Kaip atsikratyti susikaupusio pykčio ir susierzinimo

Kodėl negalite išlaikyti pykčio viduje?

Pagal duomenisKaip atpažinti pyktį ir su juo susidoroti / Amerikos psichologų asociacija Amerikos psichologų asociacijos duomenimis, tik 10% pykčio baigiasi agresija – fiziniu ar žodiniu spaudimu pakenkti.

Viena vertus, tai gerai, nes aistros būsenoje lengva padaryti tai, ko gailėsitės. Kita vertus, savyje laikyti negatyvą gali būti ne mažiau pavojinga.

Taip, viename eksperimentasP. M. Anglas, G. Fitzmaurice, L. D. Kubzanskis. Pykčio išraiška ir insulto bei koronarinės širdies ligos rizika tarp vyrų sveikatos priežiūros specialistų / Psichosomatinė medicina išsiaiškino, kad vyrai, išreiškiantys pyktį, rečiau patiria miokardo infarktą ir insultą nei tie, kurie beveik nerodo neigiamų emocijų.

Be to, nuolat neišleisdami emocijų, jūs rizikaValdykite pyktį anksčiau, nei jis valdo jus / Amerikos psichologų asociacija pereikite prie pasyvaus-agresyvaus elgesio, tapkite ciniški ir priešiški, o tai neturės geriausio poveikio jūsų santykius.

Kaip saugiai išlieti pyktį

Štai penki geri būdai, kaip kuo saugiau atsikratyti pykčio sau ir kitiems.

1. Sunaikink nereikalingus daiktus

Jei turite galimybę, pasitraukite į laisvą kambarį ir išmeskite agresiją į daiktus.

Naudokite viską, ko neprieštaraujate. Pagalvės, seni baldai, popierius, sulūžę žaislai ar neveikianti buitinė technika. Tik būkite atsargūs su aštriais ir trapiais daiktais: aistros būsenoje galite susižeisti ir to net nepastebėti.

2. Išbandykite tuščios kėdės metodą

Tai vienas iš populiariausių Geštalto terapijos metodų. padedaL. E. Wagneris Moore'as. Geštalto terapija: praeitis, dabartis, teorija ir tyrimai / Psichoterapija: teorija, tyrimai, praktika, mokymas išspręsti vidinius konfliktus.

Jūs įdėjote vienas kitą dvi kėdes ir atsisėsti ant vieno iš jų. Priklausomai nuo tikslo, antrajame galite atstovauti asmenį, su kuriuo konfliktavote, arba, pavyzdžiui, savo vidinį kritiką.

Po to įsivaizduojamam pašnekovui garsiai išsakote viską, ko norite: problemos esmę, kaltinimus, argumentus jūsų sprendimo naudai. Tada pereini į kitą kėdę ir atsakai, o dabar vardu to, kuriam visa tai buvo skirta, nesvarbu, ar tai būtų atskiras žmogus, ar tavo dalis, kuri nesutinka su ankstesne nuomone.

Įsivaizduodami save kito žmogaus vietoje, jūs bandote suprasti jo požiūrį. Ir tai labai svarbu kalbant apie konfliktus.

Vienoje apžvalgoje tyrimaiK. W. Davidsonas, E. Mostofsky. Pykčio išraiška ir koronarinės širdies ligos rizika: Nova Scotia sveikatos tyrimo įrodymai / Amerikos širdies žurnalas pažymėjo, kad konstruktyvus dialogas, kalbėjimas apie savo išgyvenimus ir bandymas suprasti pašnekovą yra mažiausiai nesveikas būdas parodyti pyktį.

Tie, kurie taip susidorojo su savo neigiamais jausmais, daug rečiau sirgo širdies ligomis, depresija ir nerimu nei žmonės, kurie buvo įpratę kaltinti kitus ir įrodinėti esą teisūs.

Tuščios kėdės metodo naudojimas turi du privalumus:

• Negadinkite santykių su tuo, kuris sukėlė neigiamų emocijų antplūdį, o saugiai išmeskite agresiją ir sumažinkite įtampos laipsnį.
• Pasistenkite suprasti kito žmogaus motyvus, kurie gerai paveiks jūsų būklę ir padės atsikratyti pyktis.

3. klausytis muzikos

Tai geras būdas situacijose, kai negalite būti vienas ir turite susidoroti su savo emocijomis aplink kitus žmones.

Užsidėkite ausines, pasirinkite sunkiausią, tamsiausią ir agresyviausią dainą ir įjunkite ją visu garsu.

