorio“. Arba pradėkite stulpelį „Aš PUIKUS! / Viso projekto „Mano lieknėjimas“ pasiekimai, šioje skiltyje išlaikant svarbias veiklas, kuriomis didžiuojatės, o rubrika jus augins, džiugins ir motyvuos.
Tie veiksmai, kurie reguliariai sukelia klaidas, neleidžiančias judėti link savo svorio metimo tikslo, taip pat gali būti rodomi atskirame stulpelyje „MANO KLAIDOS“. Pavyzdžiui, „Aš nenuėjau laiku miegoti - pavalgiau“, „Zhor per prieš menstruacijas"," Gedimai streso laikotarpiais ir nereguliariai maitinantis. Žinodami šiuos veiksnius, dėl kurių jūsų svorio metimo pastangos suvienodėja, galite apsiginkluoti atsakomomis priemonėmis, pavyzdžiui, organizuoti naudingų medžiagų tiekimą. "saldumynai", nustatykite žadintuvą su lopšine, kad primintų, kad laikas miegoti, pasiimkite tinkamus užkandžius, jei neįmanoma suorganizuoti sotaus maitinimo Ir taip toliau.
Staigios aplinkybės, kurios trukdo sprinto metu, taip pat įtraukiamos į jūsų lentą. Pavyzdžiui, peršalimas gali pakoreguoti svorio metimo procesą, todėl turėsite sumažinti fizinį aktyvumą, persvarstyti maistas, papildyti vitaminais, likti namuose ir atšaukti planuotą vizitą pas endokrinologą bei atlikti kitus veiksmus, į kuriuos atsižvelgs Jūsų „Lieknumo lenta“.
Patarimai
Galite naudoti skirtingų spalvų žymeklius ar lipdukus, programėlėje pridėti etiketes, kad nurodytumėte skirtingas užduočių kategorijas (mityba, kūno kultūra, motyvacija ir kt.). Vienodas dabartinės iteracijos stulpelių „spalvingumas“ aiškiai parodys, kad svorio metimo projektą dirbate subalansuotai iš skirtingų pusių.
Kiekvieną dieną, kai prieinate prie neprisijungus veikiančios lentos arba atidarote programą elektroninėje lentoje ar dienoraštyje puslapyje su Dabartinio sprinto metu stengiatės išlaikyti savo informacinį dominavimą, kuris yra pagrindinis veiksnys dėl motyvacija svorio metimui.
Nepamirškite, kad aprašyta lenta, nepaisant jos priežiūros formos, yra tik įrankis darbui su jūsų projektu. Jei tai nepriartina prie rezultato, tikslo, galbūt kažkas negerai su pasirinktais požiūriais.
Atsiminkite, kad veikiantis svorio metimo planas yra svarbesnis už Scrum įrankius, Kanban lentos tvarkymą, rašymą dienoraštyje, susirinkimų vedimą, nuveiktų peržiūrų peržiūrą ir panašiai.
O noras keistis yra svarbiau nei pirminio plano laikymasis.
Ar bandėte naudotis elektronine „Lieknumo lentos“ versija ir supratote, kad ji jums netinka? Kai telefone atidarote „Whiteboard“, jūs įsisiurbti socialiniai tinklai – išbandykite kitus įrankių naudojimo variantus, būkite lankstūs. Ant didelio plakato ant šaldytuvo sienos nupieškite stulpelius, priklijuokite įvairiaspalvius lipdukus su užduotimis. Taigi jūsų lenta atsidurs gerai matomoje vietoje ir silpnumo akimirką, kai norėsite iš šaldytuvo gauti kokio nors uždrausto skanaus, padės atsispirti jūsų trumpam troškimui. Nenorite laikyti lentos internete, o namuose prie šaldytuvo šeimos nariai skaitys jūsų „puolimo prieš riebalus“ planą? Laikykite lentą jaukiame dienoraštyje, kuris yra tik jūsų asmeninės kavos pertraukėlės metu.
Tai priemonės, kuriomis pagaliau bus įgyvendintas jūsų daugelį metų neįgyvendintas lieknėjimo projektas.
Pratimas
Taigi, ar jau dabar esi pasiruošęs išbandyti Agile metodikos įrankius savo svorio metimui? Ar jau nusprendėte, iš kokios lentos darysite? Lenta ar kamštinė lenta ant sienos, priedas ar užtepėlė jūsų dienoraštyje? Imtis veiksmų!
