5 dalykai, kuriuos moterys turi žinoti apie jėgos treniruotes
įvairenybės / / April 22, 2022
Nustokite savęs gailėti. Bent jau iki ovuliacijos, tada – galite.
1. Jei norite numesti svorio, papildykite savo kardio treniruotes jėgos treniruotėmis
Moterys, rinkdamosi fizinį aktyvumą svorio metimui, pirmenybę teikia aerobinėms treniruotėms – ėjimui ir bėgimui trasoje arba grupinėms kūno rengybos programoms. Tai nereiškia, kad tai visiškai neteisingas požiūris: kardio iš tikrųjų yra padedaL. H. Vilis, C. A. Slentzas, L. A. Betmenas. Aerobinių ir (arba) pasipriešinimo treniruočių poveikis antsvorio ar nutukusių suaugusiųjų kūno masei ir riebalų masei / Taikomosios fiziologijos žurnalas numesti daugiau svorio nei jėgos.
Bet jei derinsite aerobikos treniruotes ir pasipriešinimo darbą, rezultatai bus daug geresni. Jėga be kardio padeda moterims prarasti1. S. S. Sveiki, S. S. Dhaliwal A. P. kalvos. 12 savaičių aerobinių, atsparumo ar kombinuotų pratimų poveikis širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams, turintiems antsvorio ir nutukimo atsitiktinių imčių tyrime / BMC visuomenės sveikata
2.
E. Sanalas, F. Ardicas, S. Kirakas. Aerobinio ar kombinuoto aerobinio pasipriešinimo pratimų poveikis antsvorio ir nutukusių suaugusiųjų kūno sudėčiai: lyčių skirtumai. Atsitiktinių imčių intervencijos tyrimas / Europos fizinės ir reabilitacinės medicinos žurnalas dvigubai daugiau riebalų, ypač šlaunyse.
O jei į savo racioną įtrauksite daugiau baltymų, galite šiek tiek pagerinti kūno sudėtį net ir be aerobinių pratimų. Viename eksperimentasb. Campbell, D. Aguilar, L. Conlin. High vs poveikis. Mažas baltymų suvartojimas dėl kūno sudėjimo ir maksimalios jėgos patrauklioms moterims. 8 savaičių pasipriešinimo treniruočių programoje / Tarptautinis sporto mitybos ir mankštos žurnalas Metabolizmas jaunos moterys, be treniruočių, suvartojo 2,5 g baltymų 1 kg svorio ir po 8 savaičių ne tik priaugo 2 kg raumenų, bet ir numetė 1 kg riebalų.
Jėgos treniruočių veiksmingumą norint numesti svorio iš dalies galima paaiškinti poveikiu pagrindinei medžiagų apykaitai (Resting metabolic rate, RMR) – energijos kiekiui, kurį organizmas išleidžia gyvybei palaikyti.
RMR yra pagrindinis mūsų kūno išlaidų elementas – tam lapaiE. T. Treksleris, A. E. Smithas-Ryanas. Metabolinis prisitaikymas prie svorio metimo: pasekmės sportininkui / Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas 70% visų su maistu suvartojamų kalorijų. Kiek priklauso nuo lyties, amžiaus, ūgio ir svorio, taip pat riebalų ir raumenų masės procento.
Žinoma, raumenys nėra pats brangiausias audinys. Poilsio metu jie vartotiJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreichas, B. M. Volk. Atsparumo lavinimo įtaka medžiagų apykaitos greičiui ramybės būsenoje ir jo įvertinimas naudojant dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcijos metabolizmo žemėlapį / European Journal of Clinical Nutrition tik apie 13 kcal 1 kg per dieną, o smegenyse ir pilvo organuose – apie 200-440 kcal 1 kg.
Bet antrojo skrandžio sau užsiauginti nepavyks, bet pripumpuoti raumenis yra visiškai. Vieno eksperimento metu 9 mėnesių jėgos treniruotės padidėjoJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreichas, B. M. Volk. Atsparumo lavinimo įtaka medžiagų apykaitos greičiui ramybės būsenoje ir jo įvertinimas naudojant dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcijos metabolizmo žemėlapį / European Journal of Clinical Nutrition dalyvių bazinė medžiagų apykaita vidutiniškai siekė 73 kcal.
Dar daugiau energijos išeikvodavo žmonės, gavę 20 g išrūgų baltymų. Eksperimento pabaigoje jų bazinė medžiagų apykaita padidėjo vidutiniškai 108 kcal.
2. Nenutraukite jėgos treniruočių dietos metu ir po jos
Greičiausias ir efektyviausias būdas numesti svorio – laikytis ribojamos kalorijų dietos. Tai padės numesti svorio be jokios treniruotės, tačiau jį išlaikyti gali būti sunku.
