Siurbimas: kompleksas su virduliu ir burpee pagreitintam kalorijų suvartojimui
įvairenybės / / April 22, 2022
Numeskite svorį ir ugdykite ištvermę nebėgdami.
Su šiuo kompleksu išleisite ne mažiau kalorijų nei per tą patį bėgimo laiką, taip pat gerai treniruosite įvairias raumenų grupes, įskaitant nugarą, klubus ir pečius.
Kaip atlikti kompleksą
Nustatykite laikmatį 20 minučių ir 20 kartų atlikite šiuos pratimus:
- Varikliai su svarmenimis.
- Burpee.
- Pasilenk per eilę ir supasi viena ranka.
- Išsišokimas iš pritūpimo su virduliais už nugaros.
Atlikite visus pratimus su virduliu po 10 kartų kiekvienai rankai. Kai tik baigiate šokinėti, vėl pradėkite treniruotę ir tęskite, kol baigsis laikas. Stenkitės mažiau ilsėtis tarp judesių: kuo daugiau dirbate, tuo daugiau sudeginate kalorijų.
Kaip atlikti pratimus
burpee
Atsistokite tiesiai, pasilenkite į priekį ir rankomis palieskite grindis. Šokite į gulimą padėtį, sulenkite alkūnes ir nusileiskite, kol jūsų krūtinė ir klubai palies grindis.
Grįžkite į gulimą padėtį, šuoliu pridėkite kojas arčiau rankų, išsitieskite ir šokite žemai, plojimais rankomis per galvą.
Varikliai su svarmenimis
Atsistokite kojas pečių plotyje, paimkite svorį ant krūtinės taip, kad jo kūnas būtų prispaustas prie dilbio. Pasukite laisvą ranką į šoną.
Pritūpkite iki lygiagretės klubams su grindimis arba žemiau, išsitieskite ir suspauskite virdulio kapelą virš galvos, kol ranka bus visiškai ištiesta per alkūnę. Nuleiskite sviedinį prie krūtinės ir pakartokite. Įsitikinkite, kad pritūpimo metu nugara nelinksta, o kulnai nenusileidžia nuo grindų.
Nedarykite pertraukų tarp pritūpimų ir spaudimų ant suoliuko. Naudokite kėlimo impulsą, kad stumtumėte svorį aukštyn ir tik pabaigoje jį suspauskite.
Bent Over ir Max Pull
Atsistokite kojas klubų plotyje ir padėkite virdulį šalia dešinės pėdos. Sulenkite per klubus, pakreipkite kūną tiesia nugara ir paimkite rankeną, pakeldami ją nuo grindų.
Sulenkite ranką per alkūnę ir pritraukite virdulį arčiau pilvo. Pajuskite, kaip įsijungia platieji nugaros raumenys. Priveržkite presą, kad išvengtumėte kūno iškraipymo.
Ištieskite darbinę ranką, ištiesinkite kūną ir pasukite, pakeldami sviedinį iki raktikaulių lygio. Atkreipkite dėmesį, kad judesio metu ranka sulenkta per alkūnę.
Leiskite virduliui nukristi atgal, pakreipkite liemenį į priekį ir pakartokite kombinaciją nuo pradžių. Padarykite vienodą kiekį iš abiejų pusių.
Šuoliai ant pritūpimų
Perkelkite svorį už nugaros ir laikykite jį tiesiogine rankena, pastatydami sviedinio korpusą ant trapecijos. Pritūpkite visu diapazonu ir pašokkite aukštyn.
Jei jūsų kojos įstringa dar neatlikus visų nurodytų pakartojimų, jums nereikia grąžinti virdulio ant grindų. Galite stovėti su ja ant nugaros, kol išnyks deginimas šlaunyse, o tada tęsti pratimą.
Parašykite, kaip treniruojatės. Kiek ratų buvo uždaryta?
Taip pat skaitykite🧐
- Kettlebell treniruočių programa tiems, kurie niekada neturi laiko
- Pumping: treniruotė su kettlebell, skirta stipriems pilvo raumenims ir gražiems pečiams
- Pumpingas: kompleksas su virduliais stiprioms ir gražioms kojoms
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. Kandidatas į sunkiosios atletikos sporto meistrą, atliekantis funkcinę universalumą, jogos ir bėgimo mėgėjas. Su Pubmed gilinuosi į mokslinius tyrimus ir metaanalizes, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Atlieku intervalines treniruotes namuose ir visada išbandau jas ant savęs. Aš myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.