- Renkame susitikimą su savimi ir formuluojame tikslus, nustatyti terminus, sprinto trukmę ir kt.
- Remdamiesi „susitikimo“ rezultatais, rašome atsilikimą su viso projekto užduotimis.
- Piešiame, formuojame stulpelius (atminkite, kad sprintui reikia trijų pagrindinių stulpelių, visų užduočių sąrašo ir kitų stulpelių pagal pageidavimą).
- Stulpeliuose „Ką reikia padaryti“ ir „Kas daroma“ rašome jūsų konkrečius planus, kaip atlikti dabartines užduotis. sprintas, jei jau ką nors įvykdėte iš savo galvoje išdėstytų planų, nurodykite tai stulpelyje „Kas pagamintas". Ir būk tikras pagirti save, parašas: „Puiku! Taip ir toliau!"
- Viskas paruošta! Dabar tiesiog eikite prie lentos kiekvieną dieną arba atidarykite internetinį šaltinį naudodami lentą ir susitikite su savimi. Ką šiandien planuojate nuveikti iš užduočių sąrašo atitinkamoje skiltyje, ką jau darote, kokias užduotis dirbate šią savaitę, kas jau atlikta. Vilkite užduočių eilutes tarp stulpelių arba iš naujo priklijuokite lipdukus arba perrašykite užduotis dienoraštyje.
- Nepamirškite atsižvelgti į savo specifiką gyvenimo būdas, darbo grafikas ir staigūs įvykiai, visa tai turėtų atsispindėti lentoje kiekvieną dieną, jei tai turi įtakos svorio metimui.
- Sprinto pabaigoje reikia skirti daugiau laiko nei įprastai apibendrinimui, retrospektyviai analizei, kas buvo atlikta iteracijos metu ir kas nepasiteisino. Dėl kokių priežasčių nepavyko įgyvendinti suplanuotų užduočių? Iš pradžių sprintui surinkote daug užduočių, neapskaičiavote jėgų? Ar įsikišo išoriniai netikėti veiksniai, ar kažkas nutiko su lenta? Išanalizuokite sprinto rezultatus, ar pasiekėte kokį nors tarpinį tikslą numesti svorio? Pagirkite save net už mažus pasiekimus! Beveik tobulai laikėsi savo mitybos sprinto metu? Praleidome tik vieną treniruotę, o tą – labai pagarbiai priežastis? Užtat pasivaikščiojome parke su senu draugu – puiki alternatyva. Ar kiekvieną paskutinio sprinto dieną dirbote su motyvacija? Šauniai padirbėta! Gera mergaitė! Mes judame toliau. O klaidas surašykite į atskirą stulpelį, kad žinodami jas visais žinomais teisiniais metodais stenkitės jų išvengti.
- Planuojame kito sprinto užduotis, atsižvelgdami į ankstesniame padarytas išvadas. Iš neatliktų užduočių surinkite tiek užduočių, kiek galite atlikti, ir tiksliai tas, kurios yra svarbios šiai iteracijai. Štai viskas, voila, pereikime prie naujo svorio metimo spurto, naudodami lanksčias Agile metodikas.
- Džiaugiamės savo rezultatais!
Ši knyga leis numesti svorio pasitelkus programinės įrangos kūrimui sukurtas technologijas. Galite sklandžiai integruoti naują mitybos ir treniruočių sistemą į savo kasdienį gyvenimą. Ir taip pat mokytis sąmoningai Gydykite save bet kokioje sudėtingoje situacijoje, išsikelkite teisingus tikslus, motyvuokite save ir atkreipkite dėmesį apie amžinąsias vertybes - sveikatą ir psichologinę ramybę, teisingai išmatuokite rezultatus, o ne būti nusivylusiam.
Nusipirk knygą
Taip pat skaitykite🧐
- 6 smegenų gudrybės, dėl kurių mes storėjame
- Kaip maitintis sveikai ir įvairiai, bet ne per brangiai
- Kaip numesti svorio per mėnesį: darbo instrukcija
Geriausi savaitės pasiūlymai: nuolaidos iš „AliExpress“, „Yandex. Market“, „VseInstrumenty.ru“ ir kitose parduotuvėse