Faktas yra tai, kad kalorijų trūkumas yra geriausias būdas lėčiauE. T. Treksleris, A. E. Smithas-Ryanas. Metabolinis prisitaikymas prie svorio metimo: pasekmės sportininkui / Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas medžiagų apykaitą. Tokiomis sąlygomis organizmas ima taupyti energiją būtiniesiems poreikiams ir kasdienei veiklai, prarandama raumenų masė. Todėl vos tik žmogus grįžta prie įprastos mitybos, organizmas pradeda įtemptai priaugti numestų kilogramų.
Jėgos apkrovos gali apsaugoti nuo šio efekto net ir laikantis tikrai sunkios dietos.
Viename eksperimentasR. W. Bryner, I. H. Ulrichas, J. Sauers. Pasipriešinimo poveikis vs. Aerobinė treniruotė kartu su 800 kalorijų skysta dieta, skirta liesai kūno masei ir medžiagų apykaitai ramybės būsenoje / Amerikos mitybos koledžo žurnalas žmonių 12 savaičių laikėsi 800 kcal per dieną skystos dietos ir darė jėgos treniruotes arba lengvą kardio.
Pirmieji ne tik numetė 2,5 kg daugiau riebalų nei antrieji, bet ir tik 800 g raumenų masės, palyginti su 4,1 kg kardio netekusiems. Be to, aerobinių treniruočių grupėje bazinė medžiagų apykaita sumažėjo 211 kcal, o jėgos treniruočių grupėje – 63 kcal.
Taigi dėl jėgos apkrovų moterys ne tik numetė svorį, bet ir gavo gerą pagrindą tolimesniam svorio išlaikymui.
3. Palikite lengvus hantelius – imkite vidutinius svorius
Moterys dažnai renkasi mažus svorius – joms labiau patinka lengvi. hanteliai ir virdulys, kėbulo strypai arba tuščios štangos. Bėda ta, kad norint užsiauginti raumenis tokiais apvalkalais, reikia atlikti tikrai daug pakartojimų, o laikui bėgant jų skaičių net didinti. O realiame gyvenime tai nutinka retai.
Kad nepritūptumėte 40 kartų komplekte, bandant privesti raumenis iki nesėkmės su bodybar, geriau paimkite bent 30 kg štangą ir per 10-15 kartų gerai pavarginkite kojas.
Tai sumažins treniruotėms skirtą laiką ir užtikrins nuolatinę pažangą.
Be to, viename moksliniame darbe išsiaiškintiM. D. Schuenkas, J. R. Hermanas, R. M. Sklandytuvai. Ankstyvosios fazės raumenų adaptacijos reaguojant į lėtą greitį, palyginti su tradiciniais pasipriešinimo lavinimo režimais / Europos taikomosios fiziologijos žurnalaskad moterų raumenys geriau reaguoja į darbą su dideliais svoriais. Taigi, šešių savaičių jėgos treniruotės metu dalyviai, atlikę 6–10 pakartojimų metodu su 80–85 proc. vieno pakartojimo maksimumas (1RM), užaugino žymiai daugiau raumenų masės nei atliekantys 20-30 kartų 40-60% 1RM.
Jei vis tiek teikiate pirmenybę lengviems svoriams, pabandykite padidinti savo darbinį svorį. Pavyzdžiui, jei pritūpėte su 5 kg sveriančiais hanteliais 20 kartų, paimkite 15–20 kg sveriančią štangos strypą ir pažiūrėkite, kiek kartų galite padaryti, kol deginimo pojūtis raumenyse privers jus sustoti.
Jei pritūpėte daugiau nei 10 kartų, pridėkite svorio. Tęskite taip, kol pasieksite maksimalų 6–10 pakartojimų skaičių. Prisiminkite darbinį svorį ir laikui bėgant jį padidinkite.
4. Rinkdamiesi svorį nesivadovaukite pojūčiais – jie jus apgauna
Viename eksperimentasb. C. Fochtas. Netreniruotų moterų patiriamas krūvis ir treniruočių krūvis savarankiškai pasirinktų ir primesto intensyvumo pasipriešinimo pratimų metu / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas 19 moterų pradedančiųjų baigė dvi jėgos treniruotes. Pirmą dieną jiems buvo suteikta 75% jų 1RM, o kitą dieną jų buvo paprašyta pasirinkti savo svorį.
Kaip ir galima numanyti, antroje treniruotėje moterys pirmenybę teikė kur kas lengvesniems kriauklėms – mažiau nei reikia jėgoms lavinti ir raumenų hipertrofijai.
Ir tai būdinga ne tik pradedantiesiems, bet ir merginoms, kurios jau ne vienerius metus yra susipažinusios su galios apkrovomis.
Taip, viename tyrimaiJ. A. Koteris, M. J. Garveris, T. K. Diner. Pramogą treniruojančių moterų patiriamo krūvio, atliekamo ūmaus pasipriešinimo pratybų, atliekamų primestomis ir pasirinktomis apkrovomis, įvertinimai / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas 20 jaunų treniruotų moterų buvo paprašytos pasirinkti savo svorį kojos tiesimui ir kojų lenkimui ant staklių, spaudimo ant suoliuko ir krūtinės eilės ant bloko.
