Kaip maitintis sveikai ir įvairiai, bet ne per brangiai
įvairenybės / / March 27, 2022
Radome alternatyvų brangiems produktams ir sudarėme subalansuotą savaitės meniu.
Kokia turėtų būti sveika mityba
Tinkama mityba nėra griežta dieta su daugybe apribojimų. Sveika mityba turi būti subalansuota, įvairi ir aprūpinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis.
PSO rekomenduojaSveika mityba Pasaulio sveikatos organizacija suaugusieji laikosi šių taisyklių:
- Suvalgykite ne mažiau kaip 400 g vaisių ir daržovių per dieną, išskyrus bulves ir kitas krakmolingas šakniavaisius.
- Įsitikinkite, kad riebalai sudaro ne daugiau kaip 30% per dieną suvartojamų kalorijų.
- Per dieną suvalgykite ne daugiau kaip pusę arbatinio šaukštelio druskos ir apribokite cukraus kiekį maiste.
Nepamirškite apie baltymus. Autorius normųMetodinės rekomendacijos MP 2.3.1.0253-21 „Fiziologinių energijos ir maistinių medžiagų poreikių normos įvairioms Rusijos Federacijos gyventojų grupėms“ Rospotrebnadzor, tai turėtų sudaryti 12–14% dienos kalorijų normos. Likusią jų dalį dengia angliavandeniai.
Kad nesusipainiotumėte, atminkite, kad suaugęs vyras per dieną turėtų gauti 75–114 g baltymų, 72–127 g riebalų, 301–551 g angliavandenių. Moterims norma – 60–90 g baltymų, 57–100 g riebalų, 238–435 g angliavandenių.
Vaikams bendros rekomendacijos yra tokios pat kaip ir suaugusiems: daugiau vaisių ir daržovių, mažiau cukraus, druskos ir riebaus maisto. Baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimas skiriasi priklausomai nuo amžiaus. Pavyzdžiui, vyresni nei vienerių metų vaikai per dieną turėtų gauti 39–87 g baltymų, 44–97 g riebalų, 188–421 g angliavandenių.
Taip pat verta pasirūpinti, kad maiste būtų pakankamai pluoštas: suaugusiems yra 20-25 g per dieną, vaikams - 10-22 g.
Kur gauti reikiamų maistinių medžiagų
Dėl ryškių nuotraukų socialiniuose tinkluose ir reklamos gajus stereotipas, kad sveika mityba būtinai yra avokado skrebučiai, šviežių vaisių kokteiliai, quinoa ir ant grotelių kepta lašiša. Visi šie produktai, žinoma, yra naudingi, tačiau esant ribotam biudžetui, jiems teks ieškoti pigesnių pakaitalų. Mes jums pasakysime, į ką atkreipti dėmesį.
Biudžetiniai baltymų šaltiniai
Brangiausi baltymų šaltiniai yra jūros gėrybės, žuvis ir mėsa. Jiems teks pirkti rečiau. Ką pasiimti norint pakeisti? Pavyzdžiui, pupelės. Avinžirniuose, lęšiuose ir pupelėse esantys1. Avinžirniai (garbanzo pupelės, Bengalijos gramas), subrendusios sėklos, virti, virti, be druskos Mitybos faktai ir kalorijos
2. Lęšiai, subrendusios sėklos, virti, virti, be druskos Mitybos faktai ir kalorijos
3. Pupelės, inkstai, visų rūšių, subrendusios sėklos, virtos, virtos, be druskos Mitybos faktai ir kalorijos daug baltymų ir cholino.
Įsigykite nebrangių konservuotų pupelių arba išsivirkite patys. Į salotas, sriubas ir troškinius dėkite virtas pupeles ir lęšius arba sumaišykite su ryžiais ir grikiais, kad garnyras būtų maistingesnis.