Jei įmanoma, pabandykite dainuoti kartu ir darykite tai taip garsiai, kaip norite.

4. Rašykite apie tai, ką jaučiate

Kai pyksti ar išsigandusi, smegenyse suaktyvėja migdolinis kūnas – struktūra, atsakingasReagavimo į stresą supratimas / „Harvard Health Publishing“. už atsakymą „kovok arba bėk“. Kadangi išgyvenimas tiesiogiai priklauso nuo šios smegenų srities darbo, jis yra labai jautrus visoms grėsmėms, tikroms ar įsivaizduojamoms.

Tačiau yra kažkas, kas gali nuraminti smegenų nerimo sistemos veiklą, būtent žodinė emocijų raiška.

Viename eksperimentasJausmų išdėstymas žodžiais sukuria gydomąjį poveikį smegenims / Mokslas kasdien žmonėms buvo parodyta pikto veido nuotrauka ir buvo prašoma pasirinkti tarp etikečių „Piktas“ ir „Išsigandęs“. Kitą kartą jie kartojo tą patį, bet dabar prašė dalyvių pasirinkti tarp „Hario“ ir „Sally“.

Mokslininkai nustatė, kad žmonėms pažymėjus nuotrauką kaip „blogį“, migdolinio kūno aktyvumas sumažėjo, o pavadinimo pasirinkimas neturėjo jokios įtakos migdolinio kūno veikimui.

Psichologijos profesorius Matthew Liebermanas paaiškinaJausmų išdėstymas žodžiais sukuria gydomąjį poveikį smegenims / Mokslas kasdienkad išreikšdami savo jausmus žodžiais, suaktyviname dešiniąją ventrolateralinę prefrontalinę žievę (rVlPFC), smegenų struktūrą, atsakingą už apdorojimą. emocijos ir impulsų suvaržymas.

Tai padeda nuraminti migdolinį kūną ir susivokti.

Paimkite popieriaus lapą ir rašiklį arba atsiverskite raštelį telefone ir užsirašykite visus savo jausmus šiuo metu, kas juos sukėlė, ir absoliučiai viską, ką norite pridėti. Nesivaržykite išreikšti save, nesijaudinkite dėl rašybos ir skyrybos ženklų, o jei norite, sunaikinkite tekstą, kai tik baigsite.

5. Surengti treniruotę

Yra keletas įrodymų, kad reguliariai mankštintis padėtiY. Kimas, H. Choi, H. Yeom. Ryšys tarp mankštos elgesio ir ligoninių slaugytojų pykčio kontrolės / Azijos slaugos tyrimai geriau kontroliuoti pyktį ir streso.

Be to, aerobikos pratimai provokuotiM. Siebersa, S. v. Biedermannas, L. Bindila. Mankštos sukelta euforija ir anksiolizė nepriklauso nuo endogeninių opioidų žmonėms / Psichoneuroendokrinologija endogeninių kanabinoidų – medžiagų, kurios perduoda signalus tarp nervinių ląstelių, mažina nerimą ir depresijos simptomus, o dideliais kiekiais gali suteikti euforijos jausmą, išsiskyrimą.

Taigi, nubėgę keliolika kilometrų ar atlikę intensyvų intervalinį kompleksą, labai tikėtina, kad savo pyktį ir jausmus pamiršite apskritai. Tačiau šis metodas tinka tik tiems, kurie jau yra užsiėmę ir puikiai žino savo galimybes bei apribojimus.

Faktas yra tas, kad kai esate piktas, jaučiatės blogai dėl savo būklės: prarandate koncentraciją ir atsargumą, nepastebite nuovargio ir ignoruoti skausmą. Visa tai labai padidina traumų riziką.

Be to, pyktis ir nusivylimas kartu su mokymu padidinti1. A. Smithas, M. O'Donelis, P. Lamelos. Fizinis aktyvumas ir pyktis arba emocinis sutrikimas kaip ūminio miokardo infarkto sukėlėjai / kraujotaka
2. A. Smithas, M. O'Donelis, G. J. Hankey. Pyktis ar emocinis sutrikimas ir didelis fizinis krūvis kaip insulto priežastis: INTERSTROKE tyrimas / Europos širdies žurnalas rizika susirgti miokardo infarktu ir smegenų kraujavimu iš sprogusio kraujagyslės. Taigi, jei jau rizikuojate susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, net negalvokite eiti į treniruotę, kol nepasieksite nusiramink.