Kaip turkas gali padėti sustiprėti ir išvengti traumų
įvairenybės / / March 12, 2022
Analizuojame du pratimo atlikimo variantus.
Kas yra Turkijos kilimas
Turkijos kilimas yra asimetriškas pratimasA. Ayash, M. T. Jonesas. Kettlebell Turkish Get-Up: Traumų prevencijos ir veiklos gerinimo mokymo priemonė / Tarptautinis sporto terapijos ir treniruočių žurnalas, kurio metu žmogus keliais etapais pakyla iš gulimos padėties su svarmeniu vienoje rankoje.
Paprastai judesys atliekamas su virdulio varpeliu, tačiau galite tai padaryti ir su kitais kriauklėmis. Pavyzdžiui, su hanteliais ar blynu iš baro.
Kodėl kyla turkų kalba
Šis pratimas suteikia keletą privalumų:
- Suaktyvina daugybę raumenų grupių. Darbo procese geras krūvisgautiE. St-Onge, A. Robbas, T. A. C. papludimys. Aprašomoji pečių raumenų veiklos analizė atskiruose Turkijos Get-Up pratybų etapuose / Kūno darbo ir judėjimo terapijos žurnalas krūtinė ir trigalvis raumuo, peties ir viršutinės nugaros dalies sukimosi raumenys, nugaros raumenys. Siekiant išvengti kūno sukimosi, lenkimo ir pasvirimo į šonus, nuolat įtempiami tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys, sėdmenys ir klubai dirba atsistojimo ant vieno kelio ir kėlimo fazėje.
- Gali padėti išvengti traumų. Turkijos kilimas traukiniaiA. Ayash, M. T. Jonesas. Kettlebell Turkish Get-Up: Traumų prevencijos ir veiklos gerinimo mokymo priemonė / Tarptautinis sporto terapijos ir treniruočių žurnalas kūno stabilumą, skatina pusiausvyros jausmą ir gerina judesių koordinaciją. Ilgainiui visa tai gali sumažinti traumų riziką treniruotėse ar kasdieniame gyvenime.
- Padeda tinkamai dirbti rankomis virš galvos. Turkijos kilimas mokoA. Ayash, M. T. Jonesas. Kettlebell Turkish Get-Up: Traumų prevencijos ir veiklos gerinimo mokymo priemonė / Tarptautinis sporto terapijos ir treniruočių žurnalas kūną, kad tuo pačiu metu suaktyvintų trapecinius, rombinius ir dantytus priekinius raumenis, kad padėtų mentės. taisyklingą laikyseną, taip pat lavina krūtinės ląstos stuburo paslankumą ir rotatoriaus manžetės stiprumą pečių. Visa tai padeda koreguoti pečių ir menčių padėtį, apsaugo raiščius ir raumenis nuo pažeidimų bei užtikrina efektyvesnį judėjimą.
Kurį sviedinį pasirinkti Turkijos kilimui
Tradiciškai turkiškas keltuvas atliekamas su virdulio varpeliu. Dėl nestabilumo šis sviedinys labiau įtempia pečių juostą nei dirbant su hanteliais.
Kalbant apie svorį, vadovaukitės savo treniruotės lygiu:
- Pradedantieji: 8-12 kg vyrams ir 4-6 kg moterims.
- Vidutinis kūno rengybos lygis: Vyrams 12-16 kg, moterims 6-8 kg.
- Sportininkai: Vyrams 16-24 kg ir daugiau, moterims 8-12 kg ir daugiau.
Taip pat galite paimti štangos diską su rankenomis ir dirbti su juo laikydami sviedinį vertikaliai. Tačiau šis pasirodymas reikalauja geros koordinacijos ir stabilumo, todėl netinka pradedantiesiems.
Kaip tinkamai atlikti turkų kilimą
Pirmiausia geriau išmokti visus žingsnius be svorio ir tik prisiminus seką imti svorius.
1 žingsnis. Pradinė padėtis
Atsigulkite ant kairiojo šono, sulenkite kelius, kaire ranka paimkite už virdulio rankenos, o dešinę uždėkite ant viršaus. Tada apsiverskite ant nugaros, ištieskite dešinę koją, sulenkite kairįjį kelį ir padėkite pėdą ant grindų.
Kaire ranka stumkite virdulį aukštyn, ištieskite ir užfiksuokite alkūnę. Įsitikinkite, kad virdulio rankena kabo prie nykščio pagrindo, o jo kūnas liečia jūsų dilbio išorę. Ištieskite dešinę ranką ir padėkite ją delnu žemyn ant grindų.
2 žingsnis Alkūnės perėjimas
Laikydami virdulį ištiesinta ranka, pakelkite nugarą nuo grindų ir pasukite pečius bei kūną į dešinę, dešinę ranką sulenkite per alkūnę ir kūno svorį perkelkite į dilbį. Pažiūrėkite į sviedinį.