Avinžirniai naudingi, pavyzdžiui, prie naminio humuso ar sveiko deserto pyragas arba sausainius. Ir neišpilk aquafaba pupelių virimo skystis: naudokite jį vietoj kiaušinių baltymų kepiniams ir padažams.
Kitas prieinamas baltymų šaltinis yra pieno produktai ir kiaušiniai. 100 g varškės yra 16 g baltymųVarškė 5%. Kalorijos ir maistinė vertė, sūryje - 21 gsūris. Kalorijos ir maistinė vertėo vištienos kiaušiniuose - 6 gKiaušiniai, sveiki, virti, kietai virti Mitybos faktai ir kalorijos. Pirkite sūrius, jogurtus ir varškę be cukraus ir neaiškių priedų. Jei norite sutaupyti dar daugiau, pasigaminkite šiuos gaminius Namai. Taigi būsite visiškai įsitikinę kompozicija.
Nereikia visiškai atsisakyti mėsos. Tiesiog rinkitės nebrangius gabalėlius ir gabalėlius: vietoj vištienos ar kalakutienos filė galite nusipirkti sparnelių, blauzdelių ir šlaunelių, o jautienos nugarinę pakeisti šone ir mentėmis. Šios dalys paprastai yra kaloringesnės ir ne tokios švelnios, tačiau šią problemą galima išspręsti. Iš anksto nupjaukite riebalus, išmuškite ir pamarinuokite mėsą, kad ji būtų minkštesnė, o jai rinkitės lengvą garnyrą.
Vietoj jau supjaustytos vištienos pirkite visą skerdeną – tai bus pelningiau. Nuimkite odelę ir riebalus, antriesiems patiekalams nupjaukite filė, o iš likusio užvirkite sultinį. Galima užšaldyti ir naudoti kaip sriubos pagrindą.
Dažniau įtraukite į meniu subproduktus. Vištienos kepenėlės yra daug pigesnės nei ta pati filė, nors joje yra 25 g baltymųVištiena, kepenys, visų rūšių, virta, kepta keptuvėje Mitybos faktai ir kalorijos, daug geležies ir seleno, ir paruošiama per 10 min.
Žuvies skyriuje atkreipkite dėmesį į skumbrę. Tai daug pigiau nei lašiša, bet baltymai ir omega-3 joje daugiauŽuvis, skumbrė, Atlanto vandenynas, virta, sausame karštyje Mitybos faktai ir kalorijos. Į pirkinių sąrašą įtraukite pollocką, jūrų lydeką ir kalmarus – šiuose nebrangiuose maisto produktuose yra daug baltymų ir mažai riebalų.
biudžeto riebalų šaltiniai
PSO rekomenduoja valgyti daugiau nesočiųjų riebalų, o ne sočiųjų riebalų. Pastarieji yra sviestas, kokosas ir ghi, riebi mėsa, grietinėlė ir taukai. O pirmųjų yra skystuose augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose ir riebioje žuvyje.
Norint gauti sveikų riebalų, nebūtina pirkti brangaus alyvuogių aliejaus. Paprastos saulėgrąžos turi mažiau omega-3, bet daugiauAliejus, augalinis, pramoninis, vidutinis oleino aliejus, saulėgrąžų, pagrindinės paskirties kepimo ir salotų padažai Omega 6 ir vitaminas E – šios medžiagos stiprina imuninę sistemą.
Turtingas nesočiųjų riebalų, magnio ir fosforo, nebrangių žemės riešutų, graikiniai riešutai, moliūgų ir sėmenų. Tai geri salotų, dribsnių ir varškės priedai. Pabandykite pasigaminti naminį riešutų sviestas - Jį galima dėti į kokteilius ir desertus arba naudoti kaip panardinimą.
Biudžetinis angliavandenių šaltinis
Pereikime prie pagrindinio kalorijų šaltinio – angliavandenių. Jų yra daugybėje produktų, tačiau jie nėra vienodai naudingi organizmui. Norėdami pasirinkti „tinkamus“ angliavandenius, perskaitykite etiketes ir naudokite 10:1:12 formulę. Apie tai rašėme išsamiai atskirame straipsnyje.
