Kaip sėdėti lotoso pozoje, kad išsiugdytų lankstumą ir nepatirtumėte skausmo

Kas yra lotoso padėtis ir kodėl tai daryti

Lotoso padėtis arba padmasana – tai padėtis, kai sėdinčio žmogaus kulkšnys yra sukryžiuotos, o pėdos remiasi į priešingas šlaunis.

Leslie Kaminoff ir Aimee Matthews Jogos anatomija pastabaL. Kaminovas, E. Matthewsas. jogos anatomijakad lotoso padėtis, taip pat paprastesni asanos variantai padeda atkurti natūralų klubų sąnarių ir apatinės stuburo dalies judrumą.

Be to, teisingai atlikdami šią pozą galėsite lengvai ir patogiai atsisėsti ant grindų be jokios atramos, laisvai kvėpuoti ir nejausti nuovargio nugaros raumenyse.

Jogoje lotoso padėtis naudojama kvėpavimo praktikų ir meditacijos metu. Manoma, kad teisinga kūno padėtis leidžia mažiau pastangų skirti kvėpavimui ir gravitacijos įveikimui, kad niekas netrukdytų giliai susikaupti.

Kas neturėtų daryti lotoso pozos

Padmasanoje neturėtumėte sėdėti su traumomis ir skausmu klubuose, keliuose ir pėdose. Tačiau net jei su sąnariais viskas tvarkoje, prieš sulenkiant kojas į lotoso padėtį, verta pasitikrinti savo lankstumą.

Faktas yra tas, kad padmasanoje klubų sąnariai stipriai sukasi į išorę. Trūkstant lankstumo, sukimasis bus perkeltas į kelius, o tai gali pažeisti raiščius ir sukelti skausmą.

Norėdami patikrinti, ar galite atlikti lotoso padėtį, atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, sujunkite pėdas ir traukite kulnus kuo arčiau dubens.

Jei jums pavyko padėti kelius ant grindų, galite pradėti įsisavinti lotoso padėtį, jei ne, dirbti su klubų sąnarių lankstumu.

Kaip pasiruošti Lotuso pozicijai

Štai keletas jogos pozų, kurios padės padidinti klubų sąnarių paslankumą ir Taip pat pakeiskite lotoso padėtį tiems, kurie dar negali to atlikti be diskomforto ir susižeidimo rizikos keliai.

Surišto kampo poza

Šį pratimą pateikėme kaip pasirengimo atlikti lotoso poziciją testą. Tai taip pat padės padidinti klubo sąnarių mobilumą.

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir pritraukite pėdas arčiau dubens. Atsipalaiduokite, leisdami klubams nukristi pagal savo svorį.

Nespauskite savo kojų, bandydami prispausti jas ant grindų, ir tikrai neprašykite, kad kiti tai padarytų už jus. Kvėpuokite giliai ir tolygiai, laikykite nugarą tiesiai ir pečius atgal.

Išlaikykite pozą 30 sekundžių, ištieskite kojas į priekį, pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

Gulimas šlaunies tempimas

Šiuo judesiu taip pat siekiama atidaryti klubo sąnarius.

Atsigulkite ant nugaros, toliau nuo sienos. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir pritraukite arčiau krūtinės. Pasukite dešinę šlaunį į išorę ir padėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio.

Galite atremti koją į sieną arba rankomis suimti kairę šlaunį ir pritraukti ją prie pilvo.

Išlaikykite pozą 30 sekundžių, stenkitės atsipalaiduoti ir pagilinti tempimą. Atlikite tris intervalus kiekvienai kojai.

Herojaus poza

Ši poza padės ištempti priekinę šlaunies dalį. Jis taip pat gali būti naudojamas kvėpavimo pratimams ir meditacijai, nes šioje padėtyje dubuo yra simetriškas, o išlaikyti tiesią nugarą nėra sunku.