3 veiksmas Perėjimas prie delno
Toliau žiūrėdami į svorį, perkelkite atraminę ranką nuo alkūnės iki delno ir pereikite į sėdimą padėtį.
4 veiksmas Perėjimas prie kelio
Atsiremdami į dešinį delną ir kairę pėdą, nuplėškite dubenį nuo grindų, sulenkite dešinę koją, patraukite ją atgal ir padėkite ant kelio. Atkreipkite dėmesį, kad šioje padėtyje dešinysis klubas yra pasuktas į išorę, o kelias „žiūri“ į delną, o ne į priekį. Nuolat žiūrėkite į virdulį ištiestoje rankoje.
6 žingsnis: tiesinimas
Pakelkite kūną į tiesią padėtį ir pasukite klubus taip, kad abu dubens kaulai būtų nukreipti į priekį, o dešinysis blauzdas būtų nukreiptas atgal. Ištieskite laisvą ranką į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
7 veiksmas Pakilk ant kojų
Laikydami sviedinį virš galvos, pakilkite nuo kelio ir visiškai ištieskite. Tiesią ranką laikykite prie galvos, priveržkite abs ir sėdmenis, kad kūnas išliktų standus. Po visiško ištiesinimo darykite viską atvirkštine tvarka.
Grįžimas į pradinę padėtį vyks tais pačiais žingsniais:
- sėdėti ant dešiniojo kelio;
- pasukite dešinę šlaunį į šoną ir padėkite dešinįjį delną ant grindų;
- perkelkite dešinę koją į priekį;
- nuleiskite dubenį iki grindų;
- nusileiskite ant dešinės alkūnės;
- atsigulkite ant nugaros, virdulys virš kūno;
- nuleiskite sviedinį ir pasisukite ant kairiojo šono, sulenkdami kelius.
Kaip kitaip galite atlikti Turkijos pakilimą
Yra ir kita pratimo versija, kai perėjimas prie kelio atliekamas visiškai ištiesiant klubo sąnarį. Toks turkiškas pakilimas bus kiek sunkesnis, bet labiau apkraus sėdmenų raumenis.
Atlikite pirmuosius tris žingsnius – į sėdimą padėtį su atrama ant delno. Tada įtempkite sėdmenis ir, atsiremdami į ranką bei pėdą, iki galo ištiesinkite klubus.
Patikrinkite, ar pečiai ir rankos ištiestos viena tiesia linija, o sviedinys yra aiškiai virš pečių ir atraminio delno. Po to atlikite visus kitus aukščiau aprašytus punktus ir atlikite tą patį atvirkštine tvarka.
Kokių klaidų reikėtų vengti
Yra keletas technikos netikslumų, kurie gali pakenkti jūsų sąnariams ir sumažinti pratimo naudą.
Viena ranka patraukite virdulį
Kai verčiatės iš vienos pusės į kitą, kita ranka laikykite virdulį. Traukdami sviedinį link savęs tik bicepso pagalba galite perkrauti raumenis. Todėl geriau sau padėti antra ranka, svarmenį padėjus virš alkūnės, o iš šios padėties suspausti aukštyn.
Nutraukimas pečių srityje
Kai remiatės į alkūnę, įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra tiesūs ir ištiesti viena tiesia linija. Nenusileiskite ant vieno peties, kaip parodyta toliau pateiktame vaizdo įraše: tai sumažina stabilumą ir stiprumą bei gali perkrauti minkštuosius sąnario audinius.
Taip pat stebėkite padėtį judant nuo dilbio į delną, nes šiame žingsnyje klaida gali pasikartoti.
Darbinės rankos lenkimas ties alkūne
Kartais kėlimo nuo vieno kelio fazėje žmonės šiek tiek sulenkia ranką per alkūnę, o ištiesę vėl ištiesia.
Tai trukdo stabilumui ir gali perkrauti peties sąnarį, todėl įsitikinkite, kad alkūnė visą laiką lieka užfiksuota.
Kaip įtraukti Turkijos kilimą į savo treniruotes
1–2 kartus per savaitę įtraukite į savo treniruotes turkiškus patiekalus. Patartina juos atlikti treniruotės pradžioje, ypač jei dar tik įvaldote šį judesį.
Pradėkite nuo trijų pakėlimų į dešinę ir kairę. Galite daryti viską vienoje pusėje, o tada pereiti prie kitos arba kas antrą kartą keisti rankas. Tarp pasikartojimų pailsėkite 30-40 sekundžių.
Kai priprasite, galite padidinti pakartojimų skaičių iki penkių su kiekviena ranka ir atlikti pratimą be poilsio.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip padaryti virdulio siūbavimą, kad sudegintumėte maksimaliai kalorijas ir padidintumėte užpakalį
- Pumping: treniruotė su kettlebell, skirta stipriems pilvo raumenims ir gražiems pečiams
- Treniruotės su virduliais aukštyn kojomis: keistas metodas, kuris veikia
- 16 geriausių virdulio pratimų, kurie padarys jus stipresnius ir atsparesnius