Išbandymą puikiai išlaiko pigūs pilno grūdo grūdai: grikiai, soros, perlinės kruopos ir avižiniai dribsniai. Kad košė nenusibotų, naudokite įvairius priedus: aromatinį aliejų (pavyzdžiui, nerafinuotą saulėgrąžų ar kupranugarių aliejų), sūrį, žoleles, daržoves, sojų padažą.
Daug angliavandenių yra duonoje ir makaronuose. Sveikai mitybai netinka produktai iš paprastų baltų kvietinių miltų. Pabandykite juos pakeisti kietųjų kviečių makaronais ir ruginių miltų kepiniais su sėlenomis ir sėklomis. Šie maisto produktai turi daugiau skaidulų.
Bulvė ir kitos krakmolingų angliavandenių turinčios daržovės paprastai nėra siejamos su tinkama mityba. Priežastis yra aukštas glikemijos indeksas. Tai reiškia, kad toks maistas smarkiai pakelia cukraus kiekį kraujyje ir nesuteikia ilgai trunkančio sotumo jausmo. Bet jas galima įtraukti ir į sveiką mitybą, jei laikysitės šių taisyklių: virkite ir kepkite daržoves, o ne kepkite, kepkite su odele ir nederinkite su riebiu maistu.
Sudarant valgiaraštį nepamirškite, kad angliavandenių taip pat yra ankštinėse daržovėse, riešutuose, daržovėse, vaisiuose ir piene.
Biudžetinės skaidulų ir vitaminų šaltiniai
Šių medžiagų yra daržovėse ir vaisiuose. Šiltuoju metų laiku cukinijos, pomidorai, persikai parduodami palankiomis kainomis, o žiemą daugelis to negali sau leisti. Norėdami sutaupyti pinigų, pirkite sezonines prekes. Šaltuoju metų laiku tai yra įvairių rūšių kopūstai, morkos, ropės, ridikai, burokėliai, persimonai, obuoliai, kriaušės, svarainiai ir citrusiniai vaisiai.
Rinkinys nėra pats gurmaniškiausias, tad pažvelkite į nuobodžius gaminius kitu kampu ir išbandykite naujus receptus. Pavyzdžiui, pasigaminkite morkas desertas Ir Maroko salotos, o iš baltųjų kopūstų - kepsniai ir gratinas.
Dažniau pirkite šaldytas daržoves ir uogas. Juose esančios naudingos medžiagos ne mažiauVitaminų susilaikymas aštuoniuose vaisiuose ir daržovėse: laikymo šaldytuve ir užšaldytuose palyginimas / Ali Bouzari, Dirk Holstege ir Diane M. Barrettasnei šviežiuose, o kaina mažesnė ir nuo sezono nepriklauso. Jei turite vasarnamį, užšaldykite derlių. Jei pageidaujama, žalumynai ir net kai kurios daržovės augti ištisus metus bute.
Kaip sukurti sveiką ir nebrangų meniu
Norėdami išleisti mažiau maistui, turėtumėte iš anksto susiplanuoti savo mitybą. Tai padės išmesti mažiau maisto, išvengti perteklinių atsargų parduotuvėje ir kontroliuoti, ar maiste yra pakankamai reikalingų elementų.
Jei nežinote, kaip planuoti meniu, pabandykite pasinaudoti mūsų rekomendacijomis.
Bendrosios taisyklės ir patarimai
Apsvarstykite savo rutiną ir gyvenimo būdą
Sportininkams reikia daugiau kaloringo maisto. Sėslaus gyvenimo būdo žmonės turėtų padidinti daržovių kiekį savo racione. Larkos negali gyventi be sočių pusryčių, o pelėdos – be vėlyvos vakarienės. Taigi planuodami valgiaraštį įsiklausykite į savo kūno poreikius.
