Kaip atlikti bakasaną, kad būtų lavinama rankų jėga ir pusiausvyra
įvairenybės / / April 22, 2022
Ne visi jogai gali tai padaryti.
Kas yra Bakasana
Bakasana arba gervės poza – tai tiesių rankų akcentavimas, kai kojos sulenktos ir pakeltos nuo grindų, o keliai remiasi į pečius šalia pažastų.
Šis sunkus pratimas dažnai painiojamas su kita jogos asana, kakasana ar varno poza. Padėtys išties panašios: abi susijusios su stovėjimu rankomis ir sulenktų kojų pakėlimu, reikalauja gero pusiausvyros pojūčio, pečių ir pagrindinių raumenų jėgos.
Tuo pačiu metu bakasan rankos yra visiškai atsitiestiVarnos poza | „Crane Pose“ / „Jogos žurnalas“. alkūnėse, o keliai guli ne ant pečių, o tik remiasi į juos pažastų srityje. Dėl šios priežasties krano laikysena reikalauja daug didesnio riešo sąnarių mobilumo.
Norint įvaldyti pozą, gali prireikti mėnesių ar net metų, tačiau galite pradėti nuo bet kokio kūno rengybos lygio.
Kodėl daryti Bakasana
Ši laikysena padeda:
- Ugdykite viršutinės kūno dalies raumenų jėgą. Atliekant bakasaną dirbtiL. Kaminovas, E. Matthewsas. jogos anatomija statikoje, dideli ir maži krūtinės ir priekiniai dantytieji, deltiniai ir trigalviai pečių raumenys. Tiesą sakant, visi viršutinės kūno dalies raumenys yra įtempti.
- Stiprinti kūno raumenis. Nepaisant to, kad krano pozoje kūno svoris yra ant rankų, pilvo raumenys stipriai įtempkite, kad kūnas išliktų norimoje padėtyje.
- Pagerinti pusiausvyrą ir kūno kontrolę. Sužinosite, kaip išlaikyti pusiausvyrą ant rankų ir sureguliuoti laikyseną taip, kad ji būtų kuo stabilesnė.
Jei bakasanoje sugebi ištverti bent kelias sekundes, neperdedame vadinti tave gerai apmokytu žmogumi.
Kas neturėtų daryti Bakasanos
Jei turite problemų su riešais, alkūnėmis ar pečiais, bakasanos atlikimas ir net ruošimasis jai gali jas pabloginti ir baigtis perkrova bei traumomis.
Taip pat verta atsargiai atlikti pozą su dideliu antsvoriu, nes tokiu atveju padidėja rankų ir alkūnių apkrova.
Kokius pratimus reikia atlikti ruošiantis bakasanai
Gali praeiti keli mėnesiai, kol galėsite pereiti prie sudėtingos asanos įvaldymo. Štai keletas pratimų, kurie padės paruošti kūną Gervės pozai ir įvaldyti ją be traumų.
Varnos poza
Ši asana išmokys išlaikyti pusiausvyrą, sustiprins rankas ir pečius.
Atsistokite kojas klubų plotyje, nusileiskite į gilų pritūpimą ir ištieskite kelius į šonus. Norėdami pagilinti pozą, po kulnais galite padėti jogos bloką arba sulankstytą antklodę.
Padėkite delnus ant grindų nedideliu atstumu nuo pėdų ir sulenkite alkūnes. Išskleiskite pirštus į šonus, padarykite „varlės pėdą“. Prispauskite kelius prie pečių galo (link tricepsas) ir sklandžiai perkelkite kūno svorį ant rankų, šiek tiek keldami dubenį aukštyn.
Pajuskite, kaip didžioji kūno dalis laikoma ant rankų, o kojos praktiškai išsilaisvina nuo krūvio. Ant grindų palikite tik kojų pirštus, o kai jausitės labiau pasitikintys, nuplėškite ir juos.
Laikydami išskleiskite pečių ašmenis, suapvalinkite nugarą ir laikykite presą įtemptą. Jei bijote kristi į priekį, po galva galite pasidėti jogos bloką arba susuktą antklodę.
Atlikite jums tinkančią Raven Pose progresiją tris kartus per savaitę. Atlikite penkis rinkinius su 30–60 sekundžių pertrauka. Laikykite pozą tiek, kiek galite.