Atsisėskite ant grindų ir ištieskite tiesias kojas į priekį. Sulenkite vieną koją ties keliu, padėkite blauzdą ant grindų, o kulną padėkite prie sėdmens. Tą patį padarykite su kita koja. Ištieskite nugarą, patikrinkite, ar apatinėje nugaros dalyje nėra per didelio įlinkio.

Jei skauda kelius ar kulkšnis, po dubens padėkite jogos bloką arba susuktą antklodę ir pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus.

Išbūkite pozoje 3-5 minutes. Galite atlikti kvėpavimo pratimus, medituoti ar net tiesiog žiūrėti televizorių.

Patogi laikysena

Tai lengviausia meditacijos poza sėdint, kurioje tikrai galite praleisti daug laiko.

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas ir sukryžiuokite blauzdas, pėdas padėkite ant grindų nugaromis. Ištieskite nugarą ir patikrinkite, ar kūno svoris tolygiai paskirstytas abiem sėdintiems kaulams, o apatinėje nugaros dalyje nėra per didelio įlinkio.

Jei tokioje padėtyje pavargsta nugaros raumenys, po dubeniu padėkite sulankstytą antklodę. Jei jūsų keliai yra gana aukštai nuo grindų, atramai galite naudoti du blokus arba antklodės volelius.

Išlaikykite pozą 5-10 minučių kasdien. Kai priprasite, sumažinkite antklodžių storį po keliais ir dubens.

Laimės poza

Ši padėtis yra arčiausiai lotoso padėties ir, tiesą sakant, yra pusė šios asanos.

Atsisėskite ant grindų, ištieskite nugarą, sulenkite dešinę koją ties keliu, pasukite šlaunį į išorę ir traukite blauzdą link krūtinės taip, kad ji būtų lygiagreti grindims.

Suimkite rankomis už blauzdos ir pasukite koją iš vienos pusės į kitą, minkydami klubo sąnarį. Tada perkelkite klubą į priekį ir rankomis uždėkite dešinę pėdą ant kairiojo dubens kaulo.

Kitą koją sulenkite ties keliu ir padėkite pėdą po dešine šlaunimi. Ištieskite nugarą, ištieskite pečius ir atsipalaiduokite šioje pozoje.

Laikykite poziciją nuo 30 sekundžių iki 5 minučių ar ilgiau. Pakartokite su kita koja.

Kaip teisingai atlikti lotoso pozą

Atsisėskite ant grindų, sulenkite dešinę koją ties keliu, pasukite šlaunį į išorę ir pritraukite blauzdą prie krūtinės. Pasukite klubą iš vienos pusės į kitą, ištempdami klubo sąnarį supančius raumenis.

Tada suimkite už blauzdos abiem rankomis ir padėkite dešinę pėdą ant kairiojo dubens kaulo padu aukštyn.

Po to sulenkite kairę koją ir padėkite kulną šalia dešiniojo kelio, o šlaunį pasukite į išorę ir nuleiskite ant grindų. Suimkite kairę pėdą rankomis ir perkelkite ją į dešinįjį dubens kaulą.

Išlyginkite padėtį, tolygiai paskirstydami kūno svorį šlaunų gale. Ištieskite nugarą, padėkite rankas ant kelių ir atsipalaiduokite.

Jei viršuje esantis kojos kelias negulsta ant grindų ir jaučiate diskomfortą, pabandykite po dubeniu padėti sulankstytą antklodę.

Kaip dažnai ir kiek galite atlikti lotoso poziciją

Lotoso pozą galite atlikti kiekvieną dieną. Pradėkite nuo 2-3 minučių ir palaipsniui didinkite laiką. Šią pozą galite derinti su sąmoningumo treniruotėmis, pavyzdžiui, darymu kvėpavimo pratimai arba medituoti. Taigi jūs nužudote du paukščius vienu šūviu - ir lankstumą, ir sumažinate streso lygį gyvenime.