Pečių pratimai skausmui ir sustingimui malšinti

Kodėl daryti pečių pratimus?

Peties sąnarys yra labai judrus, todėl gana pažeidžiamas. Sferinė žastikaulio galva liečia kaukolės sąnarinę ertmę tik trečdaliu savo paviršiaus. Taigi jungtį galite palyginti su golfo kamuoliuku, gulinčiu ant stovo.

Kad tokia struktūra būtų ne tik mobili, bet ir patvari, kaulo sąnarį laiko sąnarį supančių raumenų raiščiai ir sausgyslės.

Siekiant apsaugoti kaulų paviršių nuo trinties, kremzlės yra išklotos pamušalu, o tarp raumenų, kaulų ir sausgyslių dedami sinoviniai maišeliai – nedidelės ertmės, užpildytos skysčiu.

Gali būti pažeista bet kuri šios sudėtingos struktūros sudedamoji dalis vadovautiPečių skausmas / NHS peties sąnario problemoms ir sukelia sustingimą bei skausmą veiklos metu arba po jos.

Tuo pačiu metu lengva mankšta padėtiPetys: pratimai – sustingęs ir skausmingas petys (MSK) / NHS Ayrshire & Arran palengvinti būklę ir netgi išvengti problemų ateityje.

Kas neturėtų daryti pratimų pečiams

Kad nepakenktum sau atidėtiPečių skausmas / NHS pratimai šiose situacijose:

• jaučiate stiprų ir aštrų skausmą peties srityje;
• negalite pajudinti rankos;
• sąnarys yra uždegimas, yra patinimas, oda parausta ir liečiant karšta;
• jaučiate rankos tirpimą ar dilgčiojimą;
• skausmas atsirado po traumos ar kritimo;
• buvo stiprus abiejų pečių skausmas;
• jaučiate šaltkrėtį.

Be to, nesigydykite, jei peties skausmas ilgainiui stiprėja ir vargina dvi savaites. Geriau kreiptis į gydytoją, kad jis laiku pradėtų tinkamą gydymą.

Jei nėra pavojingų simptomų, o skausmas judant nepakyla aukščiau penkių pagal dešimties balų skalę, tu galiPratimai pečių problemoms gydyti / NHS išbandykite lengvą mankštą. Jie pagreitins atsigavimą, palaikys raumenų tonusą ir padės sugrąžinti pečių funkcionalumą.

Kokius pratimus daryti norint atsigauti

Šie judesiai padėtiPetys: pratimai – sustingęs ir skausmingas petys (MSK) / NHS Ayrshire & Arran šiek tiek pašildykite pečių raumenis ir pagerinkite judesių amplitudę.

Norėdami pradėti, atlikite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį – 15 pakartojimų, jei jis dinamiškas, ir 20 sekundžių palaikykite, jei jis statinis.

Jei nejaučiate skausmo, o po pamokų būklė nepablogėja, palaipsniui didinkite priėjimų skaičių iki trijų. Kasdien rengkite tokias treniruotes ir stebėkite būklę.

Mahi ranka

Atsistokite šalia žemos atramos, pavyzdžiui, kėdės atlošo, ir ant jos atsiremkite vieną dilbį. Pakreipkite kūną į priekį ir leiskite rankai laisvai kaboti.

Pirmiausia pasukite pirmyn ir atgal, tada iš vienos pusės į kitą, pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Atlikite kiekvieną dalį 15 kartų.

Palaikomas sukimasis į išorę

Šiam pratimui jums reikės mažos šviesos lazdelės.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite alkūnes 90° kampu ir pakelkite dilbius aukštyn. Paimkite lazdelę, vieną galą įdėkite į pažeistos rankos delną ir perkelkite į šoną, laikydami alkūnę prie kūno.

Pečių pagrobimas su atrama

Atsistokite tiesiai, paimkite lazdą tiesia rankena šiek tiek plačiau nei pečiai. Naudodami gerą ranką, stumkite pažeistą petį aukštyn, kol jis bus visiškai ištiestas. Ranką laikykite tiesiai, o pečius atsipalaidavę.

Palaikomas sukimasis į vidų

Paimkite rankšluostį į gerą ranką, pakelkite jį ir sulenkite per alkūnę taip, kad audinys nukristų už nugaros. Taip pat sulenkite kitą ranką, uždėkite ją už nugaros ir suimkite už krašto.

Gera ranka traukite rankšluostį, bandydami atpalaiduoti petį. Pasiekite diapazono galą be skausmo ir palaikykite 20 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar 4 kartus.

Palaikomas Flexion

Atsigulkite ant nugaros, paimkite lazdą tiesia rankena šiek tiek plačiau nei pečiai ir laikykite ją klubų lygyje. Laikydami rankas tiesiai, pakelkite sviedinį aukštyn ir perkelkite jį į padėtį virš galvos.