Kai galite ištverti kakasanoje 20–30 sekundžių, galite pereiti prie gervės pozos įvaldymo.
Gulint į priekį pakreipta
Šis judesys padės padidinti riešo sąnarių paslankumą, sustiprins rankas, abs ir pečius bei supras, kokioje padėtyje turi būti pečių ašmenys.
Atsistokite ant keturių, išskleiskite pirštus ir šiek tiek pasukite rankas į šonus. Pasukite pečius į priekį, kad jie būtų ne tiesiai virš riešų, o priešais.
Pakilkite į gulimą padėtį, įtempkite pilvo raumenis ir išskėskite pečių ašmenis taip, kad nugara išlinktų aukštyn. Išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių, atsistokite keturiomis, pailsėkite ir pakartokite dar 4 kartus.
Kiekvienoje treniruotėje stenkitės šiek tiek labiau pajudinti pečius į priekį, jei tai nesukelia ūminio skausmo skausmas rankose. Atlikite pratimą tris kartus per savaitę.
Stovintis lenkimas į priekį
Šis pratimas padės ištempti užpakalinės šlaunies dalies raumenis ir padidins klubo sąnario paslankumą, todėl bus lengviau patekti į bakasaną.
Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas ir ištieskite rankas virš galvos. Tai yra pradinė padėtis.
Sulenkite per klubus ir tiesia nugara pasilenkite į priekį, nuleiskite rankas per šonus. Padėkite delnus ant abiejų pėdų pusių ir prispauskite skrandį prie šlaunų. Leiskite galvai laisvai kaboti, atpalaiduokite kaklą.
Jei skauda šlaunies nugarą arba jaučiamas diskomfortas apatinėje nugaros dalyje, sulenkite kelius ir toliau ilginkite nugarą nuo uodegikaulio iki vainiko. Laikydami stenkitės kiek įmanoma ištiesinti kojas.
Atlikite šį tempimą kiekvieną dieną tris kartus po 30 sekundžių. Norėdami pagerinti siurblio lankstumą, galite pridėti kitų tempimo pozų.
Skirtukas👇
- 50 pratimų viso kūno raumenims ištempti
Kaip sušilti prieš bakasaną
Prieš pradedant įsisavinti pozą, verta šiek tiek apšilti, kad švelniai sušildytumėte raumenis ir padidėtų sąnarių paslankumas.
Atlikite apšilimo pratimus
10 kartų pakaitomis atlikite šiuos apšilimo pratimus:
- lenkimas ir tiesimas;
- sukimasis;
- tempimas sulenktomis rankomis;
- sukimasis pirštais pilyje;
- pirštų gniaužimas;
- tempimas viduje ir išorėje.
Darbas su klubų mobilumu
Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite vieną koją, o kitą sulenkite per kelį. Įveskite pirštus į pilį ir užsidėkite ant kelio, traukdami jį arčiau krūtinės. Iškvėpdami pakelkite pečius ir pečių ašmenis nuo grindų ir pasukite liemenį arčiau kelio.
Perkelkite rankas prie blauzdos, arčiau pėdos, atpalaiduokite kaklą ir pečius. Laikykite pozą 2–4 sekundes, tada grąžinkite nugarą į grindis.
Netiesindami kelių, padarykite tris apskritimus, ištraukdami šlaunis, o tada į vidų. Stebėkite mažas nugaros liko prispaustas prie grindų. Jei jis nukris, kitą koją galite sulenkti ties keliu ir padėti pėdą ant grindų 20-30 cm nuo dubens.
Sušildykite nugaros ir pečių raumenis
Atsistokite pabrėžtai gulėdami, padėkite riešus po pečiais, įtempkite abs. Tada išskleiskite pečių ašmenis, kad išlenktumėte viršutinę nugaros dalį.
Įsivaizduokite, kad bandote pasiekti objektą. Tuo pačiu metu pečių ašmenis patraukite žemyn, o rankas - link vienas kito. Ši padėtis užtikrins stabilią atramą atliekant bet kokį pratimą, akcentuojant rankas.
Grįžkite prie įprastos lentos tiesiu kūnu ir pakartokite dar 2–4 kartus.
Kaip padaryti bakasaną
Atsisėskite ant pečių, tiesias rankas ištieskite pečių plotyje. Išskleiskite pirštus ir šiek tiek pasukite juos į šonus, kaip ir vykdymo metu skersiniai su pečiais į priekį.
Kad apsaugotumėte riešus, sulenkite pirštus taip, lyg ketintumėte įsikibti į grindis, kad apkrova tolygiai paskirstytumėte delną.
Pakelkite dubenį kuo aukščiau. Pakelkite kulnus nuo grindų ant kojų pirštų ir padėkite kojas kuo arčiau rankų. Sulenkite kelius ir padėkite juos kuo arčiau pažastų – ant tricepso.
Pasukite pečius į priekį, laikykite alkūnes tiesiai. Kai pajusite, kad kūno svoris beveik visiškai persikelia ant rankų, švelniai nuplėškite vieną kojinę nuo grindų. Jei pavyko atsispirti, pakelkite antrą.
Jei jaučiate stiprų riešų skausmą, pabandykite pasukti rankas toliau į šonus, kad dilbis aiškiai pasilenktų į priekį per įpjovą tarp nykščio ir smiliaus.
Pradedantiesiems pakaks 1-2 sekundžių bakasane. Grįžkite prie pritūpimų, suspauskite rankas ir pakartokite dar 5–6 kartus. Po kelių seansų, kai jūsų rankos pripras ir nustos skaudėti, galite palaipsniui ilginti laiką pozoje.
Kaip supaprastinti bakasaną
Jei statinio krano poza jums dar nesuteikta, pabandykite tai padaryti dinamiškai arba su atrama bloko pavidalu.
Padėkite bloką po kojomis
Prieš atlikdami bakasaną, ant grindų padėkite jogos bloką, susuktą antklodę ar kitą žemą stabilią atramą. Atsistokite ant jo ir eikite į gervės pozą, palikdami kojų pirštus ant pakeltos platformos.
Dėl atramos galėsite sklandžiau ir patogiau užimti pozą, taip pat ją išlaikyti neprarasdami kontakto su paviršiumi. Išleiskite tiek, kiek galite pozicijoje.
siūbuoti
Atsistokite į pradinę padėtį, pasukite į bakasaną ir po antrojo atsiverskite. Laikykitės visų aukščiau aprašytų techninių punktų.
Atlikite 5 6–12 siūbavimo pakartojimų rinkinius. Sklandžiai judėkite ir kiekvieną kartą stenkitės išlaikyti pozą šiek tiek ilgiau.
Po vieną nuimkite kojų pirštus nuo grindų
Atsistokite bakasanoje vienos kojos pirštu ant žemės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakaitomis keiskite kojas, stengdamiesi kuo mažiau remtis į pėdas.
Padarykite 5 rinkinius po 6-12 kojų keitimų.
Kaip dažnai daryti bakasaną
Kadangi šis pratimas labai apkrauna riešus ir pečius, nereikėtų to daryti per dažnai – užteks trijų kartų per savaitę. Tarp treniruočių būtinai skirkite poilsio dieną, kad minkštosios sąnario struktūros spėtų atsigauti.
Kalbant apie laikymo laiką, nėra prasmės ilgai laikyti šią poziciją. Jei galite be problemų išlaikyti poziciją 20–30 sekundžių, pereikite prie sudėtingesnių variantų. Pavyzdžiui, pabandykite pereiti nuo krano pozos į stovėjimą ant rankų arba įvaldyti planšą.
Taip pat skaitykite🧘♂️🧘♂️🧘♂️
- 5 jogos programėlės
- Chaturanga Dandasana: kaip sukurti personalo pozą, kad rankos būtų gražios ir stiprūs pilvo raumenys
- Kaip sėdėti lotoso pozoje, kad išsiugdytų lankstumą ir nepatirtumėte skausmo
- Vaiko poza padės sumažinti įtampą nuo nugaros ir kaklo. Bandyti
- Šavasana arba lavono poza: kodėl absoliučiai visi turėtų tai daryti
Geriausi savaitės pasiūlymai: nuolaidos Yandex Market, MIF, AliExpress ir kitose parduotuvėse