Surinkite mėgstamus receptus vienoje vietoje
Išsaugokite juos viename aplanke, perkelkite į telefono užrašus arba senamadišku būdu nukopijuokite į bloknotą. Jei visi patiekalai prieš akis, klausimas „Ką gaminti šiandien? nesukels stuporo.
Nepraleiskite valgio ir planuokite užkandžius
Alkio jausmas priverčia pirkti papildomai ir nelabai sveikus produktus. Todėl valgykite tiek, kad jaustumėtės sotūs, su savimi pasiimkite sveikų užkandžių ir retkarčiais susitarkite apgauti valgiai. Taip galėsite ilgai laikytis sveikos mitybos ir nepatirti streso.
Naudokite daugiau prieskonių ir žolelių
Jei sveikų ir nebrangių produktų skonis jums atrodo nelabai išraiškingas, į maistą dėkite daugiau prieskonių ir žolelių. Jie yra nebrangūs, tačiau patiekalas bus daug skanesnis ir aromatingesnis. Tai taip pat yra papildomas vitaminų šaltinis.
Stebėkite, ką išmetate
Šis patarimas gali atrodyti keistas, bet jis veikia: atkreipkite dėmesį į savo šiukšliadėžę. Įrašykite, ką, kaip dažnai ir kiek išmetate. Informacija padės pakoreguoti meniu ir pirkinių sąrašą.
Negalite perpildyti pieno pakuotės nepasibaigus galiojimo laikui – atminkite, kad turėtumėte vartoti mažesnį tūrį. Bananai pasenę – pirkite vaisius, kuriuos su malonumu suvalgote namuose per porą dienų. Sriubos likučius reguliariai išpilkite – virkite mažesniame puode.
Paragaukite sveiko savaitės meniu
Jei sveikų ir nebrangių patiekalų idėjos dabar neateina į galvą, eikite į "Yra laiko» - ten surinkta dešimtys paprastų receptų. Iš įdomiausių – mes sudarėme savaitės meniu. Jis skirtas tiems, kurie turi laiko gaminti. Jei tai ne apie jus, pasirinkite ir derinkite bet kokias jums patinkančias pozicijas.
Pirmadienis
Pusryčiams paragaukite neįprastų šokoladinių avinžirnių vaflių. Juos galite papildyti natūraliu jogurtu ar sezoniniais vaisiais. Pietums kepkite žuvį folijoje ir išvirkite jai košę su daržovėmis, o vakarienei - lengvą vištienos sriubą su kiaušiniu ir kukurūzais. Užkandžiui rinkitės kokteilį, kurį galima pagaminti iš nebrangių šaldytų uogų.
- Šokoladiniai PP avinžirnių vafliai →
- Pollock keptas folijoje →
- Sorų košė ant vandens su daržovėmis →
- Vištienos sriuba su kukurūzais ir kiaušiniais →
- Pochlebcas su spanguolėmis ir graikišku jogurtu →
antradienis
Į įprastą pusryčių avižinę košę įpilkite virto kiaušinio ir sūrio, kad pavalgytumėte visavertį sotų patiekalą. Pietums kepkite vištienos širdeles, kaip garnyras bus ryžiai ir pupelės. Vakare paruoškite paprastas salotas iš vištienos, morkų ir apelsinų, o užkandžiui supjaustykite šviežias daržoves ir pasigaminkite humuso.
- Avižiniai dribsniai su sūriu ir virtu kiaušiniu →
- Šašlykų kebabas iš vištienos širdelių orkaitėje →
- Virti ryžiai su pupelėmis →
- Salotos su apelsinu ir vištiena →
- Morkų humusas →
trečiadienį
Paprasta pusryčių idėja – omletas. Kepkite orkaitėje su daržovėmis (tiks ir šaldyta). Pietums pasigaminkite švelnų žuvies suflė ir burokėlių salotas – galite jas išvirti iš anksto ir laikyti šaldytuve. Vakarienei – paprastos salotos su kalmarais ir daržovėmis. Galite užkąsti su naminiais saldumynais iš džiovintų vaisių ir riešutų be cukraus.