Nepaisant patirties, merginos pirmenybę teikė maždaug 57% jų 1 m svorio svoriui. Įvertinę, kaip sunku jiems buvo priartėjimo metu, mokslininkai priėjo prie išvados, kad tokio krūvio neužtenka, kad padidėtų jėga ir auginti raumenis.
Iya Zorina
Lifehacker fitneso ekspertas
Tai labai pažįstama istorija. Kai pirmą kartą pradėjau lankytis sporto salėje, bijojau atlikti mirties trauką su kažkuo sunkesniu už strypą. Kai draugas man patarė pakabinti bent 30–40 kg, pradėjau rimtai nerimauti dėl nugaros.
Ir dar dabar kai kurios trenerio užduotys verčia nuleisti akis: „Nagi! Ar tu rimtai? Ar man tai ne per sunku?" Beje, tai ne kartą girdėjau iš kitų salėje esančių moterų ir niekada iš vyrų.
Norėdami įveikti šią tendenciją, susiraskite gerą trenerį. Arba apsiginkluokite skaičiuotuvu, apskaičiuokite savo darbinius svorius procentais nuo 1RM ir daugumoje pratimų atlikite bent 75%.
5. Paskirstykite krūvį pagal menstruacinio ciklo fazes
Menstruacinis ciklas paprastai skirstomas į kelias fazes. Folikulas atsiranda nuo menstruacijų pradžios ir tęsiasi iki ovuliacijos, tada seka 1-2 ovuliacijos dienos, po kurios ateina liuteino eilė - iki kitų pradžios. mėnesinės.
Ciklo metu pakinta hormonų estrogeno ir progesterono lygis, o tai turi įtakos ne tik svoriui, apetitui ir nuotaikai, bet ir gebėjimui atsigauti.
Viename tyrime atradoM. M. Markofskis, W. A. Ruda. Menstruacinio ciklo įtaka susitraukimų sukeltų raumenų pažeidimo rodikliams / Jėgos ir tyrimų kondicionavimo žurnalaskad moterys, kurios mankštinosi lutealinėje fazėje, turėjo žymiai daugiau fizinio krūvio sukeltų raumenų pažeidimų praėjus keturioms dienoms po fizinio krūvio nei toms, kurios mankštinosi folikulinėje fazėje.
Kadangi atsigavimas yra labai svarbus jėgos treniruočių rezultatams, prasminga apimtis mažinti antroje ciklo pusėje. Matyt, tai progreso ne tik nepristabdys, bet gali net padidinti.
Viename eksperimentasE. Reisas, U. Frikas, D. Schmidtbleicher. Jėgos treniruočių, kurias sukelia menstruacinio ciklo fazės, dažnumo svyravimai / Tarptautinis sporto medicinos žurnalas patikrino, kaip režimas, atsižvelgiant į menstruacinį ciklą, paveiks moterų jėgos rodiklius. Vieni dalyviai pratimus darė kas trečią dieną, kiti pratimus darė kas antrą dieną folikulinės fazės metu, o liuteininės fazės metu – tik kartą per savaitę.
Dėl to treniruotės pagal ciklą padidino jėgą 32,6%, palyginti su įprastu režimu, tik 13,1%.
Panašūs duomenys gavoL. Wikstrom-Frisen, C. J. Boraksbekas, K. Henrikssonas-Larsenas. Menstruacinio ir (arba) geriamojo kontracepcijos ciklo pagrįsto pasipriešinimo treniruotės poveikis galiai, jėgai ir liesai kūno masei / Pratimų fiziologija ir biomechanika kitame eksperimente. Čia moterys buvo suskirstytos į tris grupes. Pirmajame jie praktikavo penkias dienas per savaitę folikulinėje ciklo fazėje ir vieną liutealinėje fazėje. Antroje grupėje tvarka buvo atvirkštinė, o kontrolinėje grupėje jie visada treniravosi tris kartus per savaitę.
Po keturių mėnesių pirmosios grupės moterys žymiai padidino kojų raumenų masę, jėgą ir šuolio aukštį.
Reguliarios treniruotės tris kartus per savaitę taip pat davė rezultatų, nors ir ne tokių įspūdingų, tačiau liuteininėje fazėje sunkiai dirbusios dalyvės raumenų neužaugino ir jėgų nepridėjo.
Pabandykite pritaikyti savo treniruotes prie menstruacinio ciklo. Ypač jei likus savaitei iki mėnesinių nesinori sportuoti ir į treniruotę tenka išvaryti valios jėga.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip pasirinkti tinkamą darbinį svorį jėgos treniruotėms
- 5 jėgos lavinimo klaidos, apie kurias net nežinote
- Kas yra jėgos ištvermė ir kodėl ją svarbu lavinti absoliučiai kiekvienam