Judėkite sklandžiai ir darykite tai taip, kad nesukeltumėte skausmo. Įdėkite lazdelę atgal ir pakartokite.

pasukti į išorę

Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos ir prispauskite sulenktas rankas prie galvos. Ištieskite alkūnes į šonus ir pabandykite jas padėti ant paviršiaus, ant kurio gulite. Laikykite poziciją 5 sekundes.

Vėl sujunkite alkūnes, prispauskite jas prie galvos, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite.

Pečių ašmenų išlyginimas

Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas ir pasukite jas delnais į priekį. Nekeldami pečių, sutraukite pečių ašmenis taip, lyg tarp jų bandytumėte įspausti pieštuką. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.

Sąnario kapsulės užpakalinio paviršiaus tempimas

Tiesią ranką ištieskite link priešingo peties ir padėkite ant kitos rankos alkūnės išlinkio. Palaipsniui didinkite spaudimą, stengdamiesi išlaikyti petį savo vietoje, nekeldami jo prie ausies ir nejudėdami į priekį.

Braukite į vietą 20 sekundžių. Pajuskite tempimą peties ir rankos gale. Atpalaiduokite įtampą, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite dar 4 kartus.

Priekinių pečių tempimas

Atsistokite prie sienos ar staktos. Sulenkite alkūnę stačiu kampu ir prispauskite dilbį prie paviršiaus. Švelniai atsukite krūtinę nuo sienos, pajuskite tempimą priekinėje peties dalyje.

Palaikykite poziciją 20 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite dar 4 kartus.

Kokius judesius daryti, kad nesusižeistumėte

Jei nebejaučiate skausmo ir sustingimo, pabandykite padidinti pečių krūvio intensyvumą.

AT volelis Kanadietis kineziterapeutas ir treneris Samas Spinelli „YouTube“ tinkle parodė kompleksą, kuris padės sustiprinti peties sąnarį supančius raumenis ir pagerinti įvairių judesių funkcionalumą.

Spinelli siūlo atlikti keturių tipų pratimus: spaudimą ant suoliuko, potraukiai, išorinis sukimasis ir pagrobimas. Iš kiekvienos sekcijos pasirinkite jums tinkančią progresą ir atlikite judesį 3-4 rinkiniais. Laikui bėgant tai užtruks ne ilgiau kaip pusvalandį.

Tokius prevencinius užsiėmimus rengkite 1–3 kartus per savaitę, priklausomai nuo bendro pečių krūvio kitose veiklose.

Atsispaudimai

Pradėkite nuo lengviausio progreso. Jei pavyko jį užbaigti be problemų, pereikite prie kito. Raskite tinkamą variantą ir įtraukite jį į savo treniruotę.

1. Atsispaudimai ant sienos. Atsistokite ištiestos rankos atstumu nuo sienos, padėkite ant jos delnus. Sulenkite ir ištieskite rankas, įsitikinkite, kad pečiai yra 45° kampu nuo kūno. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

2. Atsispaudimai nuo žemos atramos. Galite reguliuoti stovo aukštį, pavyzdžiui, iš pradžių ant stalo, paskui ant kėdės, ant žemo suoliuko ir pan. Laikykitės pratimo formos – įtempkite abs, netraukite pečių prie ausų, judėkite sklandžiai ir valdomai.

Kai tik pavyks atlikti 3 rinkinius po 10 pakartojimų, pakeiskite atramą į žemesnę, kol pasieksite klasiką Atsispaudimai Ant grindų.

3. Atsispaudimai. Įsitikinkite, kad pratimus atliekate visa apimtimi, sklandžiai ir kontroliuojamai, be trūkčiojimų. Kai galite atlikti 3 rinkinius po 10 pakartojimų, pridėkite svorį.

Pavyzdžiui, pratimą galite atlikti su ekspanderiu arba sunkia kuprine ant nugaros. Atlikite 3–4 rinkinius po 8–12 pakartojimų.

stūmimas

1. Sukibimas be svorio. Atsistokite tiesiai ir ištieskite rankas priešais save pečių lygyje. Įsivaizduokite, kad laikotės už virvės, prie kurios yra kažkas sunkaus.

Sulenkite alkūnes ir jėga traukite įsivaizduojamą objektą link savęs, kol rankos bus krūtinės lygyje.

Suspauskite pečių ašmenis ir laikykite pečius žemyn. Pajuskite nugaros raumenų įtampą. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

2. Sukibimas su plėtikliu. Užsegkite tamprią plėstuvo juosta ant stabilios kojos ir atlikti krūtinės eilutes. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nekyla, sutraukite pečių ašmenis. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

Kai tai tampa lengva, galite naudoti storesnę juostą, padidinti pakartojimų ir serijų skaičių arba išbandyti kitus svorio variantus.

3. Deadlift su hanteliais arba kilpomis. Išbandykite eiles su vienu ar dviem hanteliais įkalnėje, prisitraukimus ant kilpų, žiedus ar žemą horizontalią juostą.

Sureguliuokite sunkumą, kad atliktumėte 3–4 8–12 pakartojimų serijas be raumenų nepakankamumo.

Sukimasis į išorę

Dėl peties sąnarį supančių raumenų pažeidimo daugelis žmonių mažėja1. J. E. Milleris, L. D. Higginsas, Y. dongas. Jėgos matavimo ir sukamosios manžetės plyšimo asociacija pacientams, kenčiantiems nuo peties skausmo: Rotatoriaus manžetės rezultatų darbo grupės tyrimas / Amerikos fizinės medicinos ir reabilitacijos žurnalas
2. M.B. Clausenas, A. Vitenas, K. Holm. Pacientams, sergantiems subakromija, yra žastikaulio ir krūtinės ląstos jėgos sutrikimų sutrikimas, tačiau tai neatsispindi peties skausmo ir negalios indekse / BMC Skeleto ir raumenų sistemos sutrikimai jėga, sukant jį į išorę. Žemiau pateikti pratimai padės sustiprinti už šį judesį atsakingus raumenis.

1. Izometrinis sukimasis. Atsistokite prie sienos, sulenkite alkūnę stačiu kampu ir po dilbiu padėkite rankšluostį, kad jis būtų minkštesnis. Nekeldami peties, spauskite sieną šepetėliu taip stipriai, kaip galite, tarsi bandytumėte išlaužti skylę.

Palaikykite 30 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

2. Šoninis pagrobimas be svorio. Atsigulkite ant šono ant kieto paviršiaus, tarp peties ir kūno padėkite susuktą rankšluostį. Sulenkite ranką per alkūnę stačiu kampu, nukreipkite dilbį į priekį.

Pasukite ranką taip, kad dilbis būtų vertikaliai, o ranka būtų nukreipta į lubas, grąžinkite ją atgal ir pakartokite. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

3. Pagrobimas su svoriu. Šis pratimas yra ankstesnio pratimo kopija, tik tas skirtumas, kad į ranką paimate nedidelį hantelį arba butelį vandens.

Atlikite 3 rinkinius po 8–12 pakartojimų. Palaipsniui didinkite svorio svorį.

vadovauti

Pečių pagrobimas yra dar vienas judesys, kuris bus sveikas1. J. E. Milleris, L. D. Higginsas, Y. dongas. Jėgos matavimo ir sukamosios manžetės plyšimo asociacija pacientams, kenčiantiems nuo peties skausmo: Rotatoriaus manžetės rezultatų darbo grupės tyrimas / Amerikos fizinės medicinos ir reabilitacijos žurnalas
2. M.B. Clausenas, A. Vitenas, K. Holm. Pacientams, sergantiems subakromija, yra žastikaulio ir krūtinės ląstos jėgos sutrikimų sutrikimas, tačiau tai neatsispindi peties skausmo ir negalios indekse / BMC Skeleto ir raumenų sistemos sutrikimai žmonėms su raumenų pažeidimais pečių. Stiprindami raumenis galite atkurti funkcionalumą, pagerinti pečių stabilumą ir ilgainiui sumažinti traumų riziką.

1. Izometrinis laidas. Atsistokite šonu į sieną, stačiu kampu sulenkite ranką per alkūnę. Palikite dilbį ir ranką kaboti. Padėkite rankšluostį po alkūne, kad neskaudėtų.

Paspauskite ranką į sieną, tarsi bandytumėte perkelti galūnę į šoną, nepaisant kliūties. Nekelkite peties ir įsitikinkite, kad kūnas yra lygioje padėtyje.

Spauskite kiek galite stipriau 30 sekundžių, tada pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

2. Pagrobimas be svorio. Yra keletas kėlimo variantų, kurį pasirinkti priklauso nuo jūsų galimybių ir jausmų. Norėdami pradėti, pabandykite pakelti rankas į šonus iki pečių lygio.

Jei įmanoma, pakelkite jį aukščiau, kad kraštutiniame taške šepečiai būtų jūsų galvos lygyje. Paskutinis variantas – pilnas rankų pakėlimas per šonus, rankas sumažinant virš galvos. Užbaikite jums tinkamą progresą, atlikdami 3 10 pakartojimų rinkinius.

3. Pagrobimas su hanteliais. Pirmiausia paimkite nedidelę naštą, pavyzdžiui, du 0,5 litro butelius, užpildytus vandeniu. Pradėkite nuo progreso iki pečių lygio, tada palaipsniui judėkite iki galvos ir aukščiau.

Atlikite 3–4 rinkinius po 8–12 pakartojimų.