- Brokolių omletas orkaitėje →
- Žuvies suflė →
- Paprastos burokėlių salotos su Bryndza →
- Paprastos salotos su kalmarais ir daržovėmis →
- Saldainiai iš džiovintų obuolių ir riešutų →
ketvirtadienis
Iškepkite tinginį pita pyragą su varške. Tinka ir karštas, ir šaltas – tinka pusryčiams ir vakarienei. Pietums soti sriuba su kepenėlėmis ir lęšiais, o užkandžiui sveiki daržovių traškučiai. O jei vakare nesinori valgyti to paties, ką ryte, pasigaminkite kopūstų suktinukus su ryžiais ir grybais. Juos galima patiekti su jogurtu arba neriebia grietine.
- Itin paprastas lavašo pyragas su varške →
- Sriuba su vištienos kepenėlėmis ir lęšiais →
- Traškučiai iš burokėlių ir morkų →
- Liesų kopūstų suktinukai su grybais →
penktadienis
Jei nesinori dažnai valgyti košės, iš dribsnių pagaminkite greitus avižinius blynus. Į juos galite vynioti tiek saldžių, tiek pikantiškų įdarų. Pietums paragaukite vištienos kukulių pačiame subtiliausiame padaže ir keptų kopūstų. Kad nebūtų nuobodu be saldumynų, vakarienei išvirkite obuolius su varške. Patiekalui tinka bet kokia veislė ir ne patys reprezentatyviausi vaisiai. Užkandžiui – traškūs avinžirniai su prieskoniais. Galite pasiimti su savimi arba įdėti į salotas ir sriubas, o ne į krekerius.
- Avižiniai dribsniai su vaisiais ir uogomis →
- Vištienos kukuliai šviesiame jogurtiniame padaže →
- Skrudinti kopūstai su česnaku →
- Kepti obuoliai su varške →
- Traškūs kepti avinžirniai →
šeštadienis
Savaitgaliais galite skirti daugiau laiko pusryčių ruošimui. Pavyzdžiui, pasigaminkite granolos krepšelius, užpildykite juos jogurtu, minkšta varške ir sezoniniais vaisiais. Tačiau pietų idėja, atvirkščiai, labai paprasta – mėsa ir šaldytos daržovės kepamos vienoje keptuvėje. Vakarienei išmėginkite lengvas kalafiorų salotas (užpile esančią grietinę galite pakeisti neriebesniu jogurtu). Užkandžiui pasigaminkite aštrų gruzinišką pkhali iš burokėlių.
- Granola krepšeliai su jogurtu →
- Vištienos filė su daržovėmis keptuvėje →
- Žiedinių kopūstų salotos su agurkais ir kiaušiniais →
- Burokėlių pkhali →
sekmadienis
Kitas neįprastas pusryčių variantas yra Pulyar oro omletas. Galima patiekti su šviežiomis daržovėmis ir sūriu. Pietums – troškinta skumbrė ir garnyras iš virtų ryžių, kurie idealiai derės su tirštu pomidorų padažu. Vakarienei – sultingos naminės dešrelės ir aštrus moliūgas. O užkandžiui išsikepkite sveikuolišką morkų pyragą.
- Omletas "Pulyar" →
- Skumbrė troškinta su daržovėmis →
- Vištienos PP dešrelės →
- Moliūgas keptas orkaitėje su čili →
- Morkų PP pyragas →
Taip pat skaitykite🥦💰🥕
- Kaip apsirūpinti bakalėjos ir buitinės chemijos atsargomis ir sutaupyti pinigų
- Kaip taupyti maistą neprarandant kokybės: 11 patikrintų patarimų
- Kaip sudaryti savaitės meniu
- 8 mitybos mitai, kuriais reikia nustoti tikėti
„AliExpress“ gimtadienio išpardavimas: 7 